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'신체의 구성 요소'로 널리 알려진 단백질은 인간이 최적의 건강 수준을 유지하는 데 필요한 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 단백질은 주로 세포 성장 및 복구에 도움이되는 아미노산으로 구성됩니다. [1] .
영양사 카르 티카는 다음과 같이 지적합니다. '20 개의 다른 아미노산이 결합하여 단백질을 형성하는데, 그중 11 개는 우리 몸에서 생성되고 나머지 9 개는 음식에서 얻어야하므로 필수 아미노산으로 간주됩니다. 사람들이 단백질에 대해 이야기 할 때 종종 '완전 단백질'이라는 용어를 사용합니다. 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함 된 식품 공급원은 완전한 단백질이라고합니다. . '
단백질은 다른 음식에 비해 체내에서 소화되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 포만감을 제공하고 체중 감량을 돕습니다.
동물 공급원 만이 인간에게 필요한 단백질을 제공 할 수 있다는 오해가 있습니다. [두] [삼] . 이와 반대로 올바른 조합과 빈도로 섭취하는 식물성 원료는 동물 원료만큼 많은 단백질을 제공 할 수 있습니다. [4] . 이 두 가지 단백질 유형은 우리 몸에서 다르게 소화됩니다. 올바른 종류의 채식주의 자 또는 채식주의 자 공급원을 선택하면 채식주의 자로부터 일일 단백질 섭취량을 쉽게 얻을 수 있습니다. [5] .
이 기사에서는 채식 친화적 인 식물성 단백질의 가장 좋고 쉽게 구할 수있는 공급원을 소개합니다. 한 번 보자.
1. 세이 탄
세이 탄은 식물성 식품 (밀의 수화 글루텐으로 만들어 짐)으로 비 채식 식품의 대용품으로 사용할 수 있으며 단백질로 가득 차 있습니다. [6] . 그것은 한 번에 25 % 이상의 단백질을 제공하며 근육을 만드는 데 좋은 식물성 단백질 공급원입니다. [7] .
100g 당 단백질 = 75g (제조업체에 따라 다를 수 있음).
2. 대두
생 콩은 식물성 단백질의 가장 좋고 건강한 공급원 중 하나입니다. [8] . 대두는 아미노산 메티오닌이 낮은 경향이 있지만 여전히 완전한 단백질로 간주됩니다. 이러한 이유로 두부, 두유, 완두콩 등과 같은 여러 제품이 콩으로 만들어집니다. [9] .
100g 당 단백질 = 36g.
3. 대마 씨앗
이 작은 씨앗은 단백질 함량이 높고 건강한 지방과 미네랄을 함유하고있어 신체에 영양을 공급합니다. [10] . 이 강력한 씨앗의 비타민 E 함량은 또한 안색에 멋진 빛을 더합니다 [열한] . 대마 씨앗은 단백질 바, 스무디 및 구운 식품과 같은 다양한 채식 간식에 사용됩니다.
100g 당 단백질 = 31.56g.
4. 땅콩
땅콩은 식물성 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다 [12] . 건강하고 다양한 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 풍부한 땅콩은 날 것으로 (물에 담근 후), 튀기거나 볶을 수 있습니다.
100g 당 단백질 = 26g.
5. 땅콩 버터
하루에 두 스푼의 땅콩 버터는 약 8g의 단백질을 제공합니다. [13] . 단백질의 높은 공급 원인 땅콩 버터를 그대로 섭취 할 수없는 사람들을 위해 단백질 쉐이크 나 스무디에 첨가 할 수 있습니다. 그러나 땅콩 버터는 칼로리 밀도가 매우 높기 때문에 많은 양을 섭취하면 허리가 넓어 질 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 않도록주의하십시오. [14] .
100g 당 단백질 = 25g.
6. 아몬드
고 섬유질 식품 일뿐만 아니라 채식주의 자에게도 좋은 단백질이 풍부한 식품입니다 [열 다섯] . 이 건강 식품은 물에 담근 후 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 아몬드에는 건강에 좋은 지방, 마그네슘 및 비타민 E가 많이 포함되어있어 건강 증진에 도움이됩니다. [16] .
