1. 수면 메커니즘 이해
몸, 그녀는 복잡한 것입니다. 뇌가 신체와 장기 시스템에 잠들도록 지시하는 정확한 이유 또는 방법을 알아내기 위해 의과대학에 갈 필요는 없지만 수면 일정을 수정하는 방법이 궁금하다면 기본적인 이해가 있어야 합니다.
그래서 우리는 Dr. Varga에게 이야기를 하도록 하겠습니다. 우리의 내부 시계에 의해 결정되는 우리의 수면 일정은 수면 드라이브를 제어하기 위해 함께 작용하는 두 가지 프로세스의 영향을 받습니다. 첫 번째는 수면에 대한 항상성 충동입니다. 즉, 깨어 있는 시간과 잠을 자지 않는 시간이 길수록 더 자고 싶어집니다.
Varga 박사는 계속해서, 두 번째 과정은 빛에 대한 노출에 의해 가장 큰 영향을 받는 수면을 위한 일주기 충동입니다. 더 많은 빛, 더 적은 수면. 이 시스템은 좀 더 뒤에서 볼 수 있지만 확실히 해결할 수 있습니다(#2 참조). Varga 박사에 따르면 이 두 가지 과정은 일반적으로 빛에 대한 노출이 일반적으로 감소한 밤에 가장 높은 수면 드라이브를 만들기 위해 함께 작용합니다.
2. 자기 전에 화면 그만 쳐다보기
침대에서 휴대폰을 스크롤하는 것은 새로운 것이 아닙니다. 하지만 흔하다고 해서 건강에 좋은 것은 아닙니다. 그만큼 푸른 빛 우리가 사랑하는 장치의 화면에서 나오는 정보는 뇌가 아직 낮이라고 생각하도록 속여서 수면을 알려주는 생리적 주기인 일주기 리듬을 망칠 수 있습니다. Varga 박사는 백라이트 스크린이 있는 전자 장치는 매우 높은 비율의 청색 파장 빛을 방출한다고 설명합니다. 늦은 시간에 TV, 휴대전화, 노트북, 전자책 리더기, 태블릿 등 모든 광원의 청색광에 노출되면 생체 주기가 빨라지는 효과가 있습니다. .
여기서 교훈? 전화기를 침실 밖에 두고 나갈 수 있도록 구식 알람 시계에 투자하십시오. (Pst: 성생활에도 좋습니다.)
3. 매일 밤 조금 더 일찍 잠자리에 들자
매일 밤 불경건한 시간에 잠드는 데 익숙해지고 나면, 갑자기 더 이른 시간에 잠을 잘 수 있을 만큼 몸이 피곤할 것이라고 기대하는 것은 비합리적입니다. 다른 모든 것과 마찬가지로 시간이 걸릴 수 있는 프로세스입니다.
점차적으로 변경하는 것이 일반적으로 유익하다고 Varga 박사는 조언합니다. 4년 동안 새벽 5시에 자려고 하던 대학생이 갑자기 밤 10시에 자려고 하면 곤란할 것이다. 지금은 오전 8시에 출근해야 하는 직업이 있기 때문입니다. 시간이 지남에 따라 수면 일정을 조정할 수 있다면 더 큰 성공을 거둘 수 있습니다.
예를 들어, 오전 4시 30분에 잠드는 데 익숙한 사람은 어느 날 밤 오전 4시, 다음 날 밤 오전 3시 30분에 잠을 자려고 노력해야 합니다.
4. 소량의 멜라토닌 섭취
Varga 박사에 따르면, 0.5~1mg 농도의 멜라토닌을 저용량으로(물론 의사와 상담) 취침 3~4시간 전에 복용할 수 있습니다. 이렇게 하면 훨씬 더 합리적인 시간에 평화로운 잠을 잘 수 있습니다.
5. 일어났을 때 블루라이트를 사용하라
네, 블루라이트는 당신이 자려고 할 때 절대 금물이지만 깨어 있고 싶을 때 친구가 될 수 있습니다. Amazon의 이 인기 있는 블루 라이트 박스는 우리가 매일 같은 시간에 일어나도록 돕기 위해 잠들지 못하게 하는 동일한 유형의 빛을 모방합니다. 이는 수면 일정을 수정하는 핵심 요소입니다. Varga 박사는 24시간 주기 문제로 고통받는 사람들의 경우 적절한 시간에 청색광에 노출되면 잠에서 깨어나 실제로 피곤할 수 있다고 설명합니다. 원하는 기상 시간 후 20분 동안 그 푸른 빛 속에서 몸을 씻고 마법이 작동하도록 하십시오. (감사합니다, 아마존.)
