모든 주요 근육군을 소진시키는 15가지 안정성 공 운동(재미를 위한 유산소 운동 추가)

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안정 공: 알고 있고 사용해 본 적이 있으며 아마도 지금 지하실에 먼지를 모으는 공이 하나 있을 것입니다. 스태빌리티 볼 크런치의 기술을 마스터했다고 확신하지만 이 멀티태스킹 비치볼이 할 수 있는 일은 훨씬 더 많습니다. 그것은 당신의 톤 수 무기 ? 네. 당신의 핵심 ? 윽. 그것들을 태워라 해미 ? 당신은 그것을 알고 있습니다. 레브 업 심장 강화 ? 전적으로. 약간의 지식만 있으면 안정성 공 운동은 모든 주요 근육 그룹에 도전할 수 있습니다(동시에 균형, 조정, 코어 강도, 유연성 및 자세를 개선함).

스태빌리티 볼을 운동에 통합하면 일반적으로 사용하지 않는 근육을 사용하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 모건 클라인 , 공동 설립자 및 COO 화상 부트 캠프 횡복부와 같이 목표로 삼기 매우 어려운 심부 코어 근육, 골반저 및 허리 신근을 알려줍니다. 이 근육을 사용하면 코어 안정성과 균형이 향상되는 동시에 전반적인 운동 효과가 높아집니다. 그리고 그 이름이 힘보다는 지지를 암시하지만, 연구 결과 안정성 볼에서 수행되는 운동은 바닥에서 수행되는 운동보다 훨씬 더 효과적입니다. 스태빌리티 볼로 운동을 하려면 일반적으로 체중 운동에서 사용되지 않는 많은 근육을 결합하고 분리해야 합니다. 따라서 아름다운 이두근을 조각하는 데 집중하는 동안 후면 삼각근도 야근을 하게 됩니다.

올바른 크기의 안정성 볼을 선택하는 방법

이제 펌프를 잡기 전에 올바른 볼 크기를 가지고 있는지 확인하고 싶을 것입니다. 그렇게 하려면 키만 알면 됩니다. 키가 5'5 이하인 경우 55cm 공을 고수하십시오. 키가 5'6 이상이면 65cm 공을 잡으십시오. 당신이 6피트 이상(...초과 성취자)이라면, 75cm 볼을 사용하는 것이 좋습니다. 시작하기 전에 볼에 적절한 양의 공기가 있는지 확인해야 한다고 Kline은 조언합니다. 만졌을 때 단단해야 하지만 지나치게 부풀리지 않아야 합니다. 공을 처음 사용하는 경우 균형을 찾고 천천히 시작하십시오. 버트 미드 숄더 프레스로 구르는 것보다 더 당혹스러운 일은 없기 때문입니다. 공에 익숙해지기 위해 공을 움직일 수 있는 많은 공간을 찾으십시오. 복잡한 동작으로 바로 뛰어들지 마십시오. 이차적인 움직임을 테스트하기 전에 균형을 잡는 데 집중하십시오. 공 위에 앉아서 엉덩이를 움직이는 것이 베어링을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 안전하다고 느끼면 땀을 흘릴 때입니다.

하체, 상체, 코어 및 유산소 운동(심박수를 높이고 근육을 제거하기 위해)의 4가지 주요 범주로 분류된 이 15단계 안정성 공 운동 루틴으로 시작하십시오. 현재 체력 수준에 따라 각 운동을 6~14회 반복합니다. 그런 다음 내일 느낄 것이라고 보장하기 때문에 아이스 팩과 Advil을 가져오세요.

초보자: 저반복(6회 이하)
중급: 적당한 반복 (8-12)
고급의: 고반복(14세 이상)

장비 제안:

1. 스태빌리티 볼 (아래에 더 많은 옵션이 있습니다!)
2. 운동 매트
3. 덤벨 세트

관련된: 어디서나 할 수 있는 8단계 저항 밴드 운동 루틴

하체

1. 스태빌리티 볼 햄스트링 컬

1 단계: 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이 너비만큼 떨어져서 안정성 볼에 발을 올려 놓습니다.

2 단계: 둔근과 햄스트링에 힘을 주어 몸이 어깨에서 무릎까지 직선 대각선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 코어에 힘을 주고 다리를 곧게 펴고 공을 몸에서 멀어지게 굴립니다. 무릎을 구부려 공을 다시 안으로 굴리면서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올립니다. 엉덩이를 바닥으로 낮추고 반복합니다.