100g 당 단백질 = 21.15g.
7. 해바라기 씨
이 맛있고 건강한 씨앗은 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수있는 좋은 단백질 공급원입니다. 해바라기 씨는 또한 리놀레산, 고도 불포화 지방 및 비타민 E가 풍부합니다. [17] . 생으로 섭취하거나 물 한 컵에 섞어 15 분 동안 그대로 두었다가 마실 수 있습니다.
100g 당 단백질 = 21g.
8. 파니 어
종종 두부와 비교할 때이 유제품은 좋은 단백질 공급원입니다. Paneer는 근육을 튼튼하게 유지하고 신진 대사율을 높이는 데 도움이됩니다. [18] . 일주일에 두 번 파니 어를 섭취하는 것이 좋습니다. 파니에는 포화 지방 함량이 높으므로 제한된 양으로 섭취하십시오. [19] .
100g 당 단백질 = 19.1g.
9. 병아리 콩
Channa라고도 알려진 Chickpeas는 단백질이 풍부한 또 다른 채식 음식입니다 [스물] . 또한 섬유질이 높고 칼로리가 낮기 때문에 건강에 민감한 모든 사람들에게 희소식입니다. 인기있는 'Channa Batura'(아마도 batura 빼기) 또는 지중해 식 별미 인 'Hummus', 병아리 콩은 매일 식단의 일부가 될 자격이 있습니다. [이십 일] .
100g 당 단백질 = 19g.
10. 치아 씨앗
치아 씨앗은 좋은 단백질 공급원이며 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으므로 완전한 단백질로 간주됩니다. [22] . 또한,이 씨앗의 섬유질과 지방 함량은 아침 시리얼이나 매일 스무디와 섞인 큰 스푼을 먹더라도 장기간 포만감을 유지하기에 완벽합니다. [2. 3] .
노트 : 치아 씨드는 자연적으로 흡습성이 있습니다. 즉, 그들은 물을 흡수하고 큰 젤라틴 소구가됩니다. 따라서 식도에 블록을 생성하여 제거를 위해 내시경 개입이 필요하므로 건조하고 물로 씻어 내지 마십시오.
100g 당 단백질 = 17g.
11. 야생 쌀
야생 쌀은 우리의 면역 체계를 강화하고 소화 과정을 돕습니다. 야생 쌀은 또한 미네랄이 풍부하기 때문에 뼈를 강화시킵니다. [24] . 좋은 단백질 공급 원인 야생 쌀은 밀기울에서 벗겨지지 않아 섬유질 함량이 증가합니다. [25] .
100g 당 단백질 = 15g.
12. 아마란스
인도 대부분의 지역에서 rajgira라고도 불리는 아마란스는 지구상에서 가장 오래된 식용 곡물 중 하나입니다. 완전히 글루텐이없는 것 외에,이 곡물은 일반적으로 대부분의 음식 곡물에서 누락 된 필수 아미노산 라이신을 포함하여 단백질로 가득 차 있습니다. [26] [27] . 아마란스의 다른 중요한 영양소는 칼슘과 철분입니다 [28] .
100g 당 단백질 = 13.56g.
13. 메밀
힌디어로 kuttu ka atta라고도하는 메밀은 단백질, 섬유질 및 마그네슘이 풍부한 글루텐이없는 식품 곡물입니다. [29] . 메밀을 먹으면 심장 건강을 증진하고 혈당 수치를 조절할 수 있습니다. [30] .
100g 당 단백질 = 13.25g.
14. 검은 콩
검은 콩은 단백질이 풍부한 식단을 만들기 위해 다양한 채식 요리법에 사용할 수 있습니다. 검은 콩은 단백질과 함께 건강을 조절하는 데 중요한 항산화 물질도 포함하고 있습니다. [31] [32] . 샐러드에 추가하거나 콩 부리 토를 만드십시오. 그날의 단백질 요구량은 처리됩니다.
