남성과 여성을위한 케겔 운동 : 수행 방법, 혜택 및주의

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집 건강 다이어트 피트니스 다이어트 피트니스 oi-Amritha K By 암리타 K. on March 28, 2019

활동적인 것은 건강을 유지하는 가장 직접적이고 효과적인 방법 중 하나입니다. 근육을 움직이고 칼로리를 소모해야하는 모든 움직임은 정신적으로나 육체적으로 건강에 유익합니다. 운동은 행복감을 느끼고, 체중 감량을 돕고, 근육과 뼈를 개선하고, 에너지 수준을 높이고, 만성 질환의 위험을 줄이고, 피부 건강과 건강 및 기억력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동은 이완과 수면의 질에 도움이되고 통증을 줄이고 더 나은 성생활을 촉진합니다. ^[1] .

기본적으로 운동은 위에서부터 아래까지 도움이 될 수 있으며, 건강의 모든 측면을 처음부터 안팎으로 개선 할 수 있습니다. 기본적인 형태의 신체 활동 외에도 특정 목적으로 개발 된 다양한 유형의 운동 방법이 있습니다. 그리고 지금 우리는 케겔 운동이라고하는 그러한 운동을 살펴볼 것입니다.

케겔 운동이란 무엇입니까?

골반저 운동이라고도하는 케겔 운동은 골반저 근육 강화를 목적으로합니다. 방광과 배변을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나라고 주장됩니다. 케겔 운동은 복잡하지는 않지만 골반저를 더 강하게 만들기위한 간단하고 쉬운 쥐고 놓기 운동입니다. ^[두] . 골반저는 골반 바닥에 위치한 조직과 근육의 무리로 장기를 제자리에 고정합니다. 따라서 골반저가 약하면 방광과 장을 제어 할 수 없게 될 수 있습니다. ^[삼] .

케겔 운동은 남녀 모두 할 수 있습니다. 그들은 골반 근육을 건강하게 유지하는 것뿐만 아니라 방광 누출 및 가스 배출 및 또는 우연한 대변과 같은 당혹스러운 사고를 피하기 위해 수행됩니다. 운동의 단순성으로 인해 언제 어디서나 수행 할 수 있습니다. 몇 분 동안 하루에 여러 번 (매일) 할 수 있습니다. 운동을하면 처음 3 개월 이내에 신체 (골반 근육)에 영향을 미칠 수 있습니다. ^[4] .

이러한 유형의 운동은 임신 후기 및 출산의 생리적 스트레스에 대한 신체 준비에 도움이되므로 임산부에게 적극 권장됩니다. 비취 알, 벤와 볼, 골반 토닝 기 등 운동을 수행하기 위해 다양한 도구가 사용됩니다. 그러나 케겔 운동기구를 사용하는 것과기구를 사용하지 않는 경우의 차이점을 분석하기위한 연구는 여전히 진행 중입니다. ^[4] .

여성의 경우 케겔 운동은 질 탈출증을 치료하고 자궁 탈출증을 예방하는 데 효과적이라고 주장됩니다. 남성의 경우 양성 전립선 비대증 (BPH) 및 전립선 염으로 인한 전립선 통증 및 부종 치료에 효과적입니다. 남성과 여성 모두 요실금 치료에 도움이 될 수 있습니다. ^[5] .

여성을위한 케겔 운동

스트레스 성 요실금 (재채기, 웃음 또는 기침 중 몇 방울의 소변), 요실금 (다량의 소변을 잃기 직전에 강하고 갑작스러운 소변을 보려는 충동) 및 변실금 (변 누출 ) ^[6] .

I. 여성을위한 케겔 운동의 이점

이 운동의 이점은 많습니다. 예를 들어, 그들은 여성의 성적 만족도를 높일 수있는 능력이 있다고합니다. Kegel 운동을 수행하는 다른 이점은 다음과 같습니다. ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. 방광 누수 치료

방광, 직장 및 근육은 골반저 근육에 의해 지원됩니다. 골반저 근육이 약하면 방광과 방광 목이 괄약근 주위를 덜 지탱할 수 있습니다. 지원 부족은 격렬한 움직임으로 방광 누출에 직면하게되는 스트레스 성 요실금을 유발합니다. 이것은 운동을하거나 무거운 물건을 들거나 재채기, 기침 또는 웃을 때 발생할 수 있습니다. 케겔은 골반저 근육을 강화하고 강화하는 데 도움이되므로이 상태를 개선 할 수 있습니다.

2. 골반 장기 탈출증 (POP) 감소

POP는 임신과 출산시 골반 기저 근이 늘어나고 약해지면서 골반 장기가 질벽을 누를 때 발생하는 질환입니다. 여성은 과체중, 장기간의 무거운 리프팅, 심지어 변비와 심한 기침으로 인해 POP를 개발할 수 있습니다. 이 상태는 생명을 위협하지는 않지만 공공 장소에있는 것에 대한 고통과 두려움을 유발할 수 있으며 활동적인 사회 생활 방식을 방해 할 수 있습니다.

