이거 먹어! 체중 감량을위한 42 섬유질이 풍부한 식품

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식이 섬유 | 건강상의 이점 | 체중 감소 | Boldsky

체중 감량에 대한 생각이 머릿속에 떠오르 자마자 가장 먼저 생각하는 것은 최소한으로 먹는 것입니다. 체중 감량은 음식의 양을 줄이는 것이 아니라 칼로리 부족과 관련이 있다는 것을 이해해야합니다. 즉, 체중 감량 세션을 수행하는 동안 우리의 우선 순위는 소비 된 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다.

이를 위해 사람들은 적절한 다이어트 차트에 따라 격렬한 운동을하거나 이른 아침 규칙적인 운동과 요가를합니다. 그러나 이것은 스트레스가 많은 과정이기 때문에 많은 사람들이 그것을 절반으로 남겨 두는 것으로 보입니다.

종종 바쁜 일정과 비 활동성이 비난 받는다. 또한, 당신은 태워 진 칼로리를 다시 보충 할 패스트 푸드를 먹을 가능성이 가장 높습니다.

따라서 건강하게 먹고 체중 감량에 도움이되는 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 다음은 섬유질이 풍부한 식품 중 일부입니다.

1. 아보카도

대부분 멕시코에서 발견되는 아보카도는 단일 베리 과일로, 후속 뱃살을 줄이고 체중을 줄일 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 하루에 아보카도를 먹거나 요리를 위해 아보카도 오일을 선택하면 뱃살을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

이것은 기름에 신진 대사를 유도하고 과도한 지방을 태우는 단일 불포화 및 올레산 지방산이 풍부하기 때문입니다. 또한, 면역 체계를 강화하는 필수 영양소로 구성되어 있으며 저칼로리 함량으로 체중 감량에 완벽한 음식입니다.

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2. 열매

베리는 뱃살을 줄이는 데 상당한 영향을 미치는 건강한 과일의 일부입니다. 그들은 항산화 제와 섬유질의 풍부한 공급원으로 몸 주위에 보호막을 만들고 신진 대사 속도를 유도합니다. 블루 베리와 라즈베리는 모두 체중 감소, 혈중 지방 감소, 콜레스테롤 수치 감소 및 혈당 조절에 잠재적 인 효과를 보여주었습니다.

연구에 따르면 하루에 거의 25-35g의 베리를 섭취하는 사람들은 최대 300 칼로리를 줄일 수 있습니다. 선샤인 푸딩 (블루 베리로 만든)을 먹거나 저녁 간식으로 두 베리를 같은 양으로 먹을 수 있습니다.

3. 아마씨

아마씨는 작은 갈색 씨앗이지만 염증을 줄이고 신진 대사를 유도 할 수있는 영양소가 풍부하며 천연 전채 억제제입니다. 그들은 또한 좋은 심장 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다. 이 씨앗에는 소화 과정을 늦추는식이 섬유가 들어 있습니다.

또한, 오메가 3의 적절한 존재는 비만과 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이됩니다. 아마씨를 갈아서 오트밀, 요구르트, 샐러드에 사용하거나 빵에 뿌려서 사용할 수 있습니다. 아마씨 2 큰술을 섭취하면 하루에 250-500 칼로리를 줄일 수 있습니다.

4. 아몬드

아몬드는 오랜 시간 동안 배를 채울 수있는 견과류입니다. 아몬드 한 그릇을 저녁 간식으로 먹을 수 있으며, 그 안에있는 단일 불포화 지방과식이 섬유로 인해 저녁 식사까지 배고픔을 줄일 수 있습니다.

5. 신선한 무화과

무화과는 칼로리 소비를 조절하고 균형 잡힌 식단을 만드는 데 도움이되는 달콤한 과일입니다. 큰 무화과는 몸에 47 칼로리를 제공하며 건강에 좋은 간식 옵션입니다. 설탕 소비를 줄이기위한 디저트로 무화과를 드십시오.

