성인을위한 칼슘 : 칼슘, 일일 권장 섭취량 및 식품 공급원이 필요한 이유

빠른 알림을 받으려면 지금 구독하십시오

비대성 심근 병증 : 증상, 원인, 치료 및 예방 빠른 알림 샘플보기 알림 허용 일일 경보 용

Just In

6 시간 전 Chaitra Navratri 2021 : 날짜, Muhurta,이 축제의 의식 및 의의
7 시간 전 히나 칸은 코퍼 그린 아이 섀도우와 글로시 누드 립으로 글래스 업하고 몇 단계 만 거치면 룩을 완성합니다!
9 시간 전 Ugadi와 Baisakhi 2021 : 유명인의 영감을받은 전통 의상으로 축제 분위기를 꾸며보세요
12 시간 전 일일 운세 : 2021 년 4 월 13 일

꼭 봐야 할

놓치지 마세요

집 건강 웰빙 웰니스 오이 암리타 케이 바이 암리타 K. on October 23, 2019| 검토 자 아리아 크리슈 난

우리가 섭취하는 음식은 우리 몸의 효율적이고 효과적인 기능을 돕는 중심적인 힘입니다. 비타민, 미네랄 및 탄수화물과 같은 다양한 영양소는 우리 몸과 신체 기관을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 우리가 섭취하는 식품에 존재하는 다양한 영양소와 상점에서 구입하는 보충제 중에서 미네랄 칼슘은 뼈 건강에 매우 유익 할뿐만 아니라 필수입니다.

많은 제산제의 성분 인 칼슘은 혈중 마그네슘, 인 및 칼륨의 높은 수치를 조절하는 데 사용됩니다.

식단에서 칼슘의 중요성

뼈 건강에 가장 필요한 단일 미네랄로 불리는 칼슘은 전반적인 건강 개선에도 중요한 역할을합니다. 미네랄은 새로운 뼈를 성장시키고 뼈의 강도를 유지하는 데 중요합니다. ^[1] . 뼈 건강 외에도 심장, 근육, 신경의 적절한 기능과 적절한 혈액 응고 촉진에도 필요합니다 [2].

신체에서 가장 많이 사용되는 미네랄 중 하나 인 칼슘은 뼈와 치아를 강화하고, 근육을 수축하고, 혈관을 좁히고 넓히고, 신경 메시지를 보내고 받고, 호르몬을 방출하고, 혈액을 응고시키는 데 도움이됩니다. ^[두] . 그리고 신체의 거의 모든 칼슘은 뼈에 저장되며 혈액에는 1 % 만 저장됩니다.

식단에 적절한 수준의 칼슘이 있으면 골다공증을 예방하는 데 도움이되며 칼슘이 풍부한 음식을 일일 식단에 포함하는 것이 중요 함을 시사합니다. ^[삼] . 다양한 연구에 따르면 식단에 칼슘이 부족하면 개인이 건강한 뼈를 성장시키고 유지하는 것이 불가능할 수 있습니다.

칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 고혈압을 예방 또는 조절하고 PMS 증상을 줄이고 폐경기 전 여성의 유방암 발병을 제한하는 데 도움이됩니다. 칼슘 결핍의 위험이있는 사람은 폐경기 이후 여성, 채식주의 자 및 유당 불능 인 사람입니다. ^[두] . 칼슘 부족은 불규칙한 심장 박동, 근육 경련, 발작 및 손이나 발의 따끔 거림과 같은 증상을 나타낼 수 있습니다. ^[삼] .

칼슘이 풍부한 식품 목록입니다 ^[4] .

비타민 D와 칼슘의 관계

미네랄 칼슘과 마찬가지로 비타민 D도 뼈 건강을 유지하고 개선하는 데 중요한 역할을합니다. 그 외에도 신체는 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다. 충분한 비타민 D가 부족하면 식단에서 칼슘 흡수가 불충분하여 신체가 골격에 저장되어있는 칼슘을 흡수하여 기존 뼈를 약화시키고 강하고 새로운 뼈가 형성되는 것을 방지합니다. ^[5] .

비타민 D는 햇빛,식이 요법 및 보충제를 통해 피부를 통해 얻을 수 있습니다. 달걀 노른자, 바닷물 생선, 오렌지 주스, 두유, 시리얼, 간, 강화 우유와 같은 비타민 D가 풍부한 식품은 비타민의 가장 좋은 공급원 중 일부이며, 이는 다시 음식에서 칼슘 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 바싹 여위다 ^[6] .

얼마나 많은 칼슘이 정말로 필요합니까?

신체의 기본 기능과 전반적인 건강에 필요한 가장 중요한 미네랄 중 하나 인 신체의 일일 칼슘 요구량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 다양한 연령대의 칼슘 요구량을 이해하려면 신체 발달의 여러 단계에서 칼슘의 다양한 생리 학적 요구 사항을 고려해야합니다. ^[7] . 즉, 유아에게 필요한 칼슘의 양은 6 세 아동의 양과 다릅니다. 또한 칼슘 요구량은 유전 적 다양성 및 개인과 관련된 기타식이 성분의 영향을받습니다. ^[8] .

