당신이 우리와 같다면 Google Michelle Obama는 적어도 한 달에 한 번은 무장합니다. 이러한 정의를 내리려면 개인 트레이너나 체육관 회원이 필요하다고 생각할 수도 있지만, 그렇지 않으면 여기에서 알려드리겠습니다. 가벼운 덤벨 그리고 자신의 몸무게.
이 작업을 돕기 위해 피트니스 강사이자 창립자에게 문의했습니다. 엑스텐드 바레 , 안드레아 로저스( 인스타그램은 동기부여의 아름다움입니다 ). 그녀의 댄스, 필라테스 및 바레에 대한 배경 지식을 사용하여 Rogers는 이두박근, 삼두근, 근육 및 어깨가 즉시 화상을 느낄 수 있도록 하는 여성을 위한 표적 팔 운동으로 가득 찬 3부작 시리즈를 만들었습니다. 그 어깨를 워밍업하기 위해 서있는 팔 시리즈로 시작하십시오. 다음으로 스탠딩 팔굽혀펴기 시리즈로 이동하여 가슴에 힘을 주세요. 그런 다음 플로어 암 시리즈를 통해 삼두근과 코어에 불을 붙입니다. 마지막으로, 덤벨을 들고 Mrs. O's에 필적하는 팔을 위한 나머지 8가지 운동을 해보세요.
서있는 팔 운동
다음 운동의 경우, 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 약간 구부리고 코어를 결합한 선 자세에서 시작합니다. 이 시리즈를 강화하기 위해 Rogers는 식료품을 치울 때 이를 제안합니다. 한 손에 든 수프 캔은 이러한 작고 단순한 움직임을 완전히 새로운 차원으로 끌어올릴 수 있습니다.
맥켄지 코델1. 팔 왈츠
이두근, 삼두근 및 어깨를 작동시킵니다.
*자신의 저항을 사용하여 근육을 사용하고 손가락 끝을 통해 확장합니다.
1 단계: 팔을 머리 위로 들어 하이 5도(타원처럼 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 손바닥을 향하게 하는 발레 용어)입니다.
2 단계: 팔을 벌려 머리 위로 V자 모양을 만들고 손등을 통해 밀어냅니다. 시작으로 돌아갑니다.
3단계: 10회씩 2세트를 진행합니다.
맥켄지 코델2. V 프레스
삼두근, 삼각근, 광배근 및 어깨를 작동시킵니다.
1 단계: 팔을 머리 위로 V자 형태로 들어올립니다. 손바닥이 바깥을 향하도록 손의 방향을 바꿉니다.
2 단계: 두 개의 벽을 밀듯이 밀어냅니다.
3단계: 10회씩 2세트를 진행합니다.
맥켄지 코델3. 암 서클
어깨, 트랩, 이두박근 및 삼두근을 작동시킵니다.
1 단계: 손바닥이 위를 향하도록 팔을 옆으로 곧게 뻗습니다.
2 단계: 10회씩 2세트 동안 팔을 앞으로 돌립니다.
3단계: 10개씩 2세트로 원을 뒤집습니다.
맥켄지 코델4. 하프 암 서클
이두근, 삼두근, 어깨 및 삼각근을 작동시킵니다.
1 단계: 손바닥이 위를 향하도록 팔을 옆으로 곧게 뻗습니다.
2 단계: 팔 전체로 반원을 그리는 것처럼 팔을 위아래로 휘젓고 들어올릴 때 손바닥을 땅을 향하게 합니다.
3단계: 10회씩 2세트를 진행합니다.
맥켄지 코델5. 핑키 리프트
삼두근, 이두근 및 삼각근을 작동시킵니다.
*근육이 피로해지면 어깨가 귀 쪽으로 서서히 올라오기 시작할 수 있습니다. 이러한 현상이 감지되면 머리가 위로 향하고 시선이 정면을 향하고 어깨가 이완되도록 다시 조정하십시오.
1 단계: 손바닥을 뒤로 하고 새끼손가락을 위로 향하게 하여 팔을 옆으로 곧게 뻗습니다.
2 단계: 새끼손가락으로 이끌면서 팔을 천장을 향해 들어 올리십시오.
3단계: 10회씩 2세트를 진행합니다.
스탠딩 팔굽혀펴기 운동
플랭크 푸시업의 훨씬 덜 위협적인 사촌을 만나보세요. 다음 운동의 경우 선 자세에서 시작하십시오. 손바닥으로 벽, 난간 또는 카운터를 누른 다음 발가락으로 일어나 몸이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 몸을 기울이십시오. 손가락이 서로 마주보고 팔꿈치가 바깥을 향할 때까지 손바닥을 안쪽으로 돌립니다. 다리를 곧게 펴고 코어에 힘을 주세요.
맥켄지 코델6. 와이드 팔꿈치 푸시업
가슴, 어깨, 이두근을 작동시킵니다.
1 단계: 위에서 언급한 위치에서 이마가 벽에서 약 1인치 떨어져 있을 때까지 아래로 누릅니다.
2 단계: 팔이 완전히 펴질 때까지 뒤로 누릅니다.
