매일 식단에 추가해야하는 비오틴이 풍부한 식품

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비타민 B7 또는 비타민 H라고도하는 비오틴은 수용성 비타민이며 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이되는 B 복합 비타민 중 하나입니다. 비오틴은 머리카락, 손톱 및 피부의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을하며 뇌 기능을 지원하고 면역 기능을 조절하는 데 도움이됩니다. [1] .

비오틴은 수용성 비타민이므로 신체에 저장되지 않으므로 비오틴이 풍부한 식품에서 섭취해야합니다. 식단에 비오틴이 풍부한 음식을 추가하면 적절한 수준의 비타민을 유지하는 데 도움이됩니다.

비오틴 결핍은 신경 및 피부 이상을 유발할 수 있습니다. 신경 학적 이상에는 발작, 무감각, 긴장 저하, 지적 장애 및 아동 발달 지연이 포함됩니다. 그리고 피부 이상으로는 탈모와 눈, 코, 입 주변의 붉은 발진이 있습니다. [두] . 그러나 비오틴이 풍부한 음식을 섭취하는 사람들에게는 비오틴 결핍이 드뭅니다.

비오틴 결핍을 예방하기 위해 비오틴이 풍부한 음식을 살펴 보겠습니다.

1. 계란

계란은 단백질과 기타 필수 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원입니다. 그러나 달걀 노른자는 비오틴이 풍부하고 섭취하면 비오틴의 일일 요구 사항을 충족하는 데 도움이됩니다. 날달걀에는 비오틴에 결합하여 체내 비오틴의 흡수를 방지하는 아비딘이라는 단백질이 포함되어 있습니다. 계란을 조리하면 비오틴 흡수가 향상됩니다 [삼] . 100g의 큰 달걀 노른자에는 45.9ug의 비오틴이 들어 있습니다.

식단에 추가하는 방법 : 삶은 계란이나 스크램블 에그 섭취하기.

2. 간

닭고기 및 쇠고기 간과 같은 육간에는 다량의 비오틴이 포함되어 있습니다. 비오틴 외에도 고기 간은 단백질, 철분, 구리, 비타민 A 및 비타민 B12의 좋은 공급원입니다. 조리 된 쇠고기 간 74g에는 30.8ug의 비오틴이 포함되어 있고 조리 된 닭 간 74g에는 138ug의 비오틴이 포함되어 있습니다. [4] .

식단에 추가하는 방법 : 닭고기 또는 쇠고기 간을 양파로 튀기거나 버거에 넣거나 파스타 요리로 썰어 드세요.

3. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗에는 또한 많은 양의 비오틴이 포함되어 있으며 섬유, 단백질 및 지방과 같은 다른 영양소도 제공합니다. 볶은 소금에 절인 아몬드 30g에는 1.32ug의 비오틴이 들어 있고, 30g의 호두에는 0.78ug의 비오틴이 들어 있고 31g 해바라기 씨에는 2.42ug의 비오틴이 들어 있습니다. [4] .

식단에 추가하는 방법 : 생 견과류와 씨앗을 섭취하거나 볶음 요리에 추가 할 수 있습니다.

4. 연어

우리 모두가 알고 있듯이 연어는 오메가 3 지방산이 풍부하지만이 지방이 많은 생선은 비오틴의 좋은 공급원이기도합니다. 연어를 섭취하면 심장과 뇌 기능을 촉진하고 에너지를 공급하며 염증을 조절하는 데 도움이됩니다. [5] . 63g의 연어에는 3.69와 비오틴이 포함되어 있습니다. [4] .

식단에 추가하는 방법 : 연어를 굽거나 구울 수 있습니다.

5. 버섯

모든 종류의 식용 버섯에는 단백질, 섬유질 및 셀레늄이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 비오틴 함량이 높으며 연구에 따르면 버섯에 비오틴이 존재하면 포식자와 기생충으로부터 보호됩니다. [6] . 120g의 통조림 버섯에는 2.59ug의 비오틴이 들어 있습니다. [4] .

식단에 추가하는 방법 : 구운 버섯을 샐러드에 추가하거나 볶습니다.