의학 연구소에 따르면 성인의 일일 칼슘 요구량은 다음과 같습니다. ^[9] ^[10] :

모든 성인 (19-50 세) : 1,000mg
성인 남성 (51-70 세) : 1,000mg
성인 여성 (51-70 세) : 1,200mg
모든 성인 (71 세 이상) : 1,200mg
임산부 / 수유부 : 1,000mg
10 대 임신 : 1,300mg

임신 중이거나 모유 수유중인 여성은 위의 권장 사항을 초과하는 추가 칼슘이 필요하지 않습니다. 그리고 보충제 유무에 관계없이 식단에서이 양의 칼슘을 섭취하면 뼈를 건강하게 유지할 수 있습니다. ^[10] .

칼슘 보충제를 복용하는 경우 음식과 함께 복용하는 것이 가장 좋으며 더 나은 흡수를 위해 한 번에 500mg 이상을 섭취하지 마십시오.

식단에서 충분한 칼슘을 섭취하는 방법

칼슘이 풍부한 음식 만 섭취하는 것은 신체에 적절한 양의 미네랄을 공급하기 위해 필요하지 않습니다. 다음은 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하는 데 도움이되는 몇 가지 방법입니다. ^[열한] .

당신이 먹는 음식에 더 많은 칼슘을 유지하기 위해 가능한 한 짧은 시간 동안 소량의 물로 음식을 조리하십시오.
음식을 볶습니다.
밀기울과 같은 특정 섬유질과 옥살산이 함유 된 식품은 칼슘과 결합하여 흡수를 방지 할 수 있으므로 칼슘이 풍부한 식품과 함께 섭취하는 다른 식품에주의하십시오.
비건 채식을하는 사람들은 적절한 양의 칼슘을 섭취하기 위해 콩 제품과 강화 제품도 포함시켜야합니다.

직접 식품 외에도 보충제를 통해 칼슘을 섭취 할 수도 있습니다.

예방법

칼슘은 신체에 필요합니다. 그러나 무엇이든 과도하게 섭취하는 것은 건강에 좋지 않습니다. ^[12] .

칼슘이 풍부한 음식을 과도하게 섭취하면 일부 사람들의 신장 결석 위험이 높아질 수 있습니다.
칼슘 보충제는 심장 마비의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

체내 칼슘 수치가 높다는 징후 중 일부는 다음과 같습니다. ^[13] :

식욕 부진
변비
항상 피곤해
강렬한 갈증
구역질
복통
구토
약점

결과적으로 칼슘 혈액 검사를 통해 혈류에이 주요 미네랄이 너무 많거나 적은지 파악할 수 있습니다. ^[14] .

기사 참조보기

[1]Zamponi, G.W., Striessnig, J., Koschak, A., & Dolphin, A.C. (2015). 전압 게이트 칼슘 채널의 생리학, 병리학 및 약리학 및 향후 치료 잠재력. 약리학 적 검토, 67 (4), 821-870.
[두]Beto, J. A. (2015). 인간의 노화에서 칼슘의 역할. 임상 영양 연구, 4 (1), 1-8.
[삼]Mazumdar, I., Goswami, K., & Ali, M. S. (2017). 방글라데시 다카에서 납에 노출 된 보석 노동자들의 혈청 칼슘, 비타민 D, 부갑상선 호르몬 및 혈액 학적 지표의 현황. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 32 (1), 110-116.
[4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). 기억과 관련된 버섯 체 출력 시냅스는 콜린성입니다. 뉴런, 89 (6), 1237-1247.
[5]Douda, D.N., Khan, M.A., Grasemann, H., & Palaniyar, N. (2015). SK3 채널과 미토콘드리아 ROS는 칼슘 유입에 의해 유도 된 NADPH oxidase-independent NETosis를 매개합니다. National Academy of Sciences, 112 (9), 2817-2822의 절차.
[6]부스, A.O., Huggins, C.E., Wattanapenpaiboon, N., & Nowson, C. A. (2015). 보충제 및 유제품을 통한식이 칼슘 증가가 체중 및 체성분에 미치는 영향 : 무작위 대조 시험의 메타 분석. 영국 영양 저널, 114 (7), 1013-1025.
[7]Houtkooper, L., & Farrell, V. A. (2017). 칼슘 보충 지침.
[8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B., & Zabetakis, I. (2018). 유제품 지방과 심혈관 질환 : 정말 걱정해야합니까? 식품, 7 (3), 29.
[9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z., & Van Meerbeek, B. (2017). 수경성 칼슘-실리케이트 시멘트는 탈회 된 상아질을 얼마나 효과적으로 재광 화합니다. 치과 재료, 33 (4), 434-445.
[10]Carafoli, E., & Krebs, J. (2016). 왜 칼슘인가? 칼슘이 최고의 의사 소통자가 된 방법. 생화학 저널, 291 (40), 20849-20857.
[열한]Edmonds, S.W., Solimeo, S.L., Nguyen, V.T., Wright, N.C., Roblin, D.W., Saag, K.G., & Cram, P. (2017). 골다공증 환자 교육 브로셔 개발을위한 골다공증 정보 선호도 이해. Permanente 저널, 21.
[12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D.G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). 폐경기 골다공증 예방에 칼슘 : EMAS 임상 가이드. Maturitas, 107, 7-12.
[13]Straus, S.E., Glasziou, P., Richardson, W. S., & Haynes, R.B. (2018). 증거 기반 의학 전자 책 : EBM을 실행하고 가르치는 방법. 엘스 비어 건강 과학.
[14]Flucher, B.E., & Tuluc, P. (2017). 골격근 전압 게이트 칼슘 채널에서 칼슘 전류가 어떻게 그리고 왜 감소합니까? 생리학 저널, 595 (5), 1451-1463.