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섬유질은 소화기 및 장 건강 유지, 원치 않는 갈망 감소, 혈당 수치 감소, 변비 퇴치 및 뇌졸중 위험 감소와 함께 체중 감소를 촉진하는 데 주로 도움이되는 중요한 식물 기반 영양소입니다. 섬유질이 풍부한 음식은 위장을 늘리고 소화를 느리게 만들어 갑작스런 포도당과 콜레스테롤이 체내에서 급증하는 것을 방지합니다. [1]
당뇨병, 심장병 및 비만과 같은 많은 건강 상태가 체지방 증가로 인한 것이므로 과체중은 주요 문제입니다. 음식의 양을 줄이거 나 굶주리는 것은 신체의 많은 필수 영양소 결핍을 유발할 수 있으므로 체중 감량의 해결책이 아닙니다.
신체의 영양 균형을 유지하면서 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 그들은 체중 관리에 도움이 될뿐만 아니라 신체의 적절한 기능을위한 필수 영양소를 제공합니다. 쉽게 체중을 줄이는 데 도움이되는 필수 식품을 살펴보십시오. 또한 건강한 체중 감량 여행을 위해 운동과 섬유질이 풍부한 음식을 함께 사용하는 것이 항상 좋습니다.
과일
1. 배
배는식이 섬유로 빽빽하게 채워진 최고의 과일 중 하나입니다. 또한 항산화 제와 페놀 화합물이 풍부합니다. [1]
배의식이 섬유 (100g) : 3.1g
사용하는 방법: 피부에 직접 배를 먹습니다. 과일 그릇에 넣거나 볶은 후 드실 수 있습니다.
2. 아보카도
아보카도에는 건강한 지방과 비타민, 마그네슘, 지방산 및 칼륨과 같은 기타 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 체중 관리에 도움이되고 심장 관련 질병을 예방할 수있는 식물 화학 물질의 훌륭한 공급원이기도합니다. [두]
아보카도의식이 섬유 (100g) : 6.7g
사용하는 방법: 과일 샐러드에 아보카도를 추가합니다. 과일을 얇게 썰고 후추를 뿌려서 마셔도됩니다.
3. 블랙 베리
섬유질이 적은 식단은 변비 및 팽만감과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있으며, 섬유질이 많은 음식은 주로 체중 감소와 혈당 조절 및 콜레스테롤 감소에 도움이됩니다. 이것이 블랙 베리가 주로 건강한 체중 감량을 위해 소비되는 이유입니다.
블랙 베리의식이 섬유 (100g) : 5.3g
사용하는 방법: 그릭 요거트, 귀리 또는 죽과 함께 블랙 베리를 섭취하십시오. 과일 그릇에 넣을 수도 있습니다.
4. 신선한 무화과
무화과에는식이 섬유가 들어 있습니다. 식이 요법에 신선한 무화과를 포함하면 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되어 체중과 신체의 적절한 혈류를 유지하는 데 도움이됩니다. 신선한 무화과는 또한 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. [삼]
신선한 무화과의식이 섬유 (100g) : 2.9 지
사용하는 방법: 신선한 무화과를 먹거나 물에 밤새 담가서 섭취하십시오. 천연 감미료 역할을하므로 케이크와 푸딩에 추가 할 수 있습니다.
5. 라즈베리
라즈베리는 지방간과 비만을 예방합니다. 식이 섬유와 함께 필수 영양소의 존재로 인해 체중과 간 트리 아실 글리세롤을 줄이는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. [4]
라즈베리의식이 섬유 (100g) : 6.5g
사용하는 방법: 그릭 요거트, 오트밀과 함께 나무 딸기를 간식으로 먹거나 스무디를 만드십시오.
6. 코코넛
생 코코넛과 말린 코코넛 모두 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 과일은 포도당 수치를 안정시키는 데 도움이되며 항 당뇨 효과가 있습니다.
코코넛의식이 섬유 (100g) : 9g
사용하는 방법: 과일 그릇에 코코넛 펄프를 넣거나 볶아 드세요.
7. 구아바
이 계절 과일은 섬유질이 풍부하고 칼로리가 적습니다. 연구에 따르면 과일은 신체의 콜레스테롤과 설탕 수치를 조절하여 적절한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
구아바의식이 섬유 (100g) : 5.4 지
사용하는 방법: 껍질을 벗기지 않고 구아바를 섭취하십시오. 과일에 소금을 뿌려 먹을 수도 있습니다.
8. 키위
키위는 수용성 및 불용성 섬유를 모두 포함합니다. 섭취하면 과일은 우리에게 포만감을주고 체중을 증가시키는 건강에 해로운 음식을 먹는 것을 방지합니다.
키위의식이 섬유 (100g) : 3g
사용하는 방법: 껍질을 벗긴 후 키위를 먹습니다. 귀리, 죽 또는 과일 그릇에 추가 할 수 있습니다.
9. 석류
항산화 제, 안토시아닌 및 탄닌과 같은 석류의 필수 영양소는 비만 및 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 열매는 또한 암세포의 성장을 예방합니다.
