안전하고 생산적인 운동 루틴은 균형에 관한 것입니다(우리는 크런치 크런치 바(Crunch Bars)와 잘 어울리지만 고강도 요법은 지속 가능한 경우에만 효과적입니다. 달리기를 좋아하거나 집에서 HIIT 운동 , 3마일 조깅을 관절에 조금 더 가벼운 것으로 바꿀 때입니다. 운동에 있어서 임팩트란 신체활동 시 뼈와 관절에 가해지는 힘의 양을 말하며, 트레이시 칼린스키 그리고 루시 섹스턴 , 디지털 피트니스 플랫폼의 공동 설립자 화상에 의해 접착 우리에게 말해. 고충격 운동은 관절에 더 강한 충격을 가하고 어떤 형태로든 점프하거나 흔들리는 경향이 있습니다. 따라서 무릎이 불안정하거나 발목이 약한 경우 폭발적인 플라이오메트릭 운동(예: 점프 잭 ) 염증을 일으키거나 힘줄과 인대에 파열을 일으켜 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 저충격 운동은 관절에 더 부드러운 운동이거나 걷기, 사이클링, 요가 또는 필라테스와 같이 유체 운동으로 수행할 수 있는 운동입니다.
그러나 충격이 덜한 움직임은 충격이 큰 것보다 덜 효과적입니까? 반드시는 아닙니다. 그들은 여전히 심박수를 높이고 근육에 도전합니다 (신체에 가해지는 스트레스가 훨씬 적음). 사실, 충격이 적은 훈련은 관절을 둘러싸고 있는 작은 안정화 근육을 목표로 삼아 전반적인 힘을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 유연성 그리고 균형.
저충격 운동의 이점은 무엇입니까?
관절 주변의 근육을 강화하는 것 외에도 충격이 적은 운동은 코어 근력을 키우고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 부상의 유형과 의사의 피드백에 따라 부상에서 회복하는 모든 사람에게 훌륭한 옵션입니다. Bonded by Burn 듀오는 또한 일상에 균형을 추가하기 위해 영향이 큰 날 사이에 충격이 적은 운동을 혼합하는 것이 유익하다는 것을 알게 되었습니다. 이렇게 하면 에너지 출력을 회복하고 최대화하면서 활동적인 상태를 유지할 수 있습니다.
새로운 운동을 시도하기 전에 항상 코치, 트레이너 또는 의사와 상의하여 자신에게 맞는 계획을 세우는 것이 가장 좋지만, 충격이 적은 운동의 부드러운 특성은 운동을 처음 시작하는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. Carlinsky 그리고 Sexton은 우리에게 말합니다. 사실, 규칙적으로 운동을 하거나 HIIT, 달리기 또는 복싱과 같은 더 격렬한 활동을 원하는 사람들을 포함하여 누구나 등척성 운동 계획의 이점을 누릴 수 있습니다.
집에서 할 수 있는 12가지 저충격 운동
관절을 쉴 준비가 되셨습니까? 몇 가지 장비만 있으면 집에서 바로 할 수 있는 충격이 적은 동작 12가지를 소개합니다. Carlinsky와 Sexton이 만들고 시연한 이 운동은 근육을 분리하고 지구력에 도전하도록 특별히 고안되었습니다. 이 루틴을 두 번(신체 양쪽에 한 번씩) 수행하고 중간에 최소한의 휴식을 취하여 한 번의 도약, 건너뛰기, 점프 또는 바운스 없이 전신 운동을 하십시오.
장비 제안
이 장비를 처음 사용하는 경우 이러한 동작의 대부분에는 처음 사용하는 사람에게 좋은 운동 수정이 포함됩니다.
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Burn/Mckenzie Cordell의 결합1. 와이드 스탠스 플랭크 워크
당신의 코어, 사선, 쿼드, 팔 및 등.
1 단계: 글라이더의 각 발을 플랭크 자세로 시작합니다. 엉덩이를 약간 들어 어깨와 일직선이 되도록 하고 손바닥을 통해 바닥에서 고르게 밀어냅니다. 운동하는 동안 어깨를 직각으로 유지하십시오.
2 단계: 글라이더를 따로 밀고 엉덩이 너비보다 더 넓어질 때까지 발을 분리합니다. 코어와 대퇴사두근을 사용하여 운동 내내 다리를 곧게 펴십시오.
