채식주의자를위한 철분이 풍부한 12 가지 식품

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동일한 양의 비타민, 단백질, 미네랄 및 영양소로 구성된 균형 잡힌 식단은 건강한 신체를 유지하는 데 필수적입니다.

예를 들어 철은 혈중 산소를 운반하는 헤모글로빈 생산에 중요한 미량 영양소 중 하나입니다. 대부분의 비 채식 식품에는 많은 양의 철분이 포함되어 있습니다. 그러나 이것이 채식 음식에 철분이 포함되어 있지 않다는 의미는 아닙니다. 이 기사에서는 철분이 풍부한 채식 음식에 대해 설명합니다.

몸에 철분이 필요한 이유는 무엇입니까?

철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필요한 필수 미네랄입니다. 신체의 철분이 부족하면 피로, 쇠약 및 면역 체계가 감염과 싸우지 못하는 빈혈이 생깁니다. 철분은 또한 건강한 피부, 머리카락 및 손톱을 유지하는 데 필수적입니다.

철분에는 헴철 (육류, 계란, 해산물)과 비 헴철 (식물성 식품)의 두 가지 형태가 있습니다. ^[1] .

따라서 채식주의 자라면 철분이 풍부한 채식 음식을 식단에 포함 시키십시오.

채식주의자를위한 철분이 풍부한 식품

1. 렌즈 콩

렌즈 콩은 철분으로 채워진 콩과 식물로 단백질, 엽산, 망간, 복합 탄수화물, 비타민 B, 칼륨 및 섬유질이 풍부합니다. 이것은 렌즈 콩을 채식주의자를위한 최고의 철분이 풍부한 식품 중 하나로 만듭니다. 그만큼 렌즈 콩 섭취의 건강상의 이점 심장병, 암, 비만 및 당뇨병의 위험을 낮추는가 ^[두] .

렌즈 콩 100g의 철분-3.3mg

2. 감자

감자는 많은 국가에서 먹는 주식입니다. 으깬 감자, 감자 수프, 구운 감자 등과 같은 다양한 방법으로 요리 할 수 있기 때문에 다용도로 유명합니다.

이 녹말 채소는 철분,식이 섬유, 칼슘, 칼륨, 비타민 C, 마그네슘 및 비타민 B6의 좋은 공급원입니다 ^[삼] . 그러나 체중 감량을 시도하는 사람들은 제한된 양의 감자를 섭취해야합니다.

감자 100g의 철분-0.8mg

3. 씨앗

호박씨, 참깨, 대마 씨 및 아마씨와 같은 씨앗은 철분이 풍부하고 섬유질, 마그네슘, 아연, 칼슘, 셀레늄, 산화 방지제, 식물성 단백질 및 기타 식물성 화합물을 다량 함유하고 있습니다. ^[4] . 이 씨앗은 또한 심장과 뇌 건강에 필수적인 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산의 훌륭한 공급원입니다 ^[5] .

100g 호박 씨앗의 철분-3.3mg
참깨 100g의 철분-14.6mg
100g 대마 씨앗의 철분-13.33 mg
아마씨 100g의 철분-5.7mg

4. 견과류

견과류와 견과류 버터는 많은 양의 단백질, 좋은 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄, 항산화 제 및 유익한 식물 화합물을 포함하는 철분이 풍부한 또 다른 식물 공급원입니다. 캐슈 너트, 아몬드, 잣, 피스타치오 및 마카다미아 너트와 같은 견과류에는 헤모글로빈 수를 늘리는 데 도움이되는 상당한 양의 철분이 포함되어 있습니다. ^[6] . 이 견과류는 심장 질환의 발병을 예방하고 혈압을 낮추는 오메가 3 및 오메가 6 지방산의 아주 좋은 공급원입니다.

