식단에 추가할 고단백 곡물 12가지

쉐이크나 스테이크에서 얻을 수 있지만 단백질이란 정확히 무엇이며 왜 그렇게 중요한가요? 글쎄요, 단백질은 우리가 음식을 통해 섭취하는 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다. 즉, 단백질은 신체가 만들 수 없지만 생존을 위해 섭취해야 하는 엘리트 클럽에 속합니다. 그렇긴 하지만 단백질은 신체에 저장할 수 있는 능력이 없다는 점에서 다량 영양소인 지방 및 탄수화물과 다릅니다. 따라서 일일 섭취량을 얻는 것이 특히 중요합니다. 단백질에 대한 권장 식이 허용량(RDA)은 하루 체중 킬로그램당 0.8그램(파운드당 0.36그램)입니다.

그러나 단백질은 신체에 정확히 무엇을 합니까? 식단에서 많은 양의 단백질을 섭취하면 근육량, 완전성 및 면역성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 영양 책임자인 Dr. Amy Lee는 말합니다. 뉴시픽 . 그녀는 또한 우리가 나이가 들어감에 따라 신체가 제지방을 잃기 때문에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요하다고 말합니다. 그러나 이 다량 영양소는 식물, 콩류, 유제품 및 곡물에서 찾을 수 있기 때문에 정육점에 예약할 필요가 없습니다. 또한 고단백 곡물은 동물성 단백질보다 포화 지방이 적고 비타민 B와 식이 섬유와 같은 중요한 영양소가 풍부합니다. 이를 염두에 두고 식단에 통합해야 하는 고단백 곡물이 있습니다.

_{*모든 영양 데이터 출처} _USDA _.

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NICO SCHINCO / 스타일링: ERIN MCDOWELL

스펠트 밀가루

컵당 단백질 15g, 생밀가루

이 박사님의 추천 제품 중 하나인 스펠트 가루는 돌로 빻은 고대 곡물이며 일반 밀가루처럼 사용할 수 있는 원시 밀의 사촌입니다. (쿠키, 케이크, 퀵 브레드를 생각해 보세요.) 무엇보다도 이 박사님은 이 간편한 스왑이 섬유질의 좋은 공급원이며 밀가루에 비해 1인분에 훨씬 더 많은 단백질을 함유하고 있다고 말합니다. (Psst: 밀가루는 컵당 13g의 단백질을 함유하고 있습니다.) 또한, 스펠트드(spelled)는 통곡물(배유, 배아 및 겨 포함)입니다. 즉, 전반적인 영양소 함량 면에서 매번 다른 가공된 밀가루를 능가합니다.

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2. 메밀

컵당 5.7g 단백질, 조리

베이킹을 많이 하지 않습니까? 최대 벅. 아닙니다. 메밀은 다루기 쉽고 정말 맛있는 또 다른 고단백 곡물입니다. 이 박사는 메밀을 채식주의자에게 권장합니다. 메밀은 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 신체가 번성하는 데 필요한 8가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문입니다. 반찬이나 채식 그릇의 경우 일부를 요리하십시오. 카샤 — 파로를 연상시키는 씹는 맛과 견과류 맛이 가미된 통 메밀 덩어리 — 아니면 든든한 한 그릇으로 해결하세요. 메밀국수 , 뜨겁거나 차게 맛있는 일본 요리의 필수품.

리즈 앤드류/스타일링: 에린 맥도웰

3. 퀴노아

컵당 8g 단백질, 조리

퀴노아는 이제 한동안 인기를 얻었고 그럴만한 이유가 있습니다. 이 글루텐이 없는 곡물은 단백질과 수용성 섬유질이 모두 풍부합니다. 이 박사는 후자가 건강에 좋은 식이섬유라고 말합니다. 프로바이오틱스 , 전반적인 장 건강을 향상시킵니다. 보너스: 퀴노아에는 8가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으므로 퀴노아 샐러드는 채식주의자와 완전 채식주의자에게 특히 현명한 선택입니다.

NICO SCHINCO / 스타일링: EDEN GRINSHPAN

4. 카무트

컵당 9.82g 단백질, 조리

이 고대 밀은 우리 목록에 있는 다른 통곡물(아미노산, 비타민, 미네랄)의 모든 영양적 이점과 매우 인상적인 단백질 함량을 자랑합니다. 또한 단단한 질감과 견과류 향이 카무트를 특히 맛있게 만들어 주므로 뜨거운 시리얼이나 백미 대용으로 한 모금 마시기 어렵지 않습니다.

알렉산드라 Grablewski / 게티 이미지

5. 통밀 파스타

컵당 7.6g 단백질, 조리

통밀가루는 정제된 밀가루보다 더 많은 단백질을 함유하고 있기 때문에 통밀 파스타가 더 가공된 것보다 더 우수한 영양학적 프로필을 자랑한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 결론: 파스타는 부당하게 비난을 받고 있습니다. 그리고 다음에 탄수화물이 풍부한 안락한 음식을 갈망할 때 미트볼로 통밀 스파게티를 만든다면 몸이 감사할 것입니다.

