콜레스테롤을 낮추는 28 가지 최고의 음식

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정상 수준의 콜레스테롤은 신체에 필수적인 물질입니다. 그러나 신체의 과도한 콜레스테롤은 혈관 내벽에 축적되어 혈류를 감소 및 제한하고 심장 마비 및 기타 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.

콜레스테롤에는 LDL 콜레스테롤 (저밀도 지단백질, 나쁜 콜레스테롤)과 HDL (고밀도 지단백질, 좋은 콜레스테롤)의 두 가지 유형이 있습니다. 높은 수준의 LDL 콜레스테롤은 의학적으로 고 콜레스테롤 혈증으로 알려져 있습니다. 이러한 유형의 콜레스테롤은 다음과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 심장 마비 그리고 심장병.

너무 자주 외식하고, 운동하지 않고, 지방이 풍부한 음식을 과도하게 섭취하는 등 건강에 해로운 생활 방식은 콜레스테롤 수치가 높아질 위험을 높입니다. [1] . 심혈관 질환 외에도 높은 콜레스테롤 수치는 비만, 마비 뇌졸중, 고혈압 등

혈액 검사를 통해 콜레스테롤 수치가 높은지 여부를 확인할 수 있으며 의사는 전반적인 건강을 개선하기 위해 더 건강한 식단을 채택하는 것 외에도 운동이나 약물 치료를 권장 할 수 있습니다.

자세히 알아보기 콜레스테롤을 낮추는 음식 .

식단과 콜레스테롤 : 섭취하는 음식과 콜레스테롤 수치 간의 직접적인 관계

당신이 먹는 음식은 콜레스테롤 수치와 직접적인 관련이 있습니다 [두] . 즉, 식단을 통해 콜레스테롤을 낮추는 것은 실제로 매우 간단합니다. 식단에 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 생선, 통 곡물을 더 많이 추가하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 플라그 축적을 줄이는 데 도움이됩니다.

콜레스테롤 함량이 높은 음식을 피하는 것이 일부 사람들에게는 유익 할 수 있지만, 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법은 포화 또는 트랜스 지방이 포함 된 음식보다 불포화 지방이 포함 된 음식을 선택하는 것입니다. [4] . 양에주의를 기울이십시오 지방 식단에서 어떤 유형이 몸에 들어가는 지. 식단은 콜레스테롤 및 기타 위험 요소에 강력한 영향을 미칩니다.

다양한 음식은 다양한 방법으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 일부는 콜레스테롤과 그 전구체를 결합하는 수용성 섬유질을 소화 시스템 혈액 순환에 들어가기 전에 몸 밖으로 '끌어다 놓습니다'. 스테롤과 스타 놀이 포함 된 일부 채소는 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 차단하는 데 도움이됩니다.

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 몇 가지 음식을 살펴 보겠습니다.

1. 아몬드

아몬드에는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방 및 섬유질이 풍부하여 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다. 한 연구에 따르면 아몬드의 일일 섭취가 LDL 콜레스테롤 수치를 3 ~ 19 % 줄이는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다. [5] . 아몬드는 훌륭한 스낵 식품입니다. 샐러드와 오트밀 .

2. 대두

높은 콜레스테롤로 고통받는 사람들은 식물성 단백질이 풍부하기 때문에 식단에 콩을 추가 할 수 있습니다. 그것은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수있는 다 불포화 지방, 비타민, 미네랄 및 섬유질을 다량 함유하고 있습니다. 먹기 1 ~ 2 인분 대두 매일 관상 동맥 심장 질환으로부터 당신을 보호 할 수 있습니다 [6] . 콩, 완두콩, 렌즈 콩과 같은 콩류도 콜레스테롤에 좋습니다.

3. 아마씨

아마 씨앗 수용성 섬유질, 리그난 및 오메가 3 지방산을 포함합니다. 영양 및 대사에 관한 연구에 따르면 아마씨 음료는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 각각 12 %와 15 % 낮출 수 있습니다. [7] . 여러 연구에 따르면 매일 아마씨 섭취 총 콜레스테롤과 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

4. 호로 파 씨앗

메티 씨앗으로도 알려진 호로 파 씨앗은 의학적 특성을 가지고 있으며 항 염증, 항산화 및 항 당뇨 특성의 좋은 원천입니다. 호로 파의 주요 화합물 인 사포닌은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 역할을합니다 [8] . 바싹 여위다 ½ ~ 1 작은 술 호로 파 씨앗 매일 .

