CLA (CONJUGATED LINOLEIC ACID)가 체중 감소에 도움이됩니까?

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집 건강 다이어트 피트니스 다이어트 피트니스 oi-Amritha K By 암리타 K. 2019 년 3 월 7 일

체중 감량에 대한 사회의 집착은 현재 크게 증가했습니다. 그리고 그것은 나쁘지 않습니다. 비만의 만연한 증가를 보여주는 글로벌 통계를 고려하면. 이것은 효과적인 체중 감량 방법에 대한 수요 증가와 일치합니다. 규칙적인 운동과 다이어트 외에도 효과적인 체중 감량을 위해 특정 보충제를 사용할 수도 있습니다. 체중 감량을 돕는 가장 효과적인 방법 중 하나 인 CLA (Conjugated Linoleic Acid)에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

공액 리놀레산이란?

CLA라고도하는 이것은 유제품과 육류에 존재하는 천연 지방산입니다. 오메가 -6 지방산은 염소, 양, 버팔로, 소와 같은 풀을 먹는 동물의 첫 번째 위장 또는 반추위에서 미생물에 의해 소화 된 산물입니다. 닭에서도 발견됩니다. 리놀레산은 풀을 먹이는 동물의 소화관에서 발효 박테리아 (Butyrivibrio fibrisolvens)에 의해 CLA로 전환됩니다. 지방산은 리놀레산의 부분 수소화 또는 열처리를 통해 산업적으로도 생산됩니다. ^[1] , ^[두] .

일부 연구에 따르면 육류 및 유제품에서 발견되는 CLA의 양은 동물의 연령, 품종,식이 및 기타 계절적 요인에 따라 달라집니다. CLA는 소화관에서 전환 된 후 동물의 근육 조직과 우유에 저장됩니다.

CLA는 다른 유형이며 눈에 띄는 것은 c9, t11 (cis-9, trans-11) 및 t10, c12 (trans-10, cis-12)입니다. 육류 및 유제품을 섭취하는 것 외에도 보충제 (알약 및 시럽)를 통해 CLA를 시스템에 도입 할 수 있습니다. ^[삼] .

CLA는 다양한 이점으로 구성되며 체중 감소가 중요한 것입니다. 그 외에도 지방산은 암과 싸우고, 천식을 치료하고, 신체 구성을 개선하고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 면역력을 높이고, 알레르기 반응을 제어하고, 당뇨병과 혈당을 관리하고, 염증과 싸우는 데 도움이된다고 주장됩니다. 앞서 언급 한 이점과 관련이 있지만 광범위한 연구에서 체중 감소와 체지방 연소에 미치는 영향에 초점을 맞추 었습니다. ^[4] .

체중 감소를위한 공액 리놀레산

CLA는 기초 대사율을 높여 체지방 감소에 도움을줍니다. 지방산은 신체의 지방 연소 과정을 자극하는 일련의 화학 반응을 유발합니다. 신진 대사 속도를 높이고 인슐린 저항성을 높이며 신체가 저장된 지방을 동원하도록 돕고 또한 백색 지방 세포를 죽임으로써 작동 할 수 있습니다. ^[5] .

CLA가 체중 감량에 미치는 영향을 이해하기 위해 수행 된 많은 연구에 따르면, 지방산이 PPAR- 감마 수용체에 작용하여 지방 저장과 지방 세포 (지방)를 담당하는 유전자를 억제함으로써 체중 감량에 영향을 미친다고 주장 할 수 있습니다. 세포) 생산. 이를 통해 CLA는 체중 증가를 방지하여 지방 축적을 제한합니다. 마찬가지로,이 과정은 간의 기능을 향상시키고 지방 축적을 더욱 감소시키는 데 도움이됩니다. CLA를 섭취하면 신체에서 사용하는 에너지의 양이 증가하여 지방 연소가 빨라집니다. ^[6] , ^[7] .

CLA는 또한 포만감을 증가시키는 것으로 입증되어 포만감을 느끼게합니다. 이는 식욕을 줄이고 지속적으로 음식을 섭취 할 필요성을 줄이는 데 도움이됩니다. CLA는 뇌의 시상 하부에서 발생하는 배고픔 신호 요인을 제한함으로써 작용합니다.

또 다른 연구는 180 명의 과체중 남성과 여성을 대상으로 실시되었으며 정확한 숫자는 여성 149 명과 남성 31 명이었습니다. 그룹은 12 개월 동안 관찰되었습니다. 그룹은 3 개의 하위 그룹으로 나뉘어 매일 기성 알약 (80 % CLA 4.5g), 시럽 제제 (캡슐에 위장 된 76 % CLA 3.6g) 및 올리브 오일로 채워진 위약 캡슐을 제공 받았습니다. 각기. 연구는 개인의 식단이나 일상 습관을 변경하지 않고 수행되었습니다. ^[8] .

관찰 시간 동안 개인은 더 적은 칼로리를 소비하고 음식 섭취량을 줄이는 법을 배웠다고보고되었습니다. 연구가 끝나면 CLA 알약과 시럽을 섭취 한 그룹의 체중이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. CLA 알약을 섭취 한 그룹은 체지방 감소율이 7 %, CLA 시럽을 섭취 한 그룹은 체지방 감소율이 9 %였습니다. 또한 근육량도 개선되었습니다. ^[9] , ^[10] .

그러나 CLA는 전체 체중을 줄이는 것이 아니라 지방 세포가 커지고 체내에 더 많은 지방을 생성하는 것을 막아 체중을 줄이는 데 도움이된다는 것을 이해해야합니다. 지방산의 억제 특성은 식사 나 간식에 대한 지속적인 욕구를 제한하며 체중 감소에도 영향을 미칩니다. ^[열한] . CLA는 복부에 축적되는 지방 인 뱃살을 줄이는 데 매우 유용합니다.

