엄마 축하해! 최근에 예상했든 30주가 되었든, 이 새로운 경험이 운동 루틴에 어떤 영향을 미칠지 궁금했을 것입니다. 운 좋게도 당신이 건강하고 의사가 괜찮다면 활동적인 생활을 하는 것이 완전히 안전하며 산모와 아기 모두에게 많은 이점을 제공할 수 있습니다. 피해야 할 특정 동작이 있지만(나중에 다루겠습니다), 운동은 임신과 함께 오는 모든 통증을 완화하는 좋은 방법입니다.
시작하는 데 도움이 되도록 다음과 협력했습니다. 브룩 케이츠 , 산전 및 산후 운동 전문가이자 블룸 방법 , 30분 임신 운동을 만듭니다. 그녀의 시그니처 BirthPREP 시리즈의 일부인 이 서킷에는 거의 보이지 않거나 곧 터질 것 같은 임신 기간 동안 안전하게 할 수 있는 13가지 복합 운동이 포함되어 있습니다. 회로는 이미 알고 있고 사랑하거나 용인하는 동작을 사용하여 휴식과 피로의 다양한 단계를 안내함으로써 출생을 위한 정신적, 육체적 훈련을 돕도록 설계되었다고 Cates는 설명합니다.
항상 그렇듯이 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오. 일단 시작했으면 마음에 드는 임산부용 레깅스를 들고 아래 비디오를 따라 한 다음 임신 중 운동에 대해 알아야 할 모든 것을 읽으십시오.
하나. 교대 리버스 런지
*작동 둔부, 대퇴사두근, 햄스트링 및 코어.발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎이 지면 바로 위에 있을 때까지 왼쪽 다리를 앞뒤로 내립니다. 허벅지가 지면과 평행할 때 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 놓이도록 합니다. 왼발을 앞으로 내밀고 양쪽을 바꿔서 오른쪽 다리로 뒤로 돌진하고 이 동작을 계속 진행합니다.
둘. 웨이트 스쿼트에서 리버스 런지에서 커트시 런지(왼쪽 다리)
*작동 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 코어, 송아지 및 외전근.
양 손에 덤벨을 하나씩 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 쪼그리고 앉는 자세로 엉덩이를 낮추고 서십시오. 오른쪽 다리로 뒤로 물러나면서 런지 자세를 취합니다. 일어나서 오른쪽 발가락을 시작 위치로 다시 누릅니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤에서 교차시켜 멋진 런지를 하세요. 이것은 하나의 담당자입니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽을 계속 사용하면서 반복합니다.
삼. 정적 싱글 레그 런지 홀드 & 펄스(왼쪽 다리)
*작동 둔부, 대퇴사두근, 햄스트링 및 코어.
오른쪽 다리로 뒤로 물러나면서 런지 자세를 취합니다. 이 위치를 유지하고 천천히 맥박을 시작하십시오. 움직임을 작게 유지하고 통제하십시오.
4. 측면 런지에서 앞으로 런지(왼쪽 다리)
*작동 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 외전근, 내전근 및 코어.
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 왼쪽 다리를 사용하여 옆으로 크게 내딛고 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽을 통해 다시 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 다음으로 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 포워드 런지 자세로 내립니다. 시작 위치로 돌아가 이 동작을 계속 진행합니다.
5. 측면 런지에서 포워드 런지(오른쪽 다리)
*작동 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 외전근, 내전근 및 코어.
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 오른쪽 다리를 사용하여 옆으로 크게 내딛고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 왼발을 곧게 편 상태에서 오른발을 뒤로 밀어 시작자세로 돌아옵니다. 다음으로 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 포워드 런지 자세로 내립니다. 시작 위치로 돌아가 이 동작을 계속 진행합니다.
6. 웨이트 스쿼트를 통한 리버스 런지에서 커트시 런지(오른쪽 다리)
*작동 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 코어, 송아지 및 외전근.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 하나씩 들고 서십시오. 쪼그리고 앉는 자세로 엉덩이를 낮추고 서십시오. 왼쪽 다리로 뒤로 물러나면서 런지 자세를 취합니다. 일어나서 왼쪽 발가락을 시작 위치로 다시 누릅니다. 그런 다음 왼발을 오른발 뒤로 교차시켜 멋진 런지를 하세요. 이것은 하나의 담당자입니다. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽을 계속 사용하면서 반복합니다.
7. 정적 싱글 레그 런지 홀드 & 펄스(오른쪽 다리)
*작동 둔부, 대퇴사두근, 햄스트링 및 코어.
