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마른 사람, 특히 채식주의자인 사람은 항상 체중을 늘리기가 어렵습니다. 닭고기, 생선 및 기타 비 채식 음식을 먹음으로써 체중을 늘릴 수는 없습니다. 체중 증가의 기본은 동일합니다. 체중을 늘리려면 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.
체중 증가를위한 채식주의 식단에는 말린 콩, 완두콩, 곡물, 씨앗, 견과류 및 야채와 같은 식물성 식품의 단백질이 적당합니다.
체중 증가 과정은 시간이 많이 걸릴 수 있습니다. 그러나 인내심은 효과적인 체중 증가 목표를 달성하기위한 열쇠입니다.
체중 증가를위한 칼로리 섭취량 증가
체중 증가 식단에서 얼마나 섭취해야하는지는 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양에 따라 다릅니다. 예를 들어, 37 세이고 몸무게가 150 파운드이고 적당히 활동적인 생활 방식을 살고있는 여성은 체중을 유지하기 위해 약 2450 칼로리가 필요합니다.
체중 증가를 위해 그녀는 2700 칼로리 또는 2950 칼로리를 섭취하여 각각 0.5 파운드와 1 파운드를 늘릴 수 있습니다.
체중 증가를 위해 단백질이 풍부한 야채를 더 많이 섭취하십시오
근육을 포함한 건강한 제 지방량의 형태로 체중을 늘리려면 고단백 식단을 섭취해야합니다. 식물성 단백질의 풍부한 공급원이기 때문에 식단에 맥박을 포함 시키십시오.
병아리 콩이나 렌즈 콩 한 컵은 컵당 18g과 15g의 단백질을 제공합니다. 땅콩 버터 2 큰술과 퀴 노아 한 컵에는 8g의 단백질이 들어 있습니다.
식물성 식품에는 체중 증가에 필요한 아미노산이 포함되어 있습니다. 통밀 빵과 같은 통 곡물 식품을 씨앗 또는 콩과 식물, 견과류와 콩과 식물 또는 옥수수와 콩과 식물을 함께 사용하여 필요한 아미노산을 얻으십시오.
또한 우유 한잔은 단백질 섭취량을 8g까지 늘릴 수 있습니다. 큰 달걀 하나는 6g의 단백질을 제공합니다. 그릭 요거트와 코티지 치즈에는 고품질 단백질도 포함되어 있습니다.
체중 증가를위한 건강한 지방
식단에 오메가 -3 지방산을 포함 시키십시오. 건강한 체중 증가를 위해 아마씨, 치아 씨드, 호두 등을 섭취하십시오.
채식 체중 증가 다이어트 계획
- 치아 푸딩 한 그릇과 함께 제공되는 고단백 계란 오믈렛으로 하루를 시작하십시오.
- 아침 간식으로 아몬드를 먹습니다.
- 점심에는 좋아하는 야채와 함께 옥수수 샐러드.
- 저녁에는 퀴 노아 한 그릇, 구운 야채 한 컵, 사이드 샐러드.
추가 칼로리를 얻으려면 우유 또는 두유 한잔과 함께 식사를 제공하십시오.
체중 증가를 위해 먹는 음식
- 과일과 채소
- 콩, 렌즈 콩 및 기타 단백질 식품
- 풀 크림 우유
- 건강한 지방과 기름
- 시리얼
- 건강한 디저트
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