위스콘신-매디슨 대학에서 실시한 연구에 따르면 CLA는자는 동안 지방을 태운다고합니다. 몸이 쉬고있을 때에도 지방산은 몸에서 과도한 지방을 제거하는 역할을합니다. 연구에 따르면 CLA는 약 2-3 주가 걸립니다. ^[12] 활동적이고 체중 감량을 촉진합니다.

CLA와 건강한 생활 방식을 결합하는 것이 지방을 줄이는 최선의 해결책입니다. 억제 성 및 지방 연소 능력과 함께 지방산을 식단에 포함 시키면 원하지 않는 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전분과 설탕을 줄이고 더 많은 식물성 지방과 단백질, 요거트, 과일 및 녹색 채소를 포함합니다. ^[13] , ^[14] .

체중 감량을위한 최적의 지방산 투여 량에 초점을 맞추면 대부분의 연구에서 참가자들에게 매일 3 ~ 4g을 투여 한 것으로 나타났습니다. 연구자들에 따르면 12 주 동안 3-4 그램이 올바른 양이라고합니다. 그러나 CLA를 식단에 포함시키기 전에 그리고 체중 감량 여정에 참여하기 전에 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다. ^{[열 다섯]} .

BMI (Body Mass Index)가 18.5 미만이면 심각한 합병증과 부작용을 일으킬 수 있으므로 CLA를 섭취해서는 안됩니다. BMI가 23 이상인 개인에게 가장 적합합니다. ^[16] .

여기에서 BMI를 확인하십시오 .

공액 리놀레산이 함유 된 식품

인간은 CLA를 합성 할 수 없기 때문에 CLA 수준이 높은 음식을 섭취해야 시스템에 들어갈 수 있습니다. 체중 감소 외에도 신체의 적절한 기능을 위해 CLA를 섭취해야합니다. ^[17] .

유제품 및 유제품

250 밀리리터의 풀을 먹인 우유에는 20-30 밀리그램이 들어 있습니다.
풀을 먹인 소 치즈 20g에는 20-30 밀리그램이 들어 있습니다.
250 밀리리터의 전유에는 5.5 밀리그램이 포함되어 있습니다.
250 밀리리터의 버터 밀크에는 5.4 밀리그램이 들어 있습니다.
170g 요구르트에는 4.8mg이 들어 있습니다.
버터 1 테이블 스푼에는 4.7 밀리그램이 들어 있습니다.
사워 크림 1 테이블 스푼에는 4.6 밀리그램이 들어 있습니다.
코티지 치즈 100g에는 4.5mg이 들어 있습니다.
체다 치즈 100g에는 4.1mg이 들어 있습니다.
& frac12 컵 바닐라 아이스크림에는 3.6mg이 들어 있습니다.

계란, 생선 및 고기

풀을 먹인 쇠고기 100g에는 30mg이 들어 있습니다.
풀을 먹인 양 100g에는 5.6 밀리그램이 들어 있습니다.
연어 150 그램에는 0.3 밀리그램이 들어 있습니다.
송아지 100g에는 2.7 밀리그램이 들어 있습니다.
달걀 노른자 1 개에는 0.6mg이 들어 있습니다.
돼지 고기 100g에는 0.4mg이 들어 있습니다.

기타

코코넛 오일 1 테이블 스푼에는 0.1 밀리그램이 들어 있습니다.
해바라기 기름 1 테이블 스푼에는 0.4 밀리그램이 들어 있습니다. ^[18] .

공액 리놀레산의 부작용

다른 유익한 요소와 마찬가지로 CLA에도 이와 관련된 몇 가지 부정적인 요소가 있습니다. ^[19] , ^[스물] .

어떤 경우에는 CLA가 염증을 일으키고 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
간에 축적 될 수 있습니다.
CLA 과다 복용은 설사, 복통, 메스꺼움 및 팽만감을 유발합니다.
CLA 시럽은 신체의 HDL '좋은'콜레스테롤 수를 줄이고 LDL '나쁜'콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
백혈구 수를 증가시켜 동맥 염증을 유발할 수 있습니다.
CLA는 혈당 수치의 변동을 유발하여 당뇨병의 위험을 초래할 수 있습니다.
심장병의 가족력이 있다면 CLA 보충제 섭취를 피하십시오.
CLA를 과도하게 섭취하면 혈관 기능이 손상되어 심장 질환의 위험이 있습니다.

기사 참조보기

[1]Lee, K.N., Kritchevsky, D., & Parizaa, M.W. (1994). 토끼의 공액 리놀레산 및 죽상 동맥 경화증 Atherosclerosis, 108 (1), 19-25.
[두]Park, Y., Albright, K. J., Liu, W., Storkson, J. M., Cook, M. E., & Pariza, M. W. (1997). 공액 리놀레산이 생쥐의 체성분에 미치는 영향 Lipids, 32 (8), 853-858.
[삼]Pariza, M.W., Park, Y., & Cook, M. E. (2001). 공액 리놀레산의 생물학적 활성 이성질체 지질 연구 진행, 40 (4), 283-298.
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[18]Vélez, M.A., Perotti, M.C., Hynes, E. R., & Gennaro, A. M. (2019). 공액 리놀레산이로드 된 식품 등급 리포좀에 대한 동결 건조의 영향. Journal of Food Engineering, 240, 199-206.
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[스물]Barros, P. A. V. D., Generoso, S. D. V., Andrade, M. E. R., da Gama, M. A. S., Lopes, F.C. F., de Sales e Souza, É. L., ... & Cardoso, V.N. (2017). 장 점막염 유도 24 시간 후 공액 리놀레산이 풍부한 버터의 효과 영양과 암, 69 (1), 168-175.