우리 중 얼마나 많은 사람들이 체중 감량을 원했고 그 과정에서 기름진 음식이 주범이라고 생각하고 기름진 음식을 줄였습니까? 케토제닉 다이어트는 이 신화를 깨는 한 게임 체인저였습니다. 표면적으로 이 고지방, 저탄수화물 식단은 매우 파격적이지만 내부 작용과 이점을 살펴보면 왜 여러 남성과 여성 모두에게 유익한지 알 수 있습니다. 케톤 생성 다이어트의 과학은 무엇입니까?
케토 다이어트에서 칼로리를 계산할 필요는 없습니다(일부 사람들은 여전히 하고 있지만!). 사실이라고 하기에는 너무 좋은 것 같나요? 그렇기 때문입니다. 먼저 케토제닉 다이어트라는 이름이 붙은 케토시스의 과정을 이해합시다. 케토시스는 음식 섭취량이 적을 때마다 시작되는 신체의 자연적인 과정입니다. 이런 일이 발생하면 간 지방이 분해되고 케톤이 생성됩니다. 이 대사 상태는 일반적으로 신체가 탄수화물을 줄이고 지방을 더 많이 섭취할 때 달성됩니다. 대신 최적의 신진 대사와 정신적, 육체적 건강을 위해 케톤을 태우기 시작합니다. 반대로 신체가 고탄수화물 식단을 섭취하면 포도당과 인슐린이 생성됩니다. 따라서 저탄수화물 케토 다이어트는 이런 일이 일어나지 않도록 합니다.
케토 다이어트의 올바른 다량 영양소 비율은 얼마입니까?
케토 다이어트를 시작하려면 다량 영양소를 올바른 비율로 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 가장 많이 연구되고 과학적인 결론은 식단의 70%는 건강한 지방, 20%는 단백질, 10%는 탄수화물이어야 한다는 것입니다. 이상적으로는 각 식사에 이 비율이 있어야 하지만 이동 중에 이를 보장하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 따라서 하루 동안 비율을 조정하고 균형을 맞추거나 매 끼니마다 대략적인 목표를 달성하는 것을 목표로 삼으십시오. 가장 이상적인 방법은 탄수화물 섭취를 하루 50g으로 줄이는 것입니다. 대부분의 사람들은 하루에 3-4번의 소량의 식사를 하는 것이 이상적이며 중간에 케토 승인 간식이 포함되어 있습니다. 또한 지방섭취량과 칼로리섭취량은 운동량과 관계가 있어야 하며 이를 위해서는 전문가의 도움과 식이요법을 받는 것이 가장 좋다. 케토제닉 다이어트를 전문으로 하는 펜실베니아 주 요크에 거주하는 영양사 Julie Stefanski는 '절대 케토 다이어트를 시도하지 마십시오'라고 말합니다. '시작 날짜를 설정하고 식료품 저장실을 재구성하고 식사 및 간식 옵션을 계획하고 적절한 식품과 건강 보조 식품을 구입하여 준비하십시오. 사람들이 케토를 유지하는 데 어려움을 겪는 가장 큰 이유는 사람들이 관심을 가질 만한 흥미로운 음식이 충분하지 않고 고탄수화물을 좋아하는 사람들이 좋은 의도를 갖고 있기 때문입니다. 가이드라인에 맞는 식품을 식료품점에서 사지 않았다면 정말 필요할 때 냉장고에 쉬운 선택지가 없을 것입니다.'
케토 다이어트의 이점은 무엇입니까?
체중 감량: 체중 감량은 케토 다이어트의 주요 목표입니다. 탄수화물이 적기 때문에 대신 지방을 에너지원으로 사용합니다. 즉, 신체의 좋은 지방을 태우고 영양을 공급한다는 의미입니다. 또한 이것은 고단백 경향이 있으므로 쉽게 배고프지 않습니다.
피부 관리: 마이다와 설탕과 같은 정제된 탄수화물은 식단의 일부가 아니기 때문에 여드름과 탈수된 피부의 주요 원인 중 하나를 제거하고 있습니다.
