집안일만 하다가 갑자기 허리가 아플 때가 있으신가요? 아니면 잠을 잘 때 몸을 돌리려고 할 때 갑자기 허리에 통증이 느껴지십니까? 우리 모두는 거기에 있었습니다. 우리가 무언가를 들어 올리려고 할 때 우리를 가장 괴롭히는 고통. 그래서 지금 우리에게 필요한 것은 허리 통증을 위한 가정 운동 .
허리, 배, 엉덩이의 근육에 집중하면 이러한 가정 운동이 도움이 될 더 큰 코어 안정성으로 이어질 것입니다. 무엇보다도 우리가 WFH에 있는 동안 우리는 할 수 있습니다 가정 운동 허리 통증을 위한 우리의 실버 라이닝. 당신이해야 할 일은 약 20 분에서 30 분 정도를 할애하는 것입니다. 집에서 요통을 위한 운동 , 그리고 일터로 돌아가기 전에 허리 통증이 상당히 줄어들 것입니다. 다음은 요통을 위한 WFH 운동 목록입니다.
하나. 고양이와 암소 운동
둘. 백 익스텐션 운동
삼. 둔부 다리는 요통 완화에 도움이 됩니다.
4. 자주 묻는 질문: 요통을 위한 가정 운동
고양이와 암소 운동
고양이와 소 운동은 몸을 따뜻하게 하고 허리에 더 큰 이동성을 제공합니다. 동안 허리와 목을 잘 펴주기 . 또한 복부 기관을 부드럽게 자극합니다.
매트 위에서 네 발로 걷는 것부터 시작하십시오. 손이 어깨와 같은 높이에 있는지 확인하십시오. 손은 매트의 위쪽을 향해야 합니다. 이제 머리와 엉덩이를 위로 움직이면서 등을 가라앉힙니다. 당기기 전에 몇 초간 휴식을 취하십시오. 고개를 뒤로 젖히고 고개를 아래로 기울이기 땅에. 한 자세에서 다른 자세로 전환할 때마다 호흡을 유지해야 합니다.
팁: 이 운동을 아침에 가장 먼저 하십시오. 더 강한 허리 전환하는 동안 고양이와 소의 포즈 , 전환이 느립니다.
백 익스텐션 E 운동
백 익스텐션은 허리 근육을 강화하는 좋은 방법 . 이 운동을 하는 동안, 당신은 또한 근육을 강화하다 엉덩이, 엉덩이 및 어깨에.
매트 위에 엎드려 눕습니다. 손을 가슴 옆에 놓고 숨을 들이마시면서 가슴을 들어올립니다. 최대한 위로 움직이며 5초간 자세를 유지합니다. 이제 팔의 긴장을 풀고 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다.
팁: 당신은 할 수 있습니다 백 익스텐션에서 계속 진행 . 먼저 반신반신 스트레칭을 해보세요. 다음 단계에서는 팔을 뻗어 완전히. 3단계에서는 팔을 90도로 유지하고 지지 없이 상체를 들어 올립니다. 손을 앞으로 내밀고 상체를 들어올릴 수도 있습니다.
둔부 다리는 요통 완화에 도움이 됩니다
이 운동은 훌륭한 방법입니다 고관절 가동성 향상 동시에, 허리 강화 . 이 운동을 올바르게 하면 둔근이 타는 것을 느낄 수 있고 일관성 있게 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다.
매트에 누워 두 다리를 구부리고 손바닥은 엉덩이 옆으로 둡니다. 지금 둔부를 짜내다 숨을 들이마시면서 최대한 높이 들어 올리세요. 둔근을 위로 밀어올리면서 등이 긴장하지 않도록 하세요. 이제 5초간 자세를 유지하고 숨을 내쉬며 시작자세로 돌아옵니다. 당신은 사용할 수 있습니다 스트레치 밴드 루프 다리가 서로 가까이 있는지 확인하십시오.
팁: 기본 둔부 브릿지에 익숙해지면 변형을 시도할 수 있습니다. 둔근을 위로 밀 때 한쪽 다리를 위로 쭉 뻗고 아래로 내린 다음 둔근을 시작 위치로 이동하십시오. 이 변형은 둔부, 엉덩이, 전체 코어 및 다리 뒤쪽을 더욱 강화합니다.
자주 묻는 질문: 요통을 위한 가정 운동
Q. 요통 홈트레이닝 시 주의할 점은?
에게. 집에서 운동하는 것도 좋지만, 특히 병력이 있는 경우 어떤 형태의 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 그러나 운동을 시작하는 것이 좋다면 운동 체제에서 걸음마를 떼는 것이 Radhika Talsania, 개인 피트니스 트레이너 컬트에서. 적합, 뭄바이는 설명합니다. 할 때 주의할 점이 3가지 있습니다. 집에서 운동하기 허리 통증. 첫째, 서열화 운동 문제 에 관해서 많이 허리 운동 또는 그 문제에 대한 모든 운동.
부하가 가장 적은 운동부터 시작하여 점차적으로 확장하십시오. 두 번째로 중요한 것은 자세와 기술입니다. 특히 허리 통증이 있는 사람은 여기서 잘못될 여유가 없습니다. 세 번째는 반복 횟수와 수행할 수 있는 횟수입니다. 하루 종일 운동 . 따라서 이제 막 시작하는 경우 강도를 낮게 유지하고 동작을 반복하는 횟수를 높게 유지할 수 있습니다. 또한 처음에는 하루에 한 번 운동을 하면 요통을 완화하는 데 도움이 됩니다.
그러나 등 확장과 같은 한 가지 형태의 운동만 하는 경우 3~4시간마다 운동하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 허리를 치료하고 강화하십시오 .
Q. 요통이 있을 때 피해야 할 운동은?
에게. 통증의 강도에 따라 다릅니다. 겪고 계시다면 높은 수준의 허리 통증 그리고 많은 불편함, 등을 대고 눕는 것이 가장 좋은 답입니다. 그러나 일단 당신이 당신의 물리 치료사와 이야기 또는 귀하의 의사가 귀하에게 사전 조치를 제공합니다. 귀하는 몇 가지 기본적인 코어 강화 운동 아직. 요통 동안 플라이오메트릭 운동, HIIT 또는 모든 종류의 충격적인 운동을 피하고 오히려 이동성과 필수 운동에 집중해야 합니다. 허리 강화 운동 '라고 탈사니아는 말합니다.
