인터내셔널 데이 오브 요가 2019 : 뱃살을 없애는 10 가지 요가 포즈

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집 건강 웰빙 웰니스 오이 암리타 케이 바이 암리타 K. on June 20, 2019

운동 부족과 퇴적 생활 방식은 다양한 기타 요인과 함께 신체, 특히 배 주변에 지방 축적이 발생하는 데 기여합니다. 새로운 연구에 따르면 배 주변의 과도한 지방은 과체중보다 더 해로운 것으로 간주됩니다. 뱃살은 너무 완고해서 제거하기가 쉽지 않습니다.

연구에 따르면 뱃살은 제 2 형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 혈압, 심지어 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 요가 연습은 배 주변의 여분의 지방을 제거하는 효과적인 방법임이 입증되었습니다. 요가는 신체 특정 부위의 체중을 특별히 줄이는 힘이 있으며 복부 지방을 줄이는 가장 효과적인 방법으로 간주됩니다. ^[1] .

2019 년 국제 요가의 날과 관련하여 뱃살을 뺄 수있는 효과적인 요가 포즈 10 가지를 알려드립니다.

뱃살을 잃는 요가 포즈

1. Bhujangasana 또는 코브라 포즈

포즈는 공격 직전 코브라와 비슷하기 때문에 이름이 붙습니다. 일반적으로 호흡기 질환이있는 사람들에게 권장되는 자세입니다. 복근을 강하게 만들고 복부 지방을 제거하는 데 도움이됩니다. 또한 상체를 더 유연하게 만듭니다. ^[두] .

1 단계: 뱃속에 누워 다리를 모으고 발가락을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 2 단계 : 손바닥을 어깨 옆에두고 이마가 바닥에 닿도록합니다.

3 단계 : 깊게 숨을들이 마시고 머리를 해군 지역까지 올리십시오. 지붕을보십시오.

4 단계 : 60 초까지 자세를 유지하십시오. 전체적으로 깊게들이 쉬고 내쉬십시오.

5 단계 : 깊이 숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다.

6 단계 : 이 과정을 3-5 회 반복합니다.

2. Tadasana 또는 산 자세

워밍업 포즈 인이 요가 아사나는 뱃살을 줄이는 데 효과적입니다. 혈액 순환을 개선하여 신체가 과도한 지방을 태우도록 도와줍니다. ^[삼] .

1 단계: 발에 서서 발 뒤꿈치를 펴십시오.

2 단계: 등은 똑 바르고 손은 몸의 양쪽에 있어야합니다.

3 단계 : 심호흡을하고 척추를 펴십시오.

4 단계 : 손바닥을 머리 위로 올립니다.

5 단계 : 발목을 들어 올리고 발가락에 서십시오.

6 단계 : 이것을 10 번한다.

3. Uttasana 또는 서 앞으로 구부리기

이 자세는 복부를 누르는 데 도움이되고 앞으로 구부러져 배를 줄이는 데 도움이됩니다. 복부에 가해지는 힘은 불필요한 지방을 제거하는 데 도움이됩니다. ^[4] .

1 단계: 등을 똑바로 유지하고 손을 들어 심호흡을하십시오.

2 단계: 숨을 내쉴 때 앞으로 구부리고 손으로 땅에 닿으십시오.

3 단계 : 바닥을 만지는 동안 손바닥을 펴십시오.

4 단계 : 또한 발가락과 발목을 만지십시오.

5 단계 : 배를 집어 넣고 잠시 자세를 유지하십시오.

6 단계 : 나중에 숨을 내쉬고 서있는 자세로 돌아 오십시오.

7 단계 : 이것을 10 번 반복합니다.

4. Paschimottanasana 또는 앉은 전방 굴곡

이 자세는 태양 신경총의 중심 (위 구덩이에있는 교감 신경계의 신경)을 자극하여 배를 튼튼하게합니다. 그 외에도 요가 아사나는 소화 장애 관리에도 도움이됩니다. ^[5] .

1 단계: 다리를 앞으로 쭉 펴고 똑바로 앉으십시오.

2 단계: 척추를 똑바로 세우고, 숨을들이 쉬고, 팔꿈치를 구부리지 않고 머리 위로 손을 뻗으십시오.

3 단계 : 천천히 몸을 구부리고 발을 만지십시오.

4 단계 : 숨을들이 마시고 배를 들어 올리고 60-90 초 동안 자세를 유지하십시오.

5 단계 : 머리를 아래로 구부리고 숨을 내쉬십시오.

6 단계 : 이것을 10 번 반복합니다.

5. Naukasaan 또는 보트 포즈

뱃살을 제거하는 가장 효과적인 요가 자세 중 하나 인 보트 자세는 복부 근육을 수축시키고 복근을 튼튼하게하는 데 도움이됩니다. ^[6] .

1 단계: 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉으십시오.

2 단계: 등을 똑바로 유지하십시오.

3 단계 : 심호흡을하고 숨을 내쉬면서 머리, 가슴, 다리를 땅에서 들어 올리십시오.

4 단계 : 정상적으로 호흡하면서 30-60 초 동안 자세를 유지하십시오.

5 단계 : 숨을들이 쉬고 깊게 내쉬고 천천히 긴장을 풀고 첫 번째 자세로 돌아옵니다.

