영양사가 말하는 야식을 위한 건강한 야식 25가지

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숙면을 취하기 위한 최선의 노력에도 불구하고(읽기: 오후 10시에 건초를 치고 인스타그램을 중단하고 휴대전화를 유지합니다. 떨어져있는 침대 옆 탁자에서) 밤에 우리를 너무 자주 뒤척이게 만드는 중요한 요소가 있습니다. 바로 배가 고픈 것입니다. 그러니 무슨 일이 있어도 부엌을 습격하는 대신 나머지 우리는 냉장고 빛으로 그들을 찾아 먹을 수 있습니다 (우리는 버팔로 닭 날개를 봅니다). 우리는 깊이 잠수하고 전문가와상의했습니다. 여기 베스트 25가 있습니다 건강한 솔직히 말해서 우리가 하루 중 아무 때나 먹던 야식.

관련된: 퀴즈: 자신에 대해 알려주시면 오늘 밤에 어떤 야식을 만들어야 하는지 알려 드리겠습니다.

1. 후머스와 통곡물 크래커 또는 채소

우리 알고 있었다 우리가 사랑한 이유가 있었어 병아리콩 . 뉴욕시에서 활동하는 영양학자이자 이 책의 저자인 Daryl Gioffre 박사는 단백질로 가득 차 있습니다. 당신의 산에서 벗어나 . 병아리콩은 라이신이 풍부하고 타히니는 아미노산 메티오닌의 풍부한 공급원입니다. [병아리콩과 타히니]는 개별적으로는 불완전한 단백질이지만 이들을 결합하여 후무스를 만들면 완전한 단백질이 됩니다. 왜 완전한 단백질이 그렇게 중요한가? 기본적으로 그들은 포만감을 유지합니다. 즉, 더 이상 요동치는 위장으로 뒤척이지 않아도 됩니다. 늦은 밤 간식으로 후무스를 생 야채나 에제키엘 빵에 찍어먹을 수 있다고 Gioffre는 말합니다. 우리가 할 경우 상관하지 마십시오.

시도 해봐: 고구마 후무스

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2. 오트밀

당신은 아마 연관 오트밀 이른 아침 시간과 함께하지만 야간에도 많은 이점이 있습니다. 우선 귀리는 천천히 분해되어 수면을 방해할 수 있는 혈당 스파이크를 조절하는 복합 탄수화물입니다. 따뜻하고 포근한 오트밀 한 그릇을 찾으신다면 당신은 혼자가 아닙니다. 에 따르면 컬럼비아 대학 연구 , 탄수화물은 실제로 뇌와 협력하여 신경 전달 물질을 방출합니다 세로토닌 , 고요한 상태로 유도하고 몸이 편안한 밤에 멜라토닌을 생성하도록 도와줍니다.

시도 해봐: 카모마일과 단풍죽

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3. 팝콘

당신은 완전한 음식 혼수 상태에 빠지지 않고 갈망을 진정시키려고 노력하고 있습니다. 그 곳이 팝콘 재생됩니다. 중독성 있게 바삭바삭하고 짠 스낵은 자연적으로 가볍기 때문에(약 100칼로리의 엄청난 3컵 분량), 자기 전에 살이 찌지 않고 술을 마실 수 있습니다. 아, 그리고 복합 탄수화물 요소도 있습니다. 통곡물 취침 전 간식은 쿠키나 아이스크림 한 그릇보다 훨씬 오래 갈비뼈에 달라붙습니다. 되고 싶다면 정말로 건강하다면 기름이나 버터 대신 공기로 옥수수 알갱이를 터뜨리는 에어 포퍼에 투자할 수 있습니다.

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4. 저지방 그리스 요구르트와 과일

우리는 그릭 요거트가 단백질의 훌륭한 공급원이라는 것을 이미 알고 있지만 그것이 우리가 일부 ZZZ를 잡는 데 도움이 될 수 있다는 것을 전혀 몰랐습니다. 요구르트의 칼슘은 뇌가 트립토판과 멜라토닌을 사용하는 데 도움이 됩니다. 펜실베니아 대학교 수면 연구 심지어 더 오래 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 설탕이 든 감미료(혈당을 망가뜨릴 수 있음) 대신 신선한 과일과 아삭아삭한 치아씨드로 그릇을 채우십시오. (아, 그리고 기름진 음식으로 인해 속쓰림과 소화불량이 생기기 쉽다면 저지방 음식을 고수하세요.)

