1. 체스트 프레스 대신 팔굽혀펴기 시도
체스트 프레스는 어깨에 문제가 없는 한 가슴 근육을 단련하는 데 좋습니다. 대신, 어깨 안정화 근육을 강화하고 견갑골이 자유롭게 움직일 수 있도록(벤치 프레스 자세에서는 할 수 없는) 팔굽혀펴기(정기적으로 또는 무릎을 꿇고)를 하십시오. 푸시업을 향상시키는 가장 좋은 방법은 점차적으로 근력을 키우는 것입니다. 익숙해질 때까지 근육이 움직임에 익숙해지도록 하십시오. 팔 굽혀 펴기를 잘하기 위해 개인 트레이너 나 체육관이 필요하지 않습니다. 필요한 것은 계단과 매일 몇 분뿐입니다. 여기 있습니다 양식 개선을 위한 추가 팁 .
2. 오버헤드 프레스 대신 프론트 레이즈를 시도하라
덤벨을 머리 위로 밀면 아프다. 통증 없이 어깨를 부드럽게 하려면 프론트 레이즈를 시도하십시오. 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서서 손바닥이 바닥을 향하게 하고 팔이 몸에서 90도 각도가 될 때까지 천천히 팔을 들어 올립니다. 천천히 그리고 통제된 방식으로 무게를 낮추려면 움직임을 반대로 하여 시작 위치로 이동합니다. 12회 반복한다.
3. 복싱 대신 노 젓기
우리는 좋은 권투 세시를 좋아하지만, 다른 방향으로 펀치를 날리거나 가방을 치는 충격은 상처를 줄 수 있습니다. 어깨에 부담을 주지 않는 유산소 운동을 하려면 실내 로잉 머신을 이용하세요. 노를 젓는 동안 대부분의 힘은 다리에서 나오므로 어깨가 과로되지는 않지만 결합됩니다. 15분 동안 1분간의 힘든 푸시와 1분간의 휴식(완벽한 형태이지만 압력은 덜함)을 번갈아 해보세요.
4. 삼두근 벤치 딥 대신 삼두근 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.
벤치 딥은 어깨에 엄청난 압력을 가하며 어깨 통증과 상관없이 좋은 선택이 아닙니다. 더 나은 타겟팅을 위해 삼두근 , 삼두근 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 일반적인 푸시업 자세(다시, 일반 또는 수정)로 들어가되, 팔과 팔꿈치가 옆구리에 들어가도록 가슴을 바닥으로 내릴 때 손을 더 가깝게 유지하십시오. 1분 동안 반복합니다.
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