저항 밴드는 틀림없이 당신이 소유할 수 있는 가장 다재다능한 운동 장비입니다. 거의 모든 것을 향상시킬 수 있습니다. 체중 운동 , 단순한 스쿼트 또는 플랭크를 완전히 새로운 차원으로 와우 어렵다 . 저항 밴드는 또한 부피 없이 강도와 정의를 추가하는 데 도움이 될 수 있으며 신뢰할 수 있는 밴드만큼 도전적일 수 있습니다. 프리 웨이트 (관절에 가해지는 모든 압력을 뺀 것). 그들은 또한 체육관의 레그 프레스가 도달할 수 있는 작은 안정화 근육을 목표로 하는 데 이상적입니다. 따라서 이제 막 시작했든 자신의 피트니스 YouTube 채널이 있든 상관없이 이것은 (작은) 투자 가치가 있는 장비 중 하나입니다. 그리고 이 8가지 저항 밴드 운동 루틴은 시작하기에 좋은 장소입니다.
그러나 먼저 저항 밴드 란 무엇입니까?
저항 밴드는 기본적으로 납작하거나(손잡이가 있거나 없는) 고리가 있는 탄성 밴드입니다. 몸에 반대되는 힘을 가할 때 두께와 색상에 따라 가벼운 것부터 무거운 것까지 다양한 정도로 외부 저항을 추가합니다. 밴드의 아름다움에 대해 더 자세히 알려드리기 위해 카트리나 스콧 그리고 새벽 때문에 , 걸그룹 피트니스 및 영양 앱의 창시자 톤 업 . 저항이 내장된 다양한 유형의 밴드가 있지만 모두 집에서 운동할 때 강도를 높이고 조각을 더하는 데 이상적입니다. 그들이 가장 좋아하는 변형 중 하나는 루프 저항 밴드입니다. 심지어 Tone It Up 부티 밴드라는 자체 버전도 만들었습니다. 고리 모양의 디자인을 사용하면 체육관이나 부피가 큰 장비가 필요 없이 허벅지 또는 발목 주위에 밴드를 쉽게 배치하여 본격적인 엉덩이 토닝 작업을 할 수 있습니다.
저항 밴드 운동의 이점은 무엇입니까?
저항 밴드는 특대형 고무 밴드처럼 보이지만 모든 범위의 땀을 배출하는 이점이 있습니다. TIU 소녀들은 집에서 토닝에 더 편리하고 효과적인 장비가 없다고 말합니다. 추가된 저항은 기본 체중 동작을 더욱 어렵게 하므로 계속해서 놀라운 결과를 볼 수 있습니다. 다단계이므로 체력과 수행 중인 운동에 따라 사용할 밴드를 선택할 수 있습니다. 또한 안전하고 효과적이며 이미 알고 있고 좋아하는 운동에 쉽게 통합할 수 있습니다. 우리는 측면 셔플, 부티 킥백, 브리지 및 플랭크 잭을 좋아합니다. 저항 밴드는 엉덩이 운동에 힘을 더할 뿐만 아니라 핵심 작업의 레벨도 높일 수 있습니다.
특정 움직임에 대한 기대치를 높이는 것 외에도 저항 밴드는 여행 친화적이며 거의 모든 곳에서 사용할 수 있습니다. 가볍고 컴팩트하며 휴대가 간편하고 일반적으로 저렴합니다. 좋아하는 기내 반입 가방에 하나를 남겨두면 다시는 호텔 체육관 Stairmaster를 사용하는 데 갇히지 않을 것입니다.
얼마나 자주 저항 밴드 운동을 피트니스 루틴에 통합해야 합니까?
우리는 일주일에 2~3번 저항 밴드를 깨는 것을 좋아합니다. Tone It Up의 여성들은 설명합니다. 그리고 밴드의 장점은 조연이든 쇼의 스타든 상관없이 모든 운동에 밴드를 혼합할 수 있다는 것입니다. 동적 워밍업의 일부로 둔근 활성화에 사용하거나 플랭크 잭과 같은 유산소 복근 피니셔에 추가하십시오.
저항 밴드로 땀을 흘릴 준비가 되셨습니까?
중간에 제한적인 휴식을 취하면서 권장 횟수를 사용하여 다음 8동작 서킷을 2~3회 실시합니다. 그런 다음 휴대 전화를 들고 다운로드하십시오. 톤 잇 업 앱 집에서 쉽게 할 수 있는 더 많은 저항 밴드 운동을 위해.
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톤 업1. 저항 밴드 셔플
*허벅지 바깥쪽과 둔근을 탄탄하게 합니다.
1 단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 균형을 잡기 위해 손을 엉덩이에 얹습니다. 저항 밴드를 발목 위에 놓습니다.