무화과에 존재하는식이 섬유는 포만감을 느끼고 배고픔을 줄여줍니다. 무화과 잼이나 가공 된 무화과 대신에 신선한 무화과를 섭취하십시오. 이는 다량의 설탕을 함유하고있어 체중 증가를 유발합니다.

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6. 코코넛

코코넛은 날 것으로 먹거나 요리에 사용되는 쉽게 구할 수있는 과일입니다. 일반적으로 코코넛 오일은 요리에도 사용됩니다. 코코넛 오일은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 신진 대사를 유도하고 복부에 저장된 지방을 태우는 지방산 인 중쇄 트리글리세리드를 함유하고 있습니다. 게다가, 코코넛 오일을 섭취하면 위장에 포만감을주고 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 매일 요리에 사용하거나 샐러드 드레싱으로 사용하고 이후의 체중을 줄이십시오.

7. 아티 초크

아티 초크 추출물은 당뇨병을 조절하고 체중 감량을 돕는 데 유리한 결과를 가져 왔습니다. 에티오피아에서 재배되는 가장 오래된 채소 중 하나입니다.

이 야채에는 충분한 양의 마그네슘, 비타민 C, 엽산,식이 섬유, 망간 및 기타 여러 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 아티 초크 추출물은 현재 시장에서 쉽게 구할 수 있으며, 섭취시 담즙 분비를 유도합니다.

몸에서 독소와 원치 않는 물을 제거하고 체중 감소를 촉진합니다. 이 추출물이나 아티 초크 야채를 식단에 직접 넣으십시오.

8. 미가공 밀기울

통밀 기울 시리얼에는 저장된 지방을 억제하는 데 도움이되는 통 곡물과 섬유질이 포함되어 있습니다. 이것은 소화 과정과 섬유질 함량을 줄이고 저장된 지방을 태우는 데 도움이되기 때문에 훌륭한 아침 식사 옵션입니다.

건강한 아침을 시작하는 데 필요한 모든 필수 영양소가 완벽하게 혼합되어 있습니다. 또한 더 긴 기간 동안 가득 차게 유지하는 데 도움이됩니다. 잠재적 인 체중을 줄이기 위해 일반 곡물을 가공되지 않은 밀기울로 교체하십시오.

9. 완두콩

완두콩은 겨울에 가장 사랑받는 채소입니다. 녹색 완두콩은 섬유질과 비타민이 풍부합니다. 매일 섭취하면 체중 감량에 도움이되고 자연적인 식욕 억제제 역할을 할 수 있습니다. 샐러드에 삶거나 날로 먹을 수 있습니다.

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10. 오크라

오크라는 엽산, 비타민 C, 칼슘 및 비타민 B의 풍부한 공급원입니다. 아침 식사 또는 점심 식사 후 오크라를 섭취하면 체내에 많은 양의 섬유질이 유도되어 지방을 분해하고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

칼로리 함량이 낮기 때문에 식욕을 만족시키고 오랫동안 포만감을 유지하는 건강한 스낵 옵션입니다. 또한 혈당 수치, 위 질환 및 임신성 당뇨병을 조절하는 것으로 보입니다. 한 컵을 섭취하면 4g의 섬유질을 얻을 수 있으므로 적어도 일주일에 3-4 회 섭취하십시오.

11. 도토리 스쿼시

스쿼시는 여름과 겨울 모두에 사용할 수있는 채소로 체중 감량에 도움이됩니다. 저칼로리 함량으로 인해 스쿼시를 채소 수프 또는 잎이 많은 그린 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 여름 스쿼시와 겨울 스쿼시 (도토리 스쿼시)는 섬유질이 풍부하기 때문에 체지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 겨울에 도토리 호박을 섭취하면 몸에서 원하지 않는 킬로그램을 태우는 데 도움이됩니다.

