자두 : 영양 건강상의 이점 및 먹는 방법

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말린 자두라고도하는 자두는 영양분이 풍부하고 항산화 물질이 풍부합니다. 그들은 섬유질과 영양소의 집중 공급원입니다. 자두에서 추출한 자두 주스는 자두와 동일한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

자두는 설탕이 많아 발효하지 않고 말릴 수 있습니다.

자두의 영양가

자두 100g에는 275kcal의 에너지가 들어 있으며

• 2.50g 단백질
• 탄수화물 65g
• 5.0g 섬유
• 설탕 32.50g
• 1.80 mg 철
• 나트륨 12mg
• 6.0 mg 비타민 C
• 1250 IU vitamin A

자두의 건강상의 이점

1. 심혈관 질환 예방

자두에는 체내에서 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하는 페놀이라고하는 많은 양의 식물 영양소가 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 자두에있는 항산화 제와 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. ^[1] , ^[두] .

2. 체중 감량에 도움

리버풀 대학의 연구에 따르면 체중 감량 식단의 일부로 자두를 먹으면 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다. 연구진은 건강한 식단의 일부로 자두를 먹은 참가자의 체중이 2kg 감소하고 허리에서 2.5cm 떨어진 것을 발견했습니다. ^[삼] .

3. 혈압을 낮추십시오

과학자들은 자두를 마시고 자두 주스를 마시면 혈압을 상당히 낮출 수 있다고 제안합니다. 한 연구에 따르면 매일 자두를 먹은 참가자는 혈압이 감소했습니다. ^[4] .

4. 변비 완화

자두에는 섬유질이 풍부하여 만성 변비로 인한 치질을 예방하는 데 도움이됩니다. 자두와 자두 주스는 모두 소르비톨 함량이 높기 때문에 완하제로 작용합니다. 한 연구에 따르면 말린 자두 8 개를 4 주 동안 하루에 300ml의 물로 섭취했을 때 장 기능이 향상되었습니다. ^[5] .

5. 대장 암 위험 감소

연구에 따르면 자두를 식단에 포함 시키면 대장 암 위험을 줄일 수 있습니다. 텍사스 A & M 대학과 노스 캐롤라이나 대학의 연구자들이 실시한 연구에 따르면 자두를 먹으면 결장의 미생물 총에 긍정적 인 영향을 미치고 증가시킬 수 있습니다. ^[6] .

6. 뼈 건강 개선

미네랄 붕소는 말린 자두에 풍부하게 존재하여 뼈를 튼튼하게 만들고 근육 조정을 개선합니다. 한 연구에 따르면 말린 자두와 말린 자두 분말은 골수에 대한 방사선 효과를 낮춰 골밀도 손실을 예방할 수 있습니다. ^[7] . 자두는 또한 골다공증을 예방하는 능력이 있습니다.

7. 빈혈 예방 및 치료

자두는 철분 결핍 빈혈을 예방하고 치료하는 데 중요한 철분의 좋은 공급원입니다. 빈혈증 몸에 건강한 적혈구가 충분하지 않을 때 발생합니다.

8. 시력 향상

자두에는 선명한 시력에 중요한 비타민 A가 풍부합니다. 비타민 A의 결핍은 야맹증, 황반 변성, 백내장 및 안구 건조로 이어질 수 있습니다.

9. 폐 질환으로부터 보호

만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD)은 호흡 곤란을 유발하는 만성 폐 질환입니다. 자두에는 COPD, 폐암의 위험을 줄이고 폐 건강을 개선하는 항산화 제가 가득 차 있습니다. ^[8] .

10. 배고픔에 대한 갈망을 줄이십시오.

자두는 섬유질 함량이 높기 때문에 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 섬유질은 소화하는 데 시간이 걸리므로 식욕이 더 오랫동안 만족스러워집니다. 또한 자두는 혈당 지수가 낮기 때문에 포도당이 느린 속도로 혈액에 흡수되어 배고픔을 억제합니다. ^[9] .

