비타민은 신체의 여러 기능을 수행하는 데 도움이 되기 때문에 신체에 필수적인 영양소입니다. 이러한 영양소의 대부분은 동물성 제품을 통해 쉽게 찾을 수 있지만 채식주의자는 천연 비타민 공급원이 부족하기 때문에 종종 불리한 상황에 처하게 됩니다.
그러한 비타민 중 하나는 B12로, 적절하게 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점이 있지만 결핍이 있는 경우에도 똑같이 합병증이 발생합니다. 그러나 채식주의자들은 종종 일일 필요량을 얻기가 어렵습니다. 채식주의자인 경우 걱정하지 마세요. 이제 비타민 B12가 풍부한 여러 식품을 찾아 일상 식단에 포함할 수 있습니다.
하나. 비타민 B는 무엇입니까?
둘. 채식주의자를 위한 비타민 B 식품
삼. 우유와 요구르트
4. 치즈
5. 강화 시리얼
6. 영양 효모
7. 김
8. 표고버섯
9. 자주 묻는 질문
비타민 B12는 무엇입니까?
비타민 B12는 코발라민이라고도 하며 고세균이나 박테리아에 의해 합성되는 수용성 비타민입니다. 신경계, 뇌 및 혈액 세포의 건강한 기능에 영향을 미치는 필수 영양소입니다.
인간이나 곰팡이가 스스로 이 비타민을 생산할 수는 없지만 동물 추출물은 자연적으로 B12로 구성되어 있기 때문에 채식주의자들은 종종 이 비타민의 수치가 낮습니다. 그러나 감소된 수준의 비타민 B12를 섭취하는 사람은 빈혈 및 신경계 손상과 같은 여러 건강 문제의 위험이 있습니다. 따라서 비타민 결핍을 피하기 위해서는 각자 자신의 비타민 섭취량을 확인하는 것이 중요합니다.
채식주의 식단에서 신뢰할 수 있는 B12 공급원에는 강화 식품과 식물성 우유가 있습니다. 계속 읽으십시오. 비타민 b12가 풍부한 음식 채식주의자들이 식사에 포함시킬 수 있다는 것.
국립보건원(National Institute of Health)은 14세 이상의 사람들이 B-12를 2.4마이크로그램(mcg) 섭취할 것을 권장하며, 성인 및 청소년 임신 여성의 경우 이상적인 B-12 권장량은 2.6mcg, 성인 및 청소년 수유 중인 여성의 경우 필요합니다. , 하루 2.8mcg입니다.
채식주의자를 위한 비타민 B12 식품
여론과 달리 채식주의자들이 B12 섭취량을 늘릴 수 있는 다양한 옵션이 있습니다. 보충제와 외부 섭취를 절대적으로 필요로 하기 전에 일상 식단에 다음 옵션을 추가하는 것을 고려하십시오. 새로운 음식 생활 방식에 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 식단의 변화에 신체가 적응할 수 있도록 정기적으로 따르십시오. 비타민 B12는 또한 소화 시스템과 혈액 순환을 개선하므로 신체의 긍정적인 변화를 관찰하는 데 시간이 걸리지 않습니다.우유와 요구르트
포함 유제품 당신의 식사에서 얻을 수있는 가장 간단한 방법 중 하나입니다 충분한 비타민 B12 채식주의 식단에서. 섭취량을 모니터링하려면 다음 B12 함량을 기록해 두십시오.
- 저지방 우유 1컵에 1.2마이크로그램(mcg) 또는 일일 권장량(DV)의 50%
- 저지방 요구르트 1컵에 1.1mcg 또는 DV의 46%
팁: 아침 식사와 함께 우유, 오후 음료로 요구르트, 간식으로 치즈 몇 조각을 섭취하십시오.
치즈
이미지: 픽셀 연구에 따르면 거의 모든 종류의 치즈는 비타민 B12가 풍부하고 비타민 B12의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 채식주의자 . 전문가들은 모짜렐라, 페타 치즈, 스위스 치즈가 훌륭한 소스라고 말합니다! 매일 섭취하기에 안전한 양에 대해 영양사 또는 건강 전문가에게 문의하십시오. 일반적으로 스위스 치즈 한 조각 또는 DV의 38%에 0.9mcg의 비타민이 있습니다.
팁: 외출하기 전에 섭취하는 치즈의 지방과 콜레스테롤 함량을 이해하십시오.