콜레스테롤 수치: 케토 다이어트는 HDL이 풍부한 건강한 지방이나 아보카도, 치즈와 같은 좋은 콜레스테롤 수치를 섭취하고 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤이 포함된 모든 성분을 제거함으로써 심장 건강을 크게 향상시킵니다. 이것은 차례로 최적의 심장 건강을 초래합니다. 식단은 또한 사람의 혈당 수치를 측정하는 헤모글로빈 A1c 수치를 낮춥니다.
암 예방: 케토 다이어트를 정기적으로 따르면 더 많은 산화 스트레스를 유발하기 때문에 암 발병 가능성이 낮아집니다. 또한 화학 요법이나 방사선 치료를 받는 사람들에게 더 좋고 더 보완적인 식단으로, 더 많은 영양과 암세포의 더 빠른 산화를 가능하게 합니다.
PCOS 및 기타 난소 문제의 위험 감소: 저탄수화물 식단은 호르몬 균형을 유지하는 데 유용하며, 이는 생식 건강을 담당합니다. 체중 감소, 인슐린 수치 개선 및 낭종의 위험 감소는 케토 다이어트의 이점 중 일부입니다.
발작 가능성 감소: 간질에 걸리기 쉬운 사람들은 케토 식이요법을 고수하여 발작의 강도와 빈도, 특히 어린이를 줄일 수 있습니다. 케톤식이 요법을 받는 어린이의 약 50%가 발작을 절반으로 줄입니다. 약 10~15%의 어린이가 식단을 채택한 후 발작을 경험하지 않습니다.
두뇌 기능을 돕습니다: 케토 다이어트에는 몇 가지 신경학적 이점이 있습니다. 인지 건강에 도움이 되며 파킨슨병 알츠하이머 병의 위험을 줄이고 어떤 경우에는 스트레스와 불면증까지 줄입니다.
케토 다이어트에 가장 좋은 음식은 무엇입니까?
기름진 음식: 트랜스 지방 외에 케토 식이요법에서 다른 모든 지방, 특히 포화 및 불포화 지방을 사용해야 합니다.
포화 지방: 여기에는 코코넛 오일, 풀을 먹고 자란 고기와 가금류, 풀을 먹고 자란 버터와 버터 기름, 전유제품이 포함됩니다.
불포화 지방: 아보카도, 아몬드 오일, 올리브 오일, 아마씨, 고등어, 연어, 호박씨 및 호두에는 불포화 지방이 풍부합니다.
단백질: 케토 다이어트에 적합한 단백질 공급원은 지방이 많은 음식과 겹치는 경향이 있습니다. 견과류, 씨앗, 계란, 조개류(새우, 새우, 게, 홍합, 굴, 조개, 오징어), 풀을 먹고 자란 가금류 및 치즈는 선택해야 하는 단백질 공급원입니다.
채소: 녹색은 야채에 관한 유행어입니다. 아티초크, 아스파라거스, 브로콜리, 방울양배추, 녹두, 오크라, 시금치, 모든 종류의 상추와 루꼴라를 충분히 섭취하십시오. 파헤쳐야 할 다른 채소로는 순무, 호박, 토마토, 밤, 양파, 팥이 있습니다.
딸기: 블랙베리는 높은 섬유질과 항산화 수치 때문에 케토 식이 요법을 하는 동안 특히 좋습니다. 블루베리, 딸기, 라즈베리도 소량 섭취할 수 있습니다.
케토 다이어트에서 피해야 할 것은 무엇입니까?
정제된 곡물: 파스타, 피자, 빵, 로티 및 쌀은 모두 케토 다이어트의 일부가 아닙니다. 다시 말하지만 초점은 다른 형태의 영양보다 탄수화물에 더 많기 때문입니다.
녹말 채소: 케토 다이어트를 하는 동안 감자, 참마 및 기타 녹말 채소는 높은 수준의 탄수화물을 함유하고 있으므로 피해야 합니다.
과일: 베리는 면제되지만 다른 과일은 케토 다이어트의 일부가 아닙니다. 그들은 높은 설탕과 탄수화물 함량을 가지고 있습니다. 그리고 확실히 과일 주스는 없습니다.
