비타민 C가 풍부한 12 가지 최고의 음식

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집 건강 영양물 섭취 영양 oi-Amritha K By 암리타 K. 2019 년 9 월 19 일| 검토 자 카르 티카 티 루그 나남

비타민 C는 개인의 일일 식단에 필요한 필수 비타민입니다. 비타민은 면역 체계를 강화하는 데뿐만 아니라 신체의 적절한 기능에도 필요하기 때문에 중요합니다. 비타민은 강력한 항산화 제이며 세포 성장과 순환계 기능을 촉진합니다. ^[1] .

또한 암 예방, 심장 질환의 위험 감소, 노화 과정 늦추고 철과 칼슘의 흡수를 돕고 면역 체계를 강화하고 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이됩니다. ^[두] .

다른 영양소와 달리 우리 몸은 비타민 C를 생산할 수 없습니다. 따라서 비타민 C의 유일한 공급원은 우리가 섭취하는 음식입니다. 이로 인해 비타민 C 결핍은 탈모 및 부서지기 쉬운 손톱, 타박상, 잇몸 부종, 건성 피부, 신체 통증, 피로, 심혈관 질환, 기분 변화, 감염 및 코 출혈을 유발할 수있는 일반적인 상태입니다. ^[삼] .

앞서 언급 한 징후와 증상과 싸우기 위해 매일 식단에 비타민 C를 충분히 (조절 된) 섭취하십시오.

최고의 비타민 C 공급원을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

비타민 C가 풍부한 식품

1. 구아바

전문가에 따르면 구아바는 비타민 C의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 단 하나의 구아바에는 200mg 이상의 비타민 C가 풍부합니다. 구아바가 개인의 비타민 C 수준에 미치는 영향을 이해하기위한 다양한 연구가 수행되었으며 다음과 같이 주장되었습니다. 과일을 규칙적으로 섭취하면 혈압과 총 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. ^[4] .

2. 피망

비타민 C의 최적 공급 원인 피망은 일일 비타민 C 요구량으로 충분할 수 있습니다. 단맛이 나는 노란 피망에는 341mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다.이를 섭취하면 면역 수준도 높일 수 있습니다. ^[5] . 이와 함께 빨간 피망은 비타민 C의 좋은 공급원이며 면역 수준에 직접적인 영향을 미칩니다. ^[6] .

3. 파슬리

풍부한 양의 비타민 C가 함유 된이 허브는 건강에 탁월합니다. 파슬리 2 테이블 스푼에 10mg의 비타민 C가 들어있는 허브는 철분 수치를 높이고 면역력도 높여줍니다. ^[7] .

4. 키위

전문가들은 종종 비타민 C 결핍으로 고통받는 사람들에게이 과일을 추천합니다. 이 과일을 매일 식단에 포함 시키면이 결핍을 고칠 수있을뿐만 아니라 면역력을 높이고 감염과 싸우는 데 도움이됩니다. ^[8] . 키위 과일 1 개에는 일일 권장 비타민 C 273mg이 들어 있습니다.

비타민 C 과다 복용의 부작용

5. 브로콜리

이 녹색 채소는 필수 영양소, 미네랄 및 비타민, 특히 비타민 C가 풍부하기 때문에 종종 올스타 식품으로 간주됩니다. 브로콜리 100g에는 무려 89.2mg의 비타민 C가 포함되어있는 것으로 알려져 있습니다. 이 결핍을 없애기 위해 매일 브로콜리 ^[9] .

6. 열매

열매를 섭취하면 콜라겐 합성과 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 열매 100g에는 71.5mg의 비타민 C가 포함되어 있으며 칼륨과 건강한 지방도 풍부합니다. ^[10] .

7. 파파야

파파야 한 컵을 먹으면 87mg의 비타민 C가 제공되어 과일이 비타민의 좋은 공급원이됩니다. 생 파파야는 또한 비타민 C뿐만 아니라 비타민 A, 엽산,식이 섬유, 칼슘, 칼륨 및 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다 ^[7] .

