허벅지 지방을 효과적으로 줄이는 방법

하나. 활발한 걷기와 달리기가 허벅지 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니까?
둘. 스쿼트가 허벅지 지방 감소에 도움이 될까요?
삼. 런지가 허벅지를 날씬하게 만들 수 있습니까?
4. 특정 허벅지 운동이 있습니까?
5. 수영이 허벅지 지방을 줄이는 데 어떻게 도움이 됩니까?
6. 식사 패턴의 변화가 허벅지 지방을 태우는 데 어떻게 도움이 될 수 있습니까?
7. 자주 묻는 질문: 허벅지 지방을 줄이는 방법

엉덩이와 허벅지가 여성의 문제 부위가 될 수 있다는 사실을 부인할 수 없습니다. 결국 지방이 가장 많이 축적되는 부위입니다. 따라서 '허벅지 간격'에 집착하지 말고 엉덩이와 허벅지의 과도한 지방을 줄이기 위해 모든 노력을 기울일 수 있습니다. 그러나 먼저 전체를 분필해야 합니다. 체중 감량 전략 허벅지 지방을 줄이는 방법 식이 요법과 운동을 결합한 효과적인 방법.

다음은 기본적으로 허벅지 지방을 줄이는 방법을 보여주는 기본 지침입니다.

1. 활발한 걷기와 달리기가 허벅지 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니까?

빠른 걷기는 다양한 이점 때문에 피트니스 전문가들이 항상 권장합니다. 이를 위해 하이테크 장비가 필요하지 않으며 좋은 트레이너 한 쌍을 착용하십시오. 전 세계의 여러 연구에 따르면 빠르게 걷는 것이 어떻게 더 건강하고 건강해질 수 있는지 보여줍니다. 버지니아 대학의 연구원들이 수행한 연구에 따르면 일주일에 세 번 더 짧고 빠르게 걷는 여성(그리고 두 번 더 길고 중간 속도의 걷기)을 한 여성은 5배 더 많은 손실을 입었다고 합니다. 뱃살 일주일에 5일 정도 적당한 속도로 걷는 사람들보다

빠르게 걷는 것도 신진대사율을 향상시킬 수 있습니다. 이 점을 자세히 설명하자면, 더 빨리 걷는 것은 신체가 에너지를 위해 저장한 지방을 활용하도록 속일 수 있습니다. 이 과정에서 근육이 생기고 기초 대사율이 높아져 운동을 하지 않을 때도 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 빠르게 걷는 것도 좋은 유산소 운동으로 간주됩니다. 뇌졸중 협회(Stroke Association)에 따르면 매일 30분씩 빠르게 걷는 것은 고혈압을 조절하고 뇌졸중의 가능성을 27% 줄이는 데 도움이 됩니다.

더 중요한 것은 빠르게 걷는 것이 다리를 탄력 있게 하고 허벅지 지방을 줄이는 데 도움이 된다는 것입니다. 걷기는 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링에 탄력을 주고 둔부를 들어 올립니다.

따라서 전문가에 따르면 효과적인 걷기 루틴을 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

- 적어도 일주일에 세 번 20분 걷기 세션으로 시작하십시오. 하루에 30분 걷기 일정까지 점차적으로 확장합니다.

- 체력 상태에 따라 거리나 시간을 고정합니다. 초점은 속도에 있어야 합니다.

- 걸음 수를 모니터링하고 동기를 부여할 수 있는 웨어러블 기술을 찾으십시오.

- 추가적인 동기부여를 위해 걷는 친구를 사귀세요.

- 걷기가 즐거울 때 경주나 자선 걷기에 등록하십시오.

- 저항을 추가할 수 있습니다. 예를 들어 휴대할 수 있습니다. 무거운 배낭. 이것은 단지 당신이 더 운동하게 만들기 위한 것입니다.

달리기도 허벅지 지방 감소에 관한 한 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 무엇보다도 달리기는 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이, 종아리 및 대둔근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편안한 신발을 구입하십시오. 그러나 달리는 경우에는 특정한 위험이 있음을 명심하십시오. 그러므로 워밍업을 하고 적절한 러닝 장비를 제자리에 두십시오.

