세련된 6팩이 멋지게 보입니다. 두 조각 , 그러나 강력한 코어의 이점은 연간 해변 여행을 훨씬 능가합니다. 코어는 신체에서 가장 중요한 몇 가지 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. 코어는 가장 강력한 자산인 무게 중심이며 안팎으로 거의 모든 움직임에 관여합니다. 헬스장 . 그러나 아름다운 중간 부분을 자랑하기 위해 Equinox에서 하루에 수백 번 크런치를 하는 데 몇 시간을 보낼 필요가 없습니다. 몇 가지 현명한 운동을 기존 근력 운동에 통합하면 실제 결과가 가능합니다.
코어를 구성하는 근육은 무엇입니까?
'코어'가 배꼽 위와 아래에만 해당된다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. 코어는 다음을 포함하여 다양한 근육 그룹으로 구성됩니다.
- 부상 방지에 도움
- 자세 개선에 도움
- 균형 증가에 도움
- 전반적인 강도와 안정성 향상에 도움
- 팔굽혀펴기 자세에서 네 발로 시작합니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 손을 앞으로 모으거나 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 다리 근육을 사용하여 몸을 안정시키십시오. 허리를 들어 올리기 위해 복근을 수축하십시오. 허리를 굽히지 않고 엉덩이를 최대한 낮추십시오. 목과 척추에 불필요한 부담을 주지 않으려면 손보다 한 발 정도의 지점에 시선을 집중하세요.
- 필요에 따라 조정하고 편안하게 지내십시오. 30~60초 동안 유지했다가 놓습니다.
- 팔굽혀펴기 자세에서 네 발로 시작합니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 손을 앞으로 모으거나 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 복근에 힘을 주고 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치까지 가져와 최대한 앞으로 뻗습니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치까지 가져와 최대한 앞으로 뻗습니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각 다리에서 10회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.
- 팔굽혀펴기 자세에서 네 발로 시작합니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 손을 앞으로 모으거나 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 코어에 힘을 주면서 다리를 넓게 벌렸다가 다시 점프를 하듯이 합장합니다. 시선은 앞을 향하고 골반은 안정되게 유지하십시오.
- 20회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔굽혀펴기 자세에서 네 발로 시작합니다.
- 코어를 사용하여 엉덩이를 위아래로 들어 올리고 다리를 아래쪽으로 곧게 펴십시오. 동시에 왼팔을 오른발 쪽으로 뻗어 최대한 뒤로 뻗습니다.
- 푸쉬업 위치로 돌아가 다시 아래쪽 도그를 통해 흐릅니다. 이번에는 오른팔을 왼발 쪽으로 뻗어 최대한 뒤로 뻗습니다.
- 각 다리에 10회를 완료합니다(총 20회). 휴식을 취하고 반복합니다.
- 사이드 플랭크 자세에서 시작합니다. 오른쪽 어깨를 오른쪽 팔꿈치 위로 올리고 다리를 쭉 뻗고 발을 서로 포개어 놓습니다. 이 자세를 유지하고 왼팔을 천장을 향해 뻗습니다.
* 이것은 그 자체로 운동이지만 한 단계 더 나아가기 위해 회전을 추가할 것입니다.
- 상체를 앞으로 비틀고 팔을 몸 아래에 끼우고 뒤로 뻗습니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 양쪽으로 10회(총 20회)를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.
- 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 어깨 바로 아래에 놓고 네 발로 시작합니다.
- 왼쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴줍니다. 뻗은 팔과 다리를 모두 몸통과 일직선으로 유지하면서 엉덩이는 지면과 직각을 유지합니다. 허리가 아치형이 되지 않도록 코어에 힘을 주세요. 일시 중지하고 시작 위치로 돌아가서 측면을 전환하고 반복하십시오.
- 각 다리에 10회를 완료합니다(총 20회). 휴식을 취하고 반복합니다.
- 등을 대고 누워 팔과 다리를 공중에 두고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 바닥과 허리 사이의 접촉을 유지하면서(이것이 핵심입니다), 왼팔을 천천히 머리 위로, 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 발뒤꿈치가 표면에서 1~2인치가 될 때까지 뻗습니다. 허리가 아치형이 되지 않도록 코어에 힘을 주세요. 일시 중지하고 시작 위치로 돌아가서 측면을 전환하고 반복하십시오.
- 양쪽으로 15회(총 30회)를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.
- 등을 대고 누워 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 머리 뒤에서 손가락을 깍지 끼세요.
- 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 견갑골을 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져오면서 약간 비틀면서 위로 올려줍니다. 머리 뒤의 그립을 느슨하게 유지하고 목을 당기지 마십시오. 측면을 전환하고 반복합니다.
- 각 다리에 10회를 완료합니다(총 20회). 휴식을 취하고 반복합니다.
- 등을 대고 누워 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 손을 손바닥이 아래로 향하게 하여 엉덩이 바로 아래 또는 옆 바닥에 놓습니다.
- 두 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 허리가 바닥에 단단히 고정되도록 코어에 힘을 주세요. 들어올릴 때 배꼽을 안으로 당깁니다. 천천히 바닥으로 내려갔다가 반복합니다.
- 20회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.
- 등을 대고 눕고 다리를 90도 각도로 공중에서 똑바로 세우십시오. 지지를 위해 팔을 옆으로 벌립니다.
