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지방을 태우고 근육을 만들기 위해 똑같은 유산소 운동을 수행하는 데 지쳤다면, 길고 무거운 로프 가닥을 사용하여 수행되는 매우 어려운 운동 인 배틀 로프 운동을 시도해야합니다.
배틀 로프 운동이란 무엇입니까?
배틀 로프 운동은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)입니다. 이 격렬한 운동은 너무 힘들어서 심박수를 높이고 상체의 모든 근육을 사용합니다.
이 운동은 지방을 태우고 무 지방을 만들고자하는 사람들에게도 적합합니다. 로프는 다양한 길이와 두께로 제공되며 기둥에 쉽게 묶을 수 있으며 집이나 체육관에서 할 수 있습니다.
배틀 로프 운동은 각 팔에서 개별적으로 작동하므로 근육을 조각하는 동안 힘 불균형을 제거합니다.
배틀 로프 운동의 이점은 무엇입니까?
운동은 상체에 좋고 복근, 등 및 둔근의 근육에 작용합니다. 다리에도 작용하는 런지, 점프, 스쿼트와 같은 동작을 통합하여 하체를 강화할 수도 있습니다. 또한 어깨, 코어 및 이두근의 근육을 구축합니다. 이런 식으로 한 번에 상체와 하체를 타겟팅 할 수 있습니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 배틀 로프 운동은 척추의 요추 영역을 통해 외부 사근과 기립 척추를 연결하는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다.
배틀 로프 운동은 어떻게 지방을 태우나요?
운동은 너무 빠르고 강해서 30 분에 300 ~ 350 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 칼로리를 태울뿐만 아니라 운동을 마친 후 최대 36 시간 동안 신진 대사를 회복합니다. 이것은 당신이 다음날 수면과 직장에서 지방을 태울 것이라는 것을 의미합니다.
이러한 배틀 로프 연습을 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 교대 파
교대 파는 가장 인기 있고 일반적인 배틀 로프 운동 중 하나입니다. 표준 웨이브는 팔을 사용하여 수행되며 이는 팔뚝에 집중하는 좋은 방법입니다.
수행하는 방법: 어깨와 다리를 벌리고 똑바로 서십시오. 양손에 로프 끝을 잡고 무릎을 약간 구부린 다음 어깨를 뒤로 당깁니다. 그런 다음 팔을 위로 휘감아 물결 모양의 움직임을 만들고 로프를 아래로 내리면서 반대쪽 팔을 위로 휘젓습니다.
2. 싱글 암 플랭크 웨이브
이 단일 팔 플랭크 웨이브 운동은 코어 근육, 특히 횡 복부 근육이라고도 알려진 횡 복부의 깊고지지하는 근육을 목표로합니다.
수행하는 방법: 한쪽 팔로 균형을 잡으면 서 플랭크 자세를 유지하고 다른 팔로 배틀 로프로 측면 파도를 만듭니다. 다른 쪽 팔로 전환합니다. 손을 들어야하지만 로프가 땅에 닿을 수 있습니다.
3. 배틀 로프 스네이크 웨이브
이 운동은 등 근육, 팔 및 복근을 강화합니다.
수행하는 방법: 발을 벌리고 서서 무릎을 반쯤 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 내밀고 몸 앞에서 로프를 잡으십시오. 팔을 빠르게 앞뒤로 흔들어 측면 파도를 만들어 로프가 서로 교차하도록합니다.
4. 로프 슬램
로프 슬램 운동은 어깨, 팔, 등 및 복근 근육을 사용합니다.
수행하는 방법: 발을 벌리고 서서 양손으로 로프의 한쪽 끝을 잡습니다. 무릎을 뻗고 발을 위로 올릴 때 양팔을 어깨 위로 나란히 흔든다. 이 위치에서 로프를 최대한지면에 내려 놓고 동작을 반복해야합니다.
5. 배틀 로프 서클
배틀 로프 서클은 근육 강화에 도움이되므로 어깨에 집중할 수있는 좋은 방법입니다.
수행하는 방법: 스쿼트 자세에서 시작하십시오. 양손으로 로프를 잡고 로프의 양쪽 끝으로 하나의 원을 만드십시오. 먼저 시계 방향으로 이동 한 다음 반 시계 방향으로 이동합니다.
6. 배틀 로프 플라이
배틀 로프 플라이는 등 전체에 시도 할 수있는 또 다른 변형입니다. 등 근육을 강화하는 도전적인 운동입니다.
수행하는 방법: 팔을 날개처럼 펄럭이는 것처럼 쪼그리고 앉고 로프의 양쪽 끝을 함께 채찍질하십시오. 팔꿈치는 약간 아래로 구부려 져야합니다.
7. 러시아 트위스트
이 운동은 어깨와 팔을 사용하여 로프를 흔들면서 복근 근육을 안정시키는 데 도전합니다. 이것은 복부 근육, 어깨 및 팔에 매우 효과적입니다.
수행하는 방법: 다리를 약간 구부린 상태로 앉아 오른쪽 엉덩이쪽으로 로프 끝을 단단히 잡습니다. 약간 뒤로 젖혀서 코어가 맞 물리고 몸통이 똑바로 유지되도록합니다. 양팔을 들어 올려 오른쪽으로 로프를 휘두른 다음 왼쪽으로 스위치를 켭니다.
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