프로 유형: 걸을 때는 바른 자세를 유지해야 합니다. 구부리지 마십시오.

2. 스쿼트가 허벅지 지방 감소에 도움이 됩니까?

당신은 스쿼트를 여자의 가장 친한 친구라고 부를 수 있습니다! 무엇보다도 스쿼트는 날씬한 허벅지, 섹시한 다리, 탄력 있는 엉덩이를 보장할 수 있습니다. 전문가들은 허벅지 지방을 줄이려면 스쿼트는 운동 루틴에서 떼려야 뗄 수 없는 부분이 되어야 한다고 말합니다. 이것은 주로 스쿼트가 복합 운동이기 때문에 허벅지의 모든 근육을 작동시키는 데 더 적합합니다. 우리 다리의 상부는 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 내전근(허벅지에서 발견되는 골격근) 및 외전근(기본적으로 수축으로 사지를 움직이는 근육)으로 구성되며 스쿼트는 허벅지를 탄력 있고 날씬하게 보이게 하는 데 도움이 됩니다. 대체로 스쿼트는 엄청난 양의 칼로리를 태울 것입니다. 말할 필요도 없이 더 많은 칼로리를 태울수록 더 많은 지방을 잃게 됩니다. 게다가 스쿼트는 원치 않는 추한 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트는 하체의 내부 장기에 약간의 압력을 가함으로써 소화를 개선하고 원활한 배변을 보장합니다. 스쿼트는 또한 복근과 등 근육을 사용하기 때문에 코어 근육을 강화하는 좋은 방법입니다.

스쿼트는 균형에 관한 것이므로 더 나은 자세를 보장합니다. 그러나 주의 사항이 있습니다. 스쿼트를 올바르게 수행하지 않으면 원하는 이점을 얻을 수 없습니다.

다음으로 강화된 스쿼트라고 하는 것이 있습니다. 스쿼트를 더 효과적으로 만들기 위해 중량을 추가할 수 있습니다. 어깨 높이에서 덤벨을 잡을 수 있습니다. 무엇을 하든지 먼저 트레이너와 상의하십시오.

콜카타의 솔라스(Solace) 체육관 매니저인 Pallab Biswas는 스쿼트에 대해 다음 단계를 제안합니다.

- 다리를 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.

- 거기에서 목표로 삼는 근육에 따라 스탠스를 넓히거나 좁힐 수 있습니다. 더 넓은 스탠스는 햄스트링과 둔부에 작용하고 좁은 스탠스는 대퇴사두근에 작용합니다.

- 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 하면 자세를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

- 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태를 유지합니다.

- 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 90도 각도로 천천히 구부립니다.

- 똑바로 쪼그리고 앉기 보다는 거의 보이지 않는 의자에 앉은 것처럼 엉덩이를 경첩으로 고정하고 싶습니다.

- 햄스트링이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 구부립니다. 무릎이 발가락 끝을 넘어서는 안 됩니다.

- 체중은 발가락이 아닌 발뒤꿈치에 집중되어야 합니다. 이렇게 하면 더 깊이 스쿼트할 수 있습니다.

- 등을 곧게 펴고 앞을 봅니다.

- 쪼그리고 앉는 동안 등을 똑바로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 척추에 불필요한 압력이 가해져 근육이 당겨지거나 디스크가 탈출될 수 있습니다.

- 가슴을 펴고 시선이 정면을 향하게 하면 쪼그리고 앉을 때 등을 곧게 펴는 데 도움이 됩니다.

- 운동을 할 때 복부 근육을 계속 사용하십시오.

- 천천히 시작 위치로 올라갑니다.

- 스쿼트 바닥에서 잠시 멈췄다가 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 등을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치에서 밀어 올리십시오.

프로 유형: 스쿼트 사이에 잠시 휴식을 취하십시오.

삼. 런지가 허벅지를 날씬하게 만들 수 있습니까?

스쿼트와 마찬가지로 런지 역시 어디서나 할 수 있는 복합 운동입니다. 제대로 하면 런지는 허벅지 지방을 줄이는 데 매우 효과적일 수 있습니다. 런지를 하기 전에 당신을 안내할 수 있는 피트니스 트레이너와 상의하십시오. 조심해야 합니다. 근육이나 관절에 무리를 주지 마십시오.