12. 브뤼셀 콩나물

Brussel 콩나물은 체중 감량 세션을 수행하는 개인에게 건강한 옵션 중 하나입니다. 이 특정 식품에는식이 섬유, 폴라 신, 칼슘, 칼륨 및 비타민 A가 많이 포함되어 있습니다. 섬유질 함량은 체지방 감소에 도움이 될뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이됩니다. 또한 신체에서 독소를 제거하고 체중 감소를 촉진합니다. 조리 된 브뤼셀 콩나물 ½ 컵에는 25 칼로리가 들어 있으며 일반적으로 이른 아침에 섭취하거나 야채 샐러드와 혼합하여 섭취합니다.

13. 순무

순무는 건강한 소화를 촉진하고 원치 않는 독소로부터 신체를 해독하는식이 섬유의 풍부한 공급원입니다. 섬유질이 많은 순무는 소화를 용이하게하고 신진 대사율을 높이며 체중을 줄이기 위해 점심이나 저녁에 섭취하기에 좋은 선택입니다. 또한 변비를 제거하고 배변을 깨끗하게합니다. 규칙적인 식단을 유지하고 건강한 소화관을 유지하십시오.

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14. 검은 콩

검은 콩은 멋지게 보이고 플랩을 자르고 싶은 사람들을위한 건강한 식단 옵션입니다. 그들은 체중 감량을 돕고 혈당 수치를 조절합니다. 검은 콩은 저칼로리와 높은 섬유질을 함유하고있어 소화를 유도하고 체중 감소를 촉진합니다. 검은 콩을 당근, 콩, 콩류 등으로 끓여 먹거나 매콤하지 않은 카레를 만들어 점심이나 저녁으로 밥과 함께 드셔도됩니다.

15. 병아리 콩

병아리 콩은 모든 가정에서 흔히 볼 수있는 주방 재료입니다. 이들은 단백질과식이 섬유의 풍부한 공급원이며, 둘 다 체중 감량 과정을 가속화하는 데 중요한 요소입니다.

아침 식사 후 간식으로 그리고 오후에 끓일 수 있습니다. 작은 그릇의 병아리 콩이 배를 채우고 식욕을 감소시킵니다. 효과적인 혜택을 위해 일주일에 3-4 일 섭취하십시오.

16. 리마 콩

체중을 빨리 줄이고 싶다면 정기적 인 식단의 일부로 리마 콩을 섭취하십시오. 섬유질과 단백질이 풍부한 리마 콩은 체중을 줄이고 적절한 소화를 강화하며 혈당 수치를 조절하는 천연 원천입니다. 리마 콩의 섬유질 함량은 신체 신진 대사를 증가시키고 과도한 칼로리를 억제합니다.

17. 스플릿 피스

스플릿 완두콩은 일상 식단의 필수 부분을 형성 할 수 있습니다. 이들은 신체에 적절한 양의 에너지를 제공 할뿐만 아니라 체중 감소를 촉진하는 풍부한 단백질 공급원입니다. 섬유질과 마찬가지로 단백질도 칼로리를 태우고 소화 과정을 늦추는 데 도움이됩니다.

결과적으로 쪼개진 완두콩을 먹은 후 배가 덜 고프다. 샐러드에 담아 먹거나 저녁 전채로 수프 한 그릇을 만들 수 있습니다.

18. 렌즈 콩

렌즈 콩과 같은 콩과 식물은 부엌에서 쉽게 구할 수 있습니다. 이 렌즈 콩은 단백질이 풍부하고 칼로리와 지방이 적습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화 과정을 늦추는 고품질의 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다.

렌즈 콩에있는 저항성 전분은 저장된 지방을 태우고 식욕을 조절합니다. 또한 렌틸 콩은 탄수화물 분해를 늦추고 신체에 에너지를 더 오랫동안 공급하는 복잡한 성분입니다.

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19. 견과류

호두, 캐슈, 피스타치오, 아몬드, 브라질 너트와 같은 견과류는 필수 영양소와 항산화 물질의 풍부한 공급원입니다. 견과류는 위가 무언가를 먹기 위해 갈망 할 때 훌륭한 저녁 간식이 될 수 있습니다.

