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고등어 생선의 다재다능 함, 풍미 및 놀라운 영양가는 생선 애호가들 사이에서 좋아하는 이유입니다. 신선하고 통조림 형태로 제공되는 고등어 생선은 대서양 고등어, 인도 고등어, 스페인 고등어 및 처브 고등어를 포함하는 Scombridae과에 속하는 여러 종류의 원양 생선에 주어지는 일반적인 이름입니다. [1] .
고등어 (Scomber scombrus)는 지방이 많은 생선으로 지방과 수분 함량은 계절에 따라 다릅니다. [두] . 인도에서 고등어는 힌디어로 bangada로 알려져 있으며 널리 소비되는 생선 품종입니다. 고등어는 단백질, 오메가 3 지방 및 기타 필수 영양소로 가득 찬 바닷물 고기입니다.
고등어의 영양가
100g의 고등어 생선에는 65.73g의 물과 189kcal의 에너지가 포함되어 있습니다.
- 19.08g 단백질
- 지방 11.91g
- 16mg 칼슘
- 1.48 mg 철
- 마그네슘 60mg
- 인 187mg
- 칼륨 344mg
- 89 mg 나트륨
- 0.64 mg 아연
- 0.08 mg 구리
- 41.6 µg 셀레늄
- 0.9mg 비타민 C
- 0.155 mg 티아민
- 0.348 mg 리보플라빈
- 8.829 mg 니아신
- 0.376 mg 비타민 B6
- 엽산 1µg
- 콜린 65.6mg
- 7.29 µg 비타민 B12
- 40µg 비타민 A
- 1.35 mg 비타민 E
- 13.8 µg 비타민 D
- 3.4µg 비타민 K
고등어의 건강상의 이점
1. 혈압을 낮 춥니 다.
고혈압 또는 고혈압은 전 세계적으로 많은 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 건강 상태입니다. 고등어 생선은 다 불포화 지방산 (PUFA) 덕분에 혈압을 낮추는 강력한 능력을 가지고 있습니다. Atherosclerosis 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 경증 고혈압을 앓고있는 12 명의 남성 개인이 8 개월 동안 매주 고등어 캔 3 캔을 투여 한 결과 혈압 수준이 현저히 감소했습니다. [삼] [4] .
2. 심장 건강 향상
연구 결과에 따르면 심장 건강에 좋은 고도 불포화 지방은 심혈관 질환의 위험을 낮춤으로써 심장 건강을 개선 할 수 있습니다. [5] . 고등어 생선을 섭취하면 HDL (좋은) 콜레스테롤이 증가하고 트리글리세리드 수치와 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 낮아집니다. [6] [7] .
3. 튼튼한 뼈를 만든다
고등어는 풍부한 비타민 D 공급원이며이 비타민은 고관절 골절 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 고등어를 포함한 생선을 일주일에 한 번 이상 섭취하면 고관절 골절 위험이 33 % 감소하는 것으로 나타났습니다. [8] . 또한 고등어 생선은 뼈를 강화하는 데 도움이되는 필수 미네랄 인 칼슘의 좋은 공급원이기도합니다.
4. 우울증 증상 개선
연구에 따르면 생선의 오메가 3 지방 섭취를 줄이면 우울증 증상이 증가합니다. 고등어 생선은 우울증 증상을 개선하는 것으로 밝혀진 오메가 3 고도 불포화 지방산의 좋은 공급원입니다. 또한 PUFA를 많이 섭취하면 알츠하이머 병의 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다. [9] [10] [열한] [12] .
5. 어린이의 심장 대사 건강을 향상시킵니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 12 주 동안 주당 300g의 기름진 생선을 섭취 한 8 ~ 9 세 어린이가 혈압 수준에 부정적인 영향을주지 않고 중성 지방 수치와 HDL 콜레스테롤 수치가 크게 개선 된 것으로 나타났습니다. 심박수 가변성과 포도당 항상성 [13] .
6. 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.
영양 및 건강에 발표 된 동물 연구에 따르면 고등어, 정어리, 훈제 청어 및 볼티와 같은 다양한 유형의 생선을 먹인 당뇨병 쥐는 콜레스테롤 및 중성 지방 수치뿐만 아니라 혈청 포도당 수치가 개선 된 것으로 나타났습니다 [14] .
7. 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
오메가 3 고도 불포화 지방산은 비만에 유익한 효과가있어 체지방량 감소, 지질 산화 촉진, 포만감 조절 및 체중 개선에 도움이됩니다. [열 다섯] .
8. 유방암 위험을 관리 할 수 있습니다.
생선 섭취가 적 으면 유방암 위험이 높아집니다. 일부 연구에 따르면 오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하면 유방암 예방과 생존에 도움이 될 수 있습니다. [16] .
고등어 생선의 가능한 위험
생선 알레르기가있는 경우 고등어를 먹지 않아야합니다. 고등어 생선은 또한 메스꺼움, 두통 및 얼굴과 몸의 홍조, 설사 및 얼굴과 혀의 부종을 유발할 수있는 식중독의 일종 인 히스타민 독성을 유발하는 경향이 있습니다. 부적절하게 냉장 된 생선이나 상한 생선은 급성 히스타민 독성의 가장 흔한 원인이며, 이는 생선의 히스타민 함량을 증가시키는 박테리아의 과잉 증식을 유발합니다 [17] .
왕 고등어와 같은 특정 유형의 고등어는 수은 함량이 높으므로 특히 임산부, 수유부 및 어린 아이들이 피해야합니다. [18] . 대서양 고등어는 수은이 적어 먹기 좋은 선택입니다 [19] .
고등어를 선택하고 저장하는 방법
눈이 깨끗하고 몸이 윤기 있고 살이 탄탄한 신선한 고등어를 선택합니다. 신맛이나 비린내가 나는 생선을 선택하지 마십시오. 고등어를 산 후 냉장고에 보관하고 2 일 이내에 익힌다.
고등어 조리법
훈제 고등어와 라임을 곁들인 아보카도 토스트
성분 :
- 빵 2 조각
- 훈제 고등어 필레 1 개
- ½ 아보카도
- 얇게 썬 파 1 개
- ¼ 라임
방법:
- 빵을 굽고 따로 보관하십시오.
- 고등어에서 껍질과 뼈를 제거하고 덩어리로 쪼개십시오.
- 아보카도 펄프를 으깨서 빵 토스트에 올려주세요.
- 고등어를 넣고 그 위에 파를 뿌린다.
- 라임 즙을 짜고 후추를 뿌려 맛을 낸다 [스물] .