피트니스 전문가가 처방한 기본 절차는 다음과 같습니다. 먼저 상체를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖혀야 합니다. 긴장을 풀고 턱을 들어 올리십시오. 똑바로 바라보고 특정 지점에 초점을 맞추십시오. 아래를 내려다보지 마십시오. 이제 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 엉덩이를 내립니다. 앞 무릎은 이상적으로는 발목 바로 위에 있어야 한다는 점을 명심하십시오. 또한 다른 쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

콜카타에 있는 Solace의 체육관 매니저인 Pallab Biswas는 완벽한 런지를 위한 다음 단계를 제안합니다.

- 일어서, 똑바로. 필요한 경우 추가 균형을 위해 엉덩이에 손을 얹습니다.

- 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 하고 오른쪽 다리를 무릎에서 구부려 90도 각도를 만듭니다.

- 부상을 방지하기 위해 오른쪽 무릎이 발목을 벗어나지 않도록 합니다.

- 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.

- 시작 위치로 돌아가기를 누릅니다.

- 원하는 반복 횟수(반복)를 완료한 후 다리를 바꿉니다.

프로 유형: 손에 덤벨을 들고 런지를 할 수도 있습니다.

4. 특정 허벅지 운동이 있습니까?

물론, 우리 몸의 특정 부분을 대상으로 하는 특정 운동이 있습니다. 전문가들은 허벅지 지방을 줄이기 위해 볼 브리지를 제안합니다. Biswas에 따르면 이 동작은 허벅지 안쪽과 햄스트링을 대상으로 합니다. 그는 다음 단계를 조언합니다.

- 볼 브릿지를 하려면 바닥에 발을 평평하게 대고 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 팔은 옆구리에 편안하게 두십시오.

- 무릎 사이에 공을 놓습니다. 볼에 무릎을 함께 쥐어 허벅지 안쪽이 맞물리도록 합니다.

- 볼을 쥐어짜면서 엉덩이를 바닥에서 최대한 높이 들어 올립니다. 유지한 다음 아래로 내립니다. 이것을 10~15회 반복합니다.

프로 유형: 신체의 특정 부분을 대상으로 하는 모든 운동은 피트니스 트레이너의 적절한 지도가 있어야만 수행해야 합니다.

5. 수영이 허벅지 지방을 줄이는 데 어떻게 도움이 됩니까?

수영은 허벅지 지방을 줄이고 다리를 단련하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 수영을 하면 모든 근육이 작동합니다. 전문가들은 특정 수영 영법이 허벅지 지방을 줄이는 데 특히 도움이 될 수 있다고 말합니다. 가슴을 쓰다듬어 보세요. 평영을 하면서 물 위를 발로 차면서 허벅지 안쪽과 엉덩이를 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

프로 유형: 허벅지 지방을 줄이는 데 훨씬 더 좋은 아쿠아 에어로빅을 배우십시오.

6. 식사 패턴의 변화가 허벅지 지방을 태우는 데 어떻게 도움이 될 수 있습니까?

말할 필요도 없이, 식단 조절은 체중 감량 전략의 중요한 구성 요소입니다. 그리고 여기에는 허벅지 지방 감소가 포함됩니다. 먼저 영양사와 상담하여 시작해야 합니다. 후자는 귀하의 신체 상태를 확인한 후 안전한 식단 차트를 작성할 수 있습니다. 다이어트 유행에 빠지지 마십시오. 물론 이것이 모든 인기 있는 다이어트가 나쁘다는 것은 아닙니다. 스스로 처방하지 마십시오. 또한 몇 가지 기본적인 식단 조절 전략을 따르십시오. 예를 들어, 굶거나 과식하지 마십시오. 대신 음식의 양을 조절하십시오. 부분 조절은 더 적은 칼로리를 소비한다는 의미이므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 비결은 음식의 에너지가 몸에서 소모되어 지방으로 저장되지 않도록 올바르게 먹는 것입니다.

