우리 몸은 다양한 형태와 유형으로 존재합니다. 완벽한 모래시계 모양을 가질 수도 있고 큰 가슴과 얇은 다리가 있는 원뿔형 체형을 가질 수도 있습니다. 또는 당신은 외배엽 체형을 가지고 있어서 극도로 마른 체형이거나 쉽게 살이 찌는 경향이 있는 내배엽일 수 있습니다. 그러나 귀하의 체형이나 유형에 관계없이 귀하가 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 광범위한 식단과 운동 루틴을 제공합니다. 따라서 구조가 어떤지 확인하고 작업을 시작하십시오.
하나. 여성의 체형의 종류
둘. 모래시계 체형
삼. 직사각형 체형
4. 원뿔형 체형
5. 숟가락 몸체 모양
6. 체형
7. 외배엽 체형
8. 중배엽 체형
9. 내배엽 체형
여성의 체형의 종류
모래시계 체형
전형적인 Figure 8 체형에서 몸은 Figure 8과 비슷합니다. 예를 들어 Malaika Arora Khan과 같습니다. Malaika는 중간에 그녀의 몸을 조이는 작은 허리를 가진 전형적인 모래시계 모양을 가지고 있습니다. 아워글라스 체형이라면 가슴둘레와 엉덩이둘레가 거의 비슷한데 허리가 가느다란 편이다. 따라서 스케이터 드레스는 가장 친한 친구이며 좋은 소식은 작은 중간 부분이 전투에서 얻은 절반입니다. 나쁜 소식은 체중 감량이 가장 어려운 부위인 허벅지, 엉덩이 및 팔뚝에 킬로그램이 더 많이 쌓이는 경향이 있다는 것입니다.
모래시계 체형을 위한 운동 가이드
1. 야외 활동을 많이 한다.
2. 매일 1시간 동안 수영하는 것이 사이클링 및 조깅과 같은 심장 강화 운동과 마찬가지로 이러한 유형의 신체 유형에 적합합니다.
3. 운동에 무게를 추가하는 것을 잊지 마십시오.
4. 이두박근과 삼두근 컬이 필수이므로 스쿼트와 풀업과 같은 기본 체중도 필수입니다. 좋은 소식은 복근 운동을 쉽게 할 수 있다는 것입니다!
모래시계 체형을 위한 다이어트 가이드
허리둘레를 빼지 않고도 칼로리를 흡수할 수 있지만, 칼로리는 신체의 다른 부분으로 곧바로 전달됩니다!
1. 사탕무, 당근, 감자와 같은 녹말이 많은 뿌리 채소를 피하십시오.
2. 대신 브로콜리와 호박과 같은 녹색 채소를 선택하십시오.
3. 녹색이 아닌 채소를 먹어야 하는 경우 대신 브린잘이나 고구마를 먹습니다.
3. 연어와 같은 오메가 3가 풍부한 음식도 접시에 담아야 합니다.
4. 채식주의자라면 아마와 같은 씨앗에도 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
직사각형 체형
Anushka Sharma 's와 같은 직사각형 또는 눈금자 몸체 유형은 직선 모양의 모양을 제공합니다. 곡선이 너무 많지 않고 체지방이 고르게 분포되어 있고 허리가 엉덩이와 가슴보다 훨씬 작지 않습니다. 이것은 매력적이지 않게 들릴지 모르지만 올바른 조언을 따르면 직사각형 체형을 가진 사람들은 말 그대로 자신의 장점을 발휘하고 모양을 만들 수 있습니다.직사각형 체형을 위한 운동 가이드
1. 먼저 허리가 조금 들어가도록 집중하세요. 모든 복근 운동을 열심히 하세요.
2. 윗몸 일으키기, 킥복싱, 롤러블레이드와 같은 재미있는 활동도 도움이 됩니다! Hatha Yoga에는 많은 이점이 있습니다.
3. 적어도 하루에 두 번 배(나바산)와 쟁기(하알라산)와 같은 아사나를 연습하여 눈에 보이는 효과를 봅니다.
4. Pranayama는 피트니스의 또 다른 도구입니다. Kapalabathi Pranayama는 배를 부드럽게 하는 데 도움이 되는 동시에 마음과 영혼에 수많은 이점을 가져다 줍니다.
5. 그리고 그 복근에 집중하는 동안 매일 15-20분 동안 빠르게 걷는 것과 함께 나머지 신체의 모양을 유지하는 것을 잊지 마십시오.
직사각형 체형을 위한 다이어트 가이드
1. 탄산 음료와 백색 탄수화물을 피하십시오. 백미를 현미 또는 적미로 대체하십시오.
2. 흰 빵은 잡곡이나 글루텐이 없는 음식으로 대체할 수 있습니다.
