의 개념 균형 잡힌 식단 차트 영양학자와 영양사가 그 미덕을 설명하기 오래 전에 존재했습니다. 우리 조상들은 전통적으로 모든 영양 성분과 식품군의 균형을 강조하면서 식사를 했으며, 이는 시간과 생활 방식의 변화로 인해 희석되었습니다. 그렇다면 균형 잡힌 식단은 정확히 무엇을 수반합니까? 사전은 다양한 종류의 음식을 포함하고 필요한 영양소를 적절하게 제공하는 식단으로 정의합니다. 좋은 건강 . 따라서 여기에서 키워드는 균형입니다. 모든 것은 균형을 이루고 신체가 필요로 하는 것에 비례하여 소비되어야 합니다.
균형 잡힌 식단을 구성하는 4가지 핵심 필수 영양소가 있습니다. 목록의 맨 위에 있는 것은 과일과 채소로 매일 엄청난 양을 섭취해야 합니다. 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물 및 좋은 지방은 균형 잡힌 식단의 다른 세 가지 구성 요소를 구성합니다. 이들 각각의 이점과 각각을 식단에 통합하는 가장 좋은 방법을 살펴보겠습니다.
하나. 과일과 채소
둘. 필수품
삼. 단백질
4. 탄수화물
5. 지방
6. 자주 묻는 질문:
과일과 채소
매일 영양 섭취량의 최소 40%는 다음과 같아야 합니다. 과일과 채소를 통해 . 모든 식사에 다채로운 채소와 과일이 포함되도록 하는 것이 이상적이지만, 이것이 실행하기 어려운 경우 일주일에 걸쳐 그것을 포함할 수 있습니다. 매일 이렇게 하면 얻을 수 있는 충분한 비타민 공급 , 미네랄, 칼륨, 엽산, 항산화제 양이나 질에 대한 타협 없이 등등.
딸기:
베리, 특히 블루베리와 블랙베리에는 몸에 매우 좋은 안토시아닌이라는 항산화제가 풍부합니다. 이 안토시아닌은 체내의 자유 라디칼과 싸우고 세포 건강을 향상시키며 대부분의 건강 문제의 근본 원인인 염증을 진정시킵니다. 그들은 다양한 암뿐만 아니라 혈압과 같은 심장 문제를 예방하고 비만과 싸우며 나쁜 콜레스테롤을 억제할 수 있습니다. 그들은 또한 간 건강을 향상시키고 예방할 수 있습니다. 요로 감염 (UTI).
프로 유형: 산화 방지제로 하루를 시작하기 위해 아침 식사의 일부로 베리를 넉넉히 섭취하십시오.
잎이 많은 녹색 채소:
할머니가 채소를 먹으라고 말씀하셨을 때, 할머니는 자신이 무슨 말을 하는지 확실히 알고 계셨습니다! 녹색 채소는 축적되는 환경, 스트레스 및 생활 습관 관련 독소를 몸에서 배출하는 최고의 디톡스 성분입니다. 또한 엽록소가 풍부합니다. 이는 그들에게만 있는 고유한 특성입니다. 다른 어떤 식용색소에서도 이를 자랑할 수는 없습니다. 엽록소는 자연이 싸우는 방법입니다 혈류의 산화제 , 효과적으로 중화합니다. 브로콜리는 특히 좋은 공급원이므로 적어도 일주일에 두 번 식단에 많은 양을 포함해야 합니다. 채소는 또한 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 오메가 3 지방산 , 비타민과 미네랄. 그들은 또한 궁극적인 알칼리화제입니다(오이, 조롱박, 시금치 ) 신체의 pH 수준의 균형을 유지하고 산도를 억제합니다. 시금치 포함, 아보카도 , 케일, 아루굴라, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콩, 셀러리, 오이, 호박, 병 조롱박, 여주, 완두콩, 피망, 부추, 상추, 파슬리, 민트, 바질 및 백리향과 같은 다양한 허브를 식단에 포함하십시오.
프로 유형: 몸을 정화하고 알칼리화하기 위해 매일 녹색 채소 한 그릇을 섭취하십시오.
카로티노이드가 풍부한 채소:
귀하의 다이어트는 정신 건강 수준을 향상시킬 수 있습니다 그리고 즉각적인 기분 부스터가 되어보세요! 또한 섬유질이 풍부하여 암을 유발하는 세포를 억제합니다. 노란색과 빨간색 피망은 특히 이것에 좋습니다. 고구마 , 호박 그리고 다른 스쿼시.
프로 유형: 기분을 좋게 하려면 카로티노이드가 풍부한 다양한 채소를 일주일에 세 번 이상 섭취하십시오.
