근육통을 치료하는 11 가지 효과적인 요가 포즈-PAMPEREDPEOPLENY.COM

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집 건강 웰빙 웰니스 오이 암리타 케이 바이 암리타 K. 2018 년 12 월 21 일

우리 중 아무도 근육통과 아픈 조직에 대해 낯선 사람이 아닙니다. 고통은 단일 행위의 정점이 아니라 현대적인 생활 방식과 습관의 결과입니다. 지나치게 스트레스가 많은 일정과 근무 시간은 근육에 많은 긴장을 조성하여 등, 다리, 목 등에 통증을 유발합니다.

우리 대부분은 근육통을 무시하고 일상적인 집안일을 계속하는 경향이 있습니다. 그러나 근육 긴장과 불편 함을 무시하면 제한된 움직임과 뻣뻣함과 같은 미래의 불편 함이 생길 수 있습니다.

근육통을 덜어주는 가장 효과적이고 평화로운 방법은 요가입니다! 네, 그것을 제거하는 궁극적 인 대답입니다 ^[1] 매일 당신을 괴롭히는 극심한 고통. 요가 연습에는 근육의 스트레칭과 이완이 포함되어 근육통을 완화하는 데 도움이됩니다. 올바른 스트레칭 방법을 통해 코어와 근육을 구부리고 안정시키는 것은 등, 다리 및 목 근육 통증을 치료하는 역할을합니다.

요가 자세를 연습하면 ^[두] 벵갈 루루에서 가장 유명한 아유르베 다 수련생 중 한 명인 Sharad Kulkarni 박사는 아프고 염증이있는 근육뿐만 아니라 뇌로의 혈류를 개선하고 마음의 평화를 만드는 데 도움이됩니다. 따라서 근육통을 없애는 데 도움이 될 놀랍고 효과적인 요가 포즈에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

근육통의 일반적인 원인

인대, 힘줄, 신경 및 관절의 과도한 스트레칭과 당기는 것은 어깨, 목, 복부 측면, 다리 등에 통증을 유발할 수 있습니다. 근육통의 가장 흔한 원인은 다음과 같습니다.

탈수
특정 의약품 사용
근육통
전해질 불균형
불리한 기후
과도한 운동.

근육통에 대한 요가 포즈

1. Tadasana 또는 야자수 포즈

이 요가 자세는 근육, 특히 발가락에서 손가락까지 근육을 펴서 신경을 이완시키는 데 도움이됩니다. 서있는 아사나는 또한 앙와위로 할 수 있으며 surya namaskar의 첫 번째이자 마지막 아사나입니다. Tadasana는 몸 전체의 신경을 발달 및 활성화하고 허리 통증을 줄여줍니다. 규칙적인 연습은 무릎, 허벅지, 복부, 발목 및 엉덩이를 강화하고 좌골 신경통을 완화합니다.

방법 :

발 사이에 작은 간격을두고 땅에 똑바로 서십시오.
심호흡을하면서 두 팔을 들어 올립니다.
팔을 위쪽으로 유지하고 손가락을 맞 물리십시오.
이제 발 뒤꿈치를 올리고 발가락에 머물러 있습니다.
10 분 동안 자세를 유지하려고 노력하고 힘을 쏟지 마십시오.
천천히 심호흡을 유지하십시오.
숨을 내쉬면서 (심호흡) 원래 위치로 돌아갑니다.

주의 : 아사나를 과용하지 마십시오. 두통, 불면증, 혈압을 앓고있는 사람은 요가 강사에게 조언을 구할 수 있습니다.

2. Parsvakonasana 또는 측면 각도 자세

이 자세는 근육 스트레칭에 도움이되며 허리 통증으로 고통받는 사람들에게 매우 유익합니다. parsvakonasana를 수행하면 등, 다리 및 허벅지 근육이 늘어나고 골다공증을 치료하는 것으로 알려져 있습니다. 근육에 견인력을 생성함으로써 아사나는 언어 디스크에도 영양을 공급합니다. 또한 복부 근육을 풀어 생리 불편을 완화하는 데 도움이됩니다.

