식단에 추가할 20가지 고단백 야채

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인기 퀴즈: 단백질은 A) 신체가 근육을 만들고 복구하며 기능을 유지하는 호르몬과 효소를 생성하는 데 필요한 필수 다량 영양소입니다. B) 완두콩, 옥수수 및 아스파라거스에서 발견됨; 또는 C) A와 B 모두.

답이 C라는 것을 안다면 축하합니다. 단백질은 고기, 해산물, 콩류, 두부 , 요구르트, 치즈, 견과류 및 달걀 . 그 동안 ~이다 최고의 식품 공급원, 단백질은 또한 소량으로도 발견됩니다. 과일 그리고 야채.

에 따르면 국립 의학 아카데미 , 성인은 매일 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질 또는 20파운드당 약 7g의 단백질을 목표로 해야 합니다. 주어진 야채 반 컵은 일반적으로 10g 미만의 단백질을 제공하므로 다른 단백질 공급원 없이 일일 요구량을 충족하려면 브로콜리 파운드를 먹어야 합니다. 야채가 풍부한 식단을 섭취함으로써 얻을 수 있는 진정한 이점은 식품군이 제공하는 다른 비타민과 영양소와 함께 섬유질과 에너지 유지 탄수화물을 채우는 것입니다. 그리고 매일 섭취하는 야채와 단백질이 풍부한 다른 음식을 함께 섭취하면 정말로 가스로 요리.

여기에 식단에 추가할 20가지 고단백 야채*가 있습니다(또한 영감을 주는 레시피 아이디어도 포함됨).

_{*모든 영양 데이터 출처 USDA .}

관련된: 질리지 않는 고단백 식사 30가지 스테이크와 감자

1. Edamame

총 단백질: 9그램 ½ 컵, 요리

에다마메(익힌 콩)는 한입 크기이기 때문에 섬유질, 칼슘, 엽산, 철분, 비타민 C는 물론 단백질도 풍부합니다. 볶거나 삶고 양념하거나 퓌레에 찍어 먹습니다.

시도 해봐:

• 구운 완두콩
• 에다마메 후무스
• 쉬운 완두콩 스프레드

2. 렌즈콩

총 단백질: 8그램 ½ 컵, 요리

렌틸 콩 섬유질, 칼륨, 엽산, 철분 및 단백질이 매우 높기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 고기 대용품으로 특히 좋습니다. 또한 캐서롤, 수프 및 샐러드에 모두 들어갈 수 있을 만큼 다재다능합니다.

시도 해봐:

• 크림 비건 렌틸콩과 구운 야채 베이크
• 비건 캐슈 드레싱을 곁들인 라디키오, 렌즈콩, 사과 샐러드
• 간편한 원팟 렌틸콩 키엘바사 수프
• 렌틸콩, 비트, 당근을 곁들인 레몬 타히니 샐러드
• 카레 렌틸콩, 당근, 요구르트를 곁들인 콜리플라워 덮밥

3. 검은콩

총 단백질: 8그램 ½ 컵, 요리

건조 또는 통조림을 선택하든 검은 콩 , 단백질, 탄수화물 및 섬유질이 균형을 이루고 있어 포만감을 주고 영양을 공급할 수 있습니다. 또한 칼슘, 마그네슘, 망간, 구리 및 아연이 풍부합니다. 우리는 칠리, 타코, 심지어 후무스를 좋아합니다.

시도 해봐:

• 칠면조와 검은 콩을 곁들인 고구마 칠리
• 아보카도와 검은콩 파스타 샐러드
• 검은콩 후무스
• 블루 치즈 크레마를 곁들인 고구마와 검은콩 타코
• 빠르고 쉬운 매운 코코넛 검은 콩 수프

4. 카넬리니 콩

총 단백질: ½ 당 8g 컵, 요리

다재다능한 카넬리니 콩(때때로 흰 콩이라고도 함)은 수많은 섬유질과 필수 영양소인 구리, 엽산, 철분, 심장 보호 항산화제를 자랑합니다. 그들은 크림 같고 흙이 많으며 스쿼시 또는 토마토 기반 수프 및 스튜와 함께 샐러드에 잘 어울립니다.

시도 해봐:

• 흰 콩, 빵 부스러기 및 보존된 레몬을 곁들인 구운 스쿼시 샐러드
• 프로슈토와 허브를 곁들인 찐 카넬리니 콩
• 로즈마리와 캐러멜 양파를 곁들인 흰 콩
• 토스트에 토마토와 흰 콩 스튜

5. 병아리콩

총 단백질: 7그램 ½ 컵, 요리

병아리콩 인기 있는 이유는 단백질 외에도 엽산, 철, 인 및 소화 조절 섬유가 풍부하기 때문입니다. 크림 카레에 담아 샐러드 위에 올려 먹거나 야채 버거로 변신시켜 보세요.

