튼튼하고 매끈한 어깨 항상 바람직합니다. 그러나 이를 달성하려면 우리의 노력이 필요합니다. 여기 몇 가지가 있습니다 집에서 쉽게 할 수 있는 어깨 운동 - 어깨를 갸름하고 섹시하게 보이게 할 뿐만 아니라 어깨 문제를 없애는데도 도움이 됩니다.
하나. 집에서 덤벨로 어깨 운동을 할 수 있습니까?
둘. 집에서 케틀벨로 어깨 운동을 할 수 있습니까?
삼. 효과적인 어깨 운동으로 간주될 수 있는 아사나가 있습니까?
4. 자주 묻는 질문: 집에서 할 수 있는 다른 종류의 어깨 운동
1. 집에서 덤벨로 어깨 운동을 할 수 있습니까?
물론, 우리는 할 수 있습니다. 여기 있습니다 간단하면서도 효과적인 어깨 운동 동안 할 수 있는 잠금 기간 동안 집에 머물기 :
덤벨 암 서클: 이것은 상당히 쉽게 할 수 있는 어깨 운동 . 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 팔을 지면과 평행하게 벌리고 손바닥이 바닥을 향해야 합니다. 각 손에 덤벨을 잡습니다. 1kg 또는 2kg으로 시작하십시오. 이제 덤벨로 두 팔을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌리기 시작합니다. 각 방향으로 12회 반복합니다.
뉴트럴 그립 숄더 프레스: 이것은 매우 효과적인 어깨 운동 정말 할 수 있습니다 팔뚝을 강화 그리고 어깨. 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 양손에 덤벨을 잡고 편안한 무게를 얻으십시오. 덤벨이 턱 바로 아래에 있을 때 팔을 가슴 바로 앞으로 가져옵니다. 이제 두 팔을 머리 위로 밀고 1초 정도 유지합니다. 그런 다음 천천히 같은 위치로 내립니다. 10회 반복합니다.
아놀드 프레스: 이제 이것은 뉴트럴 그립 어깨 운동 위에 언급했듯이. 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 양손에 덤벨을 잡고 편안한 무게를 얻으십시오. 덤벨이 턱 바로 아래에 있을 때 팔을 가슴 바로 앞으로 가져옵니다. 이제 팔꿈치를 옆으로 벌린 다음 머리 위로 손을 올려 놓습니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 이것을 10회에 한다.
자동차 운전: 이것은 또 다른 간단한 어깨 운동 . 어깨 아래에 발을 똑바로 서십시오. 팔을 앞으로 뻗어 양손으로 덤벨을 잡습니다. 이제 자동차를 운전하는 것처럼 보이도록 덤벨을 회전시키십시오. 따라서 이름. 최소 40초 동안 이 작업을 수행합니다. 다섯 번 반복합니다.
팁: 이것을 하고 있다면 1kg 덤벨로 시작하십시오. 처음으로 어깨 운동 . 그런 다음 점차적으로 규모를 확장합니다.
2. 집에서 케틀벨로 어깨 운동을 할 수 있습니까?
케틀벨은 어깨 운동을 크게 향상시킬 수 있습니다. 여기 몇 가지가 있습니다 쉽게 할 수 있는 어깨 운동 :
어깨 후광: 이것은 훌륭한 어깨가 될 수 있습니다. 초보자를 위한 운동 . 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 등을 가만히 두세요. 정상적으로 호흡합니다. 케틀벨을 가져라 양손에 거꾸로 - 더 단단한 그립을 위해 L 모서리 근처에서 벨을 잡습니다. 안정을 취하십시오. 이제 머리 주위에서 케틀벨을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌립니다. 머리 주위로 도구를 회전하는 동안 부상을 입지 않도록 주의하십시오. 이것을 10회 합니다. 그런 다음 다른 방향을 바라보고 후광을 10회 더 반복합니다. 전문가들은 이를 케틀벨을 이용한 후광 운동은 어깨를 강화할 수 있습니다 그리고 팔.
