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야간 근무를 요구하는 꿈의 직업이 있습니까? 당신은 다른 선택의 여지가 없지만 다른 것을 타협하여 제안을 받아들입니다. 일하고 싶은 분야에서 자리를 찾을 수 있지만, 그것이 원하는 급여를받을 수 있다는 의미는 아닙니다.
또한 원하는 교대 근무를 할 수있는 기회가 있다는 의미도 아닙니다. 아침 9 시부 터 저녁 6 시까 지 출근하는 것은 모두가 가진 사치가 아닙니다.
그리고 분명히 야간 근무는 건강에 해를 끼칩니다. 야간 근무는 신체의 내부 시계를 망칠 수 있기 때문입니다. 내부 시계는 몸이 낮에는 깨어 있고 밤에는 잠을 자도록 지시합니다.
야간 근무를하는 경우 과학에 따르면 체중 감량 및 유지가 다른 사람보다 더 어려울 수 있습니다. 왜? 2014 년 연구에 따르면 야간 근무 패턴이 직원의 신진 대사에 영향을 미치므로 하루 동안 평소보다 에너지를 덜 사용하게됩니다.
야간 근무를하면 언제 먹고 무엇을 먹어야하는지 알기 어려울 수 있습니다.
자, 여기 야간 근무 근로자의 식사 일정에 대한 빠른 가이드가 있습니다.
1. 메인 식사를 먼저
출근하기 전에 주된 식사를하십시오. 오후 근무 시간에 일하는 경우 정오 무렵에 메인 식사를합니다. 저녁 교대 근무를한다면 일하러 가기 전 오후 6 시경에 메인 식사를하세요. 교대 근무 중에는 간단한 식사를하고 건강한 간식을 섭취하십시오. 밤에 다량의 식사를하면 속쓰림, 가스 및 변비가 발생할 수 있습니다. 또한 졸리거나 부진한 느낌이들 수 있으며 일하는 동안 너무 많이 먹지 않도록주의하십시오.
2. 나만의 건강 간식 포장
자신의 건강에 좋은 간식을 포장하는 것이 좋습니다. 오후와 밤에 건강한 간식을 찾기가 어려울 수 있기 때문입니다. 사무실에는 직원을위한 짠맛 또는 고지방 스낵과 고 칼로리 설탕 음료 만있을 수 있습니다. 저지방 치즈를 조금 곁들인 사과 나 저지방 요거트를 곁들인 한 줌의 견과류와 같은 건강에 좋은 간식을 드실 수 있습니다.
3. 지방이 많은 음식을 피하십시오
야간 근무 중에는 기름진 음식, 튀김 음식, 매운 음식을 피하십시오. 프라이드 치킨, 매운 고추 및 햄버거와 같은 음식은 속쓰림과 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 지방이 많은 음식을 너무 많이 섭취하면 심장병 및 제 2 형 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다. 음식에 포화 지방이 너무 많으면 혈중 나쁜 콜레스테롤이 높아져 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다. 좋은 (HDL) 콜레스테롤은 신체에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
4. 작은 식사를한다
야간 근무 내내 몸을 계속 유지하려면 아침, 점심 및 저녁 식사를 계획하지 마십시오. 대신, 밤에 2 ~ 3 시간마다 여러 번의 작은 식사를 계획하십시오. 이것은 배고픔을 막는 데 도움이 될뿐만 아니라 깨어 있고 일을하는 데 필요한 에너지를 제공 할 것입니다. 또한 직장에보고하기 훨씬 전에 저녁을 드십시오. 이것은 당신의 일을 효과적으로 수행 할 수있는 에너지를 줄 것입니다.
5. 몸에 수분을 공급하십시오
몸에 수분을 공급하는 것이 중요합니다. 탈수를 예방하기 위해 물을 많이 마시면 경계를 유지하는 데 도움이 될 수 있고 근무 시간 동안 너무 피곤하지 않게 할 수 있습니다. 책상 위에 물병을두고 목이 마르기 전에도 마시십시오. 물 외에도 무가당 허브 차를 마시고, 저 나트륨 100 % 야채 주스는 마실 수있는 다른 영양가있는 음료입니다.
6. 단백질 섭취
아침에 일어나서 근무 시간까지 가능한 한 탄수화물이 풍부한 음식을 피하십시오. 단것과 단 음식은 탄수화물이 풍부하기 때문에 졸리기만 할뿐입니다. 따라서 계란, 우유, 닭고기와 같은 건강에 좋은 단백질 식품을 선택하여 장기간 배를 채우고 배고픔을 막을 수 있습니다.
7. 카페인 섭취량보기
차, 커피 및 기타 카페인 음료를 마시면 정신을 맑게 할 수 있습니다. 그러나 하루에 400mg 이상의 카페인을 섭취하지 마십시오. 즉, 일반 커피 2 ~ 3 잔에서 발견되는 카페인의 양입니다. 카페인은 최대 8 시간 동안 체내에 머무를 수 있습니다. 취침 4 시간 전에 무 카페인 음료, 무가당 허브 차 또는 물로 전환하십시오.
8. 취침 전에 가벼운 간식을 드십시오.
배가 너무 고프거나 배가 부르면 잠들기가 어렵습니다. 퇴근 후에도 여전히 배가 고프다면 취침 전에 건강에 좋은 간식을 조금 드십시오. 우유가 든 통 곡물 시리얼 한 그릇이나 잼이 든 통 곡물 토스트를 맛볼 수 있습니다. 취침 시간에 너무 배 부르면 야간 근무 시간에 간식을 줄이십시오.
9. 야간 저녁 식사 선택
가금류, 참치 또는 콩과 같은 지방이 적은 단백질과 섬유질이 들어있는 통 곡물 및 야채를 선택하여 야간 근무 중에도 에너지를 유지할 수 있습니다. 저녁 식사를 포장 한 다음 전자 레인지와 냉장고에 데우십시오. 통밀 빵에 칠면조 샌드위치, 닭 가슴살이나 두부로 만든 현미 샐러드, 다진 채소 또는 풍성한 야채와 콩 수프를 포장합니다.
야간 근무 중 건강을 유지하는 방법
- 수면 습관을 고수하십시오.
- 활동적으로 유지하십시오.
- 영양가있는 음식 먹기.
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