비타민 C가 풍부한 과일:
이것은 신체가 자연적으로 생성하지 않는 유일한 비타민이기 때문에 외부 공급원이 필요하기 때문에 중요합니다. 이 외에도 그들은 눈 건강 , 백내장 형성 및 황반 변성을 예방합니다. 이것은 높은 수준의 제아잔틴 때문입니다. 그들은 중요한 노화 방지 성분인 콜라겐의 신체 생성을 촉진하고 신체의 pH 수준의 균형을 유지합니다. 비타민 C는 신체가 철분을 더 잘 흡수하도록 돕고, 소화 시스템을 해독 , 간에서 담즙을 대사하여 체내에서 산화를 유발합니다. 또한 신체의 조직과 근육을 치료하는 데 사용됩니다. 그것은 자유 라디칼을 대사하여 신체에서 제거하고 체중 증가를 억제합니다. 최대 이점을 위해 오렌지, 천도 복숭아, 복숭아, 라임, 레몬 및 자몽을 섭취하십시오.
프로 유형: 하루에 한 번 소량의 비타민 C를 섭취하면서 노화를 막으세요.
필수품
평범한 바나나와 같은 과일에는 식단의 핵심 영양소인 칼륨이 포함되어 있으며, 사과는 여러 가지 건강상의 이점 덕분에 하루에 한 번만 먹어도 의사가 필요하지 않습니다! 석류 항산화 물질이 풍부한 것부터 신진대사를 돕는 것까지 거의 모든 것에 유익합니다. 토마토 포함하다 라이코펜, 암을 예방한다 심장 건강에 좋습니다. 잎이 많은 녹색 채소가 가장 좋지만 비트, 브린잘, 양파, 마늘 등과 같은 채소를 무시하지 마십시오.
프로 유형: 식단에 다양한 과일과 채소를 포함하고 최소한 일주일에 한 번은 꼭 필요한 음식을 섭취하도록 하십시오.
단백질
일일 영양 섭취량의 25%는 이상적으로는 건강한 단백질 자연적으로 발견됩니다(쉐이크나 파우더는 사용하지 마십시오!). 먼저 음식을 먹을 때 발생하는 TEF 또는 Thermic Effect of Food에 대해 알아보겠습니다. 신체는 이 음식을 처리하고 소화하기 위해 여분의 칼로리를 사용합니다. 모든 식품군 중에서 단백질은 가장 높은 TEF를 함유하고 있어 잠재적으로 최대 30%까지 끌어올릴 수 있으며, 이는 지방이 제공하는 최대 3%보다 10배나 많은 것입니다.
단백질은 또한 채우기 옵션, 특히 동물성 단백질 공급원이므로 건강에 해로운 음식에 대한 폭식을 방지하고 배가 좋은 방식으로 만족스럽게 느껴지도록 합니다. 단백질은 또한 근육 형성의 핵심 영양소이므로 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 지방이 근육으로 전환되는 데 도움이 됩니다. 신진 대사를 증가 . 따라서 덜 먹고, 더 많이 태우며, 강인한 상태를 유지할 수 있습니다. 모든 각도에서 윈-윈 상황입니다.
낙농:
가장 일반적이고 접근 가능한 단백질 공급원 중 하나는 유제품입니다. 여기에는 우유, 다양한 치즈의 종류 (파니르 포함), 버터, 요구르트 등. 유제품은 당신에게 단백질의 이점 , 그러나 그것은 또한 신체가 칼슘과 비타민 D로 강화되도록 합니다. 우유에는 필수 아미노산을 포함하는 유청(20%)과 카제인(80%)의 두 가지 단백질이 포함되어 있습니다. 실제로 유제품은 가장 고품질의 단백질 공급원 중 하나로 간주됩니다. 젖소의 우유가 당신에게 맞지 않는다면 더 가벼운 염소 우유를 사용해보십시오.
프로 유형: 우유, 치즈 또는 요구르트와 같은 다양한 형태의 유제품을 하루에 최소 3잔 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
육류 및 해산물:
육류나 해산물 기반의 단백질을 섭취한다면 성인 여성 1인당 하루 평균 40~50g 정도 섭취해야 한다. 가장 좋은 공급원은 계란, 닭고기, 칠면조, 생선(대구, 고등어, 송어), 해산물(새우, 새우, 게)입니다. 돼지고기와 양고기도 좋은 고기 공급원입니다. 고기를 잘 익히고 튀기지 않도록 신뢰할 수 있는 공급업체로부터 고기를 구하는 것을 잊지 마십시오.
프로 유형: 하루 50g의 육류 또는 해산물을 섭취하여 충분한 양을 추가하십시오. 식단에 단백질 .