8. 딸기

비타민 C 결핍을 고치기위한 슈퍼 과일 인 딸기는 비타민 C가 풍부하고 딸기 1 컵에는 비타민 C가 149 % 포함되어 있습니다. 즉, 딸기 반쪽 1 컵 (152g)은 89mg의 비타민 C를 제공합니다. 딸기는 또한 단백질과식이 섬유의 좋은 공급원입니다 ^[열한] .

9. 오렌지

비타민 C의 궁극적 인 공급 원인 오렌지를 섭취하는 것은 필요한 양의 비타민을 체내로 얻는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 매일 중간 크기의 오렌지 1 개를 섭취하면 필요한 비타민 C 섭취량을 제공 할 수 있습니다. ^[12] . 중간 크기의 오렌지 한 개는 70mg의 비타민 C를 제공합니다.

10. 고추 고추

고추 한 개에 최소 65mg의 비타민 C가 함유되어있어 비타민 C 결핍의 발병을 예방할 수 있습니다. 플러스 포인트로 고추를 섭취하면 염증과 통증도 줄일 수 있습니다. ^[13] .

11. 레몬

라임과 레몬은 모두 비타민 C가 풍부한 감귤류 과일입니다. 100g의 레몬에는 53mg의 비타민 C가 포함되어 있고 100g의 라임에는 29.1mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 1700 년대에는 괴혈병 예방 조치로 레몬이 소비되었습니다. ^[14] .

12. 콜리 플라워

이 십자화과 야채는 비타민 C가 풍부하며 규칙적인 섭취는 비타민 C 결핍의 발병을 예방하는 데 도움이됩니다. ^{[열 다섯]} . 생 콜리 플라워 1 컵에는 20mg의 비타민 C가 들어 있습니다.

비타민 C가 풍부한 다른 식품으로는 시금치, 당근, 토마토, 민트, 콜리 플라워 등이 있습니다.

건강한 비타민 C 조리법

1. 슈퍼 7 스트레스 해소 제

성분 ^[16]

껍질을 벗기지 않은 당근 큐브 1 컵
토마토 큐브 1 컵
비트 뿌리 큐브 1 컵
대충 다진 시금치 & frac14 컵
다진 파슬리 2 큰술
잘게 썬 셀러리 2 큰술
다진 고수 2 큰술
서빙 용 으깬 얼음

지도

블렌더에 모든 재료를 넣고 2 분간 블렌더합니다.
주스를 긴장 시키십시오.
으깬 얼음을 넣고 즐기세요!

2. 콩나물 점심 샐러드

성분

& frac12 컵 색깔의 고추 큐브
& frac14 컵 다진 노란색 호박
& frac12 컵 버섯 큐브
& frac12 컵 빨간 호박
올리브 오일 1 작은 술
소금과 갓 갈은 후추
& frac12 컵 싹이 나고 삶은 전체 녹색 그램
& frac12 컵에 담가서 익힌 붉은 렌즈 콩
& frac12 컵 상추, 조각으로 찢어짐
& frac12 컵 아기 시금치, 조각으로 찢어짐

드레싱

올리브 오일 1 작은 술
레몬 즙 1 작은 술
& frac14 tsp 꿀
& frac14 tsp 머스타드 페이스트
맛볼 소금

지도

기름을 데우고 고추, 호박, 버섯, 붉은 호박, 소금과 후추를 넣고 2 ~ 3 분 동안 중불에 볶습니다.
식히십시오.
드레싱을 위해 모든 재료를 잘 섞은 다음 샐러드에 추가하십시오.

