식단에 추가해야 할 14가지 고섬유질 식사(그리고 애초에 섬유질이 좋은 이유)

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알잖아 섬유 건강한 식단의 중요한 구성 요소입니다. 하지만 솔직히 말해: 섬유질이 무엇인지 아십니까? ~이다 바로 그거죠? 영양사에게 물어보자.

섬유소는 채소, 완두콩, 렌즈콩과 같은 과일과 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 및 콩류에서 발견되는 식물성 식품의 소화되지 않는 부분이라고 등록된 영양사는 말합니다 브린 맥도웰 . 식이 섬유는 두 가지 주요 범주로 나뉩니다. 물에 용해되고 장내 유익한 박테리아에 의해 분해될 수 있는 가용성 섬유와 용해되지 않고 대변에 부피를 더하는 불용성 섬유라고 McDowell은 설명합니다. 섬유소는 혈당 조절, 콜레스테롤 저하, 장내 유익한 박테리아 공급, 심장병 위험 감소, 변비 예방, 식후 포만감(및 포만감 유지)에 도움이 되기 때문에 둘 다 일상 식단에 중요합니다.

현재 영양 지침에 따르면 50세 미만의 여성은 하루 25g의 섬유소를 섭취해야 하며 50세 이상의 여성은 하루 21g을 목표로 해야 합니다. 그리고 예, 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 중요합니다. 식이 섬유 섭취가 적으면 소화기 건강이 나빠져 변비, 게실 질환 및 치질의 위험이 증가할 수 있다고 McDowell은 말합니다. 혈액 내 콜레스테롤 수치도 증가하여 심장 질환 및 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있습니다. 섬유질이 적은 식단은 일반적으로 신선한 과일과 채소, 통곡물, 콩 및 콩류가 적은 식단을 의미합니다. 섬유질이 부족한 것 외에도 다양한 영양소, 비타민 및 미네랄이 부족한 식단을 의미할 수도 있습니다. 그렇군요.

좋은 소식은 식단에 고섬유질 식품을 추가하는 것이 매우 간단하다는 것입니다. 라즈베리 한 컵에는 8g의 섬유질이 들어 있으며 통밀 스파게티면 한 컵에는 6g, 검은콩 반 컵에는 7.5g이 들어 있습니다. 또한 식단에 섬유질을 추가하는 것이 지나치게 복잡할 필요는 없습니다. 현재 식사를 살펴보고 이미 먹고 있는 것에 섬유질을 추가할 수 있는 방법을 확인하는 것이 좋습니다. McDowell은 말합니다. 예를 들어, 흰 빵보다 100% 통밀 빵을 선택하면 섬유질 함량이 증가합니다. 요구르트에 신선한 베리와 얇게 썬 아몬드를 추가하거나 아침 스무디에 치아씨드나 아마씨 한 스쿱을 추가하거나 수프나 칠리에 콩을 추가하는 것은 모두 식사에 더 많은 섬유질을 추가하기 위해 부엌에서 할 수 있는 간단한 단계입니다. 식단에서 섬유질을 늘릴 때 천천히 하고 물 섭취량을 늘리십시오.

섬유를 강화할 준비가 되셨습니까? 이 14가지 맛있는 음식 중 하나를 맛보십시오.

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1. 파로, 검은콩, 타히니를 곁들인 연어 그릇 (27g 섬유질)

이 조리법의 거의 모든 요소에는 섬유질이 포함되어 있습니다. 드레싱에 있는 타히니 2테이블스푼에는 거의 3g의 섬유질이 포함되어 있으며 양상추와 아보카도는 또 다른 훌륭한 부스트를 추가합니다.

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2. 레드 커리 그린빈을 곁들인 베지 니코아즈 샐러드 (섬유질 7g)

대부분의 샐러드는 섬유질이 풍부하지만 고전적인 참치를 얹은 이 채소 리프는 녹두를 추가합니다.

