전부 아니면 전무(all-or-nothing) 사고는 삶의 뉘앙스를 무시하는 파괴적인 기술입니다. 더 간단히 말해서, 그것은 극단적으로 생각하고 있습니다. 어떤 사람들은 그것을 흑백 사고 또는 절대주의적 사고라고 부릅니다. 인지 행동 치료를 전문으로 하는 조직인 Pacific CBT는 그것을 모든 시나리오를 다음과 같이 줄이는 사고 패턴으로 식별합니다. 두 개의 라이벌 옵션 . 따라서 전부 아니면 전무. 검정 또는 흰색. 좋거나 나쁘거나. 사람들이 회색 영역을 탐색하는 것을 방지하고 불안, 우울증 및 낮은 자존감으로 이어질 수 있습니다.
만약 당신이 '전부 아니면 전무' 사고를 경험한다면 당신은 혼자가 아닙니다. Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles에서는 전부 아니면 전무(all-or-nothing) 사고가 인지 왜곡, 즉 증거가 거의 또는 전혀 없이 이루어진 결론으로 분류된다고 말합니다. 그것은 중 하나입니다 가장 흔한 인지 왜곡 사람들이 경험합니다. 나 자신도 다른 치료사들로부터 내가 지속적으로 극단에 끌린다는 말을 들어왔습니다. 그래서, 당신은 좋은 회사에 있습니다.
전부 아니면 전무(all-or-nothing) 사고가 왜 해로운가?
전부 아니면 전무(All-or-nothing) 사고는 우리가 완벽하지 않은 것을 성장, 적응, 일반적으로 즐기는 것을 방해합니다. 그것은 모든 것을 좋은 것과 나쁜 것, 성공과 실패, 완벽하거나 끔찍한 두 가지 범주로 분리함으로써 삶을 지나치게 단순화합니다. 말 그대로 완벽한 사람은 없기 때문에 전부 아니면 전무(all-or-nothing) 사고는 우리를 부정적인 범주에 빠뜨리는 경향이 있습니다.
절대주의 사상가들은 작은 실수라도 하면 스스로를 실패자로 여긴다. 애슐리 쏜 포포인트 패밀리 테라피 Psych Central은 이것이 작은 성공을 축하하거나 실수로부터 배울 기회를 제거한다고 말합니다. 긍정적인 결과가 완벽과 같이 절대적일 때 부정적인 것은 전체 작업을 실패로 분류하도록 강요합니다. 이것이 흑백 사고 패턴이 불안과 우울증(결과적으로 낮은 자존감과 동기 부족)과 밀접하게 연결된 이유입니다.
전부 아니면 전무(all-or-nothing) 사고를 설명하기 위해 자주 사용되는 예는 면접입니다. 모든 것이 아니면 전무한 생각을 하는 사람은 면접에서 흔들리는 한 순간에 초점을 맞추고 전체 경험이 단 한 번의 실수로 인해 실패했다고 결론지을 것입니다. 미묘한 생각을 가진 사람은 전체 에피소드를 학습 경험으로 인식하고 긍정적인 순간과 거친 부분에 초점을 맞춰 면접을 떠날 것입니다. 물론, 나는 약점에 대한 질문을 잘 다루지 않았지만 과거 경험에 대한 질문은 정말 잘했습니다. 좋지도 나쁘지도 않지만 좋은 그리고 나쁜.
극단적이고 절대주의적인 생각은 우리의 개인적 성장을 저해할 뿐만 아니라; 그들은 우리가 은색 안감을 보거나 넘어진 후 다시 튀어오르는 능력을 방해합니다. 무엇보다도, 그것들은 우리에게 아름답고 이상하고 미묘한 종류의 삶을 박탈합니다!
'전부 아니면 전무'의 6가지 징후
내면의 생각이 다음과 같은 행동을 하는 것을 발견하거나 극단적으로 말하기 시작한다면 당신은 전부 아니면 전무로 생각하는 사람일 수 있습니다.
1. 최상급을 사용한다
항상과 절대 같은 말은 흑백 결론으로 직접 이어집니다. 나는 항상 이것을 망쳐 놓거나 아무도 나에게 다시는 이야기하지 않을 것입니다.