3단계: 10회씩 2세트를 진행합니다.
맥켄지 코델7. 정적 푸시업 홀드
가슴, 어깨, 이두근을 작동시킵니다.
1 단계: 위에서 언급한 위치에서 이마가 벽에서 약 1인치 떨어져 있을 때까지 아래로 누릅니다.
2 단계: 이 자세를 10초간 유지합니다.
3단계: 이 운동을 10회 진행합니다.
맥켄지 코델8. 와이드 팔꿈치 푸시업 펄스
가슴, 어깨, 이두근을 작동시킵니다.
1 단계: 위에서 언급한 위치에서 이마가 벽의 절반이 될 때까지 아래로 누릅니다.
2 단계: 이 자세를 유지하면서 팔로 미니 펄스를 만들어 1인치를 누르고 1인치 뒤로 물러납니다.
3단계: 10회씩 2세트를 진행합니다.
다음 운동을 위해 네 발로 편안하게 앉을 수 있을 만큼 충분히 큰 영역을 찾으십시오. 손목이 예민하신 분들은 요가 매트 또는 집의 카펫이 깔린 곳으로 이동하십시오.
맥켄지 코델9. 삼두근 딥스
삼두근(이런), 가슴 및 어깨 안정 장치를 작동합니다.
1 단계: 가슴을 위로 향하게 하고 팔을 곧게 펴고 손가락과 발가락이 같은 방향을 향하도록 네 발로 시작합니다.
2 단계: 코어에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올린 상태에서 팔꿈치를 최대한 구부립니다. 손바닥을 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
3단계 : 천천히 10개씩 1세트를 진행합니다(하강 2초, 상승 2초).
맥켄지 코델10. 4족 플랭크에서 다운 도그까지
삼두근, 어깨 및 코어를 작동시킵니다.
* 천천히 10개씩 1세트로 진행합니다. 완료되면 더 빠른 속도로 10세트씩 진행합니다.
1 단계: 가슴은 바닥을 향하고 팔은 어깨 바로 아래에 있는 상태에서 네 발로 시작합니다. 발가락을 당기고 무릎을 들어 정강이가 지면에서 약간 떠 있도록 합니다.
2 단계: 엉덩이를 들어 올리고 다리를 아래쪽을 향한 개에게 똑바로 세우십시오.
3단계: 무릎을 들어 올린 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다.
맥켄지 코델11. 맥박이 있는 4족 플랭크 홀드
삼두근, 어깨, 코어, 대퇴사두근 및 종아리를 작동시킵니다.
* 도전 주의! 이것은 당신의 심장 박동수를 펌핑 할 것입니다.
1 단계: 가슴은 바닥을 향하고 팔은 어깨 바로 아래에 있는 상태에서 네 발로 시작합니다. 발가락을 당기고 무릎을 들어 정강이가 지면에서 약간 떠 있도록 합니다.
2 단계: 이 자세를 유지하면서 팔꿈치를 구부리고 미니 푸쉬업을 하는 것처럼 맥박을 뛴다.
3단계: 10회씩 2세트를 진행합니다.
맥켄지 코델12. 교대로 어깨를 두드리는 풀 플랭크
어깨, 복횡근 및 사선 운동을 합니다.
*시리즈 전반에 걸쳐 적절한 플랭크 자세를 유지하려면 다리와 코어를 사용하십시오.
1 단계: 완전한 플랭크 자세에서 시작하고, 팔은 어깨 바로 아래에, 다리는 뒤로 뻗고, 발은 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌립니다.
2 단계: 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 두드립니다. 지상으로 돌아갑니다.
3단계: 왼손을 들어 오른쪽 어깨를 두드립니다. 지상으로 돌아갑니다. 10회씩 2세트(양쪽에 5회)를 번갈아가며 실시합니다.
맥켄지 코델13. 덤벨 해머 컬 + 숄더 프레스 빗
이두근, 삼두근 및 어깨를 작동시킵니다.
* 너는 필요할거야 덤벨 이것을 위해! 편안한 무게를 사용하십시오. 그러나 이 운동이 처음이라면 2-5파운드로 시작하십시오.
1 단계: 양발은 어깨너비로 벌리고 팔은 옆구리에 두고 선 자세에서 시작합니다. 각 손에는 덤벨을 잡습니다. 망치를 들고 있는 것처럼 손바닥이 서로 마주보도록 회전합니다.
2 단계: 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 덤벨을 어깨까지 구부리고 약간 멈추고 이두근을 쥐어짜십시오. 그런 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오.
3단계: 제어된 동작에서 동일한 순서로 무게를 낮추고 반복합니다.
맥켄지 코델14. 덤벨 체스트 프레스
가슴, 삼각근, 이두근 및 삼두근을 작동시킵니다.
1 단계: 다리를 곧게 펴거나 약간 구부린 상태로 등을 대고 눕고, 양 손에 덤벨을 어깨 옆까지만 잡습니다. 손바닥은 시작 위치에서 발을 향해야 합니다.