비건 단백질 공급원:
모든 종류의 콩, 콩류 및 렌즈콩은 동물성 단백질과 동일한 이점을 제공하는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 소화에 필수적인 섬유질이 풍부하여 음식을 효율적으로 분해할 수 있다는 이점이 있습니다. 콩류에는 아르기닌이라는 아미노산이 함유되어 있어 신체가 다른 것보다 더 많은 탄수화물과 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 두부 반 컵에는 약 20g의 단백질이 들어 있으며 이는 일일 식이 요구량의 거의 절반입니다.
콩과 식물은 단백질의 훌륭한 공급원(병아리콩, 달, 강낭콩 등)이지만 콩과 식물에서 종종 간과되는 신선한 녹색 완두콩 . 사실, 완두콩 한 컵의 단백질 함량은 우유 한 컵과 거의 같습니다! 씨앗을 간식으로 먹으면 단백질과 섬유질을 포함하여 자연에서 온 많은 영양을 포장하게 됩니다. 치아, 호박, 참깨, 해바라기 씨는 단백질이 더 풍부한 품종으로 어떤 요리의 드레싱으로 사용하거나 두유 스무디에 섞거나 상자에서 꺼내자마자 바로 먹을 수 있습니다! 한 스푼에는 일일 단백질 요구량의 약 10-20%가 들어 있습니다.
프로 유형: 콩, 콩과 식물, 렌즈콩, 씨앗을 식단에 포함시키십시오. 이러한 것들은 완전채식 단백질의 훌륭한 공급원이 되기 때문입니다.
탄수화물
탄수화물 대부분의 사람들이 완전히 차단하는 요즘에는 누구의 레이더에도 잡히지 않습니다! 그러나 이것들은 당신의 에너지원이기 때문에 중요합니다. 탄수화물에는 설탕, 전분, 섬유의 세 가지 종류가 있습니다. 설탕(과일, 꿀 등에 자연적으로 존재하지 않는 한)을 줄이고, 전분을 적당히 먹고, 섬유질을 최대한 섭취하는 것이 상식입니다! 오트밀, 메밀, 퀴노아, 보리, 호밀 등과 같은 통곡물을 선택하십시오. 이는 에너지 수준을 유지하는 비타민 B와 복합 탄수화물의 중요한 공급원입니다. 또한 섬유질이 풍부하고 당신의 신진 대사 수준을 증가 . 그들은 혈당 수치를 낮추고 장을 깨끗하게 유지하고 좋은 상태를 유지합니다. 건강한 탄수화물 기반 점심을 원하십니까? 건강한 퀴노아 비리야니 레시피를 보려면 이 비디오를 시청하세요!
바나나, 고구마 및 비트는 녹말이 많지만 자연에서 발견되는 좋은 종류의 녹말입니다!
프로 유형: 최대의 이점을 위해 고섬유질 탄수화물을 섭취하고 건강을 증진하다 .
지방
지방은 다이어트 분야에서 나쁜 평판을 받고 있지만 신체가 에너지를 저장하고 영양소를 사용하는 데 도움이 되는 필수 구성 요소라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 그들은 전반적인 뼈, 근육 및 피부 건강 . 그러나 모든 지방이 좋은 것은 아니라는 점도 기억해야 합니다. 마찬가지로 모든 것이 독은 아닙니다. 지방은 미량 영양소로, 각 분자는 1개의 글리세롤 분자와 3개의 글리세롤 분자로 구성되어 있습니다. 지방산 . 이중 결합의 수에 따라 포화, 단일 포화 또는 다중 불포화가 될 수 있습니다. 트랜스 지방은 자연에서 발견되지 않으며 완전히 별개의 범주입니다.
포화 지방
이들은 이중 결합이 없는 지방으로 모든 탄소 원자가 수소 원자로 포화되어 있습니다. 포화지방이 풍부한 식품 지방이 많은 고기, 전지방 유제품, 코코넛 및 코코넛 오일, 야자유 등이 포함됩니다. 과학자들은 심장 문제와 포화 지방 섭취 증가 사이의 연관성을 발견했지만 이것이 원인이라는 구체적인 증거는 아직 없습니다. 포화 지방의 주요 이점은 요리에 적합하다는 것입니다. 이중 결합이 없기 때문에 열 손상에 강합니다. 따라서 튀김이든 고열을 수반하는 다른 요리 방법이든 포화 지방을 사용하는 경우 이 성분에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
프로 유형: 포화 지방이 풍부한 기름은 열 손상에 강하므로 요리에 사용하십시오.
