귀도 Mieth / 게티 이미지할 가치가 있는 일은 아무 것도 쉽게 이루어지지 않으며 악명 높은 팔굽혀펴기도 예외는 아닙니다. 우리는 모두 거기에있었습니다. 당신은 중간에 있습니다. 운동하다 갑자기 강사가 플랭크 위로 뛰어 내려 팔굽혀펴기를 할 시간이라고 알립니다. 두 번만 반복하면 이미 팔이 떨리는 것을 느낄 수 있습니다. 4회 반복하면 등이 아프기 시작하고 손목에 불이 붙습니다.
푸쉬업은 엄청난 힘이 필요하고 많이 삼두근, 가슴 및 어깨는 물론 허리, 엉덩이 및 코어를 포함한 다양한 근육 그룹(결국 이동식 플랭크입니다). 바닥에서 팔굽혀펴기를 할 때 체중의 약 65%를 움직이고, 제프 헤일비 , 이전의 오늘 쇼 특파원이자 창립자 에이펙스 휴먼 퍼포먼스 설명합니다. 벤치프레스를 하기에는 상당한 무게입니다. 당신의 체중이 150파운드라면, 당신이 낮추고 들어올릴 때마다 거의 100파운드로 작업한다는 것을 의미합니다. 그리고 팔굽혀펴기는 안정성에 관한 것입니다. 복부에 힘이 들어가지 않으면 올바른 자세를 유지할 수 없습니다. 등이 아치형이 되고 엉덩이가 움츠러들며 처음 몇 번의 반복 횟수를 결코 지나칠 수 없을 것입니다.
푸시업을 향상시키는 가장 좋은 방법은 점차적으로 근력을 키우는 것입니다. 익숙해질 때까지 근육이 움직임에 익숙해지도록 하십시오. 팔 굽혀 펴기를 잘하기 위해 개인 트레이너 나 체육관이 필요하지 않습니다. 필요한 것은 계단과 매일 몇 분뿐입니다.
푸시업 여정을 시작하려면 먼저 벤치마크를 찾아야 합니다. 당신의 벤치마크는 당신이 현재 어디에 있는지 알려줄 것입니다. 계단 가장자리에서 어깨 너비로 손을 벌리고 몇 가지 다른 계단 수준에서 팔 굽혀 펴기를 연습하십시오. 필요에 따라 발끝으로 일어나 머리, 등, 다리를 일직선으로 유지합니다. 계단이 높을수록 몸과 지면 사이의 각도가 더 크기 때문에 더 쉬울 것입니다(즉, 자신의 체중에 비해 덜 움직입니다). 팔굽혀펴기 7개를 할 수 있는 레벨을 찾으세요. 쉽지는 않겠지만 가능해야 합니다. 이 7-rep max는 이상적인 시작 높이입니다. 매주, 처음에는 반복 횟수를 늘리고 그 다음에는 단계 높이를 낮추는 방식으로 천천히 진행합니다.
Sofia Kraushaar의 디지털 아트이 시스템을 통해 진행하는 방법은 현재 피트니스 수준에 따라 다르지만 전체 푸시업 초보자를 위해 Halevy가 선호하는 진행 계획을 공유하도록 요청했습니다. 첫째 주에는 미리 정해진 높이에서 매일 5회 반복합니다. 2주차에는 매일 5회씩 2세트를 한다. 3주차에는 매일 5회씩 3세트를 한다. 4주차에 접어들면서 한 단계 낮추고 동일한 주간 반복 진행을 반복합니다. 바닥에 닿을 때까지 계속 내립니다. 이 시점에서 팔굽혀펴기 5회 1세트를 혼자서도 땀 없이 할 수 있을 것입니다. 매일의 약속이지만 시간이 많이 걸리지 않고 중간에 쉽게 할 수 있는 일입니다. 줌 회의 또는 땀을 흘리지 않고 카풀 픽업.
운동이 우리의 가동 범위를 벗어났을 때 변형은 긴장 없이 유사한 이점을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 팔굽혀펴기의 경우 무릎을 꿇고 수정하라는 말을 자주 듣습니다. 이 접근 방식으로 자신을 다치게 하지는 않겠지만 실제로 운동의 지렛대를 변경하고 목표로 삼는 근육을 변경합니다. 네, 상체가 더 쉬워지지만 무게 중심도 바뀝니다. 이것은 당신의 근육을 의미합니다 핵심 특히 하복부가 더 이상 작동하지 않습니다. 더 가벼운 짐을 짊어지기보다는 완전히 배제되고 있습니다. 진정한 팔 굽혀 펴기를 실제로 구축하려면 첫날부터 동작에 통합되도록 코어와 엉덩이의 근육을 훈련하기 때문에 계단에서 진행하는 것이 더 유리할 것입니다. 더 많이 알고 있습니다.
관련된: 장비가 필요 없는 여성을 위한 12가지 팔 운동
운동 장비 필수품:
젤라 라이브 인 하이 웨이스트 레깅스
$ 59 지금 구매
앤디 더 앤디 토트백
$ 198 지금 구매
아식스 여성's 젤-카야노 25
$ 120 지금 구매