2 단계: 팔이 일직선이 될 때까지 팔꿈치를 뻗어 가슴 위로 웨이트를 올립니다. 허리를 굽히지 마십시오. 허리가 바닥에 평평하게 유지되도록 코어에 힘을 주세요.
3단계: 통제하에 어깨를 지나갈 때까지 천천히 무게를 낮추고 반복하십시오.
맥켄지 코델15. 구부러진 줄
광배근, 트랩, 능형근(등 상부) 및 회전근개에 작용합니다.
1 단계: 양발을 어깨너비로 벌리고 양 손에 덤벨을 들고 선 자세에서 시작합니다. 무릎을 약간 구부리고 등을 곧게 편 상태에서 몸통이 바닥을 향할 때까지 엉덩이를 앞으로 숙입니다.
2 단계: 웨이트가 몸통과 같거나 약간 지나갈 때까지 팔꿈치를 몸 뒤로 올렸다가 내립니다. 견갑골 사이에 무언가를 쥐어짜듯 위쪽에서 견갑골을 수축합니다.
3단계: 통제된 동작에서 천천히 무게를 시작 위치로 낮추고 반복합니다.
맥켄지 코델16. 벤트오버 로우 + 트라이셉 킥백
광배근, 승모근, 능형근(등 상부), 회전근개 및 삼두근에 작용합니다.
1 단계: 양발을 어깨너비로 벌리고 양 손에 덤벨을 들고 선 자세에서 시작합니다. 무릎을 약간 구부리고 등을 곧게 편 상태에서 몸통이 바닥을 향할 때까지 엉덩이를 앞으로 숙입니다.
2 단계: 팔꿈치를 몸 가까이에 두고 팔을 90도 각도로 구부립니다. 팔을 곧게 펴고 들어올리면서 삼두근을 사용하면서 덤벨을 팔꿈치에 힌지하여 들어올립니다.
3단계: 제어된 동작에서 동일한 순서로 무게를 낮추고 반복합니다.
번 부트 캠프/소피아 크라우샤르17. 스태빌리티 볼 프리처 컬
이두근과 상완근을 작동시킵니다.
*당신은 필요합니다 안정 공 이것을 위해! 올바른 크기의 공을 가지고 있는지 확인하십시오. 키가 5'5 이하인 경우 55cm 공을 고수하십시오. 키가 5'6 이상이면 65cm 공을 잡으십시오. 6'0 이상이면 75cm 공이 좋습니다.
1 단계: 무릎을 꿇고 시작하여 전방의 땅에 안정 공을 놓습니다. 앞으로 몸을 기울이고 가슴과 배를 공 위에 편안하게 놓습니다. 아래로 손을 뻗어 덤벨 2개를 잡습니다.
2 단계: 팔을 곧게 펴고 손바닥이 바깥을 향하게 한 상태에서 팔꿈치를 공 쪽으로 누르고 무게를 어깨 쪽으로 구부립니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 위에서 잠시 멈추고 등을 아래로 내립니다.
번 부트 캠프/소피아 크라우샤르18. 스태빌리티 볼 체스트 프레스 기관차
어깨, 삼두근, 근육 및 코어를 작동시킵니다.
1 단계: 양 손에 하나의 덤벨을 들고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 공 위에 놓고 견갑골 사이의 중앙에 놓습니다. 팔꿈치를 넓게 벌린 상태에서 팔을 구부리면서 두 무게를 어깨에 닿도록 들어올립니다.
2 단계: 어깨와 일직선을 유지하면서 가슴을 통해 오른쪽 팔을 들어올려 곧게 펴십시오. 재빨리 다시 내려서 전환하여 왼팔을 위로 올립니다. 이 동작을 통제되지만 빠른 속도로 반복하여 근육 활동을 유지하고 가슴에 열을 가하세요.
번 부트 캠프/소피아 크라우샤르19. 스태빌리티 볼 시티드 숄더 프레스
어깨, 삼각근, 근육 및 코어를 작동시킵니다.
1 단계: 각 손에 하나의 덤벨을 들고 안정 공에서 편안한 착석 위치를 찾으십시오. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 무게를 들어 올리십시오.
2 단계: 코어에 힘을 주어 곧게 펴질 때까지 두 팔을 위로 누른 다음 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
번 부트 캠프/소피아 크라우샤르20. 스태빌리티 볼 푸시업
삼두근, 가슴, 어깨, 허리, 대퇴사두근 및 코어를 작동시킵니다.
*도전 경고! 이 동작은 일반적인 푸시업보다 한 단계 높기 때문에 천천히 하고 좋은 자세로 가능한 한 많은 횟수를 반복하십시오.
1 단계: 발 근처에 안정 공을 놓고 푸쉬업 자세로 시작합니다. 발등을 공 위에 놓고 몸이 일직선이 되도록 필요에 따라 조정합니다.
2 단계: 팔꿈치를 가슴 가까이에 두고 상체를 아래로 풀고 전형적인 푸쉬업 동작을 따라 뒤로 누릅니다. 천천히 천천히 가슴을 지면에 가깝게 하는 데 집중하세요.
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