복 초이 (배추) : 영양, 효능 및 조리법

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아시아 요리의 필수품 인 청경채는 가장 건강에 좋은 녹색 채소 중 하나입니다. 잎이 많은 녹색은 약효로 유명하며, 5 세기 초 ^[1] 중국. 십자화과 야채가 가진 혜택의 홍수는 풍미있는 충격에 국한 될뿐만 아니라 눈 건강과 뼈의 힘까지 확장됩니다.

다른 잎채소에 비해 영양가와 베타 카로틴 함량이 높은 청경채는 서서히 ^[두] 건강한 식단. 고대 중국 의학에서는 기침, 발열 및 이와 유사한 질병을 치료하는 치유 요소로 사용되었습니다.

현재 잎이 많은 채소에 대한 수요가 증가하고 있습니다. 오늘날 건강에 민감한 세상에서 청경채는 변함없는 입장을 표명했다고 말할 수 있습니다. 잎의 부드럽고 바삭 바삭한 풍미가 더해져 다양한 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

청경채의 영양가

100g의 생 청경채에는 54kcal의 에너지, 0.2g의 지방, 0.04mg의 티아민, 0.07mg의 리보플라빈, 0.5mg의 니아신, 0.09mg의 판토텐산, 0.19mg의 비타민 B6, 0.80mg의 철 및 0.16mg의 망간이 포함되어 있습니다.

청경채 100g에 들어있는 다른 영양소는 다음과 같습니다. ^[삼]

• 2.2g 탄수화물
• 식이 섬유 1g
• 1.5g 단백질
• 물 95.3g
• 243 마이크로 그램의 비타민 A
• 2681 마이크로 그램 베타-카로틴
• 66 마이크로 그램의 엽산
• 45 밀리그램의 비타민 C
• 46 마이크로 그램의 비타민 K
• 칼슘 105 밀리그램
• 마그네슘 19 밀리그램
• 252 밀리그램 칼륨
• 65 밀리그램 나트륨

Bok Choy의 건강상의 이점

비타민 C, 비타민 K, 섬유질 및 베타 카로틴의 훌륭한 공급 원인 청경채 섭취는 매우 유익합니다.

1. 뼈 강도 향상

청경채에는 마그네슘, 철, 칼슘, 아연과 같은 미네랄이 풍부하여 뼈의 힘을 향상시키는 데 직접적인 영향을 미칩니다. 청경채를 규칙적으로 섭취하면 뼈 구조와 밀도에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 이것은 골다공증의 발병을 예방하고 노화와 관련된 뼈 질환을 제한하는 데 도움이됩니다. 조합 ^[4] 잎이 많은 녹색의 비타민 K와 칼슘 함량은 균형 잡힌 뼈 기질의 발달을 촉진하여 뼈 골절 위험을 낮추므로 똑같이 유익합니다.

2. 혈압을 낮 춥니 다

청경채의 칼륨 함량이 높고 칼슘 및 마그네슘 함량이 높으면 자연적으로 고혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 칼륨 ^[5] 야채에서 혈관 확장 제로 작용하여 혈관의 긴장을 완화합니다.

3. 심장 건강 증진

잎이 많은 녹색의 인, 마그네슘 및 섬유질의 조합은 건강한 심장을 유지하는 데 도움이됩니다. 이것들과 함께 엽산, 칼륨, ^[6] 비타민 C 및 비타민 B6 함량이 목적에 기여합니다. 잎의 미네랄은 동맥에서 독소와 콜레스테롤을 제거하여 작용합니다. 마찬가지로 다양한 심혈관 문제를 일으킬 수있는 혈액 내 호모시스테인 수치를 줄이는 데 도움이됩니다.

청경채를 규칙적으로 섭취하면 적절한 관리에 도움이됩니다. ^[7] 심장의 기능을하고 뇌졸중, 심장 마비 및 죽상 경화증의 발병을 제한합니다.

4. 염증 감소

청경채에는 콜린이 함유되어 있습니다. 염증 . 염증이라고도합니다. ^[8] 관절통 및 관절염과 같은 염증 관련 문제의 발병을 제한하기 때문에 환원제.

5. 면역력 강화

잎이 많은 녹색에는 면역 체계 기능을 향상시키는 데 중요한 비타민 C가 많이 들어 있습니다. 비타민 C ^[9] 청경채의 함량은 백혈구 생성을 촉진하는 데 도움이됩니다. 항산화 제이기 때문에 산화 스트레스뿐만 아니라 만성 질환 예방에도 도움이됩니다.

6. 소화 개선

청경채의 섬유질 함량은 ^[10] 소화 과정. 청경채를 규칙적으로 섭취하면 과정이 개선 될뿐만 아니라 소화 장애를 치료할 수 있습니다.

7. 자유 라디칼 제거

다음과 같은 황 기반 화합물 ^[열한] 청경채에 존재하는 이소 티오 시아 네이트는 섭취시 글루코시 놀 레이트로 변하고 암을 유발하는 자유 라디칼 제거를 촉진합니다. 십자화과 채소는 항암 성분으로 유명합니다 ^[12] 연구에 따르면 폐암, 전립선 암 및 결장암의 위험을 줄이는 데 미치는 영향이 밝혀졌습니다.