시도 해봐:

• 병아리콩과 야채 코코넛 카레
• 바삭한 병아리콩을 곁들인 케일 샐러드
• Julia Turshen의 고추와 호박을 곁들인 병아리콩 조림
• 갈릭 케일과 병아리콩을 곁들인 구운 죽은 태아
• 병아리콩 버거
• 으깬 병아리콩 샐러드 샌드위치

6. 핀토빈

총 단백질: 7그램 ½ 컵, 요리

소박하고 열매가 많은 핀토 빈에는 컵당 철분 권장 일일 권장량의 20%와 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 되는 비타민 B1에 대한 RDV의 28%가 포함되어 있습니다. 고전적인 쌀과 콩 또는 멕시코 포졸로 맛보십시오.

시도 해봐:

• 가정식 쌀과 콩
• 그린 포졸

7. 리마 콩

총 단백질: 5그램 ½ 컵, 요리

모든 단백질 외에도 리마콩 한 컵에는 무려 9g의 섬유질과 상당한 양의 철과 칼륨이 들어 있습니다. 그들은 succotash를위한 고전적인 선택이지만 그 자체로도 빛납니다.

시도 해봐:

• 리마콩 버터넛 수코타쉬
• 남부 버터 콩
• 오크라, 옥수수, 토마토를 곁들인 남부 수코타시

8. 완두콩

총 단백질: 4그램 ½ 컵, 요리

작은 완두콩은 상당한 단백질을 제공하며 비타민 A, B1, C 및 K도 풍부합니다. 또한 해산물부터 치즈, 닭고기에 이르기까지 모든 음식과 잘 어울립니다.

시도 해봐:

• 완두콩, 민트, 샬롯을 곁들인 구운 가리비
• 민트를 곁들인 봄 완두콩 수프
• 더블 피, 프로슈토, 부라타 플래터
• 아스파라거스, 완두콩, 리코타 타르트
• Chevre Ranch를 곁들인 슈가 스냅 완두콩 샐러드
• 닭고기와 완두콩 볶음

9. 콩나물

총 단백질: 5그램 ½ 컵, 생

샌드위치에 있는 새싹이 단지 장식용이라고 생각했다면 다시 생각해 보세요. 그들은 단백질, 나이아신, 리보플라빈, 티아민, 엽산과 같은 비타민 B와 비타민 A, C, K가 풍부합니다. 수프나 채소 그릇에 토핑을 해보세요.

시도 해봐:

• 비빔밥 그릇
• 15분 치터의 팟타이
• 비건 슬로우 쿠커 디톡스 코코넛 수프
• 인스턴트팟 비건 포

10. 버섯

총 단백질: 3그램 ½ 컵, 요리

버섯은 단백질뿐만 아니라 비타민 D, 면역 강화 아연 및 칼륨을 함유하고 있어 저칼로리, 고섬유질 공급원으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 파스타의 맛있는 고기 대용품으로 사용하거나 피자에 토핑 .

시도 해봐:

• 버섯 스트로가노프 20분
• 버섯과 시금치를 곁들인 야채 웰링턴
• 보리 리조또로 속을 채운 포토벨로 버섯
• 트럼펫 버섯 '가리비'로 쉬운 프라이팬 링귀니

11. 시금치

총 단백질: 6그램 1 컵 당, 요리

컵을 위한 컵, 시금치 칼로리는 극도로 낮지만 단백질과 비타민 A, C, K, 엽산, 철, 마그네슘, 칼슘, 칼륨과 같은 기타 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 부팅에 다용도로 파스타, 스무디 및 샐러드에 맛을 추가하거나 단독으로 제공됩니다.

시도 해봐:

• 코코넛 크림 시금치
• 시금치와 세 가지 치즈 박제 껍질
• 시금치와 헤이즐넛을 곁들인 발사믹 브라운 버터 토르텔리니
• Ina Garten의 구운 시금치와 호박

12. 아티초크

총 단백질: 5그램 1 컵 당, 요리

아티초크는 철분, 칼륨, 비타민 A와 C와 같은 중요한 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 단백질과 섬유질이 만족스러운 조합을 자랑합니다. 고전적인 크림 딥으로 바꾸거나 피자, 파스타 또는 애피타이저로 사용해보십시오. (Psst: 요리하는 방법은 다음과 같습니다. 해본 적이 없다면.)

시도 해봐:

• 담그기 위해 마늘 아이올리를 곁들인 구운 아티초크
• 시금치와 아티초크를 곁들인 염소 치즈 파스타
• 시금치 아티초크 스퀘어
• 아티초크, 리코타, 레몬을 곁들인 구운 플랫브레드 피자

13. 브로콜리

총 단백질: 5그램 1 컵 당, 요리

좋은 단백질 공급원일 뿐만 아니라 브로콜리 섬유질, 철, 칼슘, 셀레늄 및 비타민 B가 풍부합니다. 소금과 후추만 조금 더하면 볶거나 볶거나 저탄수화물 피자 크러스트 대용품으로 만들 수 있습니다.