연구에 따르면 출산 한 여성의 약 50 %가 POP로 고통받을 것이며, 또한 나이 (50 세 이상)가 질환의 발달을 결정하는 주요 요인이라고 주장합니다. 케겔 운동은 골반 장기를 더 잘 지원하고 탈출증을 줄이기 위해 골반저 근육을 강화시켜줍니다. 케겔은 낮은 수준의 POP를 완전히 치료할 수 있으며 보통 수준의 POP는 일상 생활에 영향을 미치지 않도록 어느 정도 감소 및 제어 할 수 있습니다.

3. 등 및 엉덩이 지원 향상

골반저 근육의 힘이 부족하면 골반, 꼬리뼈 및 척추의 관절에 영향을 미칠 수 있으므로 심한 허리 통증을 유발하고 고관절 강도가 감소합니다. 케겔 운동은 근육을지지하고 강화하여 관절과 허리의 통증을 완화합니다.

4. 출산 후 회복을 돕는다

그것이 제왕 절개이든 질이든, 출산은 골반저 근육을 약화시킵니다. 케겔 운동은 근육의 치유를 개선하고 근육의 힘을 재건하는 데 도움이됩니다. 임신 전과 임신 중에 골반저 근육을 강화할 수 있습니다.

*주의 : 임신 중이라면 운동 프로그램에 대해 의사와상의하는 것이 중요합니다. 그리고 자궁 수축이 발생하지 않는 경우에만 운동을하십시오 ^[10] .

5. 폐경기에 도움

운동은 폐경기 동안 골반 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 폐경기 동안 에스트로겐 수치의 변동은 혈류량을 줄이고 골반저 근육의 힘을 감소시킬 수 있습니다. 케겔은 오래된 피를 짜내고 신선한 피를 뽑아 근육 강화에 도움을 줄 수 있습니다.

6. 전반적인 체력 향상

특정 생활 방식과 습관은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 장시간 앉아 있거나 부상을 입으면 근육이 약화 될 수 있습니다. 예를 들어, 임신은 복부 근육을 늘려 코어를 약화시킬 수 있습니다. 또한 바쁜 생활 방식과 규칙적인 운동 부족으로 인해 약간의 추가 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 케겔 운동은 근육, 특히 골반 근육을 개선, 강화 및 유지하여 실금이나 골반 장기 탈출 위험을 줄입니다. ^[열한] .

7. 성생활 향상

케겔 운동은 성생활을 개선하는 데 매우 효과적입니다. 질을 조이고 오르가즘의 강도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 골반저 근육이 오르가즘에 도달하는 데 중요한 역할을하기 때문에, 운동은 근육을 강화하여 쉽게 수축 할 수 있도록하여 유익 할 수 있습니다. 약한 골반저 근육은 오르가즘에 도달하지 못하는 것과 일치합니다. 골반 근육을 운동하면 골반 부위로가는 혈류가 개선되어 성적 각성, 윤활, 오르가즘 능력이 향상됩니다.

II. 여성을위한 케겔 운동을하는 방법

근육 찾기 : 첫 번째 단계는 올바른 근육을 찾는 것입니다. 이를 위해 배뇨 흐름을 중간에 중단하십시오. 이렇게하면 골반저 근육을 인식하는 데 도움이됩니다. 올바른 근육을 찾으면 쥐고 놓기 운동을 시작할 수 있습니다. 누워있을 때하는 것이 가장 쉽습니다. ^[12] .
기술 구축 : 빈 방광에서 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 골반저 근육을 5 초 동안 조이고 5 초 동안 이완시킵니다. 하루에 다섯 번-첫날에 수행하십시오. 루틴을 마치면 초를 10으로 늘려 기술을 완성 할 수 있습니다.
초점 유지 : 골반저 근육을 강화하는 데에만 집중하십시오.
하지 말아야 할 것 : 숨을 참지 말고 허벅지, 복부 또는 엉덩이의 근육을 구부리지 않도록주의하십시오. 근육을 움켜 쥐고 풀어 주면서 자유롭게 호흡하십시오.
반복: 하루에 세 번 운동하십시오. 5 번 반복 한 다음 10 번으로 넘어갑니다.

남성용 케겔 운동

운동을하는 것은 남성에게도 똑같이 유익합니다. 방광과 장을 지탱하고 개인의 성기능에 영향을 미치는 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요실금이나 변실금이 있고 배뇨 후 드리블하는 경우, 보통 화장실을 떠날 때 케겔 운동을 통해 혜택을받을 수 있습니다. ^[13] , ^[14] .