6 단계 : 이것을 10 회 반복합니다.

6. Pavanamuktasana 또는 바람을 구호하는 자세

변비와 가스에 대한 최고의 요가 포즈 중 하나 인 바람 완화 포즈는 그 이름에 맞는 포즈입니다. 팽창을 줄이고 가스를 줄이는 데 이상적인이 자세는 결장, 소장 및 위장을 자극하는 데 도움이됩니다. 무릎이 배에 압력을 가하기 때문에 위치는 복부 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. ^[7] .

1 단계: 양쪽 다리를 똑바로 펴고 등을 대고 눕습니다.

2 단계: 천천히 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 양팔로 20 회 (2 분) 호흡합니다.

3 단계 : 완료되면 다른쪽으로 전환하십시오.

4 단계 : 15 초 간격을두고이 작업을 7-10 회 이상 반복하십시오.

7. Dhanurasana 또는 활 자세

활 자세라고도하며 배를 튼튼하게하고 복부, 등, 허벅지, 팔, 가슴을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 규칙적인 자세의 연습은 복부 근육에 상당한 압력을 가하기 때문에 복부 지방을 줄이는 데 효과적으로 도움이 될 수 있습니다. ^[6] .

1 단계: 배에 평평하게 눕습니다.

2 단계: 다리를 뒤로 들어 올리고 손을 귀 뒤로 가져갑니다.

3 단계 : 이제 손으로 발가락을 잡으십시오.

4 단계 : 복부로 체중을 지탱하십시오.

5 단계 : 깊게들이 쉬면서 무릎을 높이 들어 올리십시오.

6 단계 : 정상적으로 호흡하면서 15 ~ 30 초 동안 자세를 유지합니다.

7 단계 : 숨을 내쉬고 천천히 긴장을 풀고 몸을 펴십시오.

8. Chaturanga dandasana 또는 낮은 판자

이 포즈를 취하는 동안 기본적으로 몸을 판자로 만듭니다. 손목, 팔, 복부 근육, 코어 및 허리를 강화하고 조율하여 배 주변에 축적 된 불필요한 지방을 제거합니다. ^[7] .

1 단계: 바닥에 평평하게 눕습니다.

2 단계: 천천히 팔과 발가락으로 몸을 들고 천천히 흡입하십시오.

3 단계 : 숨을 내쉬는 동안 팔 위쪽이 바닥과 평행이되도록 몸을 아래로 반쯤 밀어 올리십시오.

4 단계 : 자세를 10-15 초 동안 유지하십시오.

9. 프라나 야마

호흡 운동의 한 형태 인 일련의 호흡 운동은 복근 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1 단계: 등을 곧게 펴고 연꽃 자세로 앉으십시오.

2 단계: 배에서 숨을들이 쉬고 천천히 내쉬십시오.

3 단계 : 15-20 회 반복합니다.

10. Surya namaskar 또는 태양 인사말

이 자세를 연습하면 신체의 거의 모든 부분을 운동하는 데 도움이됩니다. Surya namaskar에는 앞뒤로 많은 스트레칭을 포함하는 12 가지 다른 위치가 있으며, 이는 복부 주변의 여분의 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. ^[8] .

기사 참조보기

[1]Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2014). 과체중 및 비만 관리에서의 요가. American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33-41.
[두]Mueller, D. (2002). 요가 요법 .ACSMS Health Fitness J, 6 (1), 18-24.
[삼]Zerf, M., Atouti, N., & Ben, F. A. (2017). 복부 비만과 전체 신체와의 연관성 : 지방 분포 및 구성. 알제리 10 대 남고생 사례, 학생의 체육, 21 (3), 146-151.
[4]Gailey, J.A. (2015). 거울의 변형 : 신체 수용을 통한 뚱뚱한 여성의 성적 권한 부여 뚱뚱한 섹스 : 이론과 행동주의의 새로운 방향, 51-66.
[5]Stanley, J. (2017). Every Body Yoga : Let Go of Fear, Get On the Mat, Love Your Body. Workman Publishing.
[6]Swartz, JM, & Wright, YL (2015). 폐경기, 폐경 전후, 폐경기 전의 생물학적 동일 호르몬의 지혜 : 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론, 성장 호르몬 치유 인슐린, 부신, 갑상선의 배 지방 감소 (Vol. 7) . Lulu. Com.
[7]테이트, A. (2016). Iyengar Yoga for Motherhood : Teaching Transformation in a Nonformal Learning Environment. New Directions for Teaching and Learning, 2016 (147), 97-106.
[8]Kiecolt-Glaser, J.K., Christian, L., Preston, H., Houts, C.R., Malarkey, W. B., Emery, C.F., & Glaser, R. (2010). 스트레스, 염증 및 요가 연습. 심리 의학, 72 (2), 113.
[9]이정아, 김정우, 김 디와이 (2012). 요가 운동이 비만 폐경 후 여성의 혈청 아디포넥틴 및 대사 증후군 인자에 미치는 영향 폐경기, 19 (3), 296-301.
[10]Cramer, H., Thoms, M. S., Anheyer, D., Lauche, R., & Dobos, G. (2016). 복부 비만 여성의 요가 — 무작위 대조 시험. Deutsches Ärzteblatt International, 113 (39), 645.