PALEO DIET : 혜택, 먹을 음식 및 식사 계획

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집 건강 다이어트 피트니스 다이어트 피트니스 oi-Neha Ghosh By 네하 고쉬 2020 년 9 월 5 일

구석기 시대 식단, 석기 시대 식단, 원시인 식단 또는 수렵 채집 식단으로도 알려진 구석기 식단은 250 만년 전으로 거슬러 올라간 구석기 시대에 먹었다 고 생각되는 음식을 포함하는 현대 유행 식단입니다. [1] .

구석기 식단에서 먹는 음식은 초기 인간 수렵 채집 인이 세계 여러 지역에서 먹은 음식과 비슷합니다. 구석기 식단은 기본적으로 구석기 시대에 수렵 채집 인들이 먹은 식단에 대한 현대적인 해석입니다.

이미지 참조 : foodinsight.org

1970 년대에 팔 레오 다이어트 개념이 도입되었고 책 이후 점차 대중화되기 시작했습니다. '팔 레오 다이어트 : 당신이 먹도록 고안된 음식을 먹음으로써 살을 빼고 건강 해지자' by Loren Cordain은 2001 년에 출판되었습니다. 그 후 구석기 시대 요리법이 있다고 주장하는 여러 요리 책이 출판되었습니다.

이 기사에서 우리는 팔 레오 다이어트가 무엇인지, 팔 레오 다이어트에서 먹고 피해야 할 이점과 음식과 다이어트 식사 계획에 대해 다룰 것입니다.

Paleo Diet는 무엇입니까?

구석기 식단은 구석기 시대에 인간 조상이 먹었던 음식을 포함하는 식단입니다. 과일, 야채, 생선, 계란, 살코기, 견과류 및 씨앗은 사냥과 채집을 통해 얻은 음식입니다.

팔 레오 식단은 현대 농업이 발달 한 이후 모든 사람의 식단에 포함 된 유제품, 콩류 및 곡물과 같은 식품을 제한합니다. [1]

팔 레오 다이어트의 이점

1. 체중 감소에 도움

European Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 한 연구에 따르면 3 주 동안 구석기 다이어트를 한 건강한 자원 봉사자들은 체중과 허리 둘레가 감소했습니다. [두] .

2014 년의 또 다른 연구에 따르면 팔 레오 식단을 따르는 비만 폐경기 여성은 노르딕 영양 권장 사항 (NNR)을 준수하는 식단에 비해 6 개월 후 체중이 감소했습니다. [삼] .

이러한 종류의 유행 다이어트는 단기간에 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 그러나 의사가 체중 감량을 위해 팔 레오 다이어트를 권장하기 전에 추가 연구가 필요합니다.

2. 당뇨병 위험 감소

한 연구에 따르면, 단기간 고생물식이 요법을받은 제 2 형 당뇨병 환자는 적당한 소금 섭취로 구성된 미국 당뇨병 협회의 권장 사항에 따른 식단에 비해 혈당 수치와 인슐린 저항성이 현저하게 개선되었습니다. 곡물, 콩류 및 저지방 유제품 [4] .

또 다른 연구에 따르면 구석기 식단을 따르는 제 2 형 당뇨병 환자는 혈당 수치를 조절하고 심장 질환의 위험 요인을 낮추는 데 현저한 개선을 보였다고합니다. [5] .

그러나 구석기 식단과 당뇨병 사이의 연관성을 보여주기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. [6] .

3. 심장병 위험 감소

연구에 따르면 구석기 식단을 따르는 것은 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 이 연구는 구석기 식단이 혈압을 현저히 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가 시켰으며 심장 질환의 주요 위험 요인 인 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 감소 시켰다고 밝혔습니다. [7] . 그러나 이러한 측면에서 더 많은 연구가 여전히 필요합니다.

4. 혈압을 낮 춥니 다

고혈압은 심장병의 위험을 높입니다. 2008 년 연구에 따르면 3 주 동안 구석기 다이어트를 한 건강한 참가자 14 명이 수축기 혈압 수준이 향상되었습니다. [8] .

또 다른 연구에서는 구석기 식단이 HDL 콜레스테롤의 증가와 함께 수축기 혈압과 이완기 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다 [9] .

팔 레오 다이어트에 먹을 음식

사과, 바나나, 오렌지, 아보카도, 딸기와 같은 과일.
브로콜리, 당근, 토마토, 케일 등과 같은 야채
생선, 새우, 조개류 등의 해산물
달걀
살코기
아몬드, 호두, 해바라기 씨, 호박 씨와 같은 견과류와 씨앗 등이 있습니다.
감자, 고구마 및 참마와 같은 괴경.
올리브 오일, 아보카도 오일 등과 같은 건강한 지방 및 오일.
허브와 향신료 [1] .