인공 감미료 및 가공 식품: 그들은 케토 다이어트에서 금지되어 있을 뿐만 아니라 어떤 다이어트에서도 금지되어 있습니다! 여기에는 탄산음료도 포함됩니다. 그러니 그냥 떨어져있어.
케토 다이어트의 잠재적 위험은 무엇입니까?
다른 모든 식이요법과 마찬가지로 케톤 생성 식이요법을 장기간 사용하면 다양한 부작용과 건강 합병증을 유발할 수 있습니다. 혈액의 산도를 높이고 근육 문제, 신장 결석 형성, 경향이 있는 환자의 저혈당, 변비 등을 유발할 수 있습니다. 당뇨병, 저혈당 또는 심장병이 있는 경우 특히 주의하십시오. 임산부도 이 식단을 피해야 합니다. 또한 칼슘이 충분하지 않으면 뼈 건강에 영향을 줄 수 있으므로 계속 확인하십시오. 어떤 경우에는 이러한 부작용이 초기에 나타날 수 있으며 신체가식이 요법에 익숙해지면 사라집니다. 이를 '케토독감'이라고 하며 갑작스런 탄수화물 섭취 중단으로 인해 어지러움과 피로감을 주기도 합니다. 이 단계를 통해 자신을 확인하려면 코코넛 물과 같은 전해질을 보충하십시오. 다른 경우에는 천천히 나타날 수 있습니다. 어느 쪽이든, 느낌이나 신체 반응의 변화를 주시하고 케토 다이어트를 시도하거나 계속하기 전에 항상 의사와 영양사와 상담하십시오.
채식주의자가 케토 다이어트를 선택할 수 있습니까?
대답은 예입니다. 올바른 재료를 비축하기 위해 진지한 작업을 해야 하지만 여전히 할 수 있습니다. 계란을 먹을 수 있다면 좋습니다. 여의치 않다면 목초를 먹고 자란 지역 소에서 이상적으로 공급되는 고지방 유제품을 선택하십시오. 탄수화물 섭취를 하루 35g으로 제한하고 대신 두부, 잎이 많은 채소, 녹말이 없는 채소, 기름(코코넛, 아몬드, 올리브) 견과류(캐슈, 아몬드, 호두, 피스타치오), 씨앗(아마씨, 호박씨, 해바라기 씨), 아보카도, 딸기 및 두꺼운 그리스 요구르트. 곡물, 과일 및 설탕 공급원을 피하십시오. 렌즈콩 섭취를 제한하십시오. 예, 완두콩도 있습니다! 가능하면 식사 계획에 천연 단백질 쉐이크를 추가할 수 있습니다. 전체 돼지를 비건으로 전환하려면 코코넛 밀크와 크림, 아몬드 밀크와 아몬드 버터, 캐슈 버터 등을 사용할 수 있습니다.
케토 다이어트는 인도 음식에 사용할 수 있습니까?
인도 음식은 탄수화물 함량이 높은 경향이 있지만, 요리의 뿌리에 충실하면서 케토 다이어트를 시도하고 싶다면 훌륭한 옵션이 있습니다. 양고기와 치킨 케밥, 인도 향신료를 곁들인 올리브 오일에 튀긴 채소, 고기와 야채 카레, 수프와 라삼, 심지어 간단한 baingan ka bharta도 모두 케토 친화적입니다. 핵심은 로티, 쌀 또는 일반적인 인도 식단의 일부인 곡물을 대폭 줄이고 대신 카레와 메인에 집중하는 것입니다.
조리법
케톤 생성 식사는 어떻게 준비합니까? 다음은 시작하는 데 도움이 되는 간단한 일일 레시피 차트입니다.
오전 7시: 음료
시금치 아몬드 버터 스무디
재료:
버터 1큰술
잘게 썬 시금치 잎 2컵
아몬드 우유 1컵
½ 원하는 과일 컵 (바나나 또는 파인애플이 잘 어울림)
아마씨 1작은술
다진 아몬드 1작은술
방법:
- 버터, 시금치, 아몬드 우유, 과일, 아마씨를 블렌더에 넣고 모든 재료가 섞일 때까지 저속으로 몇 분 동안 천천히 블렌딩합니다.