2. 스태빌리티 볼 싱글 레그 글루트 레이즈

* 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 코어를 작동시킵니다.

1 단계: 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 한 발을 안정 공 위에 올려 놓습니다. 다른 쪽 다리는 하늘을 향해 똑바로 보냅니다.

2 단계: 둔근과 햄스트링을 쥐어짜면서 공을 누르면서 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 곧은 다리를 공중으로 높이 올립니다. 허리를 낮추고 반대쪽도 반복합니다.

3. 스태빌리티 볼 햄스트링 바닥 탭

* 둔근, 햄스트링, 고관절 굴근 및 코어를 작동시킵니다.

1 단계: 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 발뒤꿈치를 공 위에 놓고 둔근과 햄스트링을 조여서 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.

2 단계: 왼쪽 다리를 옆으로 천천히 휘두르며 발뒤꿈치를 바닥에 두드립니다. 공의 시작 위치로 다시 가져오고 측면을 전환하고 오른쪽 다리를 옆으로 휘둘러 발 뒤꿈치를 땅에 두드립니다. 몸의 나머지 부분을 가능한 한 움직이지 않도록 팔, 다리 및 코어를 사용합니다.

4. 스태빌리티 볼 스쿼트

* 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 고관절 굴근 및 코어를 작동시킵니다.

1 단계: 안정성 볼을 벽에 올려 놓고 등을 받쳐줍니다(여기에는 약간의 장력이 있어야 합니다). 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 쪼그리고 앉습니다.

2 단계: 공은 당신과 함께 굴러 안정성을 제공하므로 움직임을 깊게 하기 위해 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 발 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아가고 전체 동작 동안 둔근을 적극적으로 조입니다.

상체

5. 스태빌리티 볼 프리처 컬

1 단계: 무릎을 꿇고 시작하여 전방의 땅에 안정 공을 놓습니다. 앞으로 몸을 기울이고 가슴과 배를 공 위에 편안하게 놓습니다. 아래로 손을 뻗어 덤벨 2개를 잡습니다.

2 단계: 팔을 곧게 펴고 손바닥이 바깥을 향하게 한 상태에서 팔꿈치를 공 쪽으로 누르고 무게를 어깨 쪽으로 구부립니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 위에서 잠시 멈추고 등을 아래로 내립니다.

6. 스태빌리티 볼 체스트 프레스 기관차

*작동 어깨, 삼두근, 가슴 및 코어.

1 단계: 양 손에 하나의 덤벨을 들고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 공 위에 놓고 견갑골 사이의 중앙에 놓습니다. 팔꿈치를 넓게 벌린 상태에서 팔을 구부리면서 두 무게를 어깨에 닿도록 들어올립니다.

2 단계: 어깨와 일직선을 유지하면서 가슴을 통해 오른쪽 팔을 들어올려 곧게 펴십시오. 재빨리 다시 내려서 전환하여 왼팔을 위로 올립니다. 이 동작을 통제되지만 빠른 속도로 반복하여 근육 활동을 유지하고 가슴에 열을 가하세요.

7. 스태빌리티 볼 시티드 숄더 프레스

* 어깨, 삼각근, 근육 및 코어를 작동시킵니다.

1 단계: 각 손에 하나의 덤벨을 들고 안정 공에서 편안한 착석 위치를 찾으십시오. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 무게를 들어 올리십시오.

2 단계: 코어에 힘을 주어 곧게 펴질 때까지 두 팔을 위로 누른 다음 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.

8. 스태빌리티 볼 푸시업

*도전 경고! 이 동작은 일반적인 푸시업보다 한 단계 높기 때문에 천천히 하고 좋은 자세로 가능한 한 많은 횟수를 반복하십시오. 삼두근, 가슴, 어깨, 허리, 대퇴사두근 및 코어를 작동시킵니다.

1 단계: 발 근처에 안정 공을 놓고 푸쉬업 자세로 시작합니다. 발등을 공 위에 놓고 몸이 일직선이 되도록 필요에 따라 조정합니다.

2 단계: 팔꿈치를 가슴 가까이에 두고 상체를 아래로 풀고 전형적인 푸쉬업 동작을 따라 뒤로 누릅니다. 천천히 천천히 가슴을 지면에 가깝게 하는 데 집중하세요.