캐슈넛 100g의 철분-6.7mg
아몬드 100g의 철분-3.7mg
100g 잣의 철분-5.5mg
피스타치오 100g의 철분-3.9mg
마카다미아 너트 100g의 철분-3.7mg

5. 녹색 잎 채소

잎이 많은 채소, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 비트 뿌리 등과 같은 채소는 비헴 철분 함량이 높습니다. 또한 비타민 C가 풍부하여 신체의 철분 흡수를 증가시킵니다. ^[7] , ^[8] . 또한 이러한 야채를 섭취하면 섬유질, 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 몸에 제공됩니다.

시금치 100g의 철분-2.7mg
100g 케일의 철분-1.5mg
브뤼셀 콩나물 100g의 철분-1.4mg
100g 비트 뿌리의 철분-0.8mg
양배추 100g의 철분-0.5mg

6. 두부

두부는 콩의 우유를 응고시켜 만듭니다. 연구에 따르면 채식주의 자와 채식주의자는 전립선 암, 유방암 및 심장병 위험을 줄이는 상당한 양의 칼슘, 철분 및 단백질이 포함되어 있기 때문에 많은 두부를 섭취해야합니다. ^[9] . 두부는 부드러움, 비단, 단단함과 같은 다양한 형태로 구워 지거나 튀길 수 있습니다.

두부 100g의 철분-5.4mg

7. 강화 시리얼

귀리, 죽, 밀기울 플레이크, 뮤 즐리, 통밀 시리얼 등을 포함하는 아침 시리얼에는 철분이 포함되어 있습니다. 기본적으로 오트밀과 같은 강화 및 저당 분 시리얼은 최고의 철분이 풍부한 식품 중 하나로 간주됩니다. 그들은 요리하기 쉽고 채식주의 자와 채식주의 자에게 가장 적합합니다. 귀리는 콜레스테롤을 줄이고 장 건강을 개선하는 베타-글루칸이라는 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. ^[10] . 그러나 높은 피 테이트 함량이 철분 흡수를 억제하므로 귀리를 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. ^[열한] .

오트밀 100g의 철분-6mg
100g 죽의 철분-3.7mg

8. 강낭콩

강낭콩은 섬유질과 단백질 함량이 높아 채식주의 자들에게 건강에 좋은 음식입니다. 그들의 풍부한 철분 함량은 확실히 헤모글로빈 수치를 증가시키고 빈혈 가능성을 낮출 수 있습니다. 이 외에도 강낭콩은 섬유질, 복합 탄수화물, 칼륨, 인, 망간, 엽산 및 기타 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.

강낭콩 100g의 철분-8.2mg

9. 아마란스

아마란스는 단백질과 망간, 마그네슘, 철, 섬유질 및 항산화 제와 같은 기타 필수 영양소의 완전한 공급 원인 고대 글루텐 프리 곡물입니다. 리뷰 연구에 따르면 아마란스 곡물은 혈당 수치, 콜레스테롤을 낮추고 면역 기능과 고혈압을 개선하며 가장 중요한 것은 빈혈 위험을 감소시키는 것입니다. ^[12] .

아마란스 100g의 철분-2.1mg

10. 버섯

특정 종류의 버섯에는 다량의 철분이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 굴 버섯은 단추 버섯, 표고 버섯, 포토 벨로 버섯보다 철분을 최대 2 배까지 함유하고 있습니다. ^[13] . 버섯은 칼로리가 낮고 섬유질, 단백질, 비타민 B, 셀레늄, 구리, 칼륨 및 비타민 D를 함유하고 있습니다.이 모든 것이 심장 건강에 기여하고 혈압을 낮추며 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다.

100g 굴 버섯의 철분-1.33 mg
100g 단추 버섯의 철분-0.80 mg
표고 버섯 100g의 철분-0.41 mg
100g 포토 벨로 버섯의 철분-0.31 mg

11. 퀴 노아

퀴 노아 철분이 풍부하고 구리, 망간, 마그네슘, 엽산 및 기타 여러 영양소가 풍부한 통 곡물 중 하나입니다. 퀴 노아는 섬유질, 복합 탄수화물, 비타민 및 미네랄로 가득 찬 완전한 단백질 공급원이기 때문에 채식주의 자에게 완벽한 음식입니다. 연구에 따르면 퀴 노아의 항산화 성분은 고혈압 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮 춥니 다. ^[14] .