리즈 앤드류/스타일링: 에린 맥도웰

6. 쿠스쿠스

컵당 6g 단백질, 조리

굵게 빻은 양질의 거친 양질의 거친 양질의 거친 양질의 거친 양질의 거친 양질의 거친 양질의 양질의 거친 양질 거친 양질의 양질 거친 양질 거친 거친 거친 양질석 거친 양질의 양질 거친 양질 거친 양질의 거친 양질 거친 양질 거친 양질의 양질 거친 양질 거친 양질 거친 양질 거친 양질의 양질 거친 양질 거친 양질 거친 거친 양질의 양질 양질 거친 양질의 양질 거친 양질의 양질 거친 양질의 양질 거친 양질 거친 양질의 양질 양질 거친 양질의 양질 거친 양질 거친 양질의 양질 거친 양질 양질 양질의 양질 양질 양질의 거친 양질 양질 양질의 양질 양질의 양질 양질의 양질 양질의 양질 양질 양질 양질의 양질 양질 양질 양질의 양질 양질 양질 양질 양질의 양질 양질 품종 양질 양질 양질의 양질 양질 양질 양질 양질의 양질 양질의 양질 양질의 양질 양질의]는 으깬 양질의 거친 양질의 거친 양질의 거친 양질의 거친 양질의 거친 양질의 거친 양질의 거친 양질의 양질의 거친 양질의 거친 양질 거친 양질의 거친 양질 거친 양질 거친 양질의 거친 양질 거친 밀가루 밀가루 양질의 거친 거친 양질의 양질의 거친 양질의 양질 거친 양질의 거친 양질 거친 양질 거친 양질석 밀가루 밀가루 밀가루 반죽을 으깬 양질의 거친 밀가루 반죽으로 구성된 북아프리카 요리의 필수품 인 Couscous는 우리 목록에있는 밀도가 높은 곡물과 구별되는 섬세하고 통풍이 잘되는 질감을 가지고 있습니다. 하지만 속지 마세요. 이 단백질이 풍부한 곡물은 특히 두툼한 참치, 달콤한 토마토, 매운 페퍼론치니와 함께 제공될 때 빠르게 배를 채울 수 있습니다.

리즈 앤드류/스타일링: 에린 맥도웰

7. 오트밀

컵당 6g 단백질, 조리

좋은 소식: 아침 식사로 뜨거운 오트밀 한 그릇을 정기적으로 먹는다면 이미 고단백 곡물의 이점을 누리고 있는 것입니다. 대부분의 (고도로 가공된) 아침식사용 시리얼보다 훨씬 나은 이 통곡물 옵션은 하루 중 첫 번째 고형 단백질 부스트를 얻으면서 오전에 배를 채우는 훌륭한 방법입니다. 참고: 최대의 건강상의 이점을 얻으려면 다음을 시도하십시오. 스틸 컷 귀리 —이(천천히 요리) 유형의 오트밀은 가공이 가장 덜 되어 섬유질 함량이 가장 높고 혈당 지수가 가장 낮습니다.

NICO SCHINCO / 스타일링: ERIN MCDOWELL

8. 옥수수 가루

컵당 8g 단백질, 조리

당신이 그것을 폴렌타라고 부르든 그릿이라고 부르든, 당신은 맛있지만 죄가 없는 위안 음식에 대한 기분이 들 때마다 옥수수 가루 1인분에 탐닉할 수 있고 탐닉해야 합니다. 옥수수 가루는 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 섬유질도 풍부합니다. 게다가, 그것은 엄청난 양의 파마산 치즈와 아름답게 짝을 이룹니다. 여러분도 아시다시피, 맛과 단백질 요소를 한 번에 증가시킵니다.

리즈 앤드류/스타일링: 에린 맥도웰

9. 야생 쌀

컵당 7g 단백질, 조리

이상하지만 사실: 야생 쌀은 실제로 쌀이 아닙니다. 비슷한 모양에도 불구하고 이 곡물은 일반 쌀과 아무런 관련이 없는 4가지 다른 종류의 풀에서 수확됩니다. 그렇긴 하지만, 야생 쌀은 완전한 단백질, 즉 모든 필수 아미노산을 포함하는 단백질이며 아연, 인과 같은 미네랄과 항산화제가 풍부합니다. 보너스: 이것으로 못된 치킨 수프나 화려한 부처 그릇을 만들 수 있습니다.

리즈 앤드류/스타일링: 에린 맥도웰

10. 파로

컵당 8g 단백질, 조리

쫄깃하고 고소하며 100% 만족스럽습니다. 이 조밀한 작은 곡물 1인분은 중요한 미네랄(철과 마그네슘을 생각해 보십시오)과 많은 섬유질을 제공합니다. 파로는 완전한 단백질은 아니지만 맛있는 파로 샐러드를 만들기 위해 몇 가지 채소를 넣으면 꽤 빨리 단백질이 됩니다.

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11. 아마란스

컵당 9.3g 단백질, 조리

아마란스는 의사 시리얼입니다. 즉, 기술적으로 곡물이 전혀 아님에도 불구하고 영양학적 특성 때문에 전체 곡물로 간주됩니다. 하지만 이 식물적 구별에 얽매이지 마십시오. 여러분이 정말로 알아야 할 것은 이것이 완전한 단백질이고 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있으며 철과 인과 같은 필수 미네랄도 포함되어 있다는 것입니다. 아, 아마란스는 또한 단백질 대사에 중요한 역할을 하는 미네랄인 망간을 많이 제공합니다.