시도 해봐:

• 매운 브로콜리 소테
• 마늘 참깨 비네그레트를 곁들인 팬 로스트 브로콜리 '스테이크'
• 스리라차 아몬드 버터 소스를 곁들인 그을린 브로콜리
• 브로콜리 마르게리타 피자

14. 브뤼셀 콩나물

총 단백질: 5그램 1 컵 당, 요리

요리 한 컵 브뤼셀 콩나물 포함 당신의 비타민(비타민 C는 권장 섭취량의 150%, 비타민 K는 250%)과 섬유질, 단백질 및 항염증 화합물. 구이, 볶음, 파르마 가루를 뿌리거나 베이컨에 싸서 어떤 식사에든 맛있고(건강하게) 추가할 수 있습니다.

시도 해봐:

• 카시오 에 페페 브뤼셀 스프라우트
• 바삭한 판체타 마늘 빵가루를 곁들인 브뤼셀 콩나물 프라이팬
• 바삭한 파마산 브뤼셀 스프라우트 바이트
• 도리 그린스펀의 메이플 시럽과 머스타드 브뤼셀 콩나물
• 매운 구운 브뤼셀 콩나물
• 브뤼셀 콩나물 슬라이더
• 바삭한 베이컨으로 감싼 브뤼셀 콩나물
• 브뤼셀 콩나물 라크스

15. 아스파라거스

총 단백질: 4그램 1 컵 당, 요리

이것 봄 좋아하는 오줌에서 이상한 냄새가 나는 것으로 알려져 있지만 계속 먹으십시오. 비타민 A, C, E, K 및 B6과 엽산, 철, 구리, 칼슘 및 섬유질이 높은 단백질 함량과 함께 가득합니다. 그것을 준비하는 새로운 방법을 원하십니까? 돌 과일을 많이 곁들인 샐러드에 넣으십시오.

시도 해봐:

• 아스파라거스와 토마토를 곁들인 원팬 계란
• 아스파라거스 시저 샐러드
• 아스파라거스 플랫브레드
• 석류 과일과 아스파라거스를 곁들인 20분 부라타 샐러드

16. 스위트콘

총 단백질: 4그램 1 컵 당, 요리

달콤한, 부드러운 암 나무 열매에 옥수수 아연, 마그네슘, 철과 같은 필수 비타민과 미네랄은 물론 단백질과 섬유질이 풍부하므로 계절에 . 우리는 샐러드의 별처럼 또는 크림 수프에 혼합하는 것을 좋아합니다.

시도 해봐:

• 매운 옥수수 까르보나라
• 죽은 태아와 라임을 곁들인 옥수수와 토마토 샐러드
• 간편한 5가지 옥수수 수프
• 복숭아와 토마토를 곁들인 옥수수 튀김 카프레제

17. 붉은 감자

총 단백질: 4그램 익힌 중간 크기 감자 1개당

모두 감자들 비밀 단백질 강국이지만 붉은 감자는 특히 피부에 많은 섬유질, 철 및 칼륨을 함유하고 있습니다. 감자 샐러드 외에도 스테이크와 함께 먹거나 홈메이드 칩으로 구워보세요.

시도 해봐:

• 아스파라거스와 감자를 곁들인 프라이팬 스테이크
• 구운 감자 '칩'을 얹은
• 도미노 감자
• 샤프란 아이올리를 곁들인 파타타스 브라바스

18. 야생 쌀

총 단백질: 3그램 1 컵 당, 요리

야생 쌀은 풀에서 나오므로 기술적으로는 단백질이 풍부한 채소로 간주됩니다. 또한 섬유질, 망간, 인, 마그네슘 및 아연이 풍부합니다. 크림 같은 수프나 상쾌한 부처 그릇으로 그 효능을 누리십시오.

시도 해봐:

• 슬로우 쿠커 크림 치킨과 야생 쌀 수프
• 케일, 아보카도, 오렌지, 야생 쌀을 곁들인 부처 그릇

19. 아보카도

총 단백질: 3그램 1컵당 슬라이스

놀랍게도, 크림 아보카도 서빙 당 적당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 아보 토스트를 먹을 이유가 더 필요하다면 섬유질, 비타민 E, 엽산, 칼륨 및 비타민 B도 다량 함유되어 있습니다. 추가 영양소와 꿈결 같은 질감을 위해 초콜릿 디저트에 살짝 담그거나 파스타용 딥이나 소스에 섞으십시오.

시도 해봐:

• 아보카도 파스타 소스 스파게티
• 매운 아보카도 후무스
• 아보카도에 구운 계란
• 아보카도 라이스
• 아보카도 타히니 딥
• 아보카도 초콜릿 무스

20. 고구마

총 단백질: 2그램 익힌 중간 크기 고구마 1개당

이것들 뿌리 채소 단백질과 섬유질 외에도 베타카로틴과 비타민 A가 풍부합니다. 또한 마그네슘이 풍부합니다(일부 연구 에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 불안 ), 구워서 타코에 속을 채우거나 단독으로 먹을 때 정말 맛있습니다.

시도 해봐:

• 스리라차와 라임을 곁들인 구운 고구마
• 구운 고구마 튀김
• 바삭한 병아리콩과 요구르트 소스를 곁들인 오븐 구이 고구마
• 매운 고구마 타코

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