100g 당 단백질 = 13g.
15. 코티지 치즈
훌륭한 단백질 공급 원인 코티지 치즈는 건강에 도움이됩니다. 칼로리가 낮고 비타민 B, 칼슘, 인 및 셀레늄과 같은 여러 영양소가 풍부합니다. [33] .
100g 당 단백질 = 11g.
16. Edamame
완두콩은 일찍 수확되는 대두이며 단백질이 매우 풍부합니다. [3. 4] [35] . 이 어린 콩은 종종 꼬투리에서 삶거나 찐다. 일단 요리되면 껍질을 벗기고 다른 메인 코스 요리와 함께 제공됩니다.
100g 당 단백질 = 11g.
17. 블랙 아이드 피스
블랙 아이드 피스에는 & frac14 컵당 무려 10g의 단백질이 포함되어있어 즉시 채울 수 있습니다. 또한 건강한 소화 과정에 필요한 엽산, 티아민 및 섬유질이 포함되어 있습니다. [36] .
100g 당 단백질 = 11g.
18. 그릭 요거트
그릭 요거트는 또 다른 좋은 단백질 공급원입니다. 단백질과 다양한 영양소가 가득한 그릭 요거트는 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. [37] . 정기적이지만 통제 된 양으로 섭취하면 필요한 양의 단백질을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
100g 당 단백질 = 10g.
19. 렌즈 콩
채식주의자를위한 최고의 단백질 공급원 중 하나 인 렌즈 콩 수프 한 컵에는 삶은 달걀 3 개만큼의 단백질이 들어 있습니다. [38] . 다용도로 인해 샐러드에서 수프, 카레에 이르기까지 다양한 요리에 렌즈 콩을 추가 할 수 있습니다. 또한 건강한 탄수화물의 원천 인 렌즈 콩에는 전반적인 건강에 유익한 항산화 제와 기타 식물 화합물이 많이 포함되어 있습니다. [39] .
100g 당 단백질 = 9g.
20. 리마 콩
여기에는 많은 단백질이 포함되어 있으며 한 컵은 근육을 만드는 다량 영양소 10g을 제공합니다. 리마 콩에는 심혈관 건강에 좋은 충전 섬유와 칼륨도 포함되어 있습니다. [40] .
100g 당 단백질 = 8g.
21. 두부
두부는 '콩 두부'(대두로 만들어 졌기 때문에)로도 알려져 있으며 반 컵당 거의 15-20g의 단백질을 공급합니다. 오메가 -3 지방을 포함한 고도 불포화 지방산이 풍부한 두부는 매일 식단에 포함되어야하는 심장 건강 식품입니다. [41] [42] .
100g 당 단백질 = 8g.
22. 완두콩
녹색 완두콩은 단백질 섭취 목표를 달성하는 데 도움이되는 작은 단백질 포장 채소입니다. 녹색 완두콩은 단백질과 함께 류신 (알파 아미노산)과 신진 대사에 필수적인 기타 아미노산이 풍부합니다. [43] [44] .
100g 당 단백질 = 5g.
23. 퀴 노아
다른 곡물과 달리 퀴 노아는 컵당 약 8g의 단백질이 포함되어있어 독특합니다. 그것은 신체의 성장과 회복에 필수적인 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공하므로 완전한 단백질로 간주됩니다. [오분의 사] [46] .
또한 퀴 노아에는 지방 생산보다 근육 발달을 촉진하는 필수 아미노산 인 L- 아르기닌이 포함되어있어 신진 대사를 촉진하는 데 완벽합니다. 보너스 포인트는 아침에 시리얼로 섭취하거나 채소와 섞어 맛있고 건강한 샐러드를 만들 수 있다는 것입니다.
100g 당 단백질 = 4.4g.
