당신은 있었나요 에프 항상 지친 장어? 잠에서 깨어나 피곤함을 느끼십니까? 새로운 일에 직면했을 때, 당신의 첫 번째 반응은 에너지가 없다고 생각하는 것입니까? 이 모든 것은 8가지 비타민 B 중 가장 크고 복잡한 비타민인 필수 비타민 B12가 결핍된 증상입니다. 비타민 B12는 적혈구 형성 및 분열, 신경계 보호, DNA 합성, 신체에 에너지 제공 등. 식단에서 비타민을 충분히 섭취하지 못하면 빈혈과 극심한 피로를 유발할 수 있습니다. 반면에 비타민은 신경계를 건강하게 유지하는 것 외에도 모발과 피부에 많은 이점을 제공합니다. 모낭의 성장을 자극하고 멜라닌 생성을 촉진하여 모발의 원래 색상을 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 B12는 또한 습진 및 기타 피부 질환으로 이어지는 증상과 싸울 수 있습니다. 피부의 수분을 유지하고 건조로부터 보호합니다. 금액이지만 비타민 B12가 풍부한 음식 일일 필요량은 그다지 높지 않으므로 정기적으로 비타민 B12가 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 전문가들은 성인의 경우 하루에 약 2.4마이크로그램의 비타민 B12를 권장합니다. 따라서 약을 터뜨리기 전에 한 발 물러나십시오!
비타민 B12는 박테리아에 의해 생성됩니다. 동물성 제품에서 풍부하게 발견됩니다. 동물들은 비타민 B12가 풍부한 음식을 먹기 때문입니다. 채식주의자에게도 좋은 비타민 공급원이 몇 가지 있습니다. 이 비디오를 보고 비타민 B12가 풍부한 음식에 대해 자세히 알아보세요.
하나. 우유 및 유제품
둘. 달걀
삼. 영양 효모
4. 김
5. 표고버섯
6. 강화 시리얼
7. 조개
8. 물고기
9. 게
10. 새우
열하나. 자주 묻는 질문: 비타민 B가 풍부한 식품
1. 우유 및 유제품
우리 모두는 우유 및 기타 유제품에 칼슘 농도가 높다는 것을 알고 있지만 이러한 제품도 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 채식주의자에게는 육류, 생선 및 계란이 포함된 다른 많은 천연 공급원이 있기 때문에 중요한 공급원이 됩니다. 일반 우유, 일반 요구르트 및 치즈와 같은 제품은 시장에서 쉽게 구할 수 있을 뿐만 아니라 하루 중 언제라도 섭취할 수 있습니다. 아침, 점심 또는 저녁 식사에 다른 음식과 함께 사용할 수 있습니다. 또는, 단독으로 정오 간식이나 저녁 음료로 섭취할 수 있습니다. 시중에는 다양한 종류의 치즈가 있으며 그 중 스위스 치즈는 비타민 B12 함량이 가장 높은 것으로 알려져 있습니다. 단백질, 섬유질, 약간의 지방이 함유된 포만감을 주는 간식으로 과일 한 조각과 함께 한 조각을 짝을 지어 보세요. 다른 치즈로는 모짜렐라, 리코타, 파마산 치즈, 코티지 치즈(파니르)가 있습니다. 주목해야 할 흥미로운 부분은 인체가 육류, 생선 및 계란보다 우유와 유제품에서 비타민 B12를 더 잘 흡수한다는 몇 가지 연구 결과가 있다는 것입니다.
팁: 유당 불내증이 있는 경우 플레인 요구르트와 물을 동량으로 섞어 버터밀크를 만들어 보세요. 문제가 없을 수도 있습니다.
2. 계란
계란은 다목적일 뿐만 아니라 필수 영양소가 풍부하고 비타민 B12가 풍부합니다. 하루에 달걀 1개로 비타민 B12의 일일 필요량을 제공하기에 충분하지 않지만 비타민 B12가 풍부한 다른 음식과 함께 필요한 양을 얻을 수 있습니다. 연구에 따르면 노른자는 흰색보다 비타민 B12 수치가 더 높고 노른자도 흡수하기 쉽습니다. 달걀 흰자만 먹는 것보다 달걀을 통째로 먹는 것이 권장되는 이유다. 달걀은 날것으로 사든 익혀서 사든 쉽게 구할 수 있습니다. 그들은 또한 요리하기 쉽습니다. 따라서 삶은, 스크램블, 오믈렛 또는 에그 베네딕트 중에서 선택하십시오! 평범한 음식이 마음에 들지 않으면 샐러드에 넣거나 샌드위치에 넣거나 그레이비 소스에 담그십시오!
팁: 하루 종일 식단에 적어도 하나의 계란을 넣으십시오.
3. 영양 효모
이것은 견과류 향이 나는 비활성 효모이며 '누치'라고도 알려져 있으며 일반적으로 비건 치즈라고 합니다. 사탕수수나 사탕무 당밀에서 나오는 노란색 분말은 시장에서 구입할 수 있습니다. 뜨겁거나 차가운 음식에 뿌려서 맛의 깊이를 높일 수 있습니다. 팝콘에 대시를 추가하고 빵 스프레드에 뿌리거나 그레이비 또는 파스타에 약간 저어줍니다. 일반적으로 비타민이 강화되기 때문에 채식주의자에게 좋은 비타민 B12 공급원이 됩니다. 또한 단백질과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 강화 영양 효모를 구입하십시오.