작은 견과류 한 그릇으로 배고픔을 채울 수 있고 오랫동안 배불리 먹을 수 있습니다. 저녁 식사 전에 견과류를 먹은 사람들은 배고픔이 감소한 결과를 보여줍니다. 견과류에는 지방 저장을 줄이고 체중 감량에 필요한 인슐린 대사를 개선하는 고도 불포화 지방이 포함되어 있습니다.

20. 치아 씨앗

치아 씨앗은 건강한 아침 식사 옵션을 만들고 이후의 체중 감소를 돕습니다. 이 작은 씨앗에는 섬유질이 들어있어 포만감을 제공하고 늦은 아침 시간에 건강에 해로운 간식을 먹고 싶은 욕구를 줄여줍니다.

치아 씨드가 제공하는 포만감은 사람이 과식하는 것을 막아서 당신을 둔하게 만듭니다. 연구에 따르면 치아 시드 2 스푼에는 10g의 섬유질이 포함되어있어 체중을 줄이는 데 충분합니다. 정기적으로 오트밀에 넣고 일정 기간이 지나면 결과를 직접 확인하십시오.

21. 퀴 노아

퀴 노아는 다량의 섬유질과 단백질을 함유하고 있으며 아침 식사 중에 먹을 수 있습니다. 퀴 노아를 섭취하면 혈당 지수가 낮고 소화 과정이 느려집니다.

그것은 당신의 하루를 시작하는 건강한 방법이며 퀴 노아는 또한 포만감을 제공하므로 건강에 해로운 음식을 먹지 않습니다. 이런 식으로 여분의 칼로리 소비를 방지하고 체중 감소를 촉진합니다.

22. 브로콜리

브로콜리는 낮은 수준의 칼로리를 포함하는 녹색 채소입니다. 브로콜리를 주식으로 섭취하면 수분이 많기 때문에 체중이 감소 할 수 있습니다. 또한 섬유질, 비타민 A, C, K, 칼슘이 포함되어있어 야채 샐러드 플래터에 추가 할 수있는 건강한 옵션입니다. 그것은 장기간 동안 위장에 포만감을주고 고혈압을 더욱 조절하고 좋은 심장 건강을 촉진합니다.

23. 라즈베리

이 작은 붉은 색 열매는 많은 양의 섬유질을 저장하고 지방이 적고 칼로리 함량이 낮습니다. 그들은 구리, 망간, 엽산, 비타민, 철분 등과 같은 영양소가 풍부하여 면역 체계를 강화하고 바이러스의 침입을 방지하며 체중 감소를 촉진하는 데 필수적입니다.

라즈베리는 다량의 물을 함유하고있어 소량으로도 포만감을줍니다. 오트밀 서빙에 직접 넣거나 라즈베리 스무디를 만들 수 있습니다. 또한, 라스베리의 낮은 혈당 수준은 혈당 조절을 돕고 체중 감소를 돕습니다.

24. 구아바

구아바는 모든 계절에 사용할 수있는 필수 과일입니다. 우리 대부분은 날로 섭취하는 것을 좋아합니다. 생 구아바는 사과, 오렌지, 레몬 등에 비해 설탕 함량이 적습니다. 과일은 비타민, 단백질 및 섬유질이 풍부하며이 모든 것이 결합되어 신체에 적절한 영양을 공급합니다.

또한 구아바의 단백질과 섬유질 함량은 신진 대사를 유도하고 체지방 제거를 돕습니다. 포만감을주고 배고픔을 덜어줍니다.

25. 호박

호박은 시장에서 발견되는 매우 흔한 채소입니다. 우리 중 많은 사람들이 카레에 다른 채소와 함께 먹습니다. 호박은 맛이 없지만 소화를 용이하게하고 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이되는 다량의식이 섬유를 함유하고 있습니다. 호박은 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 효과적인 결과를 위해 끓이거나 카레 형태로 일주일에 2-3 일 드십시오.

26. 석류

석류에는 천연 감미료를 함유하고 영양소와 항산화 제가 풍부한 작은 씨앗이 있습니다. 석류 주스 한 잔을 마시면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 석류 주스를 마시면 폴리 페놀과 항산화 제가 존재하기 때문에 비만 치료에 도움이 될 수 있습니다. 또한 석류는 콜레스테롤 수치를 낮추고 암세포의 성장을 예방합니다. 비만과 싸우기 위해 매일 석류 주스 한 잔을 마신다.