5. 고수 씨앗

고수 씨앗 또는 dhaniya 씨앗은 고대부터 아유르베 다 의학에서 사용되었습니다 [9] . 연구에 따르면 고수풀 씨앗은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 상당히 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고수 씨 2 큰술 끓이기 물 한잔에 식힌 후 달인을 걸러 내고 하루에 두 번 마신다.

6. Psyllium 기억

차전자피 껍질은 LDL 콜레스테롤을 상당히 낮추는 데 도움이되는 풍부한 가용성 섬유질 공급원입니다. 한 연구에 따르면, LDL 콜레스테롤 농도가 3.36 ~ 4.91mmol / L 인 사람들에게 26 주 동안 차전자피 5.1g을 투여했습니다. 그 결과 낮은 LDL 콜레스테롤 농도가 나타났습니다 [10] . 콜레스테롤을 낮추는 데 필요한 양은 다음과 같습니다. 10 ~ 20 그램 또는 차전자피 껍질 하루 .

노트 : 차전자피는 일반적으로 하루에 세 번, 매 식사 직전에 캡슐에 담거나 물이나 주스에 섞은 분말 형태로 섭취합니다.

7. 마늘

수많은 건강상의 이점 중에서이 향신료 / 허브는 콜레스테롤을 낮추는 마늘의 주요 건강상의 이점 중 하나입니다. 마늘 추출물은 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, LDL 수치와 연구에 따르면 2 개월 동안 매일 마늘을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 낮아지고 심장병 위험이 줄어 듭니다. [열한] . 있다 매일 ½ ~ 1 개의 마늘 정향 카레, 볶은 채소 또는 수프에 추가 할 수 있습니다.

노트 : 마늘, 마늘 보충제는 수술 전 피해야하며 혈액 희석제와 함께 복용해서는 안됩니다.

8. 홀리 바질

거룩한 바질 인도에서 일반적으로 툴 시라고 불리는는 항산화 제, 항염증제, 항 당뇨병 및 항고 콜레스테롤 혈증 항암제 등 무수한 의약 적 특성을 가지고 있습니다. 연구에 따르면 툴시는 높은 콜레스테롤로 인한 혈관의 죽상 경화증을 예방합니다. [12] . 음주 매일 툴시 차 또는 몇 개의 툴시 잎을 씹으십시오.

9. 자몽

높은 콜레스테롤 수치로 고통받는 사람들은 자몽을 먹을 수 있습니다. 그들은 수용성 섬유질을 포함하고 콜레스테롤 감소 성분 인 펙틴이 풍부합니다. 연구 결과에 따르면 한 달 동안 매일 붉은 자몽 한 개 LDL 콜레스테롤을 20 %까지 낮출 수 있습니다. [13] . 베리와 포도를 섭취하는 것도 콜레스테롤 수치를 낮추는 좋은 방법입니다.

10. 아보카도

아보카도는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 도움이되는 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 아보카도에는 B 복합 비타민, 비타민 K 및 여러 미네랄이 풍부합니다. 과일에는 또한 콜레스테롤 저하 특성을 가진 식물성 스테롤이 포함되어 있습니다. [14] . 더하다 ½ 아보카도 샐러드, 토스트 또는 과일을 그대로 먹습니다.

11. 시금치

시금치 신체의 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 물질 인 루테인이 포함되어 있습니다. 이 루테인은 또한 동맥벽이 막힘을 유발하는 콜레스테롤 침입자를 제거하도록하여 심장 마비를 예방하는 데 도움이됩니다. [열 다섯] . 모든 채소에는 콜레스테롤을 낮추는 섬유질이 포함되어 있지만 시금치는 특히 훌륭한 공급원입니다. 바싹 여위다 1 컵 시금치 매일 .

12. 다크 초콜릿

다크 초콜릿을 먹으면 높은 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이된다는 것을 알고 계셨습니까? 나쁜 콜레스테롤을 효과적으로 줄이고 혈류의 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 다크 초콜릿에 존재하는 테오브로민이라는 성분은 주로 HDL 콜레스테롤 상승 효과를 담당합니다. [16] .