팁: 우유 함량으로 인해 치즈를 사용할 수 없는 사람들은 쉽게 영양 효모로 대체하여 요리에 치즈 같은 풍미를 제공할 수 있습니다.
4. 김
노리는 인기 있는 일본 요리인 스시에 사용되는 식용 해초입니다. 건조하고 부서지기 쉬운 시트 형태로 구입할 수 있습니다. 소스를 만드는 데 사용하거나 가루로 만들어 샌드위치나 샐러드 위에 뿌릴 수 있습니다. 쫄깃쫄깃하고 짭조름한 맛이 일품이다. 추가된 이점은 칼로리가 낮고 비타민 B12의 좋은 채식 공급원이라는 것입니다.
팁: 김장을 물에 불린 후 엑기스를 베이스로 사용하여 원하는 수프를 만드십시오.
5. 표고버섯
김과 마찬가지로 표고버섯과 같은 일부 버섯도 비타민 B12가 풍부합니다. 이 비타민은 식물성 식품에서 매우 드물기 때문에 하루에 필요한 B12의 전체 용량을 공급하지 못할 수도 있습니다. 그러나 다른 영양소가 있어 아침, 점심, 저녁 또는 간식 시간에 다른 음식과 쉽게 통합할 수 있습니다.
팁: 표고버섯은 대부분 마른 상태로 구할 수 있으므로 따뜻한 물에 담가두었다가 사용하십시오.
6. 강화 시리얼
아침 시리얼을 현명하게 선택하면 아침 식사를 마칠 때까지 비타민 B12를 섭취할 수 있습니다! 이를 위해서는 강화된 시리얼을 선택하는 것이 필수적입니다. 비타민 B12 . 첨가되는 비타민 B12의 범위는 시리얼과 브랜드에 따라 다릅니다. 선택하기 전에 읽어보세요! 비타민이 흡수되기 전에 신체에서 분해될 필요가 없을 수도 있기 때문에 강화 시리얼에서 비타민을 신체가 잘 흡수할 가능성이 높습니다. 비타민 B12 섭취를 늘리기 위해 강화 시리얼을 사용하기로 선택한 경우 설탕 함량이 낮고 섬유질 또는 통곡물 함량이 높은 브랜드를 선택해야 합니다.
팁: 아침에 시리얼과 우유를 함께 먹으면 비타민 B12 섭취량이 늘어납니다.
7. 조개
이 작고 쫄깃한 조개는 여러 영양소가 풍부하고 비타민 B12가 풍부합니다. B12 외에도 아연, 구리, 인 및 철의 좋은 공급원입니다. 또한 단백질의 희박한 공급원으로 신체에 항산화제를 추가합니다. 차우더나 육수, 파스타 소스를 만드는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 신선하거나 냉동 또는 통조림으로 구입할 수 있습니다.
팁: 조개를 요리하는 가장 좋은 방법은 단순히 찌는 것입니다.
8. 물고기
청어, 연어, 정어리, 참치, 송어를 비롯한 다양한 생선에는 비타민 B12가 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
청어: 이들은 비타민 B12를 제공하고 비타민 B12의 좋은 공급원이기도 한 작은 물고기입니다. 오메가 3 지방산 . 그들은 건강을 책임지고, 빛나는 얼굴 그리고 윤기나는 머릿결.
연어: 연어 한 조각에도 비타민 B12가 풍부합니다. 또한 아미노산과 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
정어리: 이들은 부드러운 뼈를 가진 작은 바다 물고기입니다. 대부분 물이나 기름에 보관된 통에 담아 구입할 수 있습니다. 몇몇 곳에서는 신선하게 구입할 수 있습니다. 정어리는 거의 모든 단일 영양소를 좋은 양으로 포함하고 있기 때문에 매우 영양가가 높습니다. 그들은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
참치: 단백질, 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부한 인기있는 생선입니다. 참치의 비타민 B12 농도는 피부 바로 아래에 있습니다. 또한 많은 양의 단백질, 인, 셀레늄, 비타민 A와 B3를 함유하고 있습니다.
송어: 가장 건강한 어종 중 하나로 알려진 이 민물 어종은 단백질, 건강한 지방 및 B12, 오메가-3 지방산을 포함한 비타민 B, 망간, 인, 셀레늄과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
팁: 최대한의 영양가를 유지하기 위해 생선을 가능한 한 짧은 시간 동안 요리하십시오.
9. 게
비타민 B12가 풍부한 또 다른 훌륭한 공급원인 게는 저지방 단백질, 니아신 및 아연의 좋은 공급원이며 엽산, 철 및 미네랄 셀레늄이라는 다량의 항산화제를 공급합니다. 비타민 B12 함량이 매우 높기 때문에 섭취하는 사람들에게 많은 도움이 됩니다. 게살은 또한 콜레스테롤과 심장에 좋은 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 또한 게살은 포화 지방이 적습니다.
팁: 게는 구운 것, 찐 것 또는 카레로 제공될 수 있습니다.
10. 새우
갑각류의 왕으로 여겨지는 새우는 일일 요구량의 거의 80%인 엄청난 양의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 또한, 그것은 희박한 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 야채와 함께 볶거나 샐러드에 추가하거나 새우 칵테일을 만들거나 그냥 튀기십시오.
팁: 다른 물고기와 팀을 이루어 B12 함량을 높이십시오.
