렌즈 콩 : 종류, 건강상의 이점, 영양 및 요리 방법

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집 건강 영양물 섭취 영양 oi-Neha Ghosh By 네하 고쉬 2018 년 12 월 4 일

인도의 주요 식단은 맛있고 영양가가 높고 값싼 단백질 공급원이기 때문에 렌즈 콩 없이는 불완전합니다. 렌즈 콩 카레는 인도 가정의 점심이나 저녁 식사에서 필수품입니다. 콩과 식물에 속하는 렌즈 콩은 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 이 기사에서는 렌즈 콩의 건강상의 이점, 영양가 및 요리 방법에 대해 작성합니다.

렌즈 콩은 빨강, 갈색, 검정, 노랑 및 녹색에 이르기까지 다양한 종류가 있습니다. 그리고 렌즈 콩의 각 유형에는 고유 한 구성의 식물 화학 물질과 항산화 물질이 있습니다. ^[1] , ^[두] .

다양한 유형의 렌즈 콩

1. 갈색 렌즈 콩 -일반적으로 발견되며 갈색에서 짙은 갈색까지 다양합니다. 이 렌즈 콩은 부드럽고 흙 같은 맛이 나며 캐서롤, 수프, 스튜 및 샐러드에 이상적으로 사용됩니다.

2. 녹색 렌즈 콩 -그들은 다양한 크기로 제공되며 견고하고 불 같은 맛이 있습니다. 녹색 렌즈 콩은 반찬이나 샐러드에 이상적입니다.

3. 빨간색과 노란색 렌즈 콩 -이 렌즈 콩은 달콤하고 고소한 맛이납니다. 그들은 dal 요리에 좋습니다.

4. 검은 렌즈 콩 -그들은 빛나고 검기 때문에 거의 캐비어처럼 보입니다. 블랙 렌틸 콩은 흙의 풍미가 풍부하고 질감이 부드러 우며 샐러드에 추가하기에 좋습니다.

렌즈 콩의 영양가

100g의 렌즈 콩에는 360kcal의 에너지와 116 칼로리가 들어 있습니다. 또한 다음을 포함합니다.

단백질 26g
총 지질 (지방) 1g
탄수화물 60g
총식이 섬유 30g
설탕 2g
칼슘 40 밀리그램
7.20 밀리그램 철
마그네슘 36mg
칼륨 369 밀리그램
4.8mg의 비타민 C
0.2 밀리그램의 비타민 B6

식물성 식품을 섭취하면 만성 질환 및 기타 생활 습관 관련 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다. ^[삼] .

렌즈 콩의 건강상의 이점

1. 심장 건강 증진

렌즈 콩에 섬유질, 철분, 마그네슘이 함유되어 있으면 심장병 위험이 낮아집니다. 미국 심장 협회에 따르면 섬유질 섭취는 LDL 콜레스테롤 (나쁜)을 감소시켜 심혈관 질환 발생률을 낮출 수 있습니다. 심장 질환의 또 다른 위험 요소는식이 엽산 섭취량이 부족할 때 증가하는 높은 수준의 호모시스테인입니다. 렌즈 콩은 엽산의 훌륭한 공급원이기 때문에 호모시스테인 수치의 상승을 막을 수 있습니다.

2. 당뇨병 환자에게 좋습니다.

렌즈 콩에는 혈당 수치 개선에 중요한 역할을하는 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. ^[4] . 렌즈 콩을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 인슐린 활동을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 환자는 혈당 수치가 급증하는 것을 방지하기 위해 렌즈 콩을 식단에 포함시켜야합니다.

3. 소화 속도를 높입니다.

렌즈 콩은식이 섬유질이 많아 변비 및 과민성 대장 증후군 및 게실증과 같은 기타 소화 장애를 예방할 수 있습니다. 이것은 건강한 소화관을위한 규칙 성을 촉진합니다. 한 연구에 따르면식이 섬유 섭취를 늘린 사람들은 변비가 감소하고 대변 빈도가 증가했습니다. ^[5] . 섬유질은 규칙적인 배변과 건강한 장내 세균의 성장을 돕습니다.

4. 체중 감량에 도움

렌틸 콩과 같은 고 섬유질 식품을 섭취하면 섬유질이 식욕을 억제하고 포만감을 증가시켜 더 오랫동안 배를 꽉 채울 수 있기 때문에 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 렌즈 콩은 칼로리가 낮아 전체 칼로리 섭취량을 낮출 수 있습니다. ^[6] .

5. 암 예방

렌즈 콩에는 항산화, 항 염증 및 신경 보호 효과가있는 것으로 알려진 플라 바놀 및 프로시아니딘과 같은 폴리 페놀이 풍부합니다. ^[7] . 렌즈 콩의 폴리 페놀은 암세포, 특히 피부암의 성장을 막을 수 있으며 섬유질 함량은 대장 암의 위험을 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 렌즈 콩은 염증을 촉진하는 분자 인 사이클로 옥 시게나 제 -2의 생성을 억제하는 강력한 능력을 가지고 있습니다. ^[8] .