시도 해봐: 쉬운 그릭 요거트 파르페

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5. 땅콩 버터와 젤리 샌드위치

우리가 어린 시절 가장 좋아했던 것이 실제로 최고의 야식인지 누가 알았습니까? 이유는 다음과 같습니다. 국립수면재단 , 땅콩 버터 트립토판(일명 졸음을 유발하는 아미노산)의 천연 공급원입니다. 그리고 탄수화물은 트립토판을 뇌에서 더 많이 사용할 수 있도록 합니다. 단백질이 풍부한 땅콩 버터와 복합 탄수화물의 조합은 취침 시간의 마법과도 같습니다.

시도 해봐: 시나몬 토스트 PB&J

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6. 호박씨

당신을 잠들게 하는 짭짤하고 바삭바삭하고 확실한 방법은 무엇입니까? 호박씨 , 물론이야. 에 따르면 미국수면협회 , 이 사람들은 수면을 유도하는 미네랄 마그네슘과 아미노산 트립토판의 좋은 공급원입니다. 또한 아연이 풍부하여 뇌가 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 데 도움이 됩니다. 말할 것도 없이 그들은 만족스럽게 바삭바삭하고 짭짤합니다.

시도 해봐: 구운 호박씨

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7. 바나나와 땅콩 버터

고등학교 육상 코치가 다리 경련을 예방하거나 완화하기 위해 바나나를 먹으라고 말한 것을 기억합니까? 바나나에는 근육 이완에 도움이 되는 칼륨이 포함되어 있기 때문입니다. 땅콩 버터와 함께 먹으면 맛있는 야식을 만들 수 있습니다. 맛있을 뿐만 아니라 건강에 좋은 지방으로 가득 차 있어 포만감을 유지하기 때문입니다. 클리블랜드 클리닉 . 잘 익은 바나나에 약간의 PB를 쳐서 하루라고 할 수는 있지만 콤보를 사용하여 건강에 좋은 2가지 성분의 아이스크림을 만들어 보는 것은 어떻습니까? (또는 대신 크기에 맞게 이 유기농 바나나를 사용해 보세요.)

시도 해봐: 땅콩 버터 바나나 아이스크림

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8. 견과류 한 줌

우리처럼 게으르면 간식으로 더 많은 요리와 요리를하고 싶지 않습니다. 소량의 견과류는 높은 단백질 함량과 건강한 지방 덕분에 조리하지 않아도 됩니다. Gioffre는 견과류(특히 유기농 견과류)가 혈당 수치를 조절하고, 염증과 싸우고, 배고픈 충동을 줄이고, 체중 감량을 돕고, 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 영양학적 강국이라고 말합니다. 그의 행보? 생 아몬드, 피스타치오, 마카다미아. [그들은] 건강한 지방이 풍부하고, 배고픔을 억제하고, 뇌 기능을 최적화하고, 지방 연소를 돕습니다. 게다가 에 따르면 국립수면재단 , 아몬드와 호두에는 특히 수면 조절 호르몬인 멜라토닌이 들어 있습니다. 1/4컵당 약 200칼로리의 양을 줄 수 있는 가방 전체가 아니라 한 줌만 섭취하십시오.

시도 해봐: 볶은 혼합 견과류

구입: 유기농 생 아몬드

9. 아몬드 버터

견과류에 대해 말하자면, 아몬드 버터 똑같이 편리한 그랩 앤 고(어, 다시 알림) 옵션입니다. 아몬드 1/4컵에 일일 권장 마그네슘 섭취량의 24%가 포함되어 있다는 점을 고려하면, 더 트립토판과 칼륨은 늦은 밤 배고픔을 참지 못합니다. 마그네슘 또한 훌륭한 이완 미네랄이므로 취침 시간이 가까워지면 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 아몬드 버터는 또한 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방, 비타민 및 미네랄을 자랑하며, 이는 하루 중 언제라도 좋습니다. 시더스-시나이 의료 센터 . 선택하는 아몬드 버터가 설탕이 첨가되지 않은 생것이라면 전체 아몬드의 모든 이점이 있습니다.