3단계: 엉덩이를 흔들지 않고 글라이더에서 오른발을 들어올려 왼발과 만나도록 내딛습니다. 1~2초 동안 유지한 다음 다른 글라이더로 전환하여 왼발이 오른발을 만나도록 내립니다. 이 동작을 30~45초 동안 계속합니다.
*가감: 글라이더를 버리고 추가적인 안정성을 위해 발을 지면에 직접 두십시오.
Burn/Mckenzie Cordell의 결합2. 런닝맨
당신의 코어, 사선, 대퇴사두근, 둔부, 팔, 등.
1 단계: 글라이더에 왼발을 올린 상태에서 플랭크 자세를 시작합니다. 오른 다리를 지면에서 띄운 상태에서 오른쪽 허벅지를 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 어깨를 손목 위에 올려 놓고 엉덩이가 어깨와 일직선이 되도록 유지하세요.
2 단계: 글라이더 위에 있는 왼쪽 다리를 구부리고 허벅지를 앞으로 당기면서 발을 땅을 따라 미끄러지듯 움직이면서 동시에 들어 올린 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 동작을 반대로 하려면 왼쪽 다리를 뒤로 밀면서 시작 위치로 돌아가면서 오른쪽 허벅지를 구부리고 가슴 쪽으로 당깁니다.
3단계: 이 동작을 45~60초 동안 계속합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
*수정: 한 글라이더에 두 발을 올려놓고 양쪽 다리를 이용하여 천천히 당기고 밀어줍니다.
Burn/Mckenzie Cordell의 결합3. 글라이딩 마운틴 클라이머
당신의 쿼드, 코어, 팔 및 등.
1 단계: 글라이더의 각 발을 플랭크 자세로 시작합니다. 어깨를 손목 위에 올리고 엉덩이가 어깨와 일직선이 되도록 유지하십시오.
2 단계: 글라이더와 바닥 사이의 마찰을 만들기 위해 다른 쪽 다리를 뒤로 누르면서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 15~30초 동안 계속합니다.
*수정: 글라이더를 버리고 대신 일반 산악인을 하세요.
Burn/Mckenzie Cordell의 결합4. 밴디드 킥백
당신의 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어 및 등.
1 단계: 오른쪽 발목 앞부분과 왼발 아치에 원형 밴드를 감습니다. 오른쪽 발을 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 하고 스플릿 스쿼트 자세로 시작합니다.
2 단계: 오른쪽 다리를 구부리고 런지 자세를 취하면서 허벅지가 바닥과 거의 평행이 되도록 합니다. 부상을 방지하기 위해 발목 위에 오른쪽 무릎을 쌓고 오른쪽 허벅지 위에 몸통을 정렬하기 위해 앞으로 힌지합니다.
3단계: 밴드에 장력을 가한 상태에서 왼발을 뒤로 내밀어 왼쪽 무릎을 완전히 펴십시오. 비트를 위해 잡아. 컨트롤하면서 무릎을 구부리고 왼발을 앞으로 내밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 45~60초 동안 계속합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
*수정: 원형 밴드를 건너뛰거나 더 가벼운 장력을 사용합니다.
Burn/Mckenzie Cordell의 결합5. 로우 데드리프트 리버스 런지
당신의 둔근을 작동 , 대퇴사두근, 햄스트링, 코어 및 등.
1 단계: 왼손으로 반대쪽 끝을 잡고 오른발 아치 아래에 원형 밴드를 감습니다. 오른발은 앞으로, 왼발은 뒤로, 어깨는 엉덩이 바로 위에 있는 리버스 런지 자세에서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 발목 위에 놓고 뒤쪽 무릎을 엉덩이 아래에 놓습니다. 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 오른쪽 팔을 옆으로 뻗는 동안 갈비뼈를 안과 아래로 당겨 코어에 맞춥니다.
2 단계: 척추가 긴 상태에서 왼쪽 무릎을 아래로 탭하면서 왼팔을 뒤로 당겨 외팔을 만듭니다. 제어하면서 왼팔을 놓고 상체를 앞으로 기울이고 오른발 뒤꿈치를 눌러 왼쪽 다리를 들어 올리고 바닥에서 뒤로 물러나십시오. 왼쪽 다리를 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
3단계: 이 동작을 60~90초 동안 계속합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
*수정: 원형 밴드를 건너뛰거나 더 가벼운 장력을 사용합니다.