- 다리를 오른쪽으로 돌리고 바닥에서 몇 인치 위로 멈춥니다. 사선을 사용하여 다리를 다시 위로 당기면서 왼쪽 어깨를 바닥에 고정합니다. 왼쪽으로 회전하고 반복합니다.
- 각 다리에 6회를 완료합니다(총 12회). 휴식을 취하고 반복합니다.
- 다리를 구부린 채 앉은 자세에서 시작합니다. 상체와 허벅지가 V자 모양을 이루도록 등을 약간 기울이고 코어에 힘을 주어 등, 어깨, 머리를 들어 올립니다. 발을 땅에서 들어 올리고 발목을 교차시킵니다.
- 균형을 잡을 때 사선을 사용하여 몸통을 좌우로 비틀십시오. 다리를 가능한 한 움직이지 않게 유지하십시오.
- 양쪽에 15회(총 30회)를 완료하고 반복합니다.
- 다리를 90도 각도로 공중에 똑바로 세우고 등을 대고 눕습니다(필요한 경우 무릎을 약간 구부리십시오). 팔을 머리 위로 뻗습니다.
- 복근을 사용하여 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 손가락이 발가락을 만지려는 것처럼 웅크 립니다. 복근을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다(그냥 넘어지지 않음).
- 20회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.
- 등을 대고 누워 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 곧게 펴십시오. 팔이 바닥에 닿을 때까지 머리 위로 팔을 뻗습니다.
- 복근을 사용하여 크런치 업, 견갑골을 가져오고 등을 바닥에서 내립니다. 약간 비틀기 위해 오른쪽 팔을 왼쪽 다리 위로 뻗습니다. 복근을 사용하여 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다.
- 각 다리에 10회를 완료합니다(총 20회). 휴식을 취하고 반복합니다.
- 다리를 구부린 채 앉은 자세에서 시작합니다. 상체와 허벅지가 V자 모양을 이루도록 등을 약간 기울이고 코어에 힘을 주어 등, 어깨, 머리를 들어 올립니다. 발을 바닥에서 들어 올리고 꼬리뼈로 균형을 잡습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗어주세요. 이것은 당신의 높은 보트입니다.
- 상체를 낮추는 동시에 다리를 곧게 펴십시오. 다리와 견갑골은 모두 가장 확장된 지점에서 바닥에서 몇 인치 떨어져 있어야 합니다. 이것은 당신의 낮은 보트입니다. 복근을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다.
- 10회를 완료합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.
- 다리를 구부린 상태로 등을 대고 눕고 발은 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 바닥에 단단히 고정합니다.
- 복근을 사용하여 크런치를 하고 견갑골을 바닥에서 들어올립니다. 다리의 양쪽에 팔을 놓고 앞으로 뻗습니다. 사선을 사용하여 양쪽 발꿈치 바깥쪽을 손으로 가볍게 두드리며 회전합니다.
- 양쪽으로 15회(총 30회)를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.
또한 (우리는 많은 것이 있다고 말했습니다), 귀하의 둔부 , 광배근 또는 'lats' 및 사다리꼴 또는 '트랩'도 핵심의 일부로 간주됩니다.
코어 운동의 이점은 무엇입니까?
좋은 질문입니다. L.A. 개인 트레이너에게 연락했습니다. 대니 점프 핵심 작업이 중요한 이유를 설명합니다. 튼튼한 기초 없이는 튼튼한 건물을 지을 수 없다고 그는 우리에게 말합니다. 강한 코어는 테니스 공을 치고, 야구 방망이를 휘두르고, 축구공을 던지고, 바닥을 닦고, 차고를 청소하고, 유아를 태우고, 백만 가지 다른 동작을 수행하는 데 필요한 힘을 생성합니다. 피트니스 분야에서 10년 이상의 경험을 보유한 Saltos는 다음과 같이 좋아하는 Instagram 인플루언서 중 일부의 탄탄한 복근 뒤에 숨겨진 비밀입니다. 젠 앳킨 , 카밀라 토끼 그리고 송에이미 . 그러나 강력한 코어의 이점은 셀카를 부러워하는 것 이상입니다. 그들은 할 수있다:
불편한 허리 통증으로 고생한 적이 있습니까? 약해진 코어가 원인일 수 있습니다. 이 연구 코어 안정화 운동을 단 2주 만에 실시한 후 요통이 크게 감소한 것으로 나타났습니다(우와). 요통 치료에 있어 핵심 작업이 물리 치료보다 더 효과적이라는 것을 발견했습니다. 이것이 판자의 힘입니다, 여러분.
재택 코어 운동 계획
그 복근을 발사할 준비가 되셨습니까? 아래 목록에서 좋아하는 운동 5가지를 선택하고 각 동작에 대해 권장되는 반복 횟수를 2회 반복하십시오. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 상주 트레이너 Danny가 가장 좋아하는 별 5개 운동(플랭크, 사이드 플랭크 회전, 데드버그, 바이시클 크런치, 레그 리프트)을 시도해보세요. 당신이 완전히 초보자라면 적어도 일주일에 한 번은 운동 루틴에 포함시켜 이러한 새로운 동작에 익숙해지십시오. 자신의 속도에 맞춰 일주일에 세 번 반복할 수 있을 만큼 충분히 강해질 때까지 빈도를 늘립니다.
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