- 잔에 따르고 다진 아몬드로 장식합니다.
- 즉시 마신다.
오전 9시: 아침 식사
계란-베이컨-아보카도 플래터
재료:
계란 2개
아보카도 1개
약간의 민트 잎
튀긴 베이컨 스트립 4-5개
방법:
- 아보카도의 과육을 제거하고 민트 잎 몇 개를 넣고 매끄러운 혼합물이 될 때까지 섞습니다.
- 계란은 써니사이드업을 위로 해서 하나씩 튀겨주세요.
- 접시에 아보카도 믹스를 담고 계란 후라이, 베이컨 스트립을 얹습니다.
- 아침은 뜨거울 때 먹습니다.
12:00 점심
구운 브로콜리와 치즈
재료:
신선한 브로콜리 2컵
버터 1큰술
½ 밀가루
½ 다진 양파
½ 컵 우유
잘게 썬 스위스 치즈 1컵
계란 1개
소금과 후추, 기호에 따라
방법:
- 오븐을 165도로 예열합니다.
- 부드러우면서도 단단해질 때까지 브로콜리를 찌고 요리합니다.
- 냄비에 버터를 녹이고 밀가루를 넣고 저어줍니다. 그런 다음 양파를 넣고 잠시 저어줍니다.
- 우유를 조금씩 넣어가며 계속 저어주세요.
- 끓어오르면 1분 정도 끓인 후 불에서 내립니다.
- 계란을 풀고 스튜 냄비 혼합물에 저어줍니다. 슈레드 치즈, 소금, 후추를 넣고 잘 섞는다.
- 마지막으로 브로콜리를 넣고 베이킹 접시에 옮깁니다.
- 예열된 오븐에서 30분 동안 굽습니다.
오후 4시: 티타임
방탄커피
재료:
방탄커피 원두가루 2큰술
1-2 tbsp 브레인 옥탄 또는 코코넛 오일
풀을 먹인 버터 또는 버터 버터 1-2큰술
방법:
- 물 1컵을 원두와 함께 사용하여 커피를 추출합니다.
- 기름을 넣습니다.
- 그런 다음 풀을 먹인 버터나 버터 버터를 넣으세요. (무염인지 확인)
- 거품이 나는 라떼처럼 보일 때까지 블렌더에 갈아줍니다.
- 뜨겁게 마신다.
오후 6시: 스낵
연어 패티
재료:
연어 400g
계란 1개
¼ 다진 양파
마른 빵가루 2큰술
1 큰술 올리브 오일
방법:
- 볼에 계란을 깨서 풀어주세요.
- 연어는 4~5등분으로 썬다.
- 각 연어 조각을 약간의 계란, 빵 부스러기, 양파와 함께 골고루 사용할 때까지 섞습니다.
- 팬에 올리브유를 두른 후 패티의 한쪽 면을 먼저 볶은 다음 다른 면을 노릇하게 굽습니다.
- 다 익으면 기름을 빼서 먹는다.
오후 8시: 저녁식사
깍둑썰기한 치킨 샐러드
재료:
½ 뼈없는 닭 가슴살
양상추 잎, 한 줌
10-12 그린 올리브
페타 치즈 50g
토마토 3개
1 큰술 올리브 오일
버터 1큰술
소금과 후추 맛
방법:
- 닭고기를 깍둑썰기하고 큐브에 소금과 후추로 간을 합니다. 원하는 다른 향신료를 추가할 수도 있습니다.
- 팬에 버터 1큰술을 두른 후, 닭가슴살을 넣어주세요. 닭고기가 부드럽고 약간 갈색이 될 때까지 몇 분 동안 요리하십시오. 가스를 제거하고 그릇에 옮겨 식히십시오.
- 다른 모든 재료와 함께 올리브 오일을 넣고 잘 버무린다.
- 치킨 큐브가 식으면 여기에 살살 섞어서 파주세요.
사진: 셔터스톡