방법 :

타다 사나 포즈로 시작합니다.
가슴을 확장하고 어깨를 내리고 목을 똑바로 유지하십시오.
숨을들이 쉬고 오른발을 왼쪽에서 약 4 인치 정도 떼어 두 발이 서로 평행이되도록합니다.
몸을 돌리지 않고 오른발을 90도 오른쪽으로 돌립니다.
허벅지를 바닥과 평행하게하여 오른쪽 무릎을 구부립니다.
숨을 내쉬고 그것으로 오른손을 구부리고 오른발을 만지십시오.
팔뚝이 왼쪽 귀에 닿도록 왼손을 들어 올리십시오.
팔을 곧게 펴고 왼손을 위로 향하게하십시오.
정상적인 호흡으로 20-30 초 동안 자세를 유지하십시오.
왼손을 뒤로 가져와 왼쪽 허벅지에 닿으면 원래 위치로 돌아갑니다.
숨을들이 쉬고 오른손을 뒤로 가져와 똑바로 서십시오.
숨을 내쉬고 다리를 모으십시오.

주의 : 불면증이나 고혈압, 저혈압 이신 분은 아사나를 피하세요. 자궁 경부 또는 목에 문제가있는 경우 머리를 돌리는 대신 똑바로보고 목을 펴십시오.

3. Baddha konasana 또는 코 블러 포즈

이 아사나는 건강한 허리와 근육의 이완을 유지하는 데 도움이됩니다. Baddha konasana는 근육의 유연성을 개선하여 근육통 완화에 도움을줍니다. 비 이동성 문제와 근육 경련을 치료합니다. 아사나는 안쪽 허벅지, 무릎 및 사타구니를 펴서 돕습니다.

방법 :

발기 한 척추로 바닥에 앉으십시오.
무릎을 구부리고 발을 더 가까이 가져 오십시오.
발바닥이 닿도록 발을 모으십시오.
심호흡을하고 숨을 내쉬면서 허벅지와 무릎을 바닥으로 누릅니다. 허벅지 나 무릎을 팔꿈치로 눌러이를 수행합니다.
정상적인 호흡을 유지하고 천천히 펄럭이는 움직임으로 허벅지를 위아래로 천천히 가져옵니다.
포즈를 1 ~ 5 분 동안 유지합니다.
다리를 펴서 원래 위치로 돌아갑니다.

주의 : 사타구니 부상으로 고통받는 사람은이 아사나를 피해야합니다.

4. Makarasana 또는 악어 자세

초보자의 자세로 간주되는이 자세는 신체 근육을 이완시켜 통증이나 불편 함을 제거하는 데 도움이됩니다. 마카 라사 나를 수행하면 경추를 이완하는 데 도움이 될 수 있으며 척추염으로 고통받는 개인에게 좋습니다. 근육을 이완함으로써 makarasana는 허리와 무릎 통증, 특히 척추 질환을 돕습니다. Makarasana는 운동 후 근육통에 매우 유용합니다.

방법 :

매트 위에 엎드려 눕습니다.
머리와 어깨를 들어 올리십시오.
팔을 접고 팔꿈치가 가리키는 앞쪽에 놓습니다.
턱을 손바닥으로 잡고 팔꿈치를 닫아 압력이 균등하게 분산되도록합니다.
눈을 감고 꾸준한 호흡을 유지하고들이 쉬고 내쉬십시오.
이것을 10-15 분 동안하십시오.
두 발을 모으고 손바닥에서 턱을 들어 올려 원래 위치로 돌아갑니다.

주의 : 허리 나 무릎에 심한 부상이 있다면이 아사나를 피하세요.

5. Yastikasana 또는 스틱 포즈

이 아사나는 몸의 얼어 붙은 어깨 나 단단한 근육을 제거하는 데 도움이됩니다. Yastikasana는 근육의 스트레스 나 긴장을 제거하여 신체를 강화합니다. 척추뿐만 아니라 상지와하지도 늘려서 관절통을 완화합니다. 아사나를 연습하면 신체 근육, 특히 골반과 복부에 이완을 제공 할 수 있습니다.

