허벅지를 단련하고 부상을 예방하기 위해 집에서 할 수 있는 8가지 햄스트링 운동

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아, 햄스트링: 근육의 중간자. 그들이 아닐 수도 있지만 가장 섹시한 우리 몸의 일부인 햄스트링은 스포츠와 일상 활동(예: 앉기, 걷기, 개 뒤에서 뛰기) 모두에서 의심할 여지 없이 유용합니다. 이 자주 무시되는 근육 그룹을 작동시키는 것의 중요성에 대해 더 자세히 설명하기 위해 LA에 기반을 둔 유명 트레이너와 함께 확인했습니다. 대니 점프 (누가 짓밟았나 Instagram의 가상 운동 게임 최근에).

햄스트링에 TLC를 줄 준비가 되셨습니까?

아래 목록에서 좋아하는 운동 3가지를 선택하고 각 동작에 권장되는 반복 횟수를 사용하여 3라운드를 완료하십시오. 아, 그리고 잊지 마세요. 뻗기 기후. 시작하려면 레지던트 트레이너 Danny가 가장 좋아하는 별 3개 운동(좋은 아침, 싱글 레그 RDL 및 스태빌리티 볼 햄스트링 컬)을 사이클링해 보십시오. 제일 좋은 부분? 이 모든 작업은 다음을 포함하여 몇 가지 장비만 있으면 거실에서 편안하게 수행할 수 있습니다. 가벼운 덤벨 세트 그리고 안정 공 .

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1. 좋은 아침

*이것은 햄스트링을 워밍업하는 좋은 방법입니다. 추가 도전을 위해 두 개의 덤벨을 잡고 머리 뒤 어깨 뒤쪽에 놓습니다.

1 단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔꿈치를 넓게 벌린 상태에서 손을 머리 뒤에 둡니다.

2 단계: 무릎을 약간 구부린 상태에서 가슴이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 기울입니다. 척추를 중립으로 유지하고 복근을 결합한 상태에서 엉덩이를 뒤로 누르십시오.

3단계: 햄스트링과 둔근을 조여서 엉덩이를 앞으로 밀고 일어나 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

4단계: 10회를 완료합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.

2. 루마니안 데드리프트

1 단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 하나씩 들고 서십시오. 덤벨을 허벅지 앞에 놓고 손바닥이 몸을 향하도록 합니다.

2 단계: 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리를 앞으로 기울이면서 엉덩이를 뒤로 누르고 무게를 정강이 중간 높이로 내립니다.

3단계: 햄스트링과 둔근을 조여서 엉덩이를 앞으로 밀고 일어나 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

4단계: 10회를 완료합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.

3. 싱글 레그 RDL(루마니안 데드리프트)

1 단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 하나씩 들고 서십시오.

2 단계: 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 보내고 허리를 앞으로 기울이면서 무게를 정강이 중간 높이로 내립니다.

3단계: 오른쪽 햄스트링과 둔근을 쥐어짜서 가슴을 들어 올리고 왼쪽 다리를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

4단계: 양쪽에서 10회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.

4. 단일 다리 둔부 다리

1 단계: 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 발이 바닥에 평평해질 때까지 무릎을 구부려 엉덩이 너비만큼 벌립니다.

2 단계: 허벅지를 일직선으로 유지하면서 왼쪽 다리를 곧게 펴서 발가락이 위를 향하도록 합니다. 둔근과 햄스트링에 힘을 주어 엉덩이를 바닥에서 고르게 들어 올립니다. 팔을 사용하여 지면에서 멀어지도록 밀어서 하반부를 가능한 한 높이 들어 올리십시오.

3단계: 왼쪽 다리를 들어 올린 상태를 유지하면서 시작 위치로 돌아가려면 다시 바닥으로 내립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

4단계: 양쪽에서 10회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.

5. 둔덕 다리 행진곡

1 단계: 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 발이 바닥에 평평해질 때까지 무릎을 구부려 엉덩이 너비만큼 벌립니다.

2 단계: 둔근과 햄스트링을 조여서 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 코어에 힘을 주어 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 허벅지를 일직선으로 유지하면서 곧게 펴십시오.