Burn/Mckenzie Cordell의 결합6. 줄무늬 글라이더 런지
당신의 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 이두근, 어깨, 코어 및 등 근육.
1 단계: 오른발의 아치 아래에 긴 저항 밴드를 감습니다. 밴드 끝을 양손으로 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 팔을 90도 각도로 구부립니다. 왼발의 공을 글라이더에 올리고 뒤로 눌러 오른발이 앞으로 나온 상태에서 런지 자세를 취합니다. 체중의 대부분이 오른쪽 허벅지에 가도록 몸통을 약간 앞으로 구부립니다.
2 단계: 오른쪽 발꿈치와 발의 왼쪽 공(글라이더에서)을 동시에 누르면 서서 오른쪽 다리를 곧게 펴는 데 도움이 됩니다.
3단계: 오른쪽 다리를 구부리면서 밴드를 위로 당기고 글라이더를 뒤로 미십시오. 이 동작을 60~90초 동안 느린 속도로 계속합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
*수정: 더 가벼운 인장 저항 밴드를 사용합니다.
Burn/Mckenzie Cordell의 결합7. 줄무늬 글라이더 킥
당신의 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 이두근, 어깨, 코어 및 등 근육.
1 단계: 오른발의 아치 아래에 긴 저항 밴드를 감습니다. 밴드의 끝을 양손으로 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록 팔을 90도 각도로 구부립니다. 왼발의 공을 글라이더에 올리고 오른발을 앞으로 내밀어 런지를 내립니다. 체중의 대부분이 오른쪽 허벅지에 가도록 몸통을 약간 앞으로 구부립니다.
2 단계: 오른쪽 다리와 몸통을 고정한 상태에서 왼발을 천천히 잡아당기면서 주먹을 어깨 쪽으로 해머 컬링하고, 이두근을 쥐어짜고 팔꿈치를 몸 가까이에 유지합니다.
3단계: 글라이더를 뒤로 밀면서 왼쪽 다리를 완전히 뻗으면서 팔을 낮추십시오. 이 동작을 60~90초 동안 느린 속도로 계속합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
*수정: 더 가벼운 인장 저항 밴드를 사용합니다.
Burn/Mckenzie Cordell의 결합8. 교차 삼두근 확장
당신의 코어, 사선, 삼두근, 어깨, 등, 허벅지 안쪽 및 대퇴사두근.
1 단계: 손목에 원형 밴드를 감고 두 발을 별도의 글라이더에 올려놓은 상태에서 플랭크 자세를 시작합니다.
2 단계: 오른쪽 다리를 왼쪽 앞에서 십자형으로 교차시키면서 왼쪽 엉덩이가 서로 겹쳐질 때까지 열린 상태로 회전합니다. 무릎이 닿지 않도록 발을 벌립니다. 오른발 안쪽 가장자리로 굴러서 왼발 뒤꿈치를 글라이더 쪽으로 누릅니다. 허벅지 안쪽에 힘을 주고 꼬리뼈를 아래로 당겨 코어에 힘을 줍니다.
3단계: 이 위치를 유지하면서 오른손으로 밴드를 잡고 왼손으로 다른 쪽 끝을 잡습니다. 오른팔을 몸쪽으로 끌어안고 왼팔을 뒤로 완전히 뻗어 밴드를 늘립니다. 팔꿈치를 부드럽게하고 팔뚝을 다시 가져와 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 45~60초 동안 계속합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
*수정: 글라이더에 무릎을 얹고, 발을 둔부 쪽으로 뒤로 휘두른 다음, 무릎을 꿇고 트위스트 플랭크 자세를 수행합니다.
Burn/Mckenzie Cordell의 결합9. 사이드 플랭크 파이크
당신의 코어, 사선, 팔, 등, 허벅지 안쪽 및 대퇴사두근.