강화 시리얼
영상: 펙셀 아침 시리얼의 포장을 잘 읽어야 하며, 그 중 일부는 비타민 B12를 충분히 제공한다는 것을 알게 될 것입니다. 이것은 특히 다음을 따르는 사람들에게 도움이 됩니다. 채식 천연 식품과 함께 이 비타민을 적절하게 섭취하는 것이 어렵다는 것을 알게 되었습니다. 강화 시리얼이 도움이 될 수 있습니다. 양은 브랜드마다 다르지만 강화 시리얼을 선택한 다음 다음으로 보충할 수 있습니다. 다른 자연 식품 비타민의 좋은 공급원입니다.
팁: 아침 식사의 건강 지수를 높이려면 설탕이 적은 통곡물 시리얼을 섭취하십시오.
영양 효모
영상: 펙셀 채식주의자를 위한 또 다른 식품 옵션은 영양 효모입니다. 종종 훼손되는 이 강화 제품에는 몇 가지 장점이 있습니다. 와 함께 건강 혜택 , 이스트는 강렬한 풍미를 제공하고 요리에 치즈, 견과류 풍미를 더합니다. 또한, 100% 강화 영양 효모 한 스푼만 2.4mcg의 비타민 B12 또는 DV의 100%를 제공합니다. 맛있고 건강해지는 것에 대해 이야기하십시오. 모든 어머니를 위한 완벽한 솔루션입니다.
팁: 채식 소스나 카레에 영양 효모를 첨가해 보십시오. 건강에 좋고 영양가가 높으며 맛있는 간식을 드시려면 공기로 튀긴 팝콘에 영양 효모를 뿌리거나 치즈 소스와 섞거나 수프에 넣으십시오.
김
감칠맛이 나는 맛있는 식용 미역은 비타민 B12가 풍부합니다. 일본 요리의 필수품인 노리 시트는 이제 인도에서 쉽게 구할 수 있습니다. 시트를 가져와 소스를 만들거나 가루로 만들어 수프에 추가할 수 있습니다. 가루는 샌드위치와 샐러드 위에 뿌려서 사용할 수도 있습니다. 칼로리가 매우 낮고 맛과 영양이 풍부하며 채식주의자에게 훌륭한 비타민 B12 공급원입니다.
팁: 시트를 물에 담그고 향이 나는 추출물을 수프 베이스로 사용할 수 있습니다.
표고버섯
버섯은 인도의 채식주의자 커뮤니티에서 크게 무시되는 슈퍼푸드입니다. 그들은 건강하고 맛있고 어떤 요리에 추가될 때 새로운 풍미 스펙트럼을 추가합니다. 표고버섯과 같은 몇 가지 버섯에는 비타민 B12가 풍부합니다. 식물성이기 때문에 이 비타민의 소스 버섯이 거의 없기 때문에 하루에 필요한 모든 것을 채우지는 못할 수도 있지만 확실히 영양가는 있을 것입니다. 또한 버섯은 다목적이며 다양한 요리에 사용할 수 있으며 아침, 점심, 간식 및 저녁 요리법에 통합할 수 있습니다.
팁: 우리 시장에서는 마른 표고버섯만 구할 수 있으므로 사용하기 전에 미지근한 물에 살짝 데쳐 사용하십시오.
자주 묻는 질문
Q. 신체의 비타민 B12 수치가 낮은지 어떻게 알 수 있습니까?
에게. 몇 가지 두드러진 증상 비타민 B12 결핍 쇠약, 현기증, 심장 두근거림 및 숨가쁨이 포함됩니다. 구강 궤양 또는 건조한 입술도 결핍의 지표입니다.
Q. 보충제를 먹어도 안전한가요?
에게. 일반적으로 특정 연령 이후에는 채식주의 식단을 따르는 사람들, 특히 심각한 결핍증이 있는 사람들에게 매일 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 다채로운 캡슐을 터뜨리기 전의 유일한 조건은 의사와 철저한 상담을 받고 특정 건강 및 영양 요구 사항에 따라 처방된 보충제만 섭취하는 것입니다. 또한 단순히 다음과 같은 사실에 안주하지 마십시오. 당신은 보충제를 복용하고 있습니다 , 관계없이 좋고 균형 잡힌 식단을 고수하십시오.
Q. 비타민 B12 주사를 맞는 것이 좋은가요?
영상: 펙셀 에게. 이것은 당신의 재량에 따라 찍어야 하는 샷이 아닙니다. 의사는 당신을 위해 그것들을 처방할 필요가 있으며 그것도 정당한 이유가 있습니다. 그들은 일반적으로 비타민의 심각한 결핍으로 고통받는 사람들이나 의사가 의학적으로 그렇게 하는 것이 적합하다고 판단하는 다른 심각한 상태에 있는 사람들에게 처방됩니다.
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