24. 케일
이 녹색 잎 채소는 체중 감량 다이어트를하는 사람들에게 적합합니다. [47] . 케일에 존재하는 단백질 함량은 시금치와 겨자 잎에서 발견되는 것보다 높은 것으로 알려져 있습니다 [48] . 또한 칼슘의 좋은 공급원이므로 채식주의자가 선택해야하는 고단백 식물입니다.
100g 당 단백질 = 4.3g.
25. 브뤼셀 콩나물
십자화과 채소의 일종 인 브뤼셀 새싹은 녹색 채소의 가장 좋은 단백질 공급원입니다. [49] . 양배추와 다소 비슷한 맛을 가진 브뤼셀 새싹은 토탈 건강 패키지라고 할 수 있습니다. [오십] .
100g 당 단백질 = 3.4g.
26. 나는 우유입니다
비건 채식에 완벽한 두유는 단백질이 풍부하고 일일 단백질 요구량에 기여합니다. [51] . 두유는 또한 전반적인 건강에 유익한 칼륨을 제공합니다. [52] .
100g 당 단백질 = 3.3g.
27. 옥수수
적절한 단백질 공급 원인 옥수수를 식단에 추가하여 단백질의 혜택을 누릴 수 있습니다. 그러나 단백질 함량은 옥수수의 종류에 따라 다를 수 있습니다. [53] . 끓이거나 볶거나 으깨서 식사의 일부로 또는 단순히 간식으로 드십시오.
100g 당 단백질 = 3.2g (미국 옥수수).
28. 버섯
맛있고 건강한 단백질 공급 원인이 곰팡이 품종은 식단에 큰 도움이됩니다. 색이 부족할 수 있지만 영양은 조금 적지 않습니다. [54] . 얇게 썬 버섯 한 컵은 약 3.9g의 단백질을 제공 할 수 있습니다.
100g 당 단백질 = 3.1g.
29. 시금치
좋은 단백질 공급 원인 시금치는 다량의 철분, 비타민 A 및 비타민 K를 함유하고 있습니다. [55] . 식단에 시금치를 추가하면 건강한 뇌 기능과 건강한 뼈를 촉진하는 것과 함께 면역 체계를 강화하는 데 도움이됩니다. [56] .
100g 당 단백질 = 2.9g.
30. 브로콜리
인도에서는 브로콜리가 단골 메뉴가 아니었지만 단백질 함량이 좋은 채소 중 하나이며 요즘 인도 요리에서 확실히 자리를 차지하고 있습니다. 브로콜리 한 컵에는 각각 2.5g의 섬유질과 단백질이 들어 있습니다. 브로콜리는 또한 암과 싸우는 식물 영양소와 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다 [57] .
100g 당 단백질 = 2.8g.
31. 구아바
단백질의 가장 좋은 과일 공급원 중 하나 인 구아바는 다른 어떤 과일보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. [58] . 과일은 1 회 제공량으로 일일 비타민 C 필요량의 4 배를 제공합니다. [59] 여러 가지 방법으로 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
100g 당 단백질 = 2.6g.
32. 오트밀
일반적으로 아침 식사 요리의 일부로 사용되는 오트밀은 현미에 존재하는 단백질의 3 배를 포함하는 또 다른 단백질 공급원입니다. [60] . 또한 에너지 수준을 유지하기 위해 운동 전에 오트밀을 섭취하는 것이 좋습니다.
100g 당 단백질 = 2.4g.
33. 자두
자두를 먹으면 과일에 풍부한 영양소가 있기 때문에 신체의 단백질 부족을 채울 수 있습니다. [61] . 자두는 뼈 건강과 혈압에도 똑같이 유익합니다. [62] .
100g 당 단백질 = 2.2g.
34. 아스파라거스
식물성 단백질의 가장 건강한 녹색 공급원 중 하나 인 아스파라거스는 소화 과정을 지원하고 건강한 장을 유지하기 위해 심장 건강에 좋은 엽산과 인슐린을 함유하고 있습니다. [63] .
100g 당 단백질 = 2.2g.