석류 속의식이 섬유 (100g) : 4g
사용하는 방법: 매일 석류 주스 한 잔을 섭취하십시오. 귀 리나 죽에 석류 씨앗을 넣을 수도 있습니다.
10. 바나나
바나나는 완벽한 허리 선을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 게다가 바나나 한 개를 먹으면 포만감이 생기고 배고픔이 줄어든다. 바나나 섭취는 체중 감소를 촉진 할뿐만 아니라 신체 활동 중에 손실 된 에너지를 보충하는 데 도움이됩니다. [5]
바나나의식이 섬유 (100g) : 2.6 지
사용하는 방법: 과일 그릇에 바나나 몇 조각을 던지십시오. 바나나 스무디를 준비하거나 귀리에 추가 할 수도 있습니다.
11. 자몽
자몽은 칼로리가 낮고 필수 영양소가 풍부합니다. AMP 활성 단백질 키나아제라는 효소의 도움으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 이 효소는 신진 대사를 촉진하고 저장된 지방과 설탕을 사용하여 신체의 에너지를 생성합니다. [6]
자몽의식이 섬유 (100g) : 1.1 지
사용하는 방법: 하루 반 자몽을 섭취 할 수 있습니다.
12. 애플
사과는식이 섬유와 폴리 페놀의 주요 공급원입니다. 비만인 사람들의 뱃살을 줄이는 데 크게 도움이됩니다. 과일의 폴리 페놀도 소화를 돕습니다. [7]
사과의식이 섬유 (100g) : 2.4g
사용하는 방법: 과일 샐러드, 귀리 또는 죽에 사과를 포함시켜 아침 식사에 사과를 추가하십시오.
13. 핸들
망고는 포만감을 높이는 건강한 간식을 만듭니다. 암 위험을 줄이는 데 도움이되는 베타 카로틴이 포함되어 있습니다. 망고는 또한 비타민 C, B, 체중 감량에 도움이되는 항산화 제인 리코펜의 풍부한 공급원입니다.
망고의식이 섬유 (100g) : 1.6g
사용하는 방법: 시즌 동안 망고를 놓치지 마세요. 껍질을 벗긴 후 드세요. 망고 주스 나 스무디도 준비 할 수 있습니다.
14. 딸기
딸기는식이 섬유, 플라보노이드 및 기타 필수 영양소의 존재로 인해 심장 질환, 염증, 비만 및 혈압의 위험을 줄입니다. [8] 과일의 섬유질은 체중 관리에도 쉽게 도움이 될 수 있습니다.
딸기의식이 섬유 (100g) : 2g
사용하는 방법: 과일 그릇에 딸기를 넣으십시오. 그릭 요거트와 함께 먹거나 귀리 위에 올릴 수도 있습니다.
15. 자두
자두는 혈당 지수가 낮고 칼로리가 낮아 체중 감량을 시도하는 사람들에게 좋습니다. 자두에는 비타민 (A, C)과 항산화 제가 들어 있습니다.
자두의식이 섬유 (100g) : 1.4g
사용하는 방법: 스무디, 샐러드 또는 오트밀에 자두를 추가하십시오.
야채
16. 당근
이 바삭한 채소에 다량의 섬유질이 들어 있으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 당근에는 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이되는 비타민 K, 칼륨 및 베타 카로틴이 풍부합니다.
당근의식이 섬유 (100g) : 3.1g
사용하는 방법: 당근을 날 것으로 섭취하거나 야채에 첨가하십시오. 수프 나 샐러드에 추가 할 수도 있습니다.
17. 완두콩
녹색 완두콩은 섬유질과 비타민의 풍부한 공급원입니다. 매일 섭취하면 자연적인 식욕 억제제 역할을하므로 체중 감량에 도움이됩니다.
완두콩의식이 섬유 (100g) : 5.7g
사용하는 방법: 완두콩을 삶아 샐러드에 추가하십시오. 생으로 먹을 수도 있습니다.
18. 순무
순무는 건강한 소화를 돕는식이 섬유의 풍부한 공급원입니다. 또한 원치 않는 독소를 제거하여 신체를 해독합니다. 순무는 신진 대사율을 높이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 점심 또는 저녁 식사 중에 섭취하기에 좋은 옵션입니다. [9]
순무의식이 섬유 (100g) : 1.8g
사용하는 방법: 수프 나 야채에 순무를 추가합니다.
19. 레이디 핑거
Ladyfinger 또는 okra는 엽산, 비타민 C, 칼슘 및 비타민 B의 풍부한 공급원입니다. 아침 식사 또는 점심 식사 후 오크라를 섭취하면 체내 섬유질이 많아 지방을 분해하고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
레이디 핑거의식이 섬유 (100g) : 3.2g
사용하는 방법: 오크라 카레를 준비하고 현미 또는 통 곡물 차 파티와 함께 섭취합니다.
20. 브로콜리
브로콜리는 칼로리가 적습니다. 브로콜리를 주식으로 섭취하면 채소에 많은 양의 섬유질과 물이 들어 있기 때문에 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 비타민 A, C, K