I. 남성을위한 케겔 운동의 이점

1. 야뇨증 치료

야행성 배뇨라고도하는 이로 인해 밤에 방광이 견딜 수있는 것보다 과도한 소변이 발생합니다 (2 리터 이상). 야뇨증은 수면 습관을 방해하고 약하게 만들 수 있습니다. 케겔 운동은 골반 근육을 운동시키고 과도한 소변을 억제하고 수면을 개선하는 데 도움이됩니다. 또한 정확한 간격으로 노폐물을 제거하여 과도한 소변 보유량을 줄이는 데 도움이됩니다. ^{[열 다섯]} .

2. 요실금 관리

이 상태는 골반저 근육이 약하고 비자발적 인 소변 누출을 유발할 때 발생합니다. 요실금은 괄약근 조절이 상실되거나 약화 될 때 발생합니다. 케겔 운동은 골반저 근육을 작동시키고 강화시켜 주므로 상황에 대처하는 데 도움이됩니다. 근육이 다시 힘을 얻고 단단해지면 배뇨 경향을 조절할 수 있으므로 누출이 발생하지 않습니다. ^[16] .

3. 조루 방지

운동을 통해 골반저 근육이 강해지면서 성적인 체력이 향상되어 오르가즘을 조절할 수 있습니다. 사정의 양과 힘도 향상됩니다.

4. 전립선 건강 관리

남성의 경우 케겔 운동을하면 전립선 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육의 움직임이 통증, 염증 및 부기를 완화하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 양성 전립선 비대증 (BPH) 및 전립선 염으로 고통받는 개인에게 점점 더 유익합니다.

5. 성생활 향상

이 관점에서 남성과 여성에게 똑같이 유익한 케겔 운동은 근육을 더 잘 제어 할 수 있기 때문에 성적인 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 마찬가지로, 강한 골반저 근육은 성 기관으로가는 혈류를 개선하여 성기능을 향상시킵니다. ^[17] .

이러한 이점 외에도 골반 장기의 탈출과 발기 기능을 예방하는 데 도움이됩니다.

II. 남성을위한 케겔 운동을하는 방법

근육 찾기 : 골반저 근육을 확인하려면 중간에 배뇨를 중단하거나 가스를 통과하지 못하도록하는 근육을 움켜 쥐십시오. 근육을 찾으면 운동을 계속할 수 있습니다. 누워있을 때하는 것이 가장 쉽습니다. ^[18] .
기술 구축 : 골반저 근육을 5 초 동안 조이고 5 초 동안 이완시킵니다. 당신이 편안하다고 생각하는 것에 따라 3 초 동안 할 수도 있습니다. 5 ~ 6 회 계속합니다. 서 있거나 앉거나 걷는 동안 운동을 할 수 있습니다.
초점 유지 : 골반저 근육을 강화하는 데에만 집중하십시오.
하지 말아야 할 것 : 숨을 참지 말고 운동 중에 자유롭게 호흡하십시오. 복부, 허벅지 또는 엉덩이의 근육을 꽉 쥐거나 풀어주지 마십시오.
반복: 하루에 세 번 운동하십시오. 다섯 번의 반복으로 시작한 다음 하루에 10 번으로 이동합니다.

케겔 운동을 할 때

이 운동을 일상 생활의 일부로 만들 수 있습니다. 케겔 운동을 위해 추가 시간을 할 필요가 없습니다. ^[19] .

책상에 앉아 있거나 소파에서 휴식을 취할 때하십시오.
설거지 나 샤워와 같은 일상적인 일을 할 때하십시오.
몇 방울을 제거하기 위해 소변 후 한 세트를하십시오.
복부에 압력을 가해 야하는 활동 (재채기, 기침, 웃음 또는 무거운 물건 들기) 직전과 운동 중에 골반저 근육을 수축 시키십시오.

결과를 기대할 때

Kegel 운동을 정기적으로 수행하는 경우 몇 주에서 몇 달 이내에 결과를 기대할 수 있습니다. 초기 결과 중 일부는 소변 누출 빈도가 적고 수축을 더 오래 유지하거나 더 많은 반복을 할 수있는 능력, 그리고 화장실 휴식 사이에 더 많은 시간을 할 수 있습니다. ^[스물] .

운동을 계속하는 것이 어렵다고 생각되면 의사 또는 기타 의료 제공자에게 연락하여 상황을 분석하고 피드백을 제공해야합니다. ^{[이십 일]} .

몇 개월 동안 운동을 한 후에도 변화가 없거나 예상치 못한 결과가 발생하면 의사와 상담하십시오. ^[22] .

주의 사항

운동을 과도하게하면 골반저 근육이 약화되어 방광을 제어 할 수 없게됩니다. ^{[2. 3]} .
운동 중에 복부 나 허리에 통증을 느낀다면 제대로하고 있지 않다는 뜻입니다 (근육이 잘못됨).

기사 참조보기

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