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청바지가 약간 꽉 끼는가? 허벅지에 축적 된 여분의 지방에 대해 걱정하고 효과적으로 연소하는 방법을 생각하고 있습니까? 더 이상 걱정하지 마십시오.이 기사에서는 허벅지 지방을 줄이는 운동에 대해 이야기하겠습니다.
체지방이있는 것은 매우 정상적이고 건강하며 신체의 적절한 기능을 위해 일정량 만 필요합니다. [1] . 그러나 초과하면 많은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
남성과 여성 모두 체지방이 있으며 일반적으로 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이에 축적되는 경향이 있습니다. [두] . 특히 여성은 남성에 비해 골반이 크기 때문에 허벅지 바깥쪽에 저장되는 새들백 지방이 더 많습니다. [삼] .
허벅지 지방을 줄이는 데 도움이 될 수있는 특정 운동이 있습니다. 그러나 이러한 운동과 함께 건강한 식단을 섭취하고 특정 생활 방식 변화를 통합하는 것은 좋은 장기적 결과를 달성하는 데 필요합니다.
허벅지 지방을 줄이는 데 도움이되는 운동을 나열했습니다.
1. 스쿼트
운동의 왕으로도 알려진 스쿼트는 주로 허벅지와 둔근의 대퇴사 두근과 햄스트링을 목표로합니다. [4] , [5] . 이 운동을 연습하면 허벅지에 탄력을주고 허벅지 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
수행하는 방법:
● 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
● 둔근을 뒤로 밀고 등을 똑바로 유지하여 천천히 무릎을 구부립니다.
● 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
●이 자세를 10 초간 유지하고 천천히 일어 서서 정상 자세로 돌아옵니다.
● 10 세트 동안이 과정을 반복합니다.
팁: 무릎을 다칠 수 있으므로 무리하지 마십시오.
2. 넓은 스쿼트
와이드 스쿼트 또는 스모 스쿼트는 일반 스쿼트와 다릅니다. 규칙적인 스쿼트에서는 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락이 앞쪽을 향하는 반면, 와이드 스쿼트에서는 발이 45도 각도로 바깥 쪽을 향한 넓은 자세를 취합니다. 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 근육, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 엉덩이 굴근을 목표로합니다.
수행하는 방법:
● 발을 어깨 너비보다 넓게 (약 3 ~ 4 피트) 벌리고 서서 발가락이 45도를 향하게하고 손을 옆으로 유지합니다.
● 등을 똑바로 유지하고 가슴을 똑바로 세우십시오. 무릎을 구부려 몸을 낮추십시오.
● 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 발 뒤꿈치에 힘을 주어 1 회 반복합니다.
● 운동을 8 회 반복합니다.
팁: 무릎에 무리를주지 않도록하십시오.
3. 측면 다리 올리기
옆쪽 다리 올리기는 운동 루틴에 통합 할 수있는 또 다른 운동입니다. 이 운동은 옆으로 누워서하는 몸의 중간 선에서 다리를 밖으로 밀어내는 것을 포함합니다. 옆쪽 다리 올리기는 둔근, 허벅지 및 엉덩이 근육을 목표로합니다. 이것은 허벅지 지방을 줄이는 효과적인 운동이 될 수 있습니다 [6] .
수행하는 방법:
● 바닥에 매트를 놓습니다. 편한 자세로 왼쪽이나 오른쪽으로 눕습니다.
● 머리에서 발끝까지 일직선을 유지하고 다리를 쭉 뻗고 서로 얹습니다.
●지지를 위해 한쪽 팔을 머리 아래에두고 더 나은지지를 위해 다른 팔을 앞쪽에 놓습니다.
● 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 가능한 한 부드럽게 들어 올립니다. 다리를 과도하게 늘리지 마십시오.
● 숨을들이 마시고 다리를 다시 시작 위치로 가져옵니다.
●이 운동을 10 회 반복합니다.
팁: 옆 다리 올리기 운동을 할 때는 다리를 너무 높이 올리지 말고 허리에 부담을 느끼면 약간 내리세요.
이미지 참조 : Youtube
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4. 등 / 둔근 다리 올리기
등 / 둔근을 올리는 것은 초보자에게 훌륭한 운동입니다. 그것은 둔근과 햄스트링 근육에 작용하여 집에서 쉽게 허벅지를 가늘게 만들 수 있습니다. 또한,이 운동을 수행하면 근육을 조율하는 데 도움이됩니다.
수행하는 방법:
● 바닥에 매트를 깔아주세요. 매트를 향하여 눕고 손가락을 맞물린 다음 이마를 그 위에 놓습니다.
● 천천히 오른쪽 다리를 들어 올리고 다리를 시작 위치로 내립니다.
●이 운동을 반복 한 다음 다리를 바꾸십시오.
●이 운동을 10 번한다.
팁: 허리에 부담이 가지 않도록이 운동을하는 동안 등을 굽히지 마십시오.