청경채의 엽산 함량은 세포 손상을 방지합니다 ^[13] DNA를 복구합니다. 마찬가지로 채소의 셀레늄은 체내 암성 종양의 발생을 제한합니다.

8. 빈혈 치료

십자화과 야채의 엽산 함량이 높으면 철분 흡수를 개선하여 적혈구 생성을 증가시킵니다. 또한 철분 함량이 좋기 때문에 일정한 수준을 유지합니다. ^[14] 헤모글로빈.

9. 눈 건강 개선

청경채의 베타 카로틴, 셀레늄, 비타민 K 및 비타민 C는 눈 건강을 개선하고 유지하는 데 함께 작용합니다. 잎이 많은 녹색의 카로티노이드는 눈의 관상 동맥을 보호하는 장벽 역할을합니다. 비타민 A ^{[열 다섯]} 청경채의 함량은 망막의 산화 스트레스 발생과 황반 변성을 예방하는 데 도움이됩니다. 또한 백내장과 녹내장으로부터 눈을 예방하는 데 도움이됩니다.

10. 선천성 장애 예방

엽산과 같은 B- 비타민 복합체가 풍부한 청경채는 출산 예방에 유익한 것으로 간주됩니다. ^[16] 태아의 결함. 세포 분열 및 성장 과정을 돕고 저체중 영아 또는 신생아의 신경관 결함과 같은 선천성 장애의 가능성을 줄입니다.

11. 빠른 치유에 도움

청경채의 비타민 K 함량과 기타 다양한 특성은 혈액 응고로도 알려져 있습니다. ^[17] 에이전트. 수술이나 부상과 같이 과도한 출혈을 유발하는 질환에 청경채를 섭취하는 것이 도움이됩니다. 치질 또는 비정상적으로 무거운 월경에도 유익합니다.

12. 혈액 순환을 개선

청경채는 철분 함량이 좋기 때문에 적혈구 증가에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 마찬가지로 철분 함량은 혈액 순환을 개선하는 데 중요한 역할을합니다. 당신의 몸에 좋은 양의 철분이 있으면 규칙적으로 얻을 수 있습니다. ^[16] 철분 섭취는 내부 장기의 산소 공급뿐만 아니라 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

13. 당뇨병 치료

연구에 따르면 십자화과 채소는 당뇨병에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 즉, 당 수준을 유지하는 데 도움이되며 당뇨병 수준을 높이 지 않습니다. 다음을 가진 개인에게 유익한 것으로 나타났습니다. ^[18] 제 2 형 당뇨병.

14. 피부 질 향상

비타민 C의 훌륭한 공급 원인 청경채를 규칙적으로 섭취하면 피부에 매우 유익합니다. 콜라겐 ^[19] 비타민 C에 의해 생성되어 피부를 촉촉하고 활기차게 유지합니다.

복초 이와 나파 양배추

종종 서로 혼동되는이 두 개의 십자화과 야채는 완전히 ^[스물] 다른.

건강한 요리법

1. 마늘 청경채 볶음

성분 ^{[이십 일]}

• 엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술
• 다진 양파 1 개
• 다진 마늘 2 쪽
• 간 생강 1 큰술
• 다진 표고 버섯 2 컵, 줄기 제거
• 2 인치 조각으로 잘게 썬 청경채 6 컵
• 얇게 썬 붉은 고추 2 개
• 레몬 즙 1 큰술
• 장식용 캐슈 1/4 컵

지도

• 큰 냄비에 올리브 오일을 넣고 중간 불로 가열합니다.
• 양파와 버섯을 넣고 2 분간 볶습니다.
• 생강, 마늘, 고추를 넣습니다.
• 나머지 재료를 추가하십시오.
• 2 ~ 3 분 동안 뚜껑을 덮어 청경채를 찐다.

2. 청경채 샐러드

나는 성분

• 올리브 오일 1/2 컵
• 간장 3 큰술
• 청경채 2 묶음, 깨끗이 씻어 썰기
• 다진 파 1 묶음
• 구운 아몬드 1/8 컵

지도

• 뚜껑이있는 유리 병에 올리브 오일과 간장을 섞습니다.
• 청경채, 파, 아몬드를 합친다.
• 드레싱과 함께 던져서 제공하십시오.

또한 읽으십시오 : 두부와 청경채 조리법

예방법

• 청경채는 십자화과 채소이기 때문에 미로시나 아제라는 효소가 들어 있습니다 ^[22] 갑상선 기능을 방해 할 수 있습니다. 신체가 적절한 요오드 흡수를 방해 할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 생 청경채의 경우에보고됩니다.
• 와파린과 같은 혈액 희석제를 섭취하는 개인은 다음과 같은 이유로 청경채 섭취를 자제해야합니다. ^{[2. 3]} 비타민 K 함량. 혈액이 응고 될 수 있습니다.
• 청경채를 장기간 많이 섭취하면 암을 유발할 수 있습니다. 인돌 ^[24] in bok choy는 발암 성 분자의 전환을 제한하여 암 발생 가능성을 높입니다.

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