기사 참조보기

[1]박수영, 함정희,이 비케이 (2015). 한국 여성과 남성의 총 비타민 A, 비타민 C 및 과일 섭취가 대사 증후군 위험에 미치는 영향 영양, 31 (1), 111-118.
[두]Suleiman, M. S., Olajide, J.E., Omale, J.A., Abbah, O.C., & Ejembi, D.O. (2018). 타이거 넛 (Cyperus esculentus)의 대략적인 구성, 미네랄 및 일부 비타민 함량 Clinical Investigation, 8 (4), 161-165.
[삼]Berendsen, A. A., van Lieshout, L.E., van den Heuvel, E.G., Matthys, C., Péter, S., & de Groot, L.C. (2016). NU-AGE 연구의 네덜란드 참가자들은식이 보충제와 강화 식품에 이어 기존 식품이 비타민 D, 비타민 B6 및 셀레늄 섭취의 주요 공급원입니다. 영양 연구, 36 (10), 1171-1181.
[4]Suhag, Y., & Nanda, V. (2015). 비타민 C 함량과 항산화 특성을 가진 영양이 풍부한 분무 건조 꿀 분말을 개발하기위한 공정 매개 변수의 최적화 International Journal of Food Science & Technology, 50 (8), 1771-1777.
[5]Kent, K., Charlton, K., Roodenrys, S., Batterham, M., Potter, J., Traynor, V., ... & Richards, R. (2017). 안토시아닌이 풍부한 체리 주스를 12 주 동안 섭취하면 경증에서 중등도 치매가있는 노인의 기억력과인지 능력이 향상됩니다 .European Journal of Nutrition, 56 (1), 333-341.
[6]Block, G. (1991). 비타민 C 및 암 예방 : 역학 증거. 미국 임상 영양 저널, 53 (1), 270S-282S.
[7]Ramirez-Tortosa, C., Andersen, Ø. M., Gardner, P.T., Morrice, P.C., Wood, S.G., Duthie, S.J., ... & Duthie, G.G. (2001). 안토시아닌이 풍부한 추출물은 비타민 E가 고갈 된 쥐의 지질 과산화 및 DNA 손상 지수를 감소시킵니다. Free Radical Biology and Medicine, 31 (9), 1033-1037.
[8]Hemila, H., Kaprio, J., Pietinen, P., Albanes, D., & Helnonen, O. P. (1999). 남성 흡연자의 결핵 위험과 관련된 비타민 C가 풍부한 식품의 비타민 C 및 기타 화합물. American journal of epidemiology, 150 (6), 632-641.
[9]Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H.D., Hewitt, S.M., Katz, A., ... & Levine, M. (2004). 비타민 C 약동학 : 경구 및 정맥 내 사용에 대한 의미 .Annals of Internal Medicine, 140 (7), 533-537.
[10]Bondonno, N.P., Lewis, J.R., Blekkenhorst, L.C., Bondonno, C.P., Shin, J. H., Croft, K.D., ... & Flood, V. M. (2019). 플라보노이드 및 플라보노이드가 풍부한 식품과 모든 원인 사망률의 연관성 : 블루 마운틴 안구 연구 임상 영양.
[열한]Liu, C., Zhong, C., Chen, R., Zhou, X., Wu, J., Han, J., ... & Hu, X. (2019). 비타민 C 섭취가 많을수록 임신성 당뇨병 위험이 낮아집니다 : 종단 적 코호트 연구 임상 영양.
[12]카드, D.J. (2019). 비타민 C 평가 방법. 비타민 상태의 실험실 내 평가 (pp. 301-316). 학술 보도.
[13]Deyhim, F., Strong, K., Deyhim, N., Vandyousefi, S., Stamatikos, A., & Faraji, B. (2019). 비타민 C는 골다공증의 골감소 쥐 모델에서 뼈 손실을 역전시킵니다. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
[14]Ashor, A.W., Shannon, O.M., Werner, A.D., Scialo, F., Gilliard, C.N., Cassel, K. S., ... & Siervo, M. (2019). 무기 질산염과 비타민 C 보충제가 젊고 건강한 성인의 혈압 및 혈관 기능에 미치는 영향 : 무작위 이중 맹검 교차 시험 임상 영양.
[열 다섯]Ferraro, P. M., Curhan, G.C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. (2016). 총,식이 및 보충 비타민 C 섭취량과 신장 결석 발생 위험. American Journal of Kidney Diseases, 67 (3), 400-407.
[16]Tarladalal. (2019 년 5 월 28 일). 98 비타민 C 풍부한 레시피 [블로그 게시물]. https://www.tarladalal.com/recipes-for-Vitamin-C-Rich-Indian-Recipes-804에서 검색 함