팔 레오 다이어트에서 피해야 할 음식

콩, 렌즈 콩, 완두콩과 같은 콩류.
밀, 보리, 스 펠트, 호밀 등과 같은 곡물
유제품
트랜스 지방.
인공 감미료
식물성 기름
고당 식품.

팔 레오 다이어트를위한 건강한 간식

삶은 계란
소수의 견과류
아몬드 버터를 곁들인 사과 슬라이스
딸기 한 그릇
과일 조각
아기 당근

Paleo 다이어트를 시도하면 무엇을 기대할 수 있습니까?

팔 레오 다이어트에 따라 체중을 줄이려는 경우 좋은 선택이지만 장기적으로 체중을 줄이려는 경우 팔 레오 다이어트가 올바른 선택이 아닐 수 있습니다.

또한이 식단을 따른다면 건강에 해 롭기 때문에 과일, 채소 및 건강한 지방을 더 많이 섭취하고 트랜스 지방 및 고당 식품을 제거하게됩니다.

팔 레오 식단은 유제품 및 곡물과 같은 음식을 피하므로 중요한 영양소를 놓칠 수 있습니다. 따라서 팔 레오 다이어트를 포함한 유행 다이어트를 시작하기 전에 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

팔 레오 다이어트의 샘플 식사 계획

다음은 팔 레오 다이어트를 시도하려는 사람들을위한 샘플 식사 계획입니다. 개인 취향에 따라 각 식사를 변경하십시오.

첫째 날-월요일

아침밥 : 삶은 달걀, 올리브 오일에 볶은 채소, 과일 스무디
점심 : 올리브 오일 드레싱과 약간의 견과류를 곁들인 치킨 샐러드.
공식 만찬 : 찐 야채와 살코기 로스트.

둘째 날-화요일

아침밥 : 삶은 시금치, 구운 토마토, 호박씨를 곁들인 스크램블 에그.
점심 : 구운 고기와 올리브 오일 드레싱을 섞은 샐러드 잎.
공식 만찬 : 구운 연어와 야채를 올리브 오일에 볶음.

셋째 날-수요일

아침밥 : 아몬드를 곁들인 과일 한 그릇 (선택).
점심 : 고기와 신선한 야채가 들어간 샌드위치.
공식 만찬 : 야채와 닭고기 볶음.

4 일 ~ 목요일

아침밥: 계란, 과일 한 조각, 아몬드 한 줌.
점심: 참치, 삶은 계란, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 씨앗과 혼합 샐러드.
공식 만찬: 찐 야채와 함께 구운 닭고기.

5 일 ~ 금요일

아침밥: 야채, 계란, 시금치 스무디 볶음.
점심: 올리브 오일과 치킨 샐러드.
공식 만찬: 브로콜리, 피망, 아기 옥수수와 함께 연어를 볶습니다.

6 일 ~ 토요일

아침밥: 튀긴 베이컨과 계란, 과일 조각.
점심: 구운 연어와 야채와 아보카도.
공식 만찬: 야채와 치킨 수프.

7 일 ~ 일요일

아침밥: 계란, 버섯, 토마토 오믈렛.
점심: 아보카도, 씨앗, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 치킨 샐러드.
공식 만찬: 혼합 야채를 곁들인 비프 스튜.

건강한 팔 레오 다이어트 레시피

1. 팔 레오 볶은 가을 야채 샐러드

성분 :

큰 버터 넛 스쿼시 1 개
섬세한 스쿼시 2 개
브뤼셀 콩나물 1 컵
3 슬라이스 달콤한 양파
당근 5 개
½ 피칸
아보카도 오일 1 ½ 컵
오렌지 1 개
다진 타임과 로즈마리 1 큰술
화이트 발사믹 식초 ½ 컵

방법:

오븐을 400 ° F로 예열하세요.
델리 카타 스쿼시를 슬라이스합니다.
그릇에 브뤼셀 콩나물, 양파, 당근, 델리 카타 스쿼시, 아보카도 오일 ¼ 컵을 넣습니다. 재료를 잘 던지십시오.
야채 혼합물을 큰 판 팬에 펴고 오븐에 25-35 분 동안 넣습니다.
드레싱을 만들기 위해 그릇에 오렌지, 타임, 로즈마리, 화이트 발사믹 식초, 아보카도 오일 1 컵의 풍미와 주스를 넣습니다. 혼합물이 잘 섞일 때까지 휘젓습니다.
오븐에서 야채 혼합물을 꺼내 구운 피칸과 결합하십시오.
그 위에 드레싱을 부어 잘 던지십시오. [10] .