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27. 보리

보리는 완벽한 아침 식사 옵션을 형성 할 수있는 일반적으로 사용 가능한 통 곡물 시리얼입니다. 그들은 신체의 신진 대사를 증가시키고 체중 감소를 일으키는 풍부한 섬유 원입니다. 게다가 매 식사 전에 보리수를 마시는 것은 소화를 완화하고 여분의 킬로그램을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 보리수를 만들려면 물 한 컵을 넣고 보리 2 큰술을 끓입니다. 물을 빼고 식사 전에 드십시오. 또한 배고픔을 줄이는 데 도움이됩니다.

28. 키위

키위는 체중 감량 세션을 겪는 사람들에게 필수적인 과일입니다. 이 과일에는식이 섬유가 많이 포함되어있어 포만감을 촉진하여 식욕을 감소시킵니다. 게다가 키위에 존재하는 폴리 페놀과 항산화 제는 비만 치료에 도움이됩니다. 매일 키위를 섭취하는 사람들은 이후 일정 기간 동안 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다. 키위에 존재하는 칼슘은 뼈를 강화할뿐만 아니라 체중 균형에도 도움이됩니다. 매일 오후 간식으로 드십시오.

29. 바나나

바나나는 완벽한 허리 선을 유지하는 데 도움이됩니다. 탄수화물이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 게다가 바나나 한 개를 먹으면 포만감이 생기고 배고픔이 줄어든다. 바나나는 또한 신체에 적절한 양의 에너지를 제공하고 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다. 따라서 운동 세션 후에는 체중 감량을 촉진 할뿐만 아니라 손실 된 에너지를 보충하기 위해 바나나를 섭취하십시오.

30. 비트

칼륨, 마그네슘, 철, 비타민 C 등과 같은 모든 필수 영양소가 풍부한 비트는 체중 감량에 탁월한 식품입니다. 비트는 또한 면역 체계를 강화하고 신체에서 과도한 수분을 제거하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

생 비트를 샐러드의 일부로 섭취하거나 야채 수프를 만들거나 체중 감량 과정을 고정시키는 비트 추출물 주스 한 잔을 마실 수 있습니다. 배고픔을 달래주는 건강하고 자연스러운 음료입니다.

31. 자몽

자몽은 다양한 색과 풍미가 있지만 필수 영양소와 저칼로리가 풍부합니다. 또한 암과 싸우는 데 도움이되며 성인의 적절한 수준의 비타민 C를 촉진합니다. 여러 가지 건강상의 이점 중, 자몽은 AMPK (AMP 활성화 단백질 키나아제)라는 효소의 도움으로 체중 감량을 돕습니다.

이 효소가 활성화되면 신진 대사를 촉진하고 저장된 지방과 당분을 체내 에너지 생산에 활용합니다. 과일 주스는 어떤 항 비만 약보다 유익합니다. 하루에 반 자몽을 섭취하면 체중이 감소 할 수 있습니다.

32. 통밀 파스타

체중을 줄이기 위해 일반 정제 밀가루 파스타를 통밀 파스타로 교체하십시오. 통 곡물 파스타에는 저장된 지방을 분해하고 신진 대사를 유도하며 포만감을 촉진하는 데 필요한 섬유질이 많이 포함되어 있기 때문입니다.

파스타는 채소 나 닭고기와 함께 먹으면 전체 식사가 될 수 있습니다. 점심 또는 저녁 식사를위한 건강한 옵션이며 체중을 줄이고 변비를 제거하는 데 도움이됩니다.

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33. 피스타치오

피스타치오는 크기는 작지만 맛있고 체중을 줄이는 데 도움이되는 견과류입니다. 점심 식사 전에 작은 피스타치오 한 그릇으로 배고픔을 줄일 수 있습니다. 샐러드에 추가 할 수도 있습니다.