한 팔 청소/군사 언론: 에게 아주 간단한 어깨 운동 집에서 할 수 있는 것입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 케틀벨을 바닥에서 가슴까지 들어 올리기 위해 구부립니다. 랙을 하세요. 다시 말해서 한 손으로 케틀벨을 가슴 가까이 가져와 압력이 팔뚝에 완전히 가해지고 팔꿈치가 옆구리에 오도록 합니다. 다른 팔은 자유롭고 꽉 조입니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 팔로 케틀벨을 머리 위로 들어올립니다. 그리고 다시 가슴으로 가져왔다가 다시 땅으로 가져옵니다. 발로 땅을 열심히 파고 몸의 모든 근육을 단단하게 유지 이 한 팔 청소를하는 동안. 다른 팔로 이것을 반복하십시오. 처음에는 각 팔에 대해 10회 정도면 충분합니다.
팁: 케틀벨을 처음 사용한다면 4kg부터 시작한다. 가능하면 피트니스 트레이너에게 문의하십시오.
3. 효과적인 어깨 운동으로 간주될 수 있는 아사나가 있습니까?
오십견과 같은 문제가 있는 경우 다음과 같은 아사나가 다음과 같이 유용할 수 있습니다. 효과적인 어깨 운동 :
다누라아사나(활 자세): 발을 엉덩이 너비로 벌리고 엎드려 눕습니다. 팔을 뒤로 쭉 뻗고 숨을 들이마시며 발목을 잡고 다리를 들어올립니다. 당신의 몸은 이상적으로 구부러진 활처럼 보여야 합니다. 이 자세를 15초 동안 유지하고 긴 호흡을 하고 다리와 가슴을 바닥으로 가져옵니다.
우스트라사나: 무릎을 꿇어 요가 매트 , 발바닥이 천장을 향하도록 합니다. 천천히 등을 아치형으로 만들고 숨을 들이쉬고 팔을 똑바로 유지하면서 발을 잡으려고 합니다. 허리를 과도하게 늘리거나 다치게 하지 마십시오. 이 자세를 몇 번 숨을 참았다가 천천히 원래 자세로 되돌립니다.
푸르보타나아사나: 이 반전 판자 자세 될 수 있습니다 훌륭한 어깨 운동 . 다리를 앞으로 뻗어 매트에 앉으십시오. 팔을 바닥에서 뒤로 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 들어 올립니다. 몇 초 동안 유지하고 숨을 내쉬면 엉덩이가 바닥에 다시 닿습니다. 어깨, 팔, 다리가 구부러지면 안됩니다.
팁: 요가 트레이너와 먼저 상의하지 않고 이 자세를 시도하지 마십시오.
자주 묻는 질문: 집에서 할 수 있는 다른 종류의 어깨 운동
Q. 팔꿈치 플랭크를 어깨 운동으로 볼 수 있나요?
에게. 팔꿈치 판자뿐만 아니라 당신의 복근을 강화 또한 어깨가 강하고 매끈해 보이는 데 도움이 될 수 있습니다. 플랭크 자세를 취하세요 - 바닥을 향하고 누워서 팔꿈치와 발가락에 기대어 몸을 밀어 올리십시오. 몸을 똑바로 유지하고 약 30초 동안 이 자세를 유지합니다. 점차적으로 최대 1분까지 확장합니다. 세 번 반복합니다.
Q. 팔굽혀펴기가 효과적인 어깨 운동이라고 할 수 있나요?
에게. 푸쉬업은 의심할 여지 없이 가장 인기 있는 가정 운동 형태 코어와 상체 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 그들은 다음과 같이 훌륭합니다. 어깨 운동 . 올바르게 수행해야 함을 기억하십시오. 집에서 팔굽혀펴기를 할 때 다음 사항을 염두에 두십시오.
- 엉덩이를 너무 높이 들지 마십시오
- 팔굽혀펴기는 항상 바닥에서 시작하세요.
- 척추를 똑바로 유지하십시오
- 팔은 어깨너비 이상으로 벌려야 합니다.
- 머리는 몸과 일직선이 되어야 한다