3. 아보카도, 정어리, 혼합 견과류 및 씨앗과 같은 다른 영양 식품과 함께 고구마와 같은 복합 탄수화물을 식단에 포함시키십시오.
4. 더 많은 건강상의 이점을 위해 올리브 오일, 냉압착 참깨 또는 코코넛 오일로 음식을 요리하십시오.
5. 단 것을 거절하십시오.
원뿔형 체형
더 일반적으로 사과 체형으로 알려진 콘은 Sonakshi Sinha처럼 큰 가슴과 넓은 어깨, 두꺼운 허리, 얇은 엉덩이와 좁은 다리가 있습니다. 요컨대, 역 원뿔과 같은이 몸 모양을 상상해보십시오. 이 체형은 실제로 크지 않을 수 있지만 신체 구조와 지방 분포 방식 때문에 자신보다 더 무거워 보이는 경향이 있습니다. 대부분의 사람들은 상체를 보고 체중을 인지하는 경향이 있기 때문에 특히 차려입고 다루기 힘든 체형입니다.
원뿔형 체형을 위한 운동 가이드
1. 규칙적인 운동을 하는 대신 저강도 운동과 고강도 운동을 번갈아 가며 인터벌 트레이닝을 해보세요.
2. 때때로 몸을 놀라게 하십시오. 일상에 빠지지 않도록 하십시오.
3. 버피나 스쿼트와 같은 운동을 할 때는 체중을 효과적으로 사용하되, 팔굽혀펴기나 풀업은 상체를 부풀리기 쉬우므로 피하십시오.
원뿔형 체형을 위한 다이어트 가이드
이 체형은 식단을 점검하지 않으면 갑상선 및 혈당 문제가 발생하기 쉽습니다.
1. 글루텐 프리를 시도하십시오.
2. 저지방 유제품, 콩, 완두콩과 함께 기장, 오트밀, 퀴노아와 같은 곡물을 섭취하십시오.
3. 계란과 새싹은 식단에 포함할 수 있는 다른 좋은 옵션입니다.
4. 정제된 탄수화물, 설탕, 녹말이 많은 채소와 같이 혈당을 잠재적으로 높일 수 있는 음식을 피하십시오.
숟가락 몸체 모양
Ileana D'Cruz는 숟가락 몸체 모양의 예입니다. 이 몸체를 더 넓은 부분이 아래로 향하는 수직 수직 스푼으로 생각하십시오. D'Cruz의 경우 가슴과 허리가 작은 반면 엉덩이는 신체의 나머지 부분보다 큽니다. 이러한 유형의 신체 유형은 인도인의 신체에서 매우 일반적입니다. 하나는 몸집이 작고 몸집이 작은 경향이 있지만 엉덩이, 허벅지 및 배에 러브 핸들, 체중 및 둘레가 생겨 다리를 보기 흉하게 만듭니다.
숟가락 체형을 위한 운동 가이드
1. 숟가락은 하체에 둘레를 더하는 경향이 있으므로 무게를 가볍게 해야 합니다.
2. 대신, 줄넘기, 빠른 걷기와 같은 전신 운동을 하십시오.
3. 상체 근육을 키우려면 벤치 프레스나 팔굽혀펴기를 해보세요.
4. 다리 들어올리기는 다리를 단련하는 데 좋은 아이디어입니다. 한쪽 다리와 옆 다리는 모두 들어 올립니다.
5. 아쉬탕가 요가는 당신의 친구입니다.
6. 격일로 적어도 한 시간 동안 연습하십시오.
스푼 체형을 위한 다이어트 가이드
1. 식단에서 포화 지방과 뱃속으로 직접 들어가는 기타 음식을 제거하십시오.
2. 대신 튀긴 것 대신 유제품, 말린 과일 및 구운 스낵과 같은 천연 지방 공급원을 선택하십시오.
3. 희박한 단백질(흰살코기, 잎이 많은 녹색 채소, 렌즈콩)은 필수품입니다.
4. 샐러드를 많이 먹되, 단 과일을 너무 많이 피하십시오. 하루에 한 부분만 하면 됩니다.
3가지 체형
외배엽 체형
외배엽은 예를 들어 Sonam Kapoor처럼 유연하고 팔다리가 길고 뼈가 얇고 체지방과 근육이 거의 없습니다. 그녀와 같은 체형은 연약하고 섬세하게 만들어졌으며 체중을 늘리거나 근육을 늘리는 데 어려움을 겪습니다. 그들의 체격은 작은 어깨, 가슴 및 엉덩이와 함께 선형일 것입니다. Ectomorphs는 빠르고 효율적인 신진 대사를 가지고 있으며 일반적으로 과잉 활동적입니다.