6. 바나나

바나나는 전 세계적으로 가장 인기 있고 소비되는 과일 중 하나입니다. 바나나는 칼륨과 섬유질 함량이 높은 것으로 알려져 있기 때문에 비오틴도 풍부합니다. 103g의 신선한 바나나에는 0.14ug의 비오틴이 함유 된 것으로 알려져 있습니다. [4] .

식단에 추가하는 방법 : 익은 바나나는 종종 날로 먹지만 스무디와 과일 샐러드에 추가 할 수 있습니다.

7. 브로콜리

브로콜리는 비타민, 미네랄 및 기타 생리 활성 화합물로 가득 차있어이 야채를 영양이 풍부한 채소 중 하나로 만듭니다. 113g의 신선한 브로콜리는 1.07ug의 비오틴을 함유하는 것으로 알려져 있습니다. [4] .

식단에 추가하는 방법 : 찜, 로스팅 또는 볶음.

8. 아보카도

아보카도 열매는 높은 영양가로 널리 알려져 있습니다. 그것은 비타민 K, 엽산, B 비타민, 칼륨 및 비타민 C와 같은 다양한 영양소를 포함합니다 .37g의 신선한 아보카도에는 0.36ug의 비오틴이 포함되어 있습니다. [4] .

식단에 추가하는 방법 : 으깬 아보카도를 토스트에 뿌리고 샐러드에 토핑으로 추가하거나 아보카도 수프를 먹을 수 있습니다.

9. 고구마

고구마에는 많은 양의 비오틴과 비타민 A, 칼슘, 비타민 C, 마그네슘 및 기타 영양소와 같은 기타 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 조리 된 고구마 125g에는 2.4ug의 비오틴이 들어 있습니다. [4] .

식단에 추가하는 방법 : 고구마를 굽거나 수프로 먹을 수 있습니다.

10. 유제품

우유, 치즈 및 플레인 요거트와 같은 유제품에는 많은 양의 비오틴이 포함되어 있습니다. 또한 칼슘, 인, 비타민 A, 비타민 D, 단백질 등의 훌륭한 공급원입니다. 체다 치즈 28g에는 0.40ug의 비오틴이 들어 있고, 170g의 플레인 요거트에는 0.14ug의 비오틴이 들어 있고, 236g 전유에는 0.22ug의 비오틴이 들어 있습니다. [4] .

식단에 추가하는 방법 : 아침에 우유와 플레인 요거트를 먹고 아침 토스트 나 샐러드에 치즈를 추가합니다.

11. 귀리

귀리는 일반적으로 먹는 아침 시리얼입니다. 비오틴, 망간, 마그네슘, 철, 구리, 아연 및 인과 같은 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부한 통 곡물 식품입니다. 190g의 오트밀에는 0.36ug의 비오틴이 들어 있습니다. [4] .

식단에 추가하는 방법 : 귀리 upma, 귀리 팬케이크 또는 말린 과일로 하룻밤 귀리를 준비하십시오.

12. 시금치

시금치는 단백질, 비타민 A, 비타민 C, 철분, 섬유질 및 비오틴과 같은 영양소가 풍부한 녹색 잎 채소입니다 [7] . 83g의 냉동 시금치에는 0.58ug의 비오틴이 들어 있습니다. [4] .

식단에 추가하는 방법 : 스무디, 샐러드, 카레에 시금치를 넣습니다.

13. 오렌지

오렌지는 전 세계적으로 가장 많이 소비되는 과일 중 하나입니다. 비오틴, 비타민 C, 엽산, 티아민 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 258g의 신선한 오렌지에는 0.13ug의 비오틴이 들어 있습니다. [4] .

식단에 추가하는 방법 : 과일 샐러드, 아침 시리얼에 오렌지를 추가하고 주스 형태로 드십시오.

14. 라즈베리

라즈베리는 비타민 C, 비타민 E, 비오틴, 비타민 A 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 라즈베리를 섭취하면 심장과 뇌를 건강하게 유지하고 당뇨병을 관리하며 소화를 개선 할 수 있습니다. 140g의 신선한 라즈베리에는 0.25ug의 비오틴이 포함되어 있습니다. [4] .

식단에 추가하는 방법 : 오트밀, 스무디 또는 샐러드에 추가하십시오.