왼쪽 다리로 뒤로 물러나면서 런지 자세를 취합니다. 이 자세를 유지하고 지시에 따라 천천히 맥박을 뛰기 시작합니다. 움직임을 작게 유지하고 통제하십시오.
8. 가중 스몰 암 서클
*작동 어깨, 삼두근 및 이두근.
손바닥이 아래를 향하게 한 상태에서 어깨 높이에서 팔을 옆으로 뻗고 선다. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 앞으로 작은 원을 만들기 시작합니다(잠긴 상태는 아님). 지시에 따라 원을 반대로 하고 어깨를 아래로 내리고 코어를 결합합니다. 추가 도전을 위해 작은 덤벨을 통합하십시오.
9. 트래블링 숄더 레이즈
*작동 삼각근, 톱니 모양의 앞쪽, 트랩 및 팔뚝.
각 손에 두 개의 작은 덤벨을 들고 팔을 옆구리에 붙입니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 무게를 옆으로 들어 올리십시오. 손바닥이 아래를 향하게하십시오. 팔을 몸 앞으로 모으고 시작 위치로 내립니다. 프론트 레이즈에서 시작하여 레터럴 레이즈로 끝나는 반대 방향으로 이 동작을 반복합니다.
10. W 숄더 프레스
*작동 삼각근, 삼두근, 트랩 및 상부 가슴.
팔을 위로 올리고 팔꿈치는 허리를 향하게 하고 손은 어깨로 W 모양으로 만듭니다. 각 손에 작은 덤벨을 들고 팔꿈치를 통해 뻗어 무게를 머리 위로 똑바로 누르십시오. 천천히 시작 자세로 돌아와 반복합니다.
열하나. 골 포스트 로테이션
*작동 회전근개.
손바닥이 바깥을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 팔을 구부리고 팔꿈치를 어깨와 일직선이 되도록 들어 올려 골 포스트 포지션을 만듭니다. 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 손목과 팔꿈치가 일직선이 되도록 유지하면서 팔을 아래로 회전합니다. 뒤로 회전하고 반복합니다.
12. 스쿼트와 어퍼 컷
*작동 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 코어, 삼각근 및 이두근.
양 손에 덤벨을 하나씩 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 쪼그리고 앉는 자세로 엉덩이를 내립니다. 서 있는 동안 손바닥이 위를 향하게 하는 어퍼컷 동작으로 반대쪽 어깨를 향해 한 팔을 몸을 가로질러 위로 움직입니다. 팔을 돌려 쪼그리고 앉는 자세로 허리를 내립니다. 서 있는 동안 반대쪽 팔을 위로 밀어 어퍼컷 동작으로 가로질러 이동합니다. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
13. 해머 컬을 이용한 스태틱 스쿼트
*작동 이두근, 둔근, 대퇴사두근 및 코어.
양 손에 덤벨을 하나씩 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 엉덩이를 아래로 내리고 스쿼트 자세를 유지합니다. 팔꿈치가 옆구리에 있고 손바닥이 안쪽을 향하게 한 상태에서 어깨를 향해 위로 말리고 천천히 낮추고 제어합니다. 스쿼트 자세를 유지하면서 이 동작을 계속합니다.
스물20임신 중 운동의 이점은 무엇입니까?
임신 중 운동이 산모와 아기 모두에게 큰 도움이 될 수 있다는 사실은 부인할 수 없습니다(감사합니다, 과학!). 피트니스 세계가 처음이더라도 주간 산전 요가 수업을 듣거나 주변 산책을 하는 등 활동을 시작해야 하는 많은 이유가 있습니다. 운동만으로도 기분이 좋아지고 스트레스가 줄어들며 수면의 질도 향상될 수 있습니다. 그것은 또한 도움이 될 수 있습니다 낮은 혈압 , 임신 중에 증가하는 경향이 있어 자간전증 및 고혈압과 관련된 문제를 예방합니다.안전하고 건강한 분만을 원하신다면 운동도 합병증을 줄이고 개선하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 태반 건강 . 연구에 따르면 임신 초기와 중기까지 규칙적으로 운동하는 엄마의 태반은 더 빨리 성장하고 더 잘 기능하는 경향이 있다고 Cates는 말합니다. 이번 2017년 연구 비엠제이 또한 임신 중 신체 활동은 임신 중 체중 증가와 당뇨병 위험을 감소시켰을 뿐만 아니라 계획에 없던 또는 응급 제왕절개를 할 확률을 감소시켰음을 보여줍니다. 운동은 노동인 마라톤을 위해 몸을 단련하는 데도 도움이 됩니다. 운동과 노동은 동일한 통증 완화 호르몬을 유발한다고 Cates는 설명합니다. 운동하는 동안 신체가 이러한 호르몬에 익숙해지도록 훈련하는 것은 노동 중에 더 큰 능력과 조직을 의미합니다. 산후 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 언급했습니까? 출산은 작은 위업이 아니지만 이 2000년 연구 에 출판 주산기 교육 저널 , 건강할수록 더 빨리 회복됩니다.