핵심

9. 안정성 볼 파이크

1 단계: 발 근처에 안정 공을 놓고 푸쉬업 자세로 시작합니다. 발등을 공 위에 놓고 몸이 일직선이 되도록 필요에 따라 조정합니다.

2 단계: 코어를 사용하여 엉덩이를 공중으로 들어올리면서 동시에 공을 중앙으로 굴립니다. 시작자세로 돌아올 때까지 허리를 낮추고 반복합니다.

10. 스태빌리티 볼 V-업

* 복직근과 복횡근을 작동시킵니다.

1 단계: 발 사이에 안정 공을 놓고 등을 대고 시작하십시오. 공을 쥐고 발을 공중으로 들어 올리면서 동시에 팔을 앞으로 내민 상태에서 크런치를 하세요.

2 단계: 손으로 공을 잡고 공이 머리 뒤의 지면에 닿을 때까지 다리와 팔을 천천히 내립니다. 느리고 통제된 움직임을 사용하여 매번 발과 손 사이에 공의 위치를 ​​바꾸면서 동일한 동작을 반복합니다.

11. 안정성 볼 Ab 롤아웃

*복직근, 사선 및 허리를 작동시킵니다.

1 단계: 안정성 볼을 앞에 두고 무릎을 꿇고 시작합니다. 두 손을 모으고 팔뚝을 스태빌리티 볼에 단단히 고정하십시오.

2 단계: 천천히 팔을 바깥쪽으로 밀어 팔꿈치가 관자놀이와 일직선이 될 때까지 공을 굴리면서 동시에 몸통을 낮추고 늘립니다. 코어를 사용하여 공을 다시 굴려 시작 위치로 돌아갑니다.

12. 스태빌리티 볼 자전거

*복직근, 복횡근, 사선 및 대퇴사두근을 작동시킵니다.

1 단계: 발 사이에 단단히 고정된 안정 공으로 등을 대고 시작합니다. 다리를 들어 올리고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 손가락을 깍지 끼고 목덜미 뒤에 손을 놓습니다.

2 단계: 공의 장력을 유지하면서 천천히 오른쪽 무릎을 안으로 가져오면서 왼쪽 팔꿈치를 위아래로 크런치하여 볼에 맞춥니다. 다시 시작 위치로 내려와서 재설정하고 반대쪽도 반복합니다.

13. 스태빌리티 볼은 냄비를 저어

* 복직근, 사선 및 척추 안정화 근육을 작동시킵니다.

1 단계: 안정성 볼을 앞에 두고 무릎을 꿇고 시작합니다. 두 손을 모으고 팔뚝을 스태빌리티 볼에 단단히 고정하여 몸이 대각선이 되도록 합니다.

2 단계: 볼에 팔꿈치를 대고 냄비를 휘젓는 것처럼 천천히 볼을 시계 방향으로 굴리기 시작합니다. 동일한 동작을 시계 반대 방향으로 반복하여 복부의 모든 부분을 공격하십시오.

카디오

14. 스태빌리티 볼 마운틴 클라이머

1 단계: 두 손을 앞에 있는 스태빌리티 볼의 양쪽에 놓습니다. 발을 뒤로 쭉 뻗으면 코어가 결합된 하이 플랭크 자세에서 볼에 기대게 됩니다.

2 단계: 오른쪽 무릎을 볼을 향해 가능한 한 멀리 가져옵니다. 다리를 빠르게 바꿔 왼쪽 무릎을 안으로 당기면서 오른발을 뒤로 보내십시오. 엉덩이를 아래로 유지하고 엉덩이를 유지하면 무릎이 안팎으로 움직이고 안정성 공에서 균형을 유지합니다.

15. 스태빌리티 볼 스프린터

*심박수를 높일 수 있는 좋은 방법입니다(특히 좁은 공간에서).

1 단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 안정 공을 잡고 팔을 곧게 펴서 가슴 앞에서 잡으십시오.

2 단계: 왼쪽 무릎을 공 쪽으로 들어 올리십시오. 빠르게 낮추고 전환하여 오른쪽 무릎을 볼 쪽으로 가져옵니다. 빠른 속도로 이 동작을 계속하면서 형태를 유지하면서 다리를 교대로 합니다. 질주하는 것처럼 빠른 속도로 움직여야 합니다.

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