외배엽 체형을 위한 운동 가이드
Ectomorphs는 근육 성장이 느리기 때문에 더 열심히 훈련해야 합니다. 웨이트 트레이닝으로 시작하여 실내 유산소 운동으로 이어가십시오. 이상적으로는 매일 한 시간 동안 운동해야 합니다. 운동은 큰 근육 그룹에 초점을 맞춘 짧고 강렬해야 합니다. 체중 증가가 충분히 어렵기 때문에 유산소 운동을 줄일 수 있습니다. 팔, 가슴, 등, 다리 및 어깨에 초점을 맞춥니다. 신체의 모든 부분에 작용하는 운동을 하십시오. 다양한 근육 부위에 맞는 다양한 운동을 하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 엑토모프를 위한 최고의 운동 중 일부는 기본 스쿼트, 로우, 스텝업 및 팔굽혀펴기입니다. 런닝머신과 킥복싱을 할 수도 있습니다.
외배엽 체형을 위한 다이어트 가이드
ectomorph(또는 Ecto)가 돌봐야 하는 주요 작업은 근육 증가를 촉진하는 것입니다. 엑토는 하루 종일 먹을 수 있는 전형적인 마른 소녀이며 그녀의 초고속 신진대사는 들불처럼 모든 것을 태워버립니다. 일반적으로 ectos는 작은 관절과 근육량이 적은 체격이 더 작습니다. 일반적으로 그녀는 팔다리가 길고 어깨가 좁습니다. Deepika Padukone 또는 Kalki Kochlin을 생각해 보십시오. Abhishek Bachchan 또는 Farhan Akhtar. Ectomorphs는 체중을 늘리는 것이 매우 어렵습니다.
ectomorph는 근육을 얻기 위해 균형 잡힌 보디 빌딩 다이어트 계획과 함께 식단에서 칼로리 섭취를 늘려야 합니다. 진정한 파란색 외골격으로서 그녀는 1,000칼로리를 포함해야 하거나 보통 수준으로 750칼로리가 유지 수준에 비해 너무 초라하지 않을 것입니다. 그렇게 엄청난 양의 칼로리를 섭취하면 몸의 지방 수치가 증가하는지 걱정할 필요가 없습니다. 사실, 이러한 칼로리는 근육의 빠른 성장에 도움이 되고 대사율이 높기 때문에 근육을 복구합니다.
영양사 Shweta Prasad는 보충제를 권장합니다. 일반적으로 ectomorphs는 지방을 매우 쉽게 잃을 수 있으므로 마른 근육으로 더 쉽게 절단할 수 있습니다. 따라서 어떤 이유로든 식사를 거르지 마십시오. 그러면 평소보다 더 많이 먹어야 한다고 Prasad는 경고합니다. 필요할 때마다 정크 음식과 튀긴 음식을 피하십시오. 1시간 30분마다 식사를 하십시오(하루에 6끼 이상). 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 핵심입니다. 단백질, 탄수화물, 지방 비율을 칼로리 비율로 환산하면 단백질 40%, 탄수화물 40%, 지방 20%가 될 수 있습니다. 파스타, 쌀, 곡물 빵 및 말린 과일과 같은 복합 탄수화물을 섭취하면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 그녀는 충분한 수분을 섭취하여 근육에 수분을 공급하고 충분한 휴식을 취해야 완벽한 체중과 근력을 얻을 수 있다고 결론지었습니다.
중배엽 체형
우선, mesomorph는 큰 뼈 구조, 큰 근육 및 자연스러운 운동 체격을 가지고 있습니다. 비파샤 바수처럼. 그들은 훌륭한 스포츠맨을 만들며, 그들의 자연스러운 모양과 근육질 능력은 장점입니다. 그들 대부분은 체중을 늘리고 줄이는 것이 매우 쉽다고 생각합니다. 그들은 자연적으로 강한 경향이 있으며 이는 근육을 구축하기 위한 완벽한 기반입니다.
중배엽 체형을 위한 운동 가이드
Mesomorphs는 신체가 체중을 늘리는 것을 방지하기 위해 규칙적인 유산소 운동을 해야 합니다. 근육을 형성하고 조각하기 위해 일주일에 최대 3번 가벼운 정도에서 중간 정도의 웨이트 트레이닝을 합니다. 서킷 트레이닝도 근력과 스태미너를 높이는 데 도움이 됩니다. 신체는 운동 루틴에 빠르게 적응하므로 운동 요법을 계속 변경하십시오.