불포화지방
이들은 시장에서 가장 건강한 지방으로 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 단일불포화지방은 하나의 이중결합을 가지고 있으며 올리브유에서 자연적으로 발견되며, 아보카도 , 견과류와 씨앗. 그들은 에너지 수준을 높이고 체중 감량을 돕고 심장 질환을 줄이고 위 염증을 줄입니다. 그들은 대사 증후군을 돕습니다. 혈중 콜레스테롤 감소 트리글리세리드는 혈압을 낮추고 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 되며 전립선암, 유방암 등과 같은 암도 줄일 수 있습니다. 일반적으로 올리브유와 같은 단일불포화지방을 함유한 식품은 실온에서 액체이고 버터와 같은 포화지방을 함유한 식품은 실온에서 고체입니다. 한 줌의 견과류를 통해 섭취하세요. 씨앗 매일 – 캐슈, 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 올리브, 호박씨, 해바라기씨 등. 계란은 단일불포화 지방의 또 다른 훌륭한 공급원이며 돼지고기 역시 마찬가지입니다.
고도불포화 지방의 경우 분자는 이름에서 알 수 있듯이 두 개의 이중 결합을 가지고 있습니다. 해산물, 특히 지방이 많은 생선은 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 채식주의자라면 땅콩기름, 콩기름, 해바라기기름, 무가당 땅콩버터, 카놀라유, 호두, 참깨, 해초, 심지어는 통밀을 선택하십시오. 오메가 3 지방산 오메가 6 지방산은 피부 건강, 뼈 건강, 심장 건강 및 신경 장애의 중요한 구성 요소인 고도불포화 지방에서 다량으로 발견됩니다. 건강한 지방, 단백질 및 채소도 결합한 이 요리를 맛보세요!
프로 유형: 견과류(캐슈, 아몬드, 피스타치오, 땅콩), 냉압착 오일, 아보카도, 버터 기름, 생선, 계란, 코코넛, 씨앗 및 유제품을 지방 공급원으로 섭취하십시오.
트랜스 지방
영양은 종종 논쟁의 여지가 있는 주제이지만 모든 사람이 동의하는 한 가지는 트랜스 지방(또는 트랜스 지방산)이 몸에 나쁘다는 것입니다. 자연에서 흔하게 발견되지 않는 트랜스 지방은 탄화수소 사슬에 이중 결합이 있는 반면 포화 지방은 이중 결합이 없습니다. 이들은 대부분 신체가 인식하지 못하는 인공 지방입니다. 그들은 처리되지 않은 채 혈액에 남아 있으며, 이를 제거한다는 것은 일반적으로 HDL 또는 고밀도 지단백질을 사용하는 것을 의미합니다. 이제 HDL이 잃지 않으려고 노력하는 좋은 지방이라는 점을 감안할 때 이것은 나쁜 소식입니다. HDL콜레스테롤은 스캐빈저(scavenger) 역할을 하여 해로운 지방 간으로 보내는 것입니다. 혈관 내벽을 깨끗하게 유지합니다. 따라서 과잉 HDL을 사용하면 고갈 수준이 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 유발할 수 있습니다.
전문가 팁: 트랜스 지방이 포함된 음식 피하기 전염병처럼 가공식품, 패스트 푸드 그리고 가공된 설탕이 많이 함유된 사람들은 최악의 범죄자들입니다!
자주 묻는 질문:
Q. 균형 잡힌 식단을 위해 어떤 음식을 피해야 하나요?
에게. 이 대부분은 상식입니다! 분명히 피해야 할 음식에는 저영양 및 고지방 음식이 포함됩니다. 설탕이 풍부한 디저트와 단 과자, 튀긴 음식, 알코올, 포장 식품, 트랜스 지방이 풍부한 음식, 정제된 곡물, 붉은 육류 과다 섭취, 염분 과다 섭취 등등.
Q. 물을 마셔야 하나요?
에게. 물은 실제 영양소가 없기 때문에 종종 간과됩니다. 그러나 충분한 물을 마시면 수분을 공급하고 체내 지방 부산물을 제거하게 됩니다. 그것은 훌륭한 신진대사 촉진제이며, 신장 건강을 점검하고, 요로 감염(UTI)과 같은 질병을 예방하고 신장 결석의 위험을 줄입니다 . 소화기 건강의 균형을 유지하고 심장 건강을 유지하며 신체의 pH 균형을 중화시켜 위산 역류를 억제합니다. 감기와 기침, 천식과 같은 알레르기 및 기타 먼지 및 음식 관련 알레르기도 예방할 수 있습니다. 평균적인 인도 여성은 하루에 2.5-3리터의 물을 이상적으로 섭취해야 합니다.
Q. 균형 잡힌 식단을 보충하기 위해 무엇을 더 할 수 있습니까?
에게. 균형 잡힌 식단이 진정으로 효과적이려면 건강한 생활 방식으로 보완되어야 합니다. 따라서 스트레스를 풀기 시작하고, 하루에 7-8시간의 수면을 취하고, 제시간에 식사를 하고, 가장 중요한 것은 일정에 따라 충분한 운동을 하는 것입니다.