35. 아보카도
적당하고 건강한 단백질 공급 원인 아보카도는 단백질이 풍부한 식단을 위해 식품에 첨가 할 수 있습니다. 아보카도 1 회 제공량은 1g 미만의 단백질을 제공하지만 전체 1g을 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. [64] .
100g 당 단백질 = 2g.
36. 감자
다른 어떤 음식에도 우리가 사랑하는 감자의 범위가 없습니다. 으깬 것에서 삶은 것까지, 감자는 단백질로 가득 차 있으며 지방이 없습니다 [65] .
100g 당 단백질 = 2g.
37. 잭 프루트
단백질이 풍부한 잭 프루트에는식이 섬유, 비타민 A, 비타민 C 및 다양한 항산화 물질이 많이 포함되어 있습니다. [66] .
100g 당 단백질 = 1.72g.
38. 고구마
다양한 감자, 고구마에는 천연 완하제 역할을하는 물, 섬유질, 마그네슘, 비타민 B6 등 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. [67] . 고구마에는 총 단백질 함량의 80 % 이상을 차지하는 독특한 단백질 유형 인 스포 라민이 포함되어 있습니다.
100g 당 단백질 = 1.6g.
39. 멀 베리
멀 베리는 독특한 풍미와 인상적인 영양 성분으로 높은 평가를받는 달콤한 과일입니다. [68] . 멀 베리는 건포도와 비슷하게 건조 된 상태로 섭취되며 다른 베리 품종에 비해 단백질 함량이 좋습니다. [69] .
100g 당 단백질 = 1.4g.
40. 블랙 베리
최고의 단백질 공급원 중 하나 인 블랙 베리는 높은 수준의 항산화 제와 섬유질을 함유하고 있습니다. [70] . 연구에 따르면 블랙 베리는 가장 건강에 좋은 식품 중 하나이며 전반적인 건강에 유익한 여러 영양소가 풍부합니다. [71] .
100g 당 단백질 = 1.4g.
41. 살구
식물성 단백질의 또 다른 훌륭한 공급 원인 살구는 식단에 좋은 추가 성분입니다. [72] . 단백질 외에도 살구는 활성 산소 손상으로부터 신체를 보호하는 비타민 A와 C가 매우 풍부합니다. [73] .
100g 당 단백질 = 1.4g.
42. 천도 복숭아
천도 복숭아는 영양소와 항산화 물질로 가득 차 있으며 과일에서 좋은 단백질 공급원 중 하나입니다 [74] . 다양한 유형과 서빙 크기에 대한 단백질의 양이지만 많지는 않습니다.
100g 당 단백질 = 1.1g.
43. 바나나
좋은 단백질 공급 원인 바나나는 전반적인 건강에 좋습니다. [75] . 이 영양소의 필요한 양을 쉽게 얻을 수있는 바나나는 건강한 체중을 유지하고 소화를 개선하는 데 도움이됩니다. [76] .
100g 당 단백질 = 1.1g.
44. 키위
비타민 C, 칼륨, 식물 화학 물질 및 여러 영양소가 풍부한이 녹색 과실은 단백질 함량이 좋습니다. [77] .
100g 당 단백질 = 1.1g.
노트 : 대부분의 과일과 채소는 100g 당 1-3g의 단백질을 제공합니다. 그들이 단백질의 '가장 풍부한'공급원은 아니지만 다른 단백질이 풍부한 음식과 함께 식단에 포함하면 필요한 양의 단백질을 제공하는 데 도움이 될 수 있지만 신체는 필요합니다.
식물성 단백질 대 동물성 단백질
두 가지 유형의 단백질 공급원을 비교하기 전에 동물성 단백질이 무엇인지 알아 봅시다. 육류, 계란, 생선과 같은 동물성 제품은 동물성 단백질의 가장 좋은 공급원 중 일부입니다 [77] .
