메밀 : 영양 건강상의 이점, 부작용 및 조리법

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메밀은 체중 감량, 심장 건강 개선, 당뇨병 관리 등과 같은 풍부한 건강상의 이점을 가지고있는 영양가있는 통 곡물입니다.

메밀은 가짜 곡물이라고하는 식품군에 속합니다. 곡물은 곡물로 소비되지만 풀과에 속하지 않는 씨앗입니다. 유사 시리얼의 다른 예는 아마란스와 퀴 노아입니다.

메밀에는 보통 메밀과 타타 리 메밀의 두 종류가 있습니다. 메밀은 호밀, 밀, 귀리, 보리와 같은 다른 곡물보다 더 많은 양의 항산화 물질을 가지고 있습니다. ^[1] .

메밀의 영양가

메밀 100g에는 물 9.75g, 에너지 343kcal이 들어 있으며

• 단백질 13.25g
• 3.40g 지방
• 71.50g 탄수화물
• 섬유질 10.0g
• 칼슘 18mg
• 2.20 mg 철
• 마그네슘 231mg
• 인 347mg
• 460 mg 칼륨
• 나트륨 1mg
• 2.40 mg 아연
• 0.101 mg 티아민
• 0.425 mg 리보플라빈
• 7.020 mg 니아신
• 0.210 mg 비타민 B6
• 엽산 30mcg

메밀의 건강상의 이점

1. 심장 건강 증진

한 연구에 따르면 메밀은 염증, 나쁜 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮추어 심혈관 질환을 예방하는 강력한 능력을 가지고 있습니다. ^[두] . 메밀에는 심장을 건강하게 유지하고 고혈압을 낮추는 데 필요한 중요한 항산화 제인 루틴이라는 식물성 영양소가 들어 있습니다.

메밀 / 쿠투 가루의 건강상의 이점

2. 체중 감량에 도움

메밀은 단백질과 섬유질이 풍부하여 식사 후 포만감을줍니다. 이것은 체중 증가를 예방하고 포만도를 증가시킵니다. 메밀을 식단에 포함 시키면 효과적으로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

3. 소화 개선

메밀에는 섬유질이 풍부하여 배변을 조절하고 위암과 위 감염을 예방하며 소화관의 적절한 기능을 돕습니다.

International Journal of Food Microbiology에 발표 된 연구에 따르면 발효 된 메밀을 섭취하면 신체의 pH 수준을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. ^[삼] .

4. 당뇨병 예방

미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 통 곡물 식품은 복합 탄수화물의 풍부한 공급원입니다. 복합 탄수화물은 혈당 수치를 높이 지 않는 천천히 혈액에 흡수됩니다. 한 연구에 따르면 메밀에 존재하는 식물성 영양소 루틴은 인슐린 신호를 보존하는 데 보호 효과가 있으며 인슐린 저항성과 싸우는 능력이 있습니다. ^[4] .

5. 암 위험 감소

메밀에는 암 위험을 낮추고 염증을 개선하는 능력이있는 케르세틴 및 루틴과 같은 중요한 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 이 항산화 식물 화합물은 DNA를 손상시키고 암세포를 형성하는 자유 라디칼 손상에 맞서 싸 웁니다.

6. 글루텐에 민감한 사람들에게 안전

메밀에는 글루텐이 없기 때문에 체강 질병이나 글루텐에 민감한 사람들이 섭취하는 것이 더 안전합니다. 이것은 변비, 설사, 팽만감 및 장 누수 증후군과 같은 소화 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

메밀의 부작용

메밀을 과도하게 섭취하면 메밀 알레르기가 발생할 가능성이 높아집니다. 증상에는 입의 부기, 두드러기 및 피부 발진이 포함됩니다. ^[5] .

메밀 섭취 방법

다음 방법을 사용하여 말린 가루에서 메밀을 요리하십시오.

• 먼저 메밀을 잘 헹구고 물을 붓는다.
• 씨앗이 부풀어 오를 때까지 20 분 동안 끓입니다.
• 메밀이 부풀어 오르면 다양한 요리에 사용하세요.

메밀을 담그고 싹을 돋 우려면 다음 단계를 따르십시오.

• 말린 메밀은 30 분에서 6 시간 정도 불린다.
• 그런 다음 씻어서 긴장시킵니다.
• 물 1 ~ 2 큰술을 넣고 2-3 일 동안 그대로 둡니다.
• 새싹이 생기기 시작하면 먹기 시작할 수 있습니다.

메밀을 먹는 방법

• 메밀 죽을 만들어 아침에 드십시오.
• 메밀 가루를 사용하여 팬케이크, 머핀 및 케이크를 만드십시오.
• 새싹 메밀을 샐러드에 넣습니다.
• 메밀을 볶아 반찬으로 드세요.

메밀 요리법

1. 메밀도 클라 레시피

2. 생 바나나와 메밀 가렛에 참깨와 레몬 딥 레시피

1. [1]Holasova, M., Fiedlerova, V., Smrcinova, H., Orsak, M., Lachman, J., & Vavreinova, S. (2002). 메밀 — 기능성 식품에서 항산화 활성의 원천. Food Research International, 35 (2-3), 207-211.
2. [두]Li, L., Lietz, G., & Seal, C. (2018). 메밀 및 CVD 위험 지표 : 체계적인 검토 및 메타 분석 영양소, 10 (5), 619.
3. [삼]Coman, M. M., Verdenelli, M.C., Cecchini, C., Silvi, S., Vasile, A., Bahrim, G. E., ... & Cresci, A. (2013). 프로 바이오 틱 균주 Lactobacillus rhamnosus IMC 501®, Lactobacillus paracasei IMC 502® 및 이들의 조합 SYNBIO®의 성장 및 세포 생존에 미치는 메밀 가루 및 귀리 밀기울의 영향 -268.
4. [4]Qiu, J., Liu, Y., Yue, Y., Qin, Y., & Li, Z. (2016). 식이 타르트 메밀 섭취는 인슐린 저항성을 약화시키고 제 2 형 당뇨병 환자의 지질 프로필을 개선합니다 : 무작위 대조 시험 영양 연구, 36 (12), 1392-1401.
5. [5]Heffler, E., Nebiolo, F., Asero, R., Guida, G., Badiu, I., Pizzimenti, S., ... & Rolla, G. (2011). 메밀 알레르기 환자의 임상 증상, 공동 감작 및 면역 블 롯팅 프로필 Allergy, 66 (2), 264-270.

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