사과 : 건강상의 이점, 위험 및 조리법

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우리 대부분은 오래된 웨일스 어 속담 인 '하루 사과는 의사를 멀리합니다'에 익숙합니다. 사과는 세계에서 가장 많이 소비되는 과일 중 하나가되는 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.

사과에는 항산화 물질과 플라보노이드가 풍부하여 암, 심장병 및 당뇨병 발병 위험을 낮 춥니 다. ^[1] .

사과의 영양가

사과 100g에는 54kcal의 에너지가 들어 있으며

• 0.41g 단백질
• 탄수화물 14.05g
• 2.1g 섬유
• 설탕 10.33g
• 칼슘 8mg
• 0.15 mg 철
• 107 mg 칼륨
• 2.0 mg 비타민 C
• 41 IU vitamin A

사과의 건강상의 이점

1. 심장 건강 개선

사과는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심장병의 위험을 줄입니다. 그들은 수용성 섬유질과 폴리 페놀 항산화 제를 함유하고있어 심장 건강에 기여하고 혈압을 낮 춥니 다. 한 연구에 따르면 사과를 먹으면 뇌졸중 위험을 낮출 수 있습니다. ^[두] .

2. 체중 감량에 도움

사과는 오랜 시간 동안 위를 포만감을 유지하는 좋은 섬유질 공급원입니다. 한 연구에 따르면 식사 전에 사과 조각을 먹은 사람들은 사과 소스 나 사과 주스를 먹은 사람들에 비해 포만감을 느꼈습니다. ^[삼] . 또 다른 연구에 따르면 사과를 먹은 과체중 여성 50 명은 귀리 쿠키를 먹은 여성보다 평균 1kg을 감량하고 칼로리를 적게 섭취했습니다. ^[4] .

3. 당뇨병 위험 감소

사과에는 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이되는 폴리 페놀 항산화 제가 포함되어 있습니다. 이러한 항산화 제는 췌장의 베타 세포 손상을 방지합니다. 베타 세포는 체내에서 인슐린을 생산하며 제 2 형 당뇨병 환자에서 종종 손상됩니다. ^[5] .

4. 암 예방

사과의 식물 화학 물질은 암 발병률을 낮 춥니 다. 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 사과를 섭취하면 암으로 인한 사망률이 낮아지는 것으로 나타났습니다 ^[6] . 또 다른 연구에 따르면 하루에 사과를 1 개 이상 섭취하면 유방암과 대장 암 위험이 각각 18 %와 20 % 감소합니다. ^[7] .

5. 뇌 건강 증진

사과의 항산화 제 중 하나 인 케르세틴은 뉴런의 산화 및 염증으로 인한 세포 사멸을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 사과 주스를 마시면 뇌에서 신경 전달 물질 인 아세틸 콜린의 생성이 증가하여 기억력이 향상되고 알츠하이머 병 위험이 낮아집니다. ^[5] .

6. 천식 퇴치에 도움

사과에는 천식 위험을 줄이는 데 도움이되는 항산화 제가 풍부합니다. 한 연구에 따르면 하루에 15 %의 큰 사과를 먹는 것이 천식 위험을 10 % 감소시키는 것과 관련이 있습니다. ^[5] .

7. 뼈 건강 증진

연구자들은 사과의 항산화 및 항 염증 화합물이 뼈 건강에 긍정적 인 영향을 미친다고 믿습니다. ^[8] . 한 연구에 따르면 신선한 사과, 사과 소스, 껍질을 벗긴 사과를 식단에 포함시킨 여성은 체내 칼슘 손실이 적습니다. ^[5] .

8. 소화에 도움

사과에는 장내 장내 세균에 유익한 펙틴이라는 수용성 섬유질이 들어 있습니다. 섬유질은 대장 또는 결장으로 전달되어 좋은 박테리아의 성장을 증가시킬 수 있습니다. ^[9] .

9. 피부와 모발 건강을 강화하십시오

사과는 사과에서 발견되는 다양한 항산화 물질로 인해 피부를 밝게하고 밝게하며 노화를 지연시키고 피부에 수분을 공급합니다. 또한 모발 성장을 촉진하고 탈모를 예방합니다.

사과의 건강 위험

사과 씨앗에는 섭취하면 건강에 매우 치명적일 수있는 강력한 독인 시안화물이 포함되어 있습니다. ^[10] . 사과를 먹으면 일부 사람들에게 과민성 대장 증후군, 가스, 팽만감 및 복통을 유발하기도합니다.

사과를 먹는 방법

• 사과를 다져서 그린 샐러드 나 과일 샐러드에 추가하십시오.
• 땅콩 버터와 함께 얇게 썬 사과를 건강한 간식으로 먹을 수 있습니다.
• 사과는 머핀, 아이스크림, 팬케이크, 케이크와 같은 디저트에 사용할 수 있습니다.
• 사과 주스와 사과 소스를 만들 수도 있습니다.

사과 조리법

1. Apple Rabdi 레시피 (애플 키어 레시피)

두. 사과 잼 레시피

삼. 사과 비트 뿌리 당근 주스 레시피 (ABC 음료)

1. [1]Boyer, J., & Liu, R.H. (2004). Apple phytochemicals 및 그 건강상의 이점 영양 저널, 3, 5.
2. [두]Knekt, P., Isotupa, S., Rissanen, H., Heliövaara, M., Järvinen, R., Häkkinen, S., ... & Reunanen, A. (2000). 케르세틴 섭취와 뇌 혈관 질환 발생률, 유럽 임상 영양 저널, 54 (5), 415.
3. [삼]Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B.J. (2009). 다양한 형태의 과일이 식사시 에너지 섭취 및 포만감에 미치는 영향 식욕, 52 (2), 416–422.
4. [4]de Oliveira, M.C., Sichieri, R., & Mozzer, R. V. (2008). 과일을 첨가하는 저에너지 밀도 식단은 여성의 체중과 에너지 섭취를 줄입니다. 식욕, 51 (2), 291-295.
5. [5]Hyson D. A. (). 사과와 사과 성분 및 인간 건강과의 관계에 대한 포괄적 인 검토 영양의 발전 (Bethesda, Md.), 2 (5), 408–420.
6. [6]Hodgson, J. M., Prince, R.L., Woodman, R.J., Bondonno, C.P., Ivey, K.L., Bondonno, N., ... & Lewis, J.R. (2016). 사과 섭취는 노인 여성의 모든 원인 및 질병 별 사망률과 반비례합니다 (British Journal of Nutrition, 115 (5), 860-867).
7. [7]Gallus, S., Talamini, R., Giacosa, A., Montella, M., Ramazzotti, V., Franceschi, S., ... & La Vecchia, C. (2005). 하루에 사과가 종양 전문의를 멀리 하는가?. Annals of Oncology, 16 (11), 1841-1844.
8. [8]Shen, C.L., von Bergen, V., Chyu, M.C., Jenkins, M.R., Mo, H., Chen, C.H., & Kwun, I. S. (2012). 뼈 보호에 사용되는 과일 및식이 식물 화학 물질 영양 연구, 32 (12), 897-910.
9. [9]Koutsos, A., Tuohy, K.M., & Lovegrove, J. A. (2015). 사과와 심혈관 건강-장내 미생물 총이 핵심 고려 사항입니까?. 영양소, 7 (6), 3959–3998.
10. [10]Opyd, P. M., Jurgoński, A., Juśkiewicz, J., Milala, J., Zduńczyk, Z., & Król, B. (2017). 쥐에서 사과 씨 식사를 포함하는 식단의 영양 및 건강 관련 효과 : 아미그달린 사례, 영양소, 9 (10), 1091.

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