집에서 꼭 필요한 유산소 운동을 위한 12가지 재미있는 운동

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좋은 땀샘이 필요하지만 체육관에 갈 수 없을 때 집에서 운동하는 것이 두 번째 옵션처럼 느껴질 수 있습니다. 물론, 당신은 덤벨을 들어 올릴 수 있습니다. 네 발 판자 하지만 심장 강화는 어떻습니까? 기분이 좋고 음악이 울리며 엔도르핀을 펌핑하여 심장 박동수를 펌핑하는 운동은 어떻습니까? 좋은 소식: 가장 힘든 심혈관 운동 중 일부는 6 x 2로 할 수 있습니다 요가 매트 당신의 거실에서.

유산소 운동의 이점은 무엇입니까?

유산소 운동 또는 유산소 운동은 건강에 필수적입니다. 유산소 운동에 참여하면 심장, 폐 및 순환계를 적절하게 유지하고 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. L.A. 개인 트레이너가 말하는 유산소 운동은 심장에 좋다 대니 점프 . 그리고 강한 마음은 장수의 열쇠입니다. 이러한 유형의 운동은 건강한 혈액 순환을 촉진하고 엔돌핀을 증가시키며 폐활량을 증가시킵니다. 또한 심장병, 당뇨병 및 고콜레스테롤 위험을 줄이는 좋은 방법입니다.

역도와 같은 무산소 활동과 현명하게 짝을 이룰 때 유산소 운동은 훨씬 더 유익할 수 있습니다. 이를 설명하기 위해 Saltos는 메인 코스 후 디저트로 유산소 운동을 즐겨 봅니다. 신체가 조직에 저장하는 에너지인 글리코겐 저장은 근력 운동과 같은 고중량 리프팅에 가장 잘 활용됩니다. 무산소 운동은 짧은 시간 동안 최대의 노력으로 수행되는 빠른 움직임을 포함하기 때문입니다. 이러한 종류의 운동을 완료하기 위해 신체는 포도당(탄수화물에서 생성되는 단순 설탕이라고도 함)에서 파생된 에너지를 소모합니다. 강도 높은 운동 후에 유산소 운동을 하면 몸이 지방 저장고를 활용할 수 있으며, 이때 체중 변화가 보이기 시작할 수 있습니다. 결론부터 말하자면, 근력 운동과 유산소 운동은 그 자체로 훌륭하지만 올바른 방식으로 함께 하면 놀라운 것입니다.

집에서 운동을 하려면 아래 목록에서 좋아하는 운동 5가지를 선택하고 각 동작에 권장되는 반복 횟수를 사용하여 3라운드를 완료하십시오. 시작하려면 상주 트레이너 Danny가 가장 좋아하는 별 5개 운동(토 탭, 사각 포메이션 달리기, 플랭크 잭, 줄넘기 및 섀도 복싱)을 사이클링해 보십시오. 빈도에 대해서는 그의 기억하기 쉬운 지침을 따르십시오. 일주일에 두 번 두 가지 긴 형태의 유산소 운동(최대 30분)을 하십시오. 일주일에 세 번 짧은 유산소 운동(최대 15~20분)을 하십시오. 스트렝스 트레이닝이 끝날 때 더 짧은 버스트를 통합해야 합니다. 이것은 내가 모든 고객에게 권장하는 것입니다. 다음과 같이 작업할 준비가 되었습니다. 카밀라 코엘로 ? 이 작업을 수행해 보겠습니다.

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1. 하이 니즈

1 단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 왼쪽 무릎을 가슴까지 들어 올립니다. 빠르게 낮추고 전환하여 오른쪽 무릎을 가슴까지 가져옵니다.

2 단계: 형태를 유지하고 다리를 번갈아가며 속도를 높입니다. 마치 전력 질주하는 것처럼 빠른 속도로 움직여야 합니다.

3단계: 이 동작을 30~60초 동안 계속합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.

2. 엉덩이 차기

1 단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 오른쪽 뒤꿈치를 엉덩이까지 가져옵니다. 빠르게 낮추고 전환하여 왼발 뒤꿈치를 엉덩이까지 가져옵니다.

2 단계: 형태를 유지하고 다리를 번갈아가며 속도를 높입니다. 제자리에서 조깅을 하는 것처럼 양발로 서십시오.

3단계: 이 동작을 30~60초 동안 계속합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.

3. 토 탭

1 단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 계단, 발판 또는 오래된 축구공을 마주합니다.

2 단계: 제자리에서 조깅한 다음 오른발을 위로 가져와 앞에 있는 항목의 상단을 탭합니다. 동시에 낮추고 왼발을 위로 가져와 앞에 있는 항목의 상단을 탭합니다. 발볼에 튕길 때까지 속도를 높입니다.

3단계: 이 동작을 30~45초 동안 계속합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.

4. 점프 잭

1 단계: 발을 모으고 서서 팔은 옆구리에 느슨하게 합니다.

2 단계: 무릎을 약간 구부리고 점프하여 어깨 너비만큼 발을 벌립니다. 팔을 똑바로 유지하면서 동시에 뻗은 다음 머리 위로 뻗습니다.

3단계: 발을 안으로 가져오고 팔을 다시 옆으로 가져 와서 시작 위치로 돌아갑니다. 총 20회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.

5. 플랭크 잭

1 단계: 팔을 어깨 바로 아래에 놓고 팔굽혀펴기 자세에서 네 발로 시작합니다. 허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 주세요.