3단계: 오른쪽 다리를 낮추고 엉덩이를 가능한 한 높게 유지하면서 반대쪽도 반복합니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

4단계: 10회를 완료합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.

6. 덤벨 동키 킥

1 단계: 손과 무릎을 어깨너비로 벌리고 네 발로 시작합니다. 가벼운 덤벨 하나를 오른쪽 무릎 뒤쪽의 주름에 단단히 고정될 때까지 놓습니다.

2 단계: 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 오른발을 천장을 향해 차면서 오른발을 최대한 높이 들어 올립니다. 허리가 구부러지지 않도록 코어에 힘을 주세요.

3단계: 시작 위치로 돌아가려면 동작을 반대로 하여 다리를 내립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

4단계: 양쪽에서 10회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.

7. GHR(글루트햄 레이즈)

*GHR은 일반적으로 기계로 수행되지만 땀에 젖은 발목을 기꺼이 잡아줄 파트너와 짝을 이루어 동일한 강화 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 친구가 다른 데 몰두하고 있다면 초조해하지 마십시오. 소파나 커피 테이블 아래에서 발가락을 단단히 고정하여 이 운동을 단독으로 수행할 수도 있습니다. 무거운 바벨이 누워 있습니까? 그 뒤에 발목을 넣을 수도 있습니다.

1 단계: 파트너가 발목 뒤쪽을 단단히 누르는 동안 가슴 앞에서 팔을 교차시킨 상태에서 무릎을 꿇고 시작하십시오.

2 단계: 머리, 가슴, 허벅지가 일직선이 되도록 유지하면서 천천히 무릎을 앞으로 기울입니다. 둔근과 햄스트링에 힘을 주어 넘어질 것 같은 느낌이 들 때까지 계속 앞으로 구부리십시오. 그 지점에 도달하면 팔짱을 풀고 바닥에 푸쉬업 자세를 취합니다.

3단계: 여기에서 팔을 통해 밀어내고 햄스트링과 둔근을 사용하여 시작 위치로 다시 돌아옵니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

4단계: 10회를 완료합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.

8. 스태빌리티 볼 햄스트링 컬

*안정구가 없으신가요? 문제 없어요. 아이들이 가지고 놀지 않는 그 크고 빨간 탄력 공도 작동할 수 있습니다.

1 단계: 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이 너비만큼 떨어져서 안정성 볼에 발을 올려 놓습니다.

2 단계: 둔근과 햄스트링을 조여서 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 코어에 힘을 주고 다리를 곧게 펴고 공을 몸에서 멀어지게 굴립니다.

3단계: 무릎을 구부려 공을 다시 안으로 굴리면서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올립니다. 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

4단계: 10회를 완료합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.

햄스트링 운동의 이점은 무엇입니까?

일상 생활에서 햄스트링 기능은 무엇입니까?

대퇴사두근에 영향을 주는 것 외에도 햄스트링은 다른 여러 일상 활동에서 역할을 합니다. 우리는 거의 모든 것에 대해 이야기하고 있습니다. 햄스트링은 엉덩이와 무릎 안정성뿐만 아니라 엉덩이 위치 및 안정화를 담당한다고 Saltos는 설명합니다. 평신도의 관점에서 볼 때, 햄스트링은 우리가 걷고, 뛰고, 앉고, 일어서고, 무언가를 집기 위해 몸을 구부릴 때 무릎을 구부리고 엉덩이가 안정적이고 중앙에 오도록 하는 역할을 합니다. 따라서 식료품 가방이든 유아용이든 상관없이 무언가를 찾기 위해 쪼그리고 앉을 때마다 당신은 해미에게 감사할 수 있습니다.

얼마나 자주 햄스트링 운동을 피트니스 루틴에 통합해야 합니까?

다행스럽게도 햄스트링은 유지 관리가 적은 근육 그룹이며 약간의 효과가 있습니다. 나는 햄스트링 훈련을 일주일에 두 번 이하로 제한할 것이라고 Saltos는 말합니다. 그렇지 않으면 오버트레이닝과 부상의 위험이 높아집니다. 로저, 코치.

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