11. 피부와 모발 건강 증진

자두에 존재하는 비타민과 미네랄은 건강한 피부와 모발에 기여합니다. 이 과일은 뿌리에서 모발을 강화하고 모발 손상과 파손을 방지합니다. 또한 노화 과정을 늦추고 주름의 시작을 지연시킵니다.

자두 섭취의 가능한 부작용

• 자두는 원인이되거나 악화 될 수 있습니다. 설사 섬유질 함량 때문에.

• 자두에는 위의 가스와 팽만감을 증가시키는 설탕 인 소르비톨이 포함되어 있습니다.

• 자두를 과도하게 섭취하면 설탕으로 인해 체중이 증가 할 수 있습니다.

• 궤양 성 대장염과 같은 특정 건강 상태가있는 사람은 자두를 섭취해서는 안됩니다.

• 자두에는 신체에 알레르기 반응을 일으킬 수있는 미량의 히스타민이 포함되어 있습니다.

• 건조 과정에서 자두는 아크릴 아미드라는 화학 물질을 형성하며 이는 국립 암 연구소에서 발암 물질로 간주합니다.

식단에 자두를 추가하는 방법

• 말린 자두를 간식으로 섭취하십시오.
• 건강한 트레일 믹스를 위해 자두를 다른 말린 과일과 섞으십시오.
• 오트밀, 팬케이크 및 와플에 자두를 토핑으로 추가하십시오.
• 음료수, 스무디 및 구운 식품에 추가하십시오.
• 자두로 잼 만들기.

얼마나 가질까요?

미국 농무부는 하루에 2 인분의 말린 과일 (25 ~ 38g)을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 양은 연령대 및 영양 요구 사항에 따라 다를 수 있습니다.

1. [1]Gallaher, C.M., & Gallaher, D.D. (2008). 말린 자두 (자두)는 아포 지단백 E- 결핍 생쥐에서 죽상 경화증 병변 영역을 감소시킵니다 .British journal of Nutrition, 101 (2), 233-239.
2. [두]Gunness, P., & Gidley, M. J. (2010). 수용성식이 섬유 다당류의 콜레스테롤 저하 특성의 기초가되는 메커니즘 식품 및 기능, 1 (2), 149-155.
3. [삼]리버풀 대학교. (2014 년 5 월 30 일). 자두를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
4. [4]Ahmed, T., Sadia, H., Batool, S., Janjua, A., & Shuja, F. (2010). 고혈압 조절을위한 자두 사용 .Journal of Ayub Medical College Abbottabad, 22 (1), 28-31.
5. [5]레버, E., Scott, S.M., Louis, P., Emery, P.W., & Whelan, K. (2019). 자두가 대변 배출량, 장 이동 시간 및 위장관 미생물 총에 미치는 영향 : 무작위 대조 시험. 임상 영양, 38 (1), 165-173.
6. [6]텍사스 A & M AgriLife Communications. (2015 년 9 월 25 일). 말린 자두는 대장 암의 위험을 줄일 수 있다고 연구 결과에 따르면 매일.
7. [7]Schreurs, A. S., Shirazi-Fard, Y., Shahnazari, M., Alwood, J. S., Truong, T. A., Tahimic, C. G. T., ... & Globus, R. K. (2016). 말린 자두 식단은 전리 방사선으로 인한 뼈 손실로부터 보호합니다. 과학 보고서, 6, 21343.
8. [8]MacNee, W. (2005). 안정한 COPD의 치료 : 항산화 제 .European Respiratory Review, 14 (94), 12-22.
9. [9]Furchner-Evanson, A., Petrisko, Y., Howarth, L., Nemoseck, T., & Kern, M. (2010). 간식의 유형은 성인 여성의 포만감 반응에 영향을 미칩니다. 식욕, 54 (3), 564-569.

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