13. 오트밀

오트밀은 인기있는 아침 식사 음식이며 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 권장됩니다. 매일 섭취하면 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 오트밀에 존재하는 고 가용성 섬유질 함량은 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 낮추는 데 도움이됩니다. 섬유질은 혈류에서 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 줄여 심혈관 질환 위험을 줄입니다. [17] . 콜레스테롤 관리를 위해 식단에 보리를 추가 할 수도 있습니다.

14. 연어

연어에는 EPA 및 DHA라고하는 오메가 -3 지방산이 들어있어 고 콜레스테롤을 예방합니다. 연어는 중성 지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 약간 증가시켜 심장 질환의 위험을 낮 춥니 다. 최소한 소비 2 인분 연어 매주 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 고등어와 같은 지방이 많은 생선도 콜레스테롤에 유익합니다 [18] .

15. 오렌지 주스

주황색 과일은 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 또 다른 슈퍼 푸드입니다. 연구자들은 오렌지 주스가 오렌지에 비타민 C, 엽산 및 플라보노이드가 존재하기 때문에 콜레스테롤이 높은 사람들의 혈중 지질 프로필을 개선한다는 사실을 발견했습니다 [19] . 당신은 할 수 있습니다 잔을 마시다 의 갓 만든 오렌지 주스 아침을 먹으면서.

노트 : 매장에서 구입 한 오렌지 주스는 콜레스테롤 저하에 도움이되지 않습니다.

16. 녹차

매일 녹차를 마시면 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이됩니다. 건강 음료에는 소화관에서 콜레스테롤 흡수를 방지하고 배설을 돕는 여러 가지 화합물이 있습니다. 또한 녹차에는 동맥에 플라그가 쌓이는 것을 방지하는 것과 같은 다른 건강상의 이점도 있습니다. 매일 3-4 잔의 녹차를 마 십니다. [스물] .

17. 올리브 오일

올리브유 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 단일 불포화 지방이 풍부한 건강한 오일입니다 [이십 일] . 식단에 올리브 오일을 추가하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 올리브 오일은 또한 전반적인 건강에 좋은 비타민 E가 풍부합니다. 음식을 조리 할 때 올리브 오일을 사용하거나 완벽한 샐러드 드레싱으로도 사용하십시오.

18. 버진 코코넛 오일

오일에 존재하는 생물학적 활성 폴리 페놀 성분은 총 콜레스테롤 수치, 트리글리세리드, 인지질 및 LDL을 줄이는 데 도움이되는 것으로 믿어집니다. 일반 코프라 오일보다 효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다. [22] . 그러나 항상 제한된 수량으로 섭취하십시오.

19. 비트 뿌리 + 당근 + 사과 + 생강

비트 뿌리는 많은 비타민과 영양소가 풍부한 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 이 육즙이 많은 붉은 채소에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 예를 들어, 비트 뿌리는 간을 해독하여 독소를 제거하여 우리 몸을 정화하고 혈구 수를 개선하며 가장 중요한 것은 심장 뇌졸중의 가능성을 예방합니다. [2. 3] .

연구자들에 따르면 비트 뿌리 주스는 신체의 LDL (나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추기 때문에 심혈관 질환으로부터 당신을 보호 할 수 있습니다. 이 붉은 주스는 또한 철분이 풍부하여 체내에 더 많은 헤모글로빈을 생성합니다.

나쁜 콜레스테롤을 낮추는 비트 뿌리 주스 레시피 :

제공 횟수 : 2 준비 시간 : 5 분

성분

비트 뿌리 -1 조각으로 자른다 (껍질을 벗기지 않음)
당근-2-3 조각으로 자른다 (껍질을 벗기지 않음)
사과-조각으로 자른 1 개 (껍질을 벗기지 않음)
생강-& frac12 인치 (껍질 벗기기)
후추 가루-1tsp
소금 -1 꼬집음
으깬 얼음

지도

비트, 당근, 생강, 사과를 함께 갈아주세요.
필요한 경우 약간의 물을 추가하십시오.
스트레이너를 사용하여 주스를 걸러냅니다.
후추 가루와 소금을 뿌린다. 숟가락으로 저어주세요.
잔에 으깬 얼음을 넣은 다음 주스를 따르십시오.
차게 서빙하십시오.

20. 오렌지 + 바나나 + 파파야

특정 과일은 높은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 오렌지, 바나나, 파파야는 나쁜 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 효과적입니다. 이 과일은 혈류를 개선하고 콜레스테롤을 태우는 풍부한 비타민 C 공급원, 섬유질 및 철분입니다. [24] .