이미지 참조 : Healthline
5. 앞 다리 올리기
앞다리 올리기는 허벅지를 가늘게하는 데 도움이되는 또 다른 운동입니다. 이 운동은 대퇴사 두근과 고관절 굴근에 효과가 있습니다. 서서 누워서도 앞다리 올리기 운동을 할 수 있습니다.
수행하는 방법:
서있는 자세
● 똑바로 서서 모든 체중을 한쪽 다리에 올려 몸의 균형을 잡으십시오.
● 발가락과 발목을 위로 향하게하고 다른 쪽 다리를 몸 앞에서 위아래로 들어 올리십시오.
● 운동하는 동안 다리가 곧게 펴야합니다.
● 이제 다리를 전환하여이 운동을 수행하십시오.
●이 운동을 5 ~ 10 회 반복합니다.
팁 : 다리를 들어 올릴 때 상체를 뒤로 움직이지 마세요. 똑바로 유지하십시오.
누워있는 자세
● 바닥에 매트를 놓습니다. 등을 대고 눕고 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔을 옆에두고 왼쪽 다리를 구부립니다.
● 천천히 오른쪽 다리를 왼쪽 다리와 같은 높이에 도달 할 때까지 들어 올립니다.
● 그런 다음 천천히 다리를 내립니다.
● 이것을 10 회 반복하고 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.
이미지 참조 : sportsinjuryclinic, forcier fitness
6. 당나귀 차기
4 족 엉덩이 확장 및 구부러진 다리 반동이라고도 알려진 당나귀 차기 운동은 엉덩이에있는 3 개의 근육 그룹 인 둔근을 작동시키는 가장 좋은 운동입니다. 당나귀는 톤을 차고 둔근을 강화하고 강화하여 엉덩이를 더 단단하게 만듭니다. 이 운동은 3 개의 둔근 중 가장 크고 강한 대둔근을 목표로합니다.
수행하는 방법:
● 바닥에 매트를 깔아주세요. 손이 어깨 아래에 있고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있도록 손바닥과 무릎을 꿇습니다. 목과 척추를 중립 위치에 유지하십시오.
● 엉덩이를 꽉 쥐고 무릎을 구부리고 발이 바깥 쪽을 향하도록 유지하면서 왼쪽 다리를 천장쪽으로 천천히 들어 올립니다.
● 정상 위치로 돌아갑니다.
●이 운동을 한 쪽에서 12 번 반복 한 다음 다리를 바꿔 똑같이하십시오.
팁: 다리를 들어 올리는 동안 허리를 굽히지 마십시오. 허리를 똑바로 유지하고 둔근에 집중하십시오.
이미지 참조 : Youtube
허벅지 지방 감소를위한 라이프 스타일 변화
허벅지 지방을 포함한 체지방 감소를 기대한다면 식단과 운동을 병행해야합니다. 다음은 이러한 운동과 함께 일상 생활에 통합해야하는 몇 가지 라이프 스타일 변화입니다.
● 포함 단백질이 풍부한 식품 계란, 콩류, 생선, 견과류, 유제품, 살코기 및 가금류와 같은 식단에.
● 견과류와 씨앗, 올리브 및 올리브 오일, 아보카도 등과 같이 건강한 지방이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
● 다양한 컬러 과일과 채소 .
● 숙면을 취하십시오.
● 스트레스를 피하십시오.
● 알코올 섭취를 제한하십시오.
● 흡연을 피하십시오.
일반적인 FAQ
Q. 스쿼트는 허벅지 지방을 줄입니까?
에 . 예, 스쿼트는 허벅지 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.
Q. 달리기는 허벅지 지방을 태우나요?
에. 달리기는 체중 감량을위한 훌륭한 운동입니다. 칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 그것은 다리와 엉덩이에 톤을 주어 엉덩이와 허벅지에 더 명확한 모양을 제공합니다.
Q. 허벅지 지방을 제거하는 운동은 무엇입니까?
에. 넓은 스쿼트, 당나귀 차기, 옆 다리 올리기, 앞 다리 올리기 등이 허벅지 지방을 제거하는 데 도움이되는 운동입니다.
Q. 허벅지 지방을 줄이려면 어떤 음식을 먹어야합니까?
에 . 과일과 채소, 통 곡물, 단백질이 풍부한 식품, 올리브 오일과 너트 오일과 같은 건강한 오일을 섭취하십시오.
Q. 허벅지 살을 빼려면 어떻게해야합니까?
에. 감자 튀김, 단 음료, 흰 빵, 페이스트리, 쿠키, 아이스크림, 캔디 바와 같은 건강에 해로운 음식을 피하십시오.
Q. 운동으로 만 허벅지 살을 뺄 수 있나요?
에. 아니요, 운동만으로는 건강에 좋은 영양식이 요법과 운동을 결합하면 허벅지의 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.
Q. 허벅지 살을 빼는데 얼마나 걸리나요?
에 . 유전 적 요인, 대사율, 호르몬 및 사람의 생활 방식에 따라 다릅니다.
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