탄산음료, 칩, 비스킷과 같은 가공식품 섭취를 피하십시오. 대신 집에서 만든 음식에 집중하세요. 식사 사이에 간식을 먹고 싶은 유혹을 물리치십시오. 간식을 꼭 먹어야 한다면 땅콩 버터나 요구르트 기반 통밀 토스트와 같은 건강 식품을 선택하십시오. 마지막으로 물을 많이 마시십시오. 전문가들은 하루에 최소 2-4리터를 권장합니다.

다음과 같은 저탄수화물 다이어트를 고려할 수도 있지만 먼저 영양사와 상담하십시오.

앳킨스 다이어트: 이것은 아마도 70년대 초반부터 쓰여지고 있는 저탄수화물 다이어트의 가장 유명한 형태일 것입니다. 수십 년 동안 여러 변형이 뒤따랐습니다. 기본적으로 이것은 탄수화물을 굶주림으로써 빠른 지방 연소를 약속합니다. 탄수화물이 없으면 몸은 에너지를 얻기 위해 지방에 의존하게 되며 더 많은 지방을 태울수록 체중이 줄어듭니다. 최신 형태의 Atkins 다이어트는 지방에 제한을 두지 않지만 20-25g의 일일 탄수화물 허용량을 제안합니다. 물론 단계적으로 따르고 있습니다. Atkins 다이어트에 관한 한 많은 논란이 있습니다. 일부 위험에는 현기증, 불면증, 메스꺼움 및 변비가 포함됩니다. 단백질과 포화 지방을 많이 섭취하는 것도 심장병 위험을 높일 수 있습니다.

케토: 그것은 기본적으로 단백질과 지방 섭취에 중점을 둔 매우 낮은 탄수화물 다이어트입니다. 다이어트는 탄수화물에 더 오래 의존할 수 있기 때문에 신체가 지방을 태우도록 합니다. 이 식단에서 피해야 할 음식은 쌀, 로티, 파스타, 설탕, 빵 또는 비스킷입니다. 그리고 계란, 생선, 닭고기, 콩류와 같은 고단백 식품이 식단에 포함됩니다. 케토 다이어트는 한 달에 6~8kg을 감량할 수 있다고 합니다.

팔레오 다이어트: 이 양식은 산업 혁명이 일어나기 전에 존재했던 음식을 식단에 포함한다고 믿습니다. 우리의 구석기 시대 선조들이 먹던 음식으로 돌아가는 것과 같습니다. 기본적으로 식단은 탄수화물이 정말 적고 고기, 야채, 괴경, 해산물, 견과류 및 씨앗을 먹는 데 중점을 둡니다. 더군다나 가공 식품을 완전히 제거합니다.

프로 유형: 양 조절과 건강한 간식은 체중 감량과 허벅지 지방 감소를 위한 노력을 강화할 수 있습니다.

자주 묻는 질문: 허벅지 지방을 줄이는 방법

Q. 사이클링/자전거 타기가 허벅지 지방을 줄이는 데 도움이 됩니까?

에게. 교정할 수 없는 하체의 경우 사이클링이나 자전거 타기가 환상적인 선택입니다. 어렸을 때 사이클링을 했다면 습관을 되돌리십시오. 전문가들은 자전거를 타거나 페달을 밟으면 대부분의 다리 근육이 작동한다고 말합니다. 게다가 자전거를 타면 시간당 약 400칼로리를 태울 수 있으므로 체중을 줄이고 허벅지 지방을 줄일 수 있습니다. 콜카타에 있는 Solace 체육관 고문인 Jhum Jhum R Shirali는 '미국 스포츠 의학 학회(American College of Sports Medicine)는 일주일에 5일 이상 30분 운동을 권장합니다. 걷거나, 수영을 하거나, 자전거를 타든, 심박수를 높이고 칼로리 소모를 최대화하려면 적당한 강도로 완료할 수 있는 운동 유형을 선택하는 것이 중요합니다. 최고 중 하나 유산소 운동 다리가 사이클링이기 때문입니다. 낮은 강도는 초보자에게 특히 도움이 되며 무릎에 무리를 주지 않습니다. 사이클링은 또한 햄스트링, 종아리, 둔부(둔근) 및 대퇴사두근의 근지구력을 증가시킵니다.'