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운동 세션 후 영양가있는 음식은 건강한 신체를 유지하는 데 매우 중요합니다. 건강을 유지하고자한다면 운동 세션 동안 많은 노력을 기울여야합니다. 운동 세션뿐만 아니라 운동 후 식사도 매우 중요합니다.
그러나 사람들은 운동 전 식사를 계획하는 데 더 많은 노력을 기울이고 생각하는 경향이 있습니다. 반대로 운동 후 식사는 훨씬 더 중요하며 신중한 계획과 준비가 필요합니다.
종교적으로 근육을 구부리고 가능한 최상의 결과를 얻기 위해 지친 후에는 건강하고 활력이 넘치는 음식으로 몸에 보상하는 것을 잊지 마십시오.
운동 후에 식사하는 것이 왜 중요한가요?
우리 몸은 신체 활동 후 여러 가지 방식으로 영향을받습니다. 운동 할 때 우리 몸은 근육에 저장된 글리코겐을 운동의 연료로 사용합니다. 이것은 근육에 글리코겐이 고갈되게합니다. 또한 운동 세션으로 인해 신체 근육의 단백질이 손상 될 수 있습니다. [1] [두] .
그리고 외출 할 때 몸은 운동 전에 먹은 모든 것에서 연료를 태워 저장된 글리코겐을 분해합니다. 근육은 운동 후 몇 시간 내에 조직을 재건하고 복구하기 위해 사용 가능한 단백질을 사용하기 시작합니다.
운동 후 신체는 어떻게 작용합니까?
운동 후 45 분 이내에 신체는 특히 알지 못하는 탄수화물과 단백질을 잘 흡수합니다. 근육을 강화하려면 운동 후 15 분 이내에 단백질 30g과 탄수화물 30-35g을 섭취해야합니다. [삼] .
체중 감량으로 몸매를 유지하고 싶다면 운동을 마친 후 45 분 이내에 시간을 들여 식사를 할 수 있습니다.
운동 세션 후 신체는 근육을 회복하고 혈당 수치를 안정화하기 위해 특정 영양소가 필요합니다. [4] . 따라서 운동 후 회복을 향상시킬 수있는 다양한 음식을 섭취하는 것이 필수적입니다. 운동 후 식사를 위해 목록에 추가해야하는 가장 유익한 음식을 살펴보십시오.
1. 그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질과 탄수화물의 양이 두 배입니다. 과일에는 근육통과 싸우는 것으로 입증 된 미량 영양소가 포함되어 있기 때문에 요구르트와 시리얼 및 과일을 혼합 할 수 있습니다. [5] .
2. 과일
신체가 영양소를 분해하는 데 도움이되는 건강하고 소화 가능한 탄수화물로 가득 찬 과일은 운동 후 식사를위한 필수 첨가물입니다. [6] . 파인애플과 같은 과일은 근육 회복을 돕고 키위가 소화를 돕는 항염 작용을합니다.
바나나에 존재하는 분자가 우리 몸의 근육 조직에 빠르게 도달 할 수 있고 절실히 필요한 글리코겐 수준을 보충하여 강화할 수 있기 때문에 베리와 바나나도 선택할 수 있습니다. [7] . 바나나 우유 스무디가 좋은 선택입니다.
3. 계란
계란은 단백질이 풍부하고 다른 많은 영양소의 훌륭한 공급원이기도하여 격렬한 체육관 세션 후 신체 회복에 도움이되기 때문에 운동 후 완벽한 음식입니다. [8] . 스크램블, 데친 것, 삶은 것, 햇볕이 잘 드는 쪽 등 원하는 방식으로 계란을 먹을 수 있습니다.
달걀 흰자위에는 지방이나 콜레스테롤이 없기 때문에 노른자를 버리고 달걀 흰자 만 먹는 것도 좋은 선택입니다. 운동 후 계란을 섭취하는 가장 좋은 방법은 계란 흰자 5 개와 전체 계란 1 개를 혼합하는 것입니다. 계란 흰자와 계란 1 개의 노른자의 최대 이점을 추출하기 위해 [9] .
4. 고구마
고구마는 강렬한 운동 후에 훌륭한 옵션 인 탄수화물을 제공하는 데 좋습니다. 이 슈퍼 푸드에는 글리코겐 공급을 회복하기 위해 26g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 또한 건강에 좋은 섬유질이 포함되어있어 오랫동안 포만감을 유지합니다. [10] .
5. 통 곡물 아침 시리얼
운동 후에는 고 단백질, 고 섬유질, 저당 시리얼을 선택하십시오. 통 곡물 시리얼 한 그릇은 근육 에너지 저장소를 재충전하는 데 적합합니다. 아몬드 버터 또는 약간의 단백질 파우더를 얹은 오트밀을 먹을 수도 있습니다. [열한] . 통 곡물 빵을 먹을 수도 있습니다.
6. 너트
근육의 고갈 된 글리코겐 수치를 대체하는 가장 좋은 방법은 견과류를 한 줌 먹는 것입니다. 에너지 수준을 극대화하고 근육 합성을 촉진합니다. 아몬드, 건포도와 같은 말린 과일이 좋은 선택입니다. [12] .
7. 브로콜리
이 녹색 채소에 이빨을 가라 앉 히면 운동 후 피로에 많은 도움이 될 수 있습니다. 비타민 K와 콜린 (간, 뇌 등 우리 몸의 가장 중요한 기관의 기능에 필수적인 다량 영양소)이 풍부한 브로콜리는 운동 후 에너지 수준을 높이는 데 탁월한 역할을합니다. [13] .
8. 콩나물
에너지를주는 음식의 훌륭한 원천 인 콩나물에는 효소, 비타민, 미네랄 및 단백질이 가득합니다. 콩나물은 사전 소화 된 음식의 형태이기 때문에 몸에서 쉽게 소화되고 저장된 에너지는 우리 몸으로 쉽게 전달됩니다. [14] .
9. 연어
연어에는 통증을 유발하는 운동 후 근육 염증을 줄이는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 이 건강한 지방은 또한 지방 연소를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 생선에 올리브 오일을 첨가하여 건강한 지방의 양을 늘릴 수도 있습니다. [열 다섯] .
10. 초콜릿 우유
초콜릿 우유는 운동 후에 마실 수있는 또 다른 음료입니다. 음료에는 근육 회복에 필요한 탄수화물과 단백질이 포함되어 있습니다. 수분 함량은 또한 땀과 우유로 손실 된 체액을 대체하고 신체가 더 빨리 회복하는 데 도움이되는 칼슘을 제공합니다. [17] .
마지막 메모에서…
운동을 마친 직후에는 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를하는 것이 좋습니다. 대부분의 피트니스 전문가는 운동 후 45 분 이내에 식사를 할 것을 권장합니다.
운동 세션 후 2 시간 이상 음식없이 머물러서는 안된다는 점을 기억하십시오. 운동 후 훌륭하고 영양가있는 식단을 따르면 피트니스 목표를 달성하는 데 큰 도움이됩니다.