시도 해봐: 팔레오 아몬드 버터 그래놀라 바

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10. 칠면조 샌드위치

당신의 빌 삼촌이 추수감사절 한가운데 잠들었을 때를 절대 잊지 못할 것입니다. 덕분이었겠죠. 칠면조 , 세로토닌 생성 트립토판이 풍부한 것으로 알려져 있으며, 이것이 바로 야식을 위한 현명한 선택이 되는 이유입니다. 통곡물 빵과 함께 복합 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 노스웨스턴 의학 ), 또는 저칼로리 상태로 유지하고 대신 상추 랩에 몇 조각을 겹칩니다.

시도 해봐: 칠면조 양상추 랩 샌드위치

구입: 365 by Whole Foods Market 오븐에 구운 칠면조 가슴살 델리 슬라이스

11. 저지방 코티지 치즈

코티지 치즈는 그 당시에는 단조롭고 지루한 체중 감량의 필수품으로 나쁜 평판을 얻었지만 불면증 환자에게는 숨겨진 보석입니다(맛있는 것은 말할 것도 없습니다). 저지방 단백질(느린 소화 카제인에서 추출)은 앞서 언급한 세로토닌을 증가시키는 데 도움이 되며, 최근 연구 캠브리지 대학의 연구 결과, 포만감을 높이고 다음날 아침 휴식 시 에너지 소비를 증가시켜 자는 동안 체중 감량 목표를 달성하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다. 스누즈 팩터를 높이고 싶습니까? 100칼로리의 자정에 멜라토닌을 더한 야식으로 라즈베리를 곁들인 반 컵을 얹으십시오.

시도 해봐: 코티지 치즈 아침 그릇

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12. 삶은 완두콩

이 공식을 기억하십시오: 단백질과 섬유소는 인생 최고의 밤잠과 같습니다. 에다마메(꼬투리 속의 대두라고도 함)에는 두 가지가 모두 포함되어 있으므로 빠른 물기가 필요할 때 자연스럽게 선택됩니다. 그리고 콩의 특정 화합물(대두 이소플라본이라고 함)은 잠재적으로 수면 시간을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 이 일본 연구 .

시도 해봐: 구운 완두콩

구입: 365 by Whole Foods Market 유기농 완두콩

13. 계란

지금쯤이면 달걀이 건강한 야식인 이유를 짐작할 수 있을 것입니다. 달걀은 단백질이 풍부하고 트립토판이 풍부합니다. 그만큼 미국수면협회 잠이 오지 않을 수도 있다고 하시지만, 먹기 편하도록 1인분씩 포장되어 있는 점도 마음에 듭니다. 또한, 냉장고에 샐러드와 토스트를 토핑할 잼이 있는 계란이 이미 있습니다. 그렇죠?

시도 해봐: 데블드 에그의 모든 것

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14. 치즈와 크래커

잠을 잘 때 치즈는 놀라울 정도로 건전한 선택입니다. 칼슘이 많이 함유되어 있기 때문에 더 나은 수면과 관련이 있습니다 . 그것은 또한 좋은 측정을 위해 단백질과 약간의 트립토판과 멜라토닌으로 가득 차 있습니다. 치즈 몇 조각을 통곡물 크래커, 싹이 튼 빵 또는 사과 궁극적인 단백질-탄수화물 조합을 위한 슬라이스.

시도 해봐: 휘핑 허니 리코타와 베이컨을 곁들인 리츠 크래커

구입: Gusto Calabrese 스낵 팩

15. 아보카도 토스트

아보 토스트 제단에서 예배하는 밀레니얼 세대를 위한 희소식: Dr. Gioffre는 과일(예, 과일입니다)을 신의 버터라고 부릅니다. 건강에 좋은 지방, 바나나보다 많은 칼륨, 소화를 억제하는 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 한 단계 끌어올리고 싶으신가요? Gioffre 박사는 싹이 튼 빵, 토마토, 엑스트라 버진 올리브 오일, 커민, 바다 소금, 으깬 후추, 할라피뇨로 토스트를 만들 것을 제안합니다. 일부는 자정 간식, 일부는 미식가 식사.

시도 해봐: 비건 아보카도 토스트

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16. 신선한 야채

생야채는 절대 잘못할 수 없습니다. 트릭은 당신이 실제로 원하다 그들을 먹기 위해. (이 구운 고추 소스가 그 역할을 해주지만, 냉장고에 보관해둔 드레싱에 기대어도 됩니다.) 유일한 주의 사항은? 자기 전에 배가 고프고 가스가 나는 것을 피하기 위해 섬유질이 많은 채소(당근, 사탕무 등)를 피하세요. 수면 건강 솔루션. 십자화과 채소 , 브로콜리 및 콜리플라워와 같이 불용성 섬유소가 많이 함유되어 있으므로 늦은 밤에는 피하는 것이 가장 좋습니다. 대신 상추, 케일, 토마토, 그리고 키위와 체리와 같은 과일을 먹으십시오.

