산후 운동은 복부 근육 강화 및 강화, 에너지 증진, 숙면에 도움, 스트레스 해소와 같은 건강상의 이점을 제공합니다. 하지만 근육이 약하고 몸이 쑤시고 피로하기 때문에 준비가 되지 않거나 다시 운동을 시작하는 것이 조금 두려울 수도 있습니다. 또한 항상 시간 문제가 있습니다. 물론, 아기가 낮잠을 자는 동안 운동을 할 수도 있지만 이 7가지 엄마와 아기 운동을 통해 갓 태어난 아기를 참여시킬 수도 있습니다.
관련된 : 아기는 언제 구르기 시작합니까? 다음은 소아과 의사와 실제 엄마가 말하는 내용입니다.
맥켄지 코델1. 베이비 오버헤드 프레스
다리를 꼬고 앉아 팔꿈치를 구부려 흉곽에 대고 아기를 가슴 앞에 안고 있습니다. 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 위로 곧게 펴십시오. (그 순간처럼 보일 것입니다. 라이온 킹 Simba가 동물의 왕국에 제시될 때.) 잠시 멈췄다가 아기를 시작 위치로 내립니다. 10회 반복하고 휴식을 취한 다음 2세트를 더 수행합니다.
맥켄지 코델2. 워킹 런지
똑바로 서서 앞을 바라보면서 아기를 편안한 자세로 안으십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 양 무릎을 90도 구부립니다. 뒷 무릎이 바닥에 닿을 때 앞 무릎을 발목 위로 유지하고 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 뒷다리를 밀고 발을 함께 내딛습니다. 반대쪽 다리로 반복합니다.
맥켄지 코델3. 아기 체중 스쿼트
머리를 앞으로 향하게 하고 가슴을 펴고 선다. 아기를 편안한 자세로 안아주세요. 발을 어깨너비로 벌리거나 약간 넓게 벌린 다음, 가상의 의자에 앉은 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내리세요. 허벅지는 가능한 한 바닥과 평행해야 하고 무릎은 발목 위에 있어야 합니다. 서려면 뒤로 누르십시오. 10회 반복하고 휴식을 취한 다음 2세트를 더 수행합니다.
맥켄지 코델4. 피카부 푸쉬업
아기를 쿠션이 있는 표면에 눕히고 팔굽혀펴기 자세를 취하십시오(무릎을 꿇고 앉는 것은 괜찮습니다). 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 아기와 얼굴을 마주할 수 있도록 몸을 낮추십시오. 코어에 힘을 주면서 시작 위치로 다시 올라갑니다. 10회 반복하고 휴식을 취한 다음 2세트를 더 수행합니다. 푸시업 위치의 상단 부분을 잡고 이것을 널빤지로 바꿀 수도 있습니다. (참고: 우리의 사랑스러운 모델과 같은 작은 아이가 가만히 앉아 있는 것을 원하지 않는다면 당신이 그 담당자를 데려오는 동안 그냥 돌아다닐 수 있습니다.)
Westend61/게티 이미지5. 베이비 벤치 프레스
무릎을 구부린 상태로 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다. 복근을 수축하십시오. 아기를 가슴 위에 안전하게 안으십시오. 팔을 똑바로 위로 누르고 잠시 멈춘 다음 아기를 시작 위치로 내립니다. 10회 반복하고 휴식을 취한 다음 2세트를 더 수행합니다.
Maskot/게티 이미지6. 유모차와 함께 산책하기
어찌보면 당연해 보이지만, 아기의 유모차를 블록 주위로 밀어주는 것만으로도 훌륭한 운동이 되며 집 밖으로 나갈 핑계가 됩니다. 더 격렬한 활동에 대해 의사의 지시를 받으면 이를 가벼운 조깅으로 전환할 수도 있습니다.
7. 베이비 요가
좋아, 그래서 이것은 엄마보다 아기를 위한 것이지만, 너무 귀여워서 포함시켜야 했습니다. 나마스테, 베베.
Westend61/게티 이미지산후 운동에 대해 알아야 할 4가지 사항
1. 출산 후 운동은 언제부터 가능한가요?
모든 여성의 산후 회복이 다르기 때문에 보스턴의 Beth Israel Deaconess Medical Center의 Huma Farid, MD는 출산 후 운동을 시작하는 시간은 여성이 임신 중에 얼마나 운동했는지, 어떤 출산을 했는지 여부에 달려 있다고 말합니다. 분만 중 합병증은 없었습니다.
또한 임신 전 건강 수준이 결정 요인이 될 수 있습니다. 임신하기 전에 규칙적으로 운동하고 좋은 신체 상태를 유지했다면 출산 후 다시 시작하기가 더 쉬울 것입니다. 그러나 이전에 했던 모든 일을 하려고 하거나 최소한 몇 달 동안 격렬한 새 일과를 시작하지 마십시오. Felice Gersh, MD, Irvine의 통합 의료 그룹의 설립자이자 이사이자 PCOS SOS: 리듬, 호르몬 및 행복을 자연적으로 회복시키는 산부인과 의사의 생명선 .
일반적으로 복잡하지 않은 질식 분만을 한 여성의 경우 준비가 되자마자 점진적으로 운동을 시작할 수 있다고 Farid 박사는 말합니다. 대부분의 여성은 복잡하지 않은 분만 후 약 4-6주 후에 운동을 재개할 수 있습니다. 특히 제왕절개 출산이나 기타 합병증이 있는 경우 운동 루틴 시작에 대해 의사와 상의하십시오(일반적으로 산후 6주 표준 검진 중에). 제왕 절개를 한 여성의 경우 [시작 시간]이 분만 후 6주까지 연장될 수 있습니다. 여성은 산후 6주까지 안전하게 체육관으로 돌아갈 수 있지만 관절과 인대는 산후 3개월이 되어야 임신 전 상태로 돌아갈 수 있습니다.