피스타치오를 일주일에 3 번 섭취하면 연말까지 7 파운드까지 감량 할 수 있습니다. 또한이 너트는 심장 위험을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 촉진하는데도 도움이됩니다.

34. 애플

매일 사과 하나씩이 건강의 비결. 이 오래된 속담은 사과에 존재하는 필수 영양소가 세균이 몸에 들어가는 것을 막는 보호막을 만드는 데 도움이된다는 것을 보여줍니다.

그러나 사과는 체중을 줄이는 데 똑같이 유익합니다. 저칼로리를 함유하고 있으며 물과 섬유질로 구성되어 있습니다. 그들은 충만을 촉진하고 배고픔을 줄입니다. 점심 식사 후 매일 사과를 먹어 배를 채우십시오.

35. 구운 감자

단맛이든 일반이든 감자는 우리의 일상 식단의 일부입니다. 그들은 필수 영양소를 포함하고 칼로리가 낮습니다. 따라서 그들은 다이어트 차트에서 중요한 위치를 차지할 수 있습니다.

소금을 뿌려 구운 감자를 먹으면 배고픔을 달래줄뿐만 아니라 섬유질도 함유되어 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 빵 2 조각과 함께 아침 식사 또는 저녁 간식으로 드십시오.

36. 호박씨

호박과 마찬가지로 씨앗도 체중 감량에 도움이됩니다. 호박 씨앗에는 다량의 섬유질과 오메가 3가 포함되어 있으며 영양소와 미네랄이 풍부합니다. 호박씨가 있으면 여분의 킬로그램을 줄이고 원하는 모양을 얻을 수 있습니다. 또한 신체에서 소비되는 설탕의 양을 조절하고 혈당 수치를 조절합니다.

37. 망고

여름 최고의 제철 과일 망고는 대부분의 사람들에게 사랑 받고 있습니다. 종종 과일의 왕이라고 불리는 망고는 포만감을 높일 수있는 건강한 간식입니다.

또한 암 위험을 줄이는 데 도움이되는 베타 카로틴도 포함되어 있습니다. 그들은 또한 비타민 C와 B의 풍부한 공급원이며 체중 감량을 돕는 항산화 제인 리코펜을 함유하고 있습니다. 망고를 매일 섭취하면 피부 결점을 없앨 수 있습니다.

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38. 자두

자두에는 소화를 용이하게하고 변비를 제거하는 다량의식이 섬유가 포함되어 있습니다. 그들은 체중 감량 식단의 일부를 형성 할 수 있지만 칼로리가 풍부하므로 직접 섭취를 피하는 것이 가장 좋습니다. 과일 샐러드 그릇에 추가하여 오후 간식으로 드실 수 있습니다.

39. 강낭콩

우리 대부분은 강낭콩 카레를 좋아하지만 잠재적 인 체중 감량에도 도움이 될 수 있다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 붉은 강낭콩은 섭취 후 포만감을 유발하는 풍부한 단백질 공급원입니다. 어떤면에서는 건강에 해로운 간식을 먹으려는 충동을 줄이고 칼로리 소비량을 조절합니다. 점심 식사 후 또는 야채 샐러드에 삶은 붉은 강낭콩을 넣을 수도 있습니다.

40. 딸기

딸기는 비타민 C, 항 염증 효소 및 항산화 제의 풍부한 공급원으로 체중 감량 목표를 달성하면서 섭취하기에 이상적입니다. 그들은 또한 다량의 섬유질을 함유하고있어 좋은 소화를 촉진하고 신체의 신진 대사율을 유도합니다.

딸기는 체중 감량을 돕는 동시에 대사 및 지방 연소 호르몬 인 렙틴과 아디포넥틴의 분비를 증가시킵니다. 또한, 딸기는 항염 작용으로 인해 운동 세션에서 발생하는 내부 부상을 치료하는 데 도움이됩니다. 생 딸기를 먹거나 과일 샐러드에 섞거나 파이 또는 푸딩을 만들어 먹을 수 있습니다.