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3. 가지와 기장을 곁들인 하리사 병아리콩 스튜 (섬유질 35g)

기장은 상대적으로 알려지지 않은 섬유 영웅입니다. 이 통곡물은 100g당 9g으로 포장되어 있으며 파스타만큼 맛있는 것을 약속드립니다. 매운 스튜 맛을 모두 흡수하게 두면 중독될 것입니다.

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4. 병아리콩 야채 코코넛 카레 (섬유질 32g)

병아리콩은 섬유질이 풍부하며 이 카레에 야채를 더 많이 넣을수록 더 많은 좋은 음식을 섭취하게 됩니다.

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5. 크리미한 비건 렌틸콩과 구운 야채 구이 (섬유질 11g)

캐슈 크림으로 이 요리를 비건하면 일반적으로 유제품이 있는 곳에 섬유질이 추가되고 위에 잣도 추가로 추가됩니다.

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6. 렌틸콩, 비트, 당근을 곁들인 레몬 타히니 샐러드 (19g 섬유질)

샐러드를 식사로 만드는 비결은? 렌즈콩을 추가합니다. 섬유질이 풍부하여 포만감을 줍니다(지금 아시다시피).

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7. 궁극의 퀴노아 아보카도 볼 (섬유질 13g)

지금쯤이면 우리의 친구인 퀴노아에 대해 잘 알고 계실 것입니다. 그것은 실제로 곡물이 아니라 씨앗이기 때문에 엄청난 양의 섬유질을 포장하면서도 수많은 단백질을 함유하고 있습니다.

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8. 땅콩소스 메밀국수 (섬유소 8g)

메밀로 만든 일본 메밀 국수는 흰 밀가루 국수에 대한 고 섬유질 대안입니다. 땅콩도 완두콩과 마찬가지로 상당한 양을 함유하고 있습니다.

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9. 양배추, 감자, 폰티나를 곁들인 메밀 뇨키 (섬유질 6g)

프로젝트에 대한 열망이 있다면 크림 같은 리코타 치즈로 만든 수제 메밀 뇨키가 될 것입니다. 감자는 또한 중간 크기의 감자 한 개에 약 5g이 들어 있는 놀라운 섬유질 공급원입니다. 양배추와 채소를 추가하면 섬유질을 더욱 높일 수 있습니다.

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10. 아보카도, 무, 호두 당근 된장 드레싱 (13g 섬유)

이 구성된 샐러드는 레스토랑 주방에서 튀어나온 것처럼 보이지만 의외로 만들기 쉽습니다. 좋은 칼을 잡고 자르고 조립하십시오.

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11. 보리 리조또를 채운 포토벨로 버섯 (섬유질 10g)

버섯은 섬유질이 강할 뿐만 아니라 칼로리, 지방 및 탄수화물이 적습니다. 따라서 크림 같은 통곡물 형태로 더 많은 섬유질을 함유한 포토벨로를 사용하세요. 한 입 먹으면 건강을 목표로 한다는 사실을 잊게 됩니다.

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12. 그린 칠리 살사를 곁들인 고구마와 검은콩 나초 (섬유질 10g)

칩을 바삭한 고구마로 바꾸는 것은 식사에 적합한 나초 접시에 더 많은 섬유질을 추가하는 영리하고 맛있는 방법입니다. 또한, 홈메이드 토마틸로 살사와 검은콩 토핑이 요리에 더 많은 섬유질을 추가합니다.

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13. 케일과 계란을 곁들인 매운 칠리 크리스프 흰 콩과 보리 스튜 (섬유질 14g)

칠리 크리스피는 섬유질이 풍부한 재료로 가득한 이 채식 스튜의 매운 맛을 증폭시킵니다. (더 많은 양의 완두콩과 현미를 추가하십시오.)

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14. 채식 박제 고추 (7g 섬유)

최고의 식사는 먹을 수 있는 그릇에 나옵니다. 이 속을 채운 고추는 만들기가 매우 쉬우며, 백미를 현미 또는 다른 통곡물로 대체하면(먼저 살짝 익혀서) 더 많이 추가하게 됩니다.

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