100g 퀴 노아의 철분-4.57 mg

12. 햇볕에 말린 토마토

햇볕에 말린 토마토는 햇볕에 말린 익은 토마토입니다. 그들은 리코펜, 비타민 및 미네랄과 같은 항산화 물질이 풍부하며 가장 중요한 것은 철분의 훌륭한 공급원이기도합니다. 항산화 리코펜은 암과 황반 변성 및 백내장과 같은 노화 관련 질병의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

햇볕에 말린 토마토 100g의 철분-2.7mg

식물성 식품에서 철분 흡수를 증가시키는 방법

육류와 계란에서 발견되는 헴 철분은 식물에서 발견되는 비헴 철분에 비해 신체에 쉽게 흡수됩니다. 따라서 채식주의 자와 비건은 철분 결핍을 피하기 위해 철분 섭취량을 두 배로 늘려야합니다.

비헴 철분을 더 잘 흡수하는 데 도움이되는 방법은 다음과 같습니다.

비헴 철분의 흡수를 높이기 위해 식물성 식품과 함께 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하십시오.

콩나물과 콩과 식물을 적시면 철분 흡수가 향상되고 철분 흡수를 방해하는 피 테이트의 양도 감소합니다.

철분이 풍부한 음식과 함께 아미노산 라이신이 풍부한 퀴 노아와 콩과 식물을 섭취하면 철분 흡수를 증가시키는 데 도움이됩니다.

철분 흡수를 감소 시키므로 식사와 함께 커피와 차를 마시지 마십시오. ^{[열 다섯]} .

기사 참조보기

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). 건강한 젊은 여성에서 Haem과 Non-Haem 철분 섭취와 혈청 페리틴의 연관성. 영양소, 10 (1), 81.
[두]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). 폴리 페놀이 풍부한 렌즈 콩과 건강 증진 효과. 분자 과학 국제 저널, 18 (11), 2390.
[삼]Fairweather-Tait, S.J. (1983). 감자의 철분 가용성에 관한 연구. 영국 영양 저널, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). 전 세계적으로 사용되는 3100 가지 이상의 식품, 음료, 향신료, 허브 및 보충제의 총 항산화 함량. 영양 저널, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). 식물 종자 섭취 및 심혈관 건강 : 역학 및 임상 시험 증거. 순환, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T.H., Baynes, R.D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). 철분 흡수에 대한 견과류의 억제 효과. 미국 임상 영양 저널, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). 철분 흡수에서 비타민 C의 역할. 비타민 및 영양 연구를위한 국제 저널. 보충 = 국제 비타민 및 영양 연구 저널. 보충, 30, 103-108.
[8]Lynch, S.R., & Cook, J.D. (1980). 비타민 C와 철분의 상호 작용. 뉴욕 과학 아카데미 연보, 355 (1), 32-44.
[9]메시나 M. (2016). 콩 및 건강 업데이트 : 임상 및 역학 문헌 평가. 영양소, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N.G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). 오트밀 죽 : 건강한 피험자의 미생물 관련 특성에 미치는 영향. 영국 영양 저널, 115 (1), 62-67.
[열한]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). 인간의 비헴 철분 흡수에 대한 귀리 제품의 억제 효과. 유럽 임상 영양 저널, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato‐Sousa, V. M. 및 Amaya‐Farfán, J. (2012). 아마란스 곡물에 대한 지식 상태 : 포괄적 인 검토. 식품 과학 저널, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z. 및 Staniek, H. (2016). 유도 된 빈혈이있는 쥐에서 Pleurotus ostreatus 버섯이 풍부한 시리얼 제품의 철 생체 이용률. 농업 및 환경 의학 연보, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). 퀴 노아 : 영양, 기능 및 항 영양 측면. 식품 과학 및 영양 비평, 57 (8), 1618-1630.
[열 다섯]Hurrell, R.F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). 폴리 페놀 함유 음료에 의한 사람의 비헴 철 흡수 억제. 영국 영양 저널, 81 (4), 289-295.