6. 피로 퇴치

렌즈 콩은 철분의 훌륭한 공급원이기 때문에 철분 결핍을 예방할 수 있습니다. 체내에있는 철분의 양이 적 으면 매장량이 고갈되고 약해지고 피곤해집니다. 이것은 또한 피로로 이어집니다. 비타민 C는 음식에서 철분을 더 잘 흡수하는 데 도움이되며이 두 가지 영양소는 렌즈 콩에 존재하므로 신체가 적절한 양의 영양소를 섭취하고 있음을 의미합니다. ^[9] .

7. 근육과 세포를 만듭니다.

렌즈 콩은 약 26g의 영양소를 포함하는 좋은 단백질 공급원입니다. 단백질은 새로운 세포를 만들고, 오래된 세포를 복구하고, 호르몬과 효소를 생성하고, 면역 체계를 강하고 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 또한 단백질은 근육, 특히 보디 빌더를 만드는 데 필요합니다. 대부분의 비건 채식과 비건 채식은 비 채식 식단에 비해 단백질이 충분하지 않습니다. 따라서 렌틸 콩을 식단에 포함 시키면 신체의 단백질 요구 사항을 충족 할 수 있습니다.

8. 임산부에게 좋습니다.

엽산은 임신 전과 임신 중 엽산의 증가가 아기의 뇌 및 척수 결함을 예방하는 데 도움이되므로 임산부에게 유익한 영양소로 간주됩니다. ^[10] . 또한 엽산은 임신 초기 위험을 50 %까지 줄여줍니다. 질병 통제 예방 센터에 따르면 여성은 가임기에 400mcg의 엽산이 필요합니다.

9. 전해질 활동을 유발합니다.

전해질은 세포와 기관의 적절한 기능에 중요한 역할을합니다. 렌즈 콩에는 운동 중에 손실되는 전해질 인 칼륨이 많이 포함되어 있습니다. 렌즈 콩의 칼륨은 체액의 양을 유지하여 전해질 역할을합니다.

10. 에너지 증가

렌즈 콩은 섬유질과 복합 탄수화물 함량으로 인해 에너지 부스터 역할을합니다. 또한 렌틸 콩은 철분이 풍부하여 적혈구와 장기의 다른 부분으로 산소를 운반하는 단백질 인 헤모글로빈 생성을 돕습니다. 헤모글로빈이 체내에 부족하면 낮은 에너지를 경험하기 시작합니다.

렌즈 콩을 요리하는 가장 좋은 방법

렌즈 콩은 요리하기 쉽고 요리 시간이 더 짧습니다. 다음과 같은 다양한 방법으로 식사에 추가 할 수 있습니다.

추가 영양분을 위해 렌즈 콩을 스프와 스튜에 첨가 할 수 있습니다.

빠른 단백질 공급을 위해 렌즈 콩을 미리 조리하고 냉장고에 보관하십시오.

어떤 레시피로든 콩을 렌즈 콩으로 바꿀 수 있습니다.

채식주의자가 아닌 경우 추가 영양소를 얻기 위해 고기 요리법에 렌즈 콩을 추가하십시오.

지침

렌즈 콩을 과도하게 섭취하면 특정 탄수화물이 발효되어 체내에서 가스를 방출 할 수 있으며 이는 위장에 불편 함을 유발할 수 있습니다. 따라서 렌즈 콩이 포함 된 식사를 많이하지 마십시오.

기사 참조보기

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). 폴리 페놀이 풍부한 렌즈 콩과 건강 증진 효과. 국제 분자 과학 저널, 18 (11), 2390.
[두]Xu, B., & Chang, S.K.C. (2010). 미국 북부에서 재배 된 11 개 렌즈 콩의 페놀 물질 특성 및 화학적 및 세포 기반 항산화 활성. 농업 및 식품 화학 저널, 58 (3), 1509–1517.
[삼]Leterme, P. (2002). 맥박 소비에 대한 보건 기관의 권장 사항. 영국 영양 저널, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). 폴리 페놀이 풍부한 렌즈 콩과 건강 증진 효과. 국제 분자 과학 저널, 18 (11), 2390.
[5]양지 (2012). 식이 섬유가 변비에 미치는 영향 : 메타 분석. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). 맥박 소비, 포만감 및 체중 관리. 영양의 발전, 1 (1), 17–30. 도이 : 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). 조리 된 녹색 렌즈 콩 (Lens culinaris)에서 페놀 릭의 생체 접근성, 체외 항산화 및 항 염증 활성. 기능성 식품 저널, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) 파키스탄에서 선별 된 콩과 식물의 항 염증 활성 평가 : Cyclooxygenase-2의 시험관 내 억제. 파키스탄 제약 과학 저널 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) 철분 흡수에서 비타민 C의 역할. 비타민 및 영양 연구를위한 국제 저널, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). 임산부 및 임신 예정자를위한 엽산 보충제 : 2015 년 업데이트. 임상 약리학 저널, 56 (2), 170–175.