동물성 제품은 완전한 단백질, 즉 모든 아미노산을 포함합니다. 동식물 단백질의 차이점은 단백질에 존재하는 아미노산의 수에 있습니다. [78] . 그러나 대부분의 식물 제품은 필수 아미노산 중 하나가 부족하여 완전한 단백질 영양을 제공하는 데 덜 효율적입니다.
동물성 단백질과 식물성 단백질의 이점에 대해 사람들이 식물성 단백질에 존재하는 아미노산이 너무 적어서 효과가 거의 유익하지 않다고 지적하는 의견 차이가 있습니다. [79] .
즉, 두 가지 유형의 단백질 공급원 모두 유익하지만 완전한 영양을 얻기 위해서는 항상 다른 유형의 영양소를 혼합해야합니다.
마지막 메모에서 ...
채식 단백질 공급원은 현명하게 선택한다면 동물 공급원의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 비율은 육류에 비해 약간 적지 만 똑같이 중요합니다. 그러나 단백질과 관련하여 채식 식품은 단백질 함량과 함께 식물 영양소 함량을 통해 우리 몸에 영향을 미치는 방식으로 인해 점점 더 유익합니다. [80] . 항상 가금류에 의존하지 말고 건강한 채소와 식단을 섞으십시오.
자주 묻는 질문
Q. 채식주의자는 어떻게 충분한 단백질을 얻습니까?
에. 위에서 언급 한 것과 같이 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 채식주의 자 또는 완전 채식 (유제품을 피하십시오)에 필요한 양의 단백질을 제공 할 수 있습니다.
Q. 채식주의자는 어떻게 하루에 150g의 단백질을 섭취 할 수 있습니까?
에. 콩, 렌즈 콩, 코티지 치즈, 호박씨 등과 같이 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
Q. 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
에. DRI (식이 기준 섭취량)는 체중 1kg 당 0.8g의 단백질입니다. 즉, 평균적인 앉아있는 남성의 경우 하루에 56g, 평균적인 앉아있는 여성의 경우 하루에 46g입니다.
Q. 단백질이 부족하면 피곤할 수 있습니까?
에 . 예. 쇠약과 피로를 유발할 수 있으며 시간이 지남에 따라 단백질 부족은 근육량을 잃게하여 힘을 감소시키고 균형을 유지하는 것을 어렵게하며 신진 대사를 늦출 수 있습니다.
Q. 어떤 Dal이 좋은 단백질 공급원입니까?
에. Moong 님의
Q. 100g 파니에는 얼마나 많은 지방이 있습니까?
에. 25g
Q. 역기를 들어도 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 어떻게됩니까?
에. 만성적으로 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 일주일 이내에 근육 손실이 발생할 수 있습니다.
Q. 단백질을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?
에. 과도한 지방을 섭취하면 보통 지방으로 저장되고 잉여 아미노산은 배설됩니다. 이것은 시간이 지남에 따라 체중 증가로 이어질 수 있으며, 특히 단백질 섭취량을 늘리는 동안 너무 많은 칼로리를 소비하는 경우 더욱 그렇습니다.
고단백 섭취가 건강한 사람의 신장 손상과 관련이있는 주요 연구는 없지만 과도한 단백질은 기존 신장 질환이있는 사람에게 손상을 줄 수 있습니다. 이는 단백질을 구성하는 아미노산에서 발견되는 과도한 질소 때문입니다.
Q. 땅콩 버터는 완전한 단백질입니까?
에. 아니요,하지만 빵에 뿌려 완전한 단백질로 만들 수 있습니다.
Q. 브로콜리는 쇠고기보다 단백질이 더 많습니까?
에. 브로콜리는 스테이크보다 칼로리 당 단백질이 더 많으며 칼로리 당 시금치는 닭고기와 생선과 거의 같습니다.
Q. 치즈는 지방입니까, 단백질입니까?
에. 그것은 지방과 단백질입니다. 비율은 치즈의 종류에 따라 다릅니다.
카르 티카 티 루그 나남임상 영양사 및 영양사MS, RDN (미국) 더 알고