2. 쉽게 포기한다
목표를 설정하는 것은 훌륭합니다! 한 번 실수한 후 구제하는 것은 아닙니다. 드라이 1월을 할 계획이었으나 어머니의 은퇴를 축하하기 위해 샴페인 한 잔을 포기했다면 한 달 전체를 망친 것이 아닙니다.
3. 당신은 경험 엘 오 자존심 중
당신이 끊임없이 자신을 전문가나 바보로 여긴다면, 당신의 자존감이 큰 타격을 받을 가능성이 있습니다. 우리 모두가 모든 일에 전문가가 될 수는 없습니다.
4. 불안을 느낀다
여기 같은 거래. 작은 실수가 절대적인 실패를 의미할 때, 무엇이든 계획하거나 준비하는 것은 불안을 가중시킵니다. 게다가 부정적인 것에 집중하고 있기 때문에 걱정이 치솟는다.
5. 일을 미루거나 의욕이 없다
뭔가 잘못될 가능성이 있는데도 왜 시작합니까? 전부 아니면 전무(All or nothing) 사상가들은 결과가 100% 완벽할 것이라는 100% 확신이 없기 때문에 시작을 거부하는 경우가 많습니다.
6. 좋은 것을 무시한다
당신이 가진 것에 감사하지 못하거나 어두운 순간 속에서 밝은 순간을 인식하지 못하는 것은 흑백 사고의 표시입니다.
전부 아니면 전무(all-or-nothing) 습관을 깨는 방법
모든 인지 습관과 마찬가지로 '전부 아니면 전무' 사고에서 벗어나는 것이 가능합니다. 시간이 걸리지만 흑백으로 보는 것을 지나치면 세상은 다채로운 가능성을 열어줍니다. 핵심은 거의 모든 상황에 대해 두 가지 이상의 결과가 있음을 끊임없이 스스로에게 상기시키는 것입니다.
1. 메모
'전부 아니면 전무'라는 생각이 떠오를 때마다 인식하십시오. 즉시 조치를 취하지 않아도 됩니다. 그냥 고개를 끄덕이고 그것이 무엇인지 부르십시오.
2. 또는 를 및
경험은 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있습니다(본 적이 있습니까? 뒤집어서 ?). 경험을 좋고 나쁨으로 분류하기보다는 두 가지 특성을 모두 찾아보십시오.
3. 감정 식별
경험 후에 그 안에 있는 동안 느꼈던 모든 감정을 확인하십시오. 이것은 일상적인 순간의 다양성을 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 흥분, 두려움, 희망, 자부심을 동시에 느낄 수 있습니다. 이는 인생이 한두 가지가 아님을 증명합니다.
4. 자신의 강점과 약점을 적어라
경험과 마찬가지로 당신 자신도 어떤 일에는 잘할 수도 있고 어떤 일에는 서툴 수도 있습니다. 그것은 당신이 완전한 성공이나 완전한 실패를 의미하지 않습니다. 당신은 훌륭한 셰프일 수 있지만 그다지 훌륭한 Scrabble 플레이어는 아닙니다. 그렇다고 해서 당신이 요리하는 모든 요리가 완벽할 것이라는 의미는 아니며 Scrabble 게임을 그만둬야 한다는 의미도 아닙니다.
5. 실수를 포용하라
이것은 특히 완벽주의자인 우리에게 까다롭지만 두뇌를 재조정하여 실수를 학습 기회로 해석하도록 합니다. 말은 쉽지만 기술을 향상하고 자신에게 더 친절해지는 확실한 방법입니다.
6. 사실 vs. 가정 vs. 가능성 나열
당신이 알고 있는 사실을 적어 보십시오. 당신이 안다고 생각하는 것 또는 사실일 수 있다고 생각하는 것을 적는다. 그런 다음 사실일 가능성이 있는 것을 적어 보십시오. 이러한 가능성을 마음껏 누리십시오.
확신이 서지 않을 때 '전부 아니면 전무'라는 생각을 하는 것은 혼자가 아니라는 사실을 알고 주저하지 마십시오!