시도 해봐: 로메스코 소스를 곁들인 봄 크루디테

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17. 과카몰리

아보카도 토스트가 간식 목록에 있다면 그것도 과카몰리 . Gioffre 박사가 위에서 언급했듯이 아보카도의 건강한 지방은 포만감을 유지하고 칼륨 함량은 더 나은 수면에 도움이 될 수 있습니다. 구아크의 추가 성분은 또한 잠을 향상시킬 수 있습니다. 토마토 심장과 뼈 건강에 도움이 되는 리코펜과 수면을 유도하는 칼륨이 풍부하며 트립토판이 풍부합니다. 양파 스트레스 수준을 낮추고 이완을 돕습니다. (위산 역류 또는 소화 불량이 있는 경우 라임 주스를 가볍게 섭취하십시오.) 딥에 대한 흥미진진한 새로운 반전을 위해 영양학자가 추천하는 두 가지 스테이플을 하나의 크림 패키지에 포함하고 있는 이 매운 아보카도 후무스를 시도해 보십시오. 피타 칩, 체리 토마토 또는 크래커를 찍어 먹거나 한 스푼을 몰래 넣어 밤이라고 부르십시오.

시도 해봐: 매운 아보카도 후무스

구입: 365 홀푸드마켓 트래디셔널 과카몰리

18. 스무디

왜 아침이 모든 즐거움을 누릴 수 있어야 합니까? 스무디는 밤에도 마실 수 있으며 무엇을 넣어도 건강에 좋습니다. 다음과 같은 많은 수면을 유도하는 음식을 혼합하여 타르트 체리 주스, 피스타치오 또는 아보카도는 당신이 최대한의 편안함을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 스무디에 케피어나 요거트를 넣으면 프로바이오틱스 RDN의 영양 전문가인 Frances Largeman-Roth는 또한 뇌에서 세로토닌의 방출을 도울 수 있다고 말합니다. 더 많은 수면 지원을 위해 마그네슘이 풍부한 대마 또는 치아씨드를 추가하십시오. 이 녹색 스무디에 들어 있는 아보카도와 치아씨드는 포만감을 유지시켜주며 바나나와 Granny Smith 사과는 늦은 밤의 갈망을 만족시킬 만큼 달콤합니다.

시도 해봐: 아보카도와 사과를 곁들인 그린 스무디

구입: 일일 수확

19. 야채 칩

우리의 크립토나이트: 감자 칩. 우리는 눈도 깜박이지 않고 100만 개를 먹을 수 있지만, 결국 너무 빨리 잠을 자고 나면 소금과 기름 때문에 속이 더부룩하고 기름진 느낌이 들게 됩니다. 운 좋게도 이 호박 대안은 바삭하고 맛있습니다. 튀긴 것 빼면요. 그러나 순무 칩, 당근 칩 및 고구마 칩과 같이 간식으로 먹을 수 있는 비타민이 풍부한 다른 유형도 많이 있습니다. 튀긴 것(또는 기름 없이 공기에 튀긴 것) 대신에 구운 것이라면 확실한 선택이라고 말합니다. 수면 어드바이저 .

시도 해봐: 쉬운 호박 칩

구입: Brad's Raw 유기농 고구마 칩

20. 고구마 튀김

우리는 우리가 좋아하지 않는 프렌치 프라이를 만난 적이 없지만 튀긴 대신 구운 튀김이기 때문에 지방이 훨씬 적고 준비하는 데 덜 지저분합니다. 그들은 또한 고구마 , 비타민과 미네랄이 풍부하고 잠자기 전에 몸을 지탱할 약간의 단백질이 들어 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 휴식으로 가득 차 있다는 것입니다. 칼륨, 마그네슘 및 칼슘 (특히 피부를 그대로 두는 경우). 그들의 탄수화물 함량 뇌가 트립토판을 더 쉽게 흡수하도록 하고, 트립토판은 세로토닌을 생성하는 니아신으로 전환됩니다.