물론 임신 운동의 이점은 여기서 끝나지 않습니다. 연구에 따르면 운동은 인지 기능 향상과 심장 건강 . 임신 중에 운동하는 여성의 아기는 출생 직후 더 높은 Apgar 점수를 갖는다고 Cates는 설명합니다. Apgar 검사는 피부색, 심박수, 반사, 근긴장도 및 호흡수를 포함한 신생아 건강의 5가지 핵심 요소를 확인합니다. 연구에 따르면 태아기 운동은 유아의 신경운동 발달을 촉진하여 신체 협응력을 향상시킬 수 있습니다. 이번 2019년 연구 ~에 의해 출판 됨 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 엄마가 규칙적으로 운동한 아기들은 특히 여아에게서 더 발달된 운동 능력을 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 아기들은 철인 3종 경기에 버금가는 머리 움직임을 더 잘 쥐고, 구르고, 제어할 수 있었습니다. 연구원들은 또한 이러한 발견이 임신 중 운동이 아동기 비만의 위험을 줄일 수 있음을 시사한다고 지적했습니다.
임신 중 운동을 안전하지 않게 만드는 조건이 있습니까?
빈혈, 심장병, 이전 태반 그리고 무능한 자궁 경부 임신 중 안전한 선택으로 운동을 배제할 수 있으므로 새로운 것을 시도하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 학기 중에 활동을 계속할 수 있다면 몸의 소리에 귀를 기울이고 필요에 따라 움직임을 조정하는 것이 중요합니다. 골반저 근육은 성장하는 아기의 체중을 지탱하기 위해 초과 근무를 하기 때문에 특히 영향을 받습니다. 임신 기간 동안 내부 핵심 시스템을 적절히 활용하는 방법을 배우면 골반저 부상 또는 복직근 이개 , 케이츠가 설명합니다.
임신 중 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
이건 여자마다 다르겠지만 미국 산부인과 의사 학회 매주 최소 150분의 중간 강도의 유산소 활동을 권장합니다. 일주일에 5일 동안 하루에 약 30분씩 심박수를 올릴 만큼 충분히 움직이지만 숨이 완전히 가쁘지는 않습니다.
어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 임신 전 하던 운동량을 지키세요. 임신은 생산량을 늘리거나 이전보다 더 열심히 자신을 밀어붙일 수 있는 이상적인 시기가 아니라고 Cates는 경고합니다. 이전에 활동적인 개인의 경우 그녀는 활동적인 휴식일을 포함하여 일주일에 3~5일 운동을 할 것을 제안합니다. 쉬는 날은 이동, 요가 또는 가벼운 산책이나 하이킹에 집중할 수 있습니다. 아기 이전에 활동적이지 않았다면 매일 5분의 저강도 훈련으로 점차적으로 물을 테스트한 다음 힘을 얻음에 따라 천천히 몸을 만드십시오. 그리고 집을 청소하거나 원예 블록을 한 바퀴 도는 것만큼 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 일상 활동을 추적하고 출력과 에너지 수준을 모니터링하십시오.
임신 중에 할 수 있는 최고의 유산소 운동 및 근력 운동은 무엇입니까?
운 좋게도, 임신 전에 참여했던 대부분의 유산소 운동은 지금 계속해도 괜찮습니다(주자들?). 이러한 활동은 다르게 느껴지고 신체 변화에 따라 새로운 접근 방식이 필요할 수 있음을 기억하십시오. Cates는 조언합니다. 새로운 형태의 유산소 운동을 찾고 있다면 다음과 같이 강도는 높지만 임팩트가 낮은 것을 고수하십시오. 고정식 사이클링 . 몸에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 심박수를 높일 수 있습니다. 초보자가 피트니스 세계에 발을 담글 수 있는 좋은 방법이기도 합니다. 부상의 위협 없이 체력을 최적화하고 안전하게 도전할 수 있습니다. 다른 훌륭한 저영향 옵션은 무엇입니까? 수영과 수중 에어로빅. 이전에 수영을 하지 않았더라도 이 활동은 혈액 순환을 개선하고 근육을 강화하는 동시에 등과 척추의 전반적인 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Cates는 일부 뇌졸중은 다른 뇌졸중보다 더 많은 활성화가 필요할 수 있으므로 특정 뇌졸중 중에는 코어에 주의를 기울여야 한다고 조언합니다.