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6. 수면 일기 쓰기
밤에 잠에서 깨어나게 하는 것이 무엇인지 이해하는 것(예: 전화를 위해 협탁 쪽으로 손을 뻗는 경향, 밤에 간식을 먹거나 저녁 9시에 달리기)하는 것이 이 깨진 수면 주기를 복구하는 열쇠입니다. 야행성 습관을 추적하고 숙면에 기여하는 것과 몇 시간 동안 뒤척이고 뒤척이게 만드는 것이 무엇인지 확인하십시오. 당신의 일상에서 후자를 파문하십시오.
Varga 박사는 청색광, 음식 및 운동이 모두 잠에서 깨어나기 위한 환경 신호라는 것을 인식해야 한다고 말합니다. 즉, 예정된 수면 시간 몇 시간 전에 이러한 각성 촉진 요인을 피하고 자신이 저지른 죄를 파악하는 것이 가장 좋습니다.
7. 아침에 운동하기
예, 일상에 약간의 운동을 하는 것은 하루 중 시간에 관계없이 전반적인 건강에 좋습니다...수면 일정이 손상되지 않는 한. 윽. 밤에 잠드는 데 문제가 있는 사람들을 위해 Dr. Varga는 아침에 운동을 하면 각성을 촉진하고 나중에 잠들기가 더 쉬워질 수 있기 때문에 아침에 운동할 것을 권장합니다. 그것이 가능하지 않다면, Dr. Varga는 운동이 당신에게 활력을 줄 것이기 때문에 수면 시작 시간(즉, 잠들고 싶은 시간) 최소 3시간 전에 운동을 완료해야 한다고 말합니다.
8. 새로운 시간대에 적응할 때 멜라토닌과 블루라이트 사용하기
다른 시간대를 여행할 때 수면 일정에 큰 영향을 받습니다. 갑자기 해가 평소보다 몇 시간 일찍 또는 늦게 지는 곳에 있게 됩니다. 그러나 Varga 박사의 주요 조언은 이미 알고 있는 것을 활용하는 것입니다. 새로운 시간대에 도착한 후 원하는 취침 시간 약 3-4시간 전에 멜라토닌을 소량 섭취하고 최소 20분 동안 밝은 청색광을 차단하십시오. 목적지에서 원하는 기상 시간 후 분.
예를 들어 7시간의 시차가 있는 덴버에서 런던으로 비행기를 타고 가는 경우 오후 7시에 멜라토닌을 복용해 보십시오. 런던에 도착하면 약 3시간 후에 잠들기 위해. 하루를 시작할 준비가 된 다음날 아침(예: 런던에서 오전 8시) 블루 라이트 박스를 사용하여 수면 과정이 새로운 시간대에 재조정되도록 하십시오.
9. 취침 시간을 지키세요
토요일과 일요일 아침은 당신이 대학에 다닐 때 누구에게나 무료로 하루 종일 스누즈였을지 모르지만 지금은 수면 일정을 망치고 있습니다. 일이 있는 시간에 관계없이 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에서 일어나도록 노력하여 수면과 기상 시간을 제 시간에 맞추십시오.
Varga 박사는 대부분이 개인적인 한계 설정, 수면 일정을 방해할 수 있는 환경 요인 및 개인 습관을 인식하고, 특히 주말과 주말 사이의 일일 수면 시작 및 오프셋 시간의 편차를 최소화하려고 노력한다고 말합니다. 평일 시간.
10. (일부) 시간을 줘
생활 방식의 변화와 약간의 인내를 통해 경로를 변경할 수 있는 일시적으로 중단된 수면 일정과 의사의 도움이 필요할 수 있는 만성 문제 사이에는 차이가 있습니다. 처음에는 스스로 시도하지만 문제가 몇 주 이상 지속되면 전문가를 불러야 할 때입니다.
Varga 박사는 도쿄에서 뉴욕과 같이 많은 시간대를 횡단할 때 수면 일정이 정상화되기까지 2주가 소요될 수 있다고 말합니다. 그래서 잠을 오래 자는 것도 괜찮을 것 같아요. 그러나 그것은 또한 중단의 정도와 문제가 얼마나 만성화되었는지에 달려 있습니다. 몇 달에서 몇 년 동안 문제가 된 매우 혼란스러운 일정의 경우 가능한 한 빨리 수면의학 전문의를 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 수면 일정을 진지하게 받아들이는 것(결국 우리의 전반적인 건강에서 가장 중요한 요소 중 하나)과 수면에 대해 너무 많이 스트레스를 주어 수면을 취하지 않는 이유가 되지 않는 것 사이의 균형이 있습니다. 의사의 조언에 귀를 기울이고 단계를 수행하고 긴장을 푸십시오. 샌드맨이 가고 있습니다.
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