2 단계: 스쿼트 자세에서 반쯤 내려올 때까지 무릎을 구부립니다. 전체 셔플 동안 엉덩이와 다리 근육이 결합된 상태를 유지하면서 오른쪽으로 두 걸음, 왼쪽으로 두 걸음 이동합니다.
3단계: 이 동작을 1~3분 동안 계속합니다. 좋아하는 노래를 틀고 비트에 맞춰 셔플하세요.
톤 업2. 저항 밴드 스쿼트 잭
*허벅지와 둔부를 조각하고 심박수를 높입니다.
1 단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 저항 밴드를 발목 위에 놓습니다.
2 단계: 저항 밴드가 허벅지 바깥쪽 근육에 도전하는 것을 느끼면서 두 발을 밖으로 뛰쳐나와 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
3단계: 두 발을 안으로 뛰어들어 선 자세로 돌아간다. 균형을 유지하려면 팔을 중심에 두십시오.
4단계: 12회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.
톤 업3. 저항 밴드 반동
* 다리와 둔부를 탄력있게 해줍니다.
1 단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 균형을 잡기 위해 손을 엉덩이에 얹습니다. 저항 밴드를 발목 위에 놓습니다.
2 단계: 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 발가락이 땅을 향하게 합니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 직각으로 유지하면서 다리를 지면에서 6인치 정도 들어올립니다.
3단계: 다리를 낮추고 발가락을 땅에 대고 다시 들어올리면서 둔근에 힘을 줍니다. 척추의 중립을 유지하고 등을 아치형으로 만들지 마십시오.
4단계: 12회를 완료하십시오. 측면을 전환하고 반복합니다.
톤 업4. 저항 밴드 암 탭 아웃
*팔, 어깨, 코어를 단련합니다.
1 단계: 저항 밴드를 손목 바로 위에 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 플랭크 자세에서 네 발로 시작합니다.
2 단계: 오른손을 들어 오른쪽과 등으로 몇 인치 두드려 척추를 정렬하고 엉덩이를 직각으로 유지합니다.
3단계: 왼손을 들어 왼쪽과 뒤쪽으로 몇 인치 두드려서 동일한 정렬을 유지합니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
4단계: 12회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.
톤 업5. 저항 밴드 브리지 버너
*허벅지와 둔부를 탄력있게 해줍니다.
1 단계: 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 발이 바닥에 평평해질 때까지 무릎을 구부려 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 무릎 바로 위 허벅지 주위에 저항 밴드를 놓습니다.
2 단계: 둔근과 햄스트링을 조여서 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 팔을 사용하여 지면에서 멀어지도록 밀어서 하반부를 가능한 한 높이 들어 올리십시오.
3단계: 코어를 사용하여 무릎을 최대한 넓게 누르십시오. 비트를 유지하고 전체 시간 동안 밴드에 장력을 유지하면서 중앙으로 돌아갑니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
4단계: 12회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.
톤 업6. 저항 밴드 싱글 레그 브리지 딥
*허벅지, 둔부 및 코어를 조각합니다.
1 단계: 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 발이 바닥에 평평해질 때까지 무릎을 구부려 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 무릎 바로 위 허벅지 주위에 저항 밴드를 놓습니다.
2 단계: 허벅지를 일직선으로 유지하면서 왼쪽 다리를 곧게 펴서 발가락이 위를 향하도록 합니다. 둔근과 햄스트링에 힘을 주어 엉덩이를 바닥에서 고르게 들어 올립니다. 팔을 사용하여 지면에서 멀어지도록 밀어서 하반부를 가능한 한 높이 들어 올리십시오.
3단계: 왼쪽 다리를 들어 올린 상태를 유지하면서 시작 위치로 돌아가려면 다시 바닥으로 내립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
4단계: 양쪽에서 12회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.
톤 업7. 저항 밴드 플랭크 리프트
* 코어, 다리 및 둔부를 강화합니다.
1 단계: 팔굽혀펴기 자세에서 네 발로 시작합니다. 발목 주위에 저항 밴드를 놓습니다.
2 단계: 코어에 힘을 주어 오른쪽 다리가 엉덩이와 같거나 약간 위에 있을 때까지 들어 올립니다. 허리를 낮추고 반대쪽도 반복합니다. 시선은 앞을 향하고 엉덩이는 안정되게 유지하십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
3단계: 12회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.
톤 업8. 저항 밴드 플랭크 잭
* 코어, 어깨, 허벅지 바깥쪽 및 둔부를 조각합니다.
1 단계: 팔굽혀펴기 자세에서 네 발로 시작합니다. 발목 주위에 저항 밴드를 놓습니다.
2 단계: 코어에 힘을 주면서 다리를 넓게 벌렸다가 다시 점프를 하듯이 합장합니다. 시선은 앞을 향하고 엉덩이는 안정되게 유지하십시오.
3단계: 12회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.
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