웨이트 랙을 자주 사용하는 충성스러운 체육관 쥐라면 대부분의 근력 운동은 조심하고 추가된 체중을 조절할 수 있는 한 임신 중에 계속해도 완벽하게 안전합니다. 스쿼트, 런지 및 데드리프트는 해머 컬, 숄더 프레스 및 암 서클뿐만 아니라 모두 공정한 게임입니다. 임신 기간 동안 집중해야 할 가장 좋아하는 부위는 둔부, 코어, 등 상부 및 중부, 어깨, 가슴, 이두근입니다. 저항 밴드 또한 모든 체중 이동에 대한 비용을 높일 수 있습니다. 과도한 점프와 복부에 너무 많은 요구를 가하는 움직임을 포함하는 활동을 피하십시오(윗몸 일으키기 참조). 흉통, 현기증, 두통, 근력 약화 또는 질 출혈과 같은 비정상적인 변화가 발생하면 운동을 중단하고 의사에게 연락하십시오.
임신 중에 에너지 수준이 변경됩니까?
몸이 적응하고 호르몬이 흐트러짐에 따라 평소보다 더 피곤함을 느낄 수 있습니다(예: 거의 눈을 뜰 수 없는 피곤함). 그리고 특히 첫 번째 및 세 번째 삼 분기에는 완전히 정상이지만 쇠약해질 수 있습니다. 당신이 할 수 있는 가장 좋은 것은 당신의 몸에 귀를 기울이는 것입니다. 그날 달릴 기분이 들지 않는다면 건너뛰고 다음 날 아침에 산책을 해보자. 당신의 에너지 수준은 변할 수밖에 없으며(당신은 생명을 창조하고 있습니다!) 매일 다를 것입니다. 운 좋게도 이러한 수준은 임신 2분기 초반에 자주 바뀌며 4개월에 접어들면서 더 많은 신체 활동을 할 수 있게 됩니다.
임신 중 피해야 할 운동이 있습니까?
핵심에 너무 집중하는 것은 피해야 합니다. Cates는 크런치, 사선을 목표로 하는 사이드 크런치, 러시안 트위스트 또는 힙 딥과 같은 비틀림 동작을 피하는 것이 좋습니다. 복부에 가해지는 압력을 더 이상 관리할 수 없게 되면 프론트 플랭크도 피해야 합니다. 과도한 점프, 튀기 또는 급격한 움직임이 필요한 활동은 고지대 또는 접촉이 많은 스포츠와 마찬가지로 금지됩니다. 임신 첫 3개월 후에는 자궁의 무게가 산모와 아기의 혈류를 압박할 수 있으므로 장기간 등을 대고 눕는 것과 관련된 모든 것을 피하는 것이 좋습니다.
유념해야 할 또 다른 사항은 유연성입니다. 릴랙신은 난소와 태반에서 생성되는 호르몬으로 임신 첫 3개월 동안 최고치를 기록합니다. 분만 준비를 위해(성장하는 배도 포함) 골반의 인대를 이완시키고 자궁 수축을 억제하여 조산을 예방하는 역할을 합니다. 그러나 효과는 신체의 다른 인대도 느슨해져서 머리에서 발끝까지 더 많은 유연성을 제공하므로 여기서 그치지 않습니다. 이 때문에 과도한 스트레칭으로 인한 부상은 확실한 우려 사항입니다. 당신이 얼마나 깊이 스트레칭을 하고 있는지를 염두에 두라고 Cates는 경고합니다. 임신 전과 비슷한 운동 범위를 유지하거나 자신을 보호하기 위해 한 발 물러서십시오. 요가와 같은 유연성 운동은 임산부에게 훌륭한 옵션이지만 Cates는 복부 정중선을 따라 결합 조직에 추가 압력을 가하기 때문에 코어 및 골반저 활성화에 주의하고 백벤드를 피하라고 제안합니다.
무엇보다 몸에 귀를 기울이고, 물을 많이 마시고, 필요에 따라 움직임을 수정하고 이것을 북마크하십시오. 엄마와 나 운동 새 가족 구성원이 도착할 때.
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