시도 해봐: 구운 고구마 튀김

구입: 365 by Whole Foods Market 크링클 컷 고구마 튀김

21. 육포

단백질 당신이 그것을 너무 많이 소비하지 않는 한 늦은 밤 갈망이 오는 것을 느낄 때 갈 방법입니다. 자기 전에 많은 양을 먹으면 소화를 위해 몸이 유지될 수 있으며, 취침 전 단백질을 너무 많이 섭취하면 너무 많이 섭취할 수 있습니다. 에너지 건초를 치기 전에. 하지만 짭짤하고 속을 채우고 싶다면 한두 조각 정도는 괜찮습니다(특히 케토나 팔레오와 같은 다이어트를 하는 경우). 시중에서 파는 육포에 의존하지 말고 직접 만드십시오. 육포는 단백질과 철분의 훌륭한 공급원입니다. 일반적으로 소금 용액에서 경화되기 때문에 나트륨 함량이 높을 수도 있습니다. 따라서, 특히 고혈압이 있는 경우 24시간 연중무휴로 복용해서는 안 됩니다.

시도 해봐: 육포

구입: 365 by Whole Foods Market 저염 목초 사육 육포

22. 구운 병아리콩

당신은 후무스를 좋아합니다. 이 작은 보석을 가장 순수하고 바삭한 형태로 축하하는 것은 어떻습니까? 병아리콩은 단백질, 섬유소, 비타민 및 미네랄을 자랑하여 인기 있는 건강식입니다. 그러나 그들은 또한 많은 수면을 유도하는 트립토판, 복합 탄수화물 및 엽산 , 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 됩니다. 지금까지 식료품점에서 바삭바삭한 병아리콩을 본 적이 있을 것 같지만 원하는 대로 양념을 하고 건조하고 바삭바삭해질 때까지 굽는 것만 큼 간단합니다.

시도 해봐: 구운 계피 설탕 병아리콩

구입: Saffron Road 유기농 바다 소금 바삭한 병아리콩 스낵

23. 시리얼과 우유

오트밀처럼, 시리얼 아침에 가장 먼저 하는 것처럼 밤에도 좋습니다. 많은 옥수수 기반 곡물에는 고혈당 탄수화물 , 잠드는 데 걸리는 시간을 잠재적으로 줄일 수 있습니다. 더군다나 우유는 멜라토닌 생성에 필수적인 미네랄인 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 최소한의 설탕이 들어간 음식을 선택하고 저지방 우유를 사용하여 칼로리를 낮추고 식사를 더 소화하기 쉽게 만드십시오.

시도 해봐: 팔레오 시나몬 토스트 크런치

구입: 쓰리 위시 무가당 프로틴 시리얼

24. 백미

백미의 높은 혈당 지수는 혈당과 인슐린을 자연적으로 증가시켜 결과적으로 트립토판이 뇌를 진정시키는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다. 미국수면협회 . 영양사에 따르면 쌀에는 마그네슘이 풍부하여 수면에도 도움이 되며 소화하기 쉽습니다. 사미나 쿠레시 , RD. 더 만족스럽고 편안하게 만들고 싶습니까? 배가 고프다면 녹차 육수와 연어를 곁들여 보세요. 기름진 생선 높은 수준의 비타민 D는 수면의 질을 향상시키는 데도 도움이 될 수 있습니다.

시도 해봐: Antoni Porowski의 연어와 시금치 덮밥과 녹차 국물

구입: 365 by Whole Foods Market 화이트 타이 재스민 라이스

25. 소르베

심장은 '아이스크림'이라고 부르지만 뇌는 '우리가 그보다 더 잘할 수 있다'고 말하는 밤을 위해. 여기 캐치가 있습니다. 소르베는 유제품 아이스크림보다 지방이 적은 경향이 있지만 설탕은 많이 함유되어 있습니다. 무설탕 제품을 찾는 것(또는 더 나은 방법은 직접 만드는 것)은 베개를 만지기 전에 설탕이 밀리지 않도록 하는 것이 중요합니다. (참고로, 2014년 연구 설탕이 많이 함유된 식단이 전반적인 수면 부족과 관련이 있음을 발견했습니다.) 혼합만큼 간단합니다. 냉동 과일 우유 한 방울과 함께. ( 냉동 요구르트 또한 고체 아이스크림 대안입니다.) 원하는 맛을 선택하세요. 하지만 설탕을 추가로 요구하지 않는 이중 냉동 수박 버전을 선호합니다. 유제품이 없고 가능한 한 순수한 과일에 가깝다면 쉽게 소화할 수 있습니다.

시도 해봐: 1성분 수박 셔벗

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