2 단계: 점프 잭을 하는 것처럼 다리를 넓게 벌렸다가 다시 합칩니다. 시선은 앞을 향하고 골반은 안정되게 유지하십시오.

3단계: 20회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.

6. 스쿼트 점프

1 단계: 발을 엉덩이 너비보다 약간 더 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 일반 체중 스쿼트를 하는 것처럼 쪼그려 앉습니다. 가슴 앞에서 손을 모으십시오.

2 단계: 폭발적으로 점프할 때 발을 통해 코어와 파워를 사용하십시오. 공중으로 높이 뛰면서 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 내립니다. 가능한 한 높이 점프하십시오.

3단계: 착지할 때 몸을 아래로 내려 스쿼트를 하여 1회를 완료합니다. 이 동작을 부드럽고 신속하게 유지하고 가능한 한 가볍게 착지합니다.

4단계: 총 10회를 완료하십시오. 휴식을 취하고 반복합니다.

7. 사각 포메이션에서 달리기

1 단계: 각 방향으로 약 5피트 떨어진 가상의 정사각형을 바닥에 그립니다.

2 단계: 전체 시간 동안 방의 정면을 바라보면서 왼쪽 상단 모서리에서 시작하여 1분 동안 빠른 발로 광장을 돌아보세요.

3단계: 반대 방향으로 1분간 반복합니다. 이것은 한 세트입니다. 휴식을 취하고 반복합니다.

8. 버피

1 단계: 어깨너비로 발을 벌리고 서서 팔은 이완합니다.

2 단계: 쪼그리고 앉아서 앞의 바닥에 손을 놓고 발을 뒤로 점프하십시오. 강한 느낌? 이 자세에서 푸쉬업을 한 번 해보세요.

3단계: 발을 앞으로 뛰고, 쪼그리고 앉는 자세로 다시 일어서고, 점프하고 팔을 높이 뻗습니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

4단계: 이 동작을 30~60초 동안 계속합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.

*버피는 쉽지 않습니다. 좋은 자세를 유지하면서 정해진 시간 안에 최대한 많이 완성하세요.

9. 줄넘기

1 단계: 좋아하는 줄넘기를 잡고 여유 공간을 찾으십시오. 천장이 높지 않습니까? 밖으로 가십시오.

2 단계: 서서 줄넘기를 양손으로 잡습니다. 줄넘기를 발 뒤꿈치 뒤에 놓고 각 손잡이를 허리 근처에 잡으십시오.

3단계: 손목을 사용하여 로프를 머리 위로 돌리십시오. 점프를 시작하고 발을 가깝게 유지하고 무릎을 약간 구부리고 시선이 정면을 향하도록 머리를 위로 올립니다. 아주 높이 점프할 필요는 없습니다. 발은 지면에서 약 1인치 떨어져 있어야 합니다.

4단계: 이 동작을 60초 동안 계속합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.

10. 산악인

1 단계: 팔을 어깨 바로 아래에 놓고 팔굽혀펴기 자세에서 네 발로 시작합니다. 허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 주세요.

2 단계: 오른쪽 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 가져옵니다. 다리를 빠르게 바꿔 왼쪽 무릎을 안으로 당기면서 오른발을 뒤로 보내십시오. 엉덩이와 엉덩이를 평평하게 유지하면서 가능한 한 빨리 무릎을 안팎으로 움직입니다.

3단계: 20회를 완료하십시오(각 다리에 10회). 휴식을 취하고 반복합니다.

11. 섀도우 복싱

1 단계: 거울, 불운한 룸메이트 또는 집안의 아무 곳이나 앞에 서십시오.

2 단계: 오른손잡이라면 왼발을 오른발보다 약간 앞에 두고 시작하십시오. 당신이 왼손잡이라면 오른발을 왼발보다 약간 앞에 놓고 시작하십시오. 손으로 주먹을 쥐고 팔을 가슴 쪽으로 가져오면서 손이 턱과 일직선이 되도록 유지합니다.

3단계: 섀도우 복싱, 던지기 시작 다양한 펀치 잽, 후크, 크로스 및 어퍼컷과 같은. 발에 가볍게 머물면서 발가락의 볼을 따라 빠르게 앞뒤로 움직입니다.

4단계: 이 동작을 3분간 계속합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.

*이 운동을 하는 동안 실제로 복싱 링에 있는 것처럼 손과 팔뚝을 높게 유지하여 얼굴을 보호합니다.

12. 춤

1 단계: 음악을 틀어.

2 단계: 댄스! Meredith Grey의 말처럼 춤을 추자. 카디오 댄스는 신체적으로나 정신적으로 놀라운 건강상의 이점이 있습니다. 지방을 태우고 근육을 강화하는 것 외에도 전신 유산소 운동을 할 수 있는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 그것은 또한 전체적인 기분 부스터일 뿐이며 일상적인 운동의 단조로움을 깨는 재미있는 방법이 될 수 있습니다. 이 경우에는 실제로 단계별 지침이 없습니다. 좋아하는 노래를 틀고 아무도 보지 않는 것처럼 춤을 춥니다.

자신의 운동을 안무할 때 어디서부터 시작해야 할지 모르십니까? 지금 스트리밍할 수 있는 가장 좋아하는 댄스 심장 강화 수업 중 일부는 다음과 같습니다.

1. 댄스바디
2. 아만다 클루츠
3. 오베 피트니스
4. 시몬의 바디
5. 렉핏
6. 행동

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