분만 준비를 위해 관절을 풀어주는 호르몬인 릴랙신 때문입니다. 출생 후에도 몸에 남아있을 수 있으므로 더 흔들리고 더 많은 통증과 고통을 경험할 수 있습니다. 따라서 산후 운동을 시작할 때 이를 염두에 두십시오. Farid 박사는 몸이 어떻게 치유되었는지 알아보기 위해 블록 주변을 빠르게 걷는 것부터 시작할 것을 제안합니다. 전반적으로 점진적이고 부드럽게 시작하고 싶을 것입니다. 새로운 엄마는 당장 마라톤을 할 준비가 되지는 않겠지만, 느끼다 방금 실행한 것처럼.
나는 환자들에게 자신의 몸에 귀를 기울이고 그들이 합리적이라고 느끼는 만큼 운동을 하라고 조언합니다. Farid 박사는 말합니다. 운동이 통증을 유발한다면, 다시 시작하기 전에 1-2주 더 기다리기를 권장합니다. 점차적으로 운동량을 늘려야 하며 제왕절개 수술을 받은 여성의 경우 6주 동안 무거운 물건(웨이트 트레이닝 등)을 피하는 것이 좋습니다. 10분에서 15분 정도의 빠른 걸음으로 점차적으로 시작하여 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다.
Gersh 박사는 또한 매 식사 후에 적당한 속도의 산책을 하고 질식 분만의 경우 산후 6주, 제왕 절개 후 8주에 가벼운 무게로 시작하도록 권장합니다. 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기 및 스쿼트와 같은 체중 운동까지 운동하고 싶을 수도 있습니다.
고려해야 할 다른 저충격 에어로빅 활동에는 수영, 수중 에어로빅, 부드러운 요가 또는 단순히 스트레칭이 있습니다. 체육관에서 고정식 자전거, 타원형 또는 계단 오르기를 타십시오.
2. 출산 후 운동량은?
미국 질병 예방 및 건강 증진국의 신체 활동 지침에 따르면 성인은 최소한 일주일에 150분 운동 (하루에 약 30분, 일주일에 5일, 또는 매일 30분 걷기). 그러나 현실적으로 신생아를 가진 많은 여성들은 운동할 시간을 내는데 어려움을 겪는다고 Farid 박사는 말합니다. 여성이 운동할 시간이 없고 출산한 지 얼마 되지 않았다면 휴식을 취하고 가능하면 운동을 하라고 권하고 싶습니다. 유모차나 캐리어에 아기를 태우고 산책하는 것은 좋은 운동입니다. 그리고 시간이 되면 체육관에서 더 격렬한 신체 활동을 재개할 수 있습니다. 일부 체육관에서는 탁아 서비스를 제공하거나 아기가 충분히 크면 아기 부트 캠프 프로그램과 같은 엄마와 나 피트니스 수업을 살펴볼 수 있습니다. 또한, 실내 사이클링과 같은 일부 수업에는 산후조리원에게 너무 격렬한 움직임이 포함될 수 있으므로 강사에게 최근에 출산했다고 알리고 필요에 따라 조정을 제공할 수 있습니다.
3. 케겔이 정말 필요한가요?
늘어진 복근 외에도 골반저도 약해집니다. Farid 박사는 임신과 출산 중에 손상될 수 있는 방광 근육을 강화하기 위해 케겔 운동을 할 것을 권장합니다. 걷기 외에도 케겔은 산후 일과에 포함시키는 첫 번째 운동 중 하나여야 합니다. 그렇게 하려면 골반저 근육을 앞에서 뒤로 조여 소변의 흐름을 막으려는 척하십시오. 잡고 놓습니다. 1회 10초씩 20회씩 하루 5회 실시한다. 이것은 방광과 장 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 산후 성관계를 위해 질을 준비하는 데 도움이 됩니다.
4. 핵심 작업은 어떻습니까?
임신 중에는 배가 팽창하면서 배의 결합 조직이 늘어나고 복직근(복부 옆으로 수직으로 내려가는 근육)이 당겨져 가운데로 분리될 수 있습니다. 이것은 직립직근직장축농증(diastasis recti)으로 알려져 있으며 대부분의 임산부가 경험합니다. 일부 여성의 경우 격차가 빠르게 좁혀지는 반면, 다른 여성은 산후 6개월까지 이별할 수 있습니다. 아기를 낳은 후에도 배가 여전히 임신한 것처럼 보이면 직장이완이 있을 수 있습니다. 그리고 이것이 바로 그 식스팩을 되찾는 것이(또는 처음으로) 어려운 이유입니다.
실제로 근육을 더 멀리 밀어 상태를 악화시킬 수 있는 백만 크런치를 하는 대신 다음을 시도하십시오. 널빤지 그리고 코어의 힘과 안정성을 회복하기 위해 가장 깊은 복부 근육(횡복근 또는 TVA 근육으로 알려짐)을 강화하는 데 집중하십시오. 그러나 복직근 이완의 정도에 따라 산후 훈련을 전문으로 하는 물리 치료사를 만나야 할 수도 있으므로 복근 운동을 시도하기 전에 의사에게 문의하십시오.
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