중배엽 체형을 위한 다이어트 가이드
매일 헌신적으로 체육관을 치고, 잡지나 트레이너의 쿠키 커터 프로그램으로 운동하고, 잘 먹는다면, 체육관에서의 성공에 큰 결과를 가져올 수 있는 작은 기능을 간과하고 있을지도 모릅니다. 체형. 신체의 기본 모양과 특성에는 체중이 증가하거나 감소할 때 장단점이 있습니다. 초심자에게는 세 가지 기본 신체 유형이 있습니다. Endomorph —전신의 디바 — 일명 YOU; Ectomorph—천 개의 브랜드를 출시하는 가느다란 여성, 그리고 마지막으로 Mesomorph 또는 Meso—올림픽에서 금메달을 가져오는 스포츠맨입니다.
일반적으로 메소는 탄수화물, 단백질 및 지방이 혼합된 식단에서 가장 잘 수행됩니다. 그들이 소비하는 음식의 양은 또한 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 사실 메소는 탄수화물 섭취량을 40~60%로 유지해야 합니다. 영양사 Shweta Prasad는 A meso의 일반적인 식단은 공을 든 주먹 크기의 부분 식사로 구성되어야 한다고 조언합니다. 문자 그대로 한 부분 크기입니다. 예를 들어, 메조 여성은 매 끼니 단백질이 풍부한 음식을 한 야자에 포함시켜야 합니다. 야채 한 주먹; 한 줌의 탄수화물 밀도 식품; 뚱뚱한 음식의 한 엄지 손가락. Prasad는 중배엽이 하루 종일 식사를 5~6개로 나누어야 한다고 조언합니다. 마지막으로, 그녀는 또한 메소가 근육량을 유지하기 위해 충분한 칼로리를 섭취해야 한다는 것을 기억해야 한다고 경고합니다. 따라서 영양가가 더 높고 건강에 해로운 지방, 소금 및 설탕이 적은 경향이 있는 가공 식품보다 전체 식품을 선택하여 칼로리를 계산하십시오. 전분이 없는 채소, 신선한 과일, 저지방 단백질, 전곡, 저지방 또는 무지방 유제품, 견과류 및 종자에 중점을 둡니다.
내배엽 체형
Endomorphs는 굽은 모양과 더 뚱뚱한 모양을 갖는 경향이 있으며 신체는 지방을 쉽게 저장합니다. Vidya Balan을 생각해 보십시오. 그들의 신진 대사는 느립니다. 근육과 지방은 하체에 집중되어 있습니다. 이것은 또한 체중과 전반적인 건강을 관리하려는 경우 가장 어려운 신체 유형입니다.
엔도모프 체형을 위한 운동 가이드
Endomorphs는 몸에 더 귀를 기울일 필요가 있습니다. 운동을 일상의 일부로 만드십시오. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 CrossFit은 엔도모프 체형을 가진 사람들에게 이상적입니다. 또한 웨이트 트레이닝과 적당한 지구력 트레이닝을 해야 합니다. 양질의 지방과 단백질을 섭취하고 탄수화물 섭취를 제한하여 체성분을 최대화하십시오.
엔도모프 체형을 위한 다이어트 가이드
신체 유형은 체중 감량 또는 증가를 결정하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체에 가장 좋은 에너지를 공급하고 체중 감량에 도움이 되는 식품 유형과 방법에 상당한 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 외배엽은 1kg을 늘리지 않고도 거의 모든 것을 먹을 수 있는 반면, 내배엽은 탄수화물에 민감합니다. 유감스럽게도 다른 신체 유형과 달리 후자는 운동으로 잘못된 식습관을 보충하기가 어렵습니다. 그녀는 체중 감량, 활력 및 건강을 위해 올바른 식단을 유지해야 합니다.
미국 의학 협회(American Medical Association)의 연구에 따르면 다른 신체 유형에 비해 엔도모프가 체중으로 인해 더 힘들어하는 이유 중 하나는 그녀가 약간의 음식 과다 섭취에도 매우 민감하기 때문입니다. 번역하면, 그 여분의 칼로리는 외배엽에 비해 지방으로 저장될 가능성이 더 높으며, 결과적으로 지방 저장 경향이 더 커집니다. 다량영양소 비율(단백질, 탄수화물, 지방의 비율)은 체중 감량과 건강에 필수적인 요소입니다.
Endomorphs는 Paleo와 같은 식단에서 가장 잘 작동합니다. 엔도모프에게 작용하는 평균 다량 영양소 비율은 식단에 탄수화물 40%, 단백질 35%, 지방 30%를 포함하는 것입니다. 설탕, 흰 파스타, 흰 쌀과 같은 건강에 해로운 탄수화물 공급원을 모두 차단하십시오. 대신 감자와 옥수수보다 잎이 많은 채소를 선택하십시오. 또한 현미와 야생 쌀과 같은 섬유질이 많은 통곡물을 포함하십시오. 생선, 닭고기, 두부와 같은 저지방 단백질을 선호하고 올리브 오일과 호두와 같은 건강에 좋은 단일불포화 지방을 선호합니다.
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