방법 :

매트 위에 평평하게 눕습니다.
깊게 흡입하면서 손을 머리 위로 움직이고 다리와 함께 스트레칭하십시오.
다리와 팔 사이에 최소한의 간격을 유지하십시오.
일정한 호흡을 유지하면서 20-25 분 동안 자세를 유지하십시오.
길고 깊은 숨을 내쉬면서 원래 위치로 와서 손을 뒤로 젖히십시오.
3-5 회 반복합니다.

주의 : 고혈압, 후만증, 만성 요통, 심장병이있는 사람은이 자세를하지 말아야합니다.

6. Matsyasana 또는 물고기 자세

이 자세는 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 데 도움이됩니다. 일상적인 스트레스와 불안의 대부분이 통증의 중심이되는 어깨와 목에 쌓이기 때문에, matyasana를 수행하면 통증을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 요통 완화에도 도움이됩니다.

방법 :

매트 바닥에 평평하게 눕고 천장을 향합니다.
오른쪽 다리를 구부린 다음 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지에 놓습니다.
같은 방식으로 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 허벅지에 유지하십시오.
팔꿈치를 사용하여 등을 들어 올리고 아치를 만듭니다.
왕관을 바닥에 놓고 손으로 발가락을 잡으십시오.
정상적인 호흡을 유지하고 5-6 분 동안 자세를 유지하십시오.
먼저 숨을 내쉬고 머리를 들어 올린 다음 등을 바닥에 떨어 뜨려 원래 위치로 오십시오.
다리를 풀고 긴장을 푸십시오.

주의 : 고혈압, 저혈압, 불면증, 편두통 또는 심한 허리 부상을 앓고있는 분은 자세 연습을 삼가하시기 바랍니다.

7. Adho mukha savasana 또는 하향 개 자세

이 아사나를 연습하면 근육이 늘어나 근육통을 완화 할 수 있습니다. 다리 뒤쪽의 근육을 늘려서 긴장을 풀어줍니다. Adho mukha savasana는 좌골 신경의 압력 집중을 줄이는 데 도움이됩니다.

방법 :

테이블 포즈라고도하는 사지에 서십시오.
무릎과 팔꿈치를 내쉬고 곧게 펴면서 엉덩이를 부드럽게 들어 올리십시오.
손은 어깨와 일직선이되어야하고 발은 엉덩이와 일직선이되어야합니다.
발가락은 바깥 쪽을 향해야합니다.
손을 가볍게 땅에 대고 목을 펴십시오.
시선을 배꼽으로 돌리고 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오.
무릎을 구부리고 테이블 위치로 돌아가서 원래 위치로 오십시오.

주의 : 고혈압, 손목 터널 증후군, 어깨 탈구증이있는 분은 adho mukha savasana를 피하세요.

8. Balasana 또는 어린이 포즈

태아의 자세를 닮은이 아사나는 허벅지와 허리 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. Balasana는 척추를 펴고 운동 후 근육통을 치료하는 데 매우 효과적입니다. 이 자세는 목 통증 완화에도 도움이됩니다.

방법 :

발 뒤꿈치를 바닥에 대고 무릎을 모으거나 벌리십시오.
이마를 내리면서 앞으로 구부리고 숨을 내쉴 때 바닥을 만지십시오.
손바닥이 위로 향하고 몸과 나란히 유지하십시오.
허벅지에 가슴을 부드럽게 누르고 1 분 동안 유지합니다.
숨을들이 마시고 그렇게하는 동안 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
숨을 내쉬고 그렇게하는 동안 몸 전체를 부드럽게하십시오.
4 ~ 12 회 호흡합니다.
손바닥을 어깨 아래에 놓고 몸을 다시 앉은 자세로 들어올 리면서 흡입하면서 원래 위치로 오십시오.

주의 : 임신 중이나 무릎 부상으로 고통받는 경우 발라 사나를 피하십시오.