1 단계: 하나의 글라이더로 플랭크 자세를 시작합니다. 글라이더 위에 오른발을 올려 놓고 왼쪽을 위에 올려 놓습니다. 엉덩이가 어깨와 일직선이 되도록 유지하면서 손바닥을 통해 균등하게 누르고 어깨가 직각을 유지하면서 엉덩이를 왼쪽으로 벌려 비틀어줍니다. 꼬리뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 당기고 오른쪽 엉덩이를 흉곽쪽으로 잡아 당겨 허리를 안정시킵니다.
2 단계: 오른쪽 발의 바깥쪽 가장자리를 글라이더에 붙인 상태에서 엉덩이를 들어 올리고 갈비뼈를 안으로 당겨 가슴을 허벅지 쪽으로 접습니다.
3단계: 엉덩이가 가슴과 일직선이 될 때까지 천천히 엉덩이를 아래로 내립니다. 이때 위쪽 엉덩이가 천장을 향해 열리면서 오른쪽 아래쪽 엉덩이가 갈비뼈를 향해 들어올립니다. 이 동작을 45~60초 동안 계속합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
Burn/Mckenzie Cordell의 결합10. 뒤틀린 곰
당신의 핵심 , 사선, 팔, 등, 허벅지 안쪽 및 대퇴사두근.
1 단계: 플랭크 자세에서 시작하여 두 발을 하나의 글라이더에 올려놓습니다. 오른발을 들어 왼발 앞에서 교차시킵니다. 새끼 손가락 발가락을 연결하고 발목에 함께 키스하십시오. 엉덩이, 무릎, 발가락을 왼쪽으로 45도 회전합니다.
2 단계: 엉덩이가 어깨와 일직선이 되도록 유지하면서 손바닥을 통해 균등하게 누르고 어깨를 직각으로 유지하면서 비틀린 자세를 유지합니다. 무릎을 구부리고 허벅지를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 천천히 당깁니다.
3단계: 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있으면 멈추고 글라이더를 천천히 뒤로 밀어내십시오. 다리를 곧게 펴면서 엉덩이를 비틀고 꼬리뼈를 발뒤꿈치 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 45~60초 동안 계속합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
Burn/Mckenzie Cordell의 결합11. 글라이딩 삼두근 딥스
당신의 핵심을 작동 , 삼두근, 어깨, 등, 허벅지 안쪽 및 대퇴사두근.
1 단계: 단일 글라이더에서 두 발을 모은 플랭크 자세에서 시작합니다. 어깨는 손목 바로 위에 두고 엉덩이는 가슴과 일직선이 되도록 유지하십시오. 허벅지를 위로 당기고 허벅지 안쪽을 함께 당겨서 대퇴사두근을 사용하여 꼬리뼈가 발뒤꿈치 쪽으로 내려가도록 합니다. 코어에 힘을 주고 손바닥을 바닥에서 밀어냅니다.
2 단계: 어깨에서 천천히 힌지하고 글라이더를 몸에서 밀어낼 때 어깨를 손목 뒤로 다시 뜨기 시작합니다. 팔꿈치를 부드럽게 하여 팔뚝을 바닥으로 천천히 내립니다.
3단계: 팔뚝이 땅에 닿으면 팔꿈치를 앞으로 빠르게 크롤링하고 하이 플랭크 시작 위치까지 걸어갑니다. 이 동작을 45~60초 동안 계속합니다.
*수정: 글라이더에 무릎을 모은 다음 무릎을 꿇은 판자 자세에서 이 동작을 수행합니다.
Burn/Mckenzie Cordell의 결합12. 군대 크롤링
당신의 코어, 팔, 등, 허벅지 안쪽 및 대퇴사두근.
1 단계: 단일 글라이더에서 발을 모은 팔뚝 플랭크 자세에서 시작합니다. 어깨는 손목 바로 위에 두고 엉덩이는 가슴과 일직선이 되도록 유지하십시오. 허벅지를 위로 당기고 꼬리뼈를 발뒤꿈치 쪽으로 눌러 대퇴사두근과 코어를 결합합니다.
2 단계: 엉덩이를 안정적으로 유지하면서 매트를 따라 팔꿈치를 앞뒤로 움직입니다. 이 동작을 15~30초 동안 계속합니다.
*수정: 글라이더에 무릎을 모은 다음 무릎을 꿇은 판자 자세에서 이 동작을 수행합니다.
관련된: 다리의 날과 그 이후를 위한 34가지 하체 운동
운동 장비 필수품:
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