9. Bhujangasana 또는 코브라 포즈

이것은 팔뚝, 어깨 또는 삼두근과 관련된 통증을 완화하는 데 매우 유용합니다. 코브라 자세는 꽉 감기거나 뻣뻣한 어깨, 등 위쪽과 목을 펴는 데 도움이됩니다. 자세는 허리 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

방법 :

엎드려 누워 이마를 바닥에 대고 발을 모으십시오.
발 꼭대기를 사용하여 바닥을 누르십시오.
어깨 아래에 손을 놓고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
견갑골을 앞뒤로 위치를 유지하십시오.
발을 바닥에 대고 눌러 허리를 안정시킵니다.
가슴을들이 마시고 들어 올리고 바닥에서 머리를 떼십시오.
어깨를 편안하게 유지하고 등 근육을 작동 시키십시오.
숨을 내쉬고 바닥으로 몸을 낮추십시오.
손의 도움으로 자신을 들어 올려 원래 위치로 오십시오.

주의 : 갑상선 기능 항진증, 탈장, 소화성 궤양, 장결핵 등이있는 분은 피하세요.

10. Shavasana 또는 시체 자세

근육통 완화에 가장 유익한 아사나 중 하나는이 자세를 연습하는 것이 신체 근육을 풀어주는 것입니다. Shavasana는 현대 사회의 바쁜 생활과 사무실 생활로 인한 근육통을 제거하는 데 유용합니다. 바닥에 누워서 꾸준한 호흡을 유지함으로써 자세는 몸과 근육을 이완시키고 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.

방법 :

매트 나 시트를 사용하여 눕습니다.
그리고 매트 중앙에 눕습니다.
척추를 똑바로 유지하고 옆구리에 어깨를 유지하십시오.
손가락을 편안하게하고 손바닥이 위를 향하도록 팔을 넓게 유지하십시오.
눈을 감고 호흡에 집중하고 얼굴을 이완하십시오.
15-30 분 동안이 자세를 유지하십시오.

11. Setu bandha sarvangasana 또는 지원되는 다리 포즈

이 아사나는 가슴, 목 및 등의 근육을 스트레칭하여 집중된 통증을 완화합니다. 그것은 매우 유익합니다 관절통 완화 . Setu bandha sarvangasana는 모든 장기를 포함하며 안면 근육 이완에도 사용됩니다.

방법 :

등을 대고 눕습니다.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 두십시오.
발목과 무릎은 일직선이되어야합니다.
손바닥은 아래를 향하고 팔은 옆으로 눕습니다.
숨을들이 쉬고 그렇게하는 동안 등을 들어 올려 바닥에서 떼어냅니다.
턱이 가슴에 닿도록 어깨를 굴립니다.
체중은 발, 어깨 및 팔로 지탱되어야합니다.
손가락을 짜고 손을 땅에 대고 몸통을 들어 올리십시오.
이 자세를 1 분 동안 유지하고 천천히 심호흡을 유지하십시오.
숨을 내쉬고 바닥에 누워 원래 위치로 돌아갑니다.

주의 : 목 부상, 허리에 문제가있는 분은 피해야합니다. 임신 중에는 피하십시오.

건강을위한 요가의 20 가지 놀라운 이점

* Dr. Sharad Kulkarni는 방갈로르에서 가장 유명한 아유르베 다 수련생 중 한 명입니다. 그는 인도 전역의 의료 분야에서 영향력있는 연사였습니다. 그는 2018 년 11 월 RULA Awards에서 'BEST YOUNG RESEARCHER AYURVEDA SURGERY'를 수상했습니다. Dr. Kulkarni는 런던의 Ayurveda에서 연설하도록 초청 된 가장 어린 Ayurveda 의사 중 한 명입니다.

기사 참조보기

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). 만성 목 통증에 대한 요가와 가정 기반 운동을 비교하는 무작위 대조 시험. 통증의 임상 저널, 29 (3), 216-223.
[두]Sherman, K.J., Cherkin, D.C., Erro, J., Miglioretti, D.L., & Deyo, R.A. (2005). 만성 요통에 대한 요가, 운동 및자가 관리 책 비교 : 무작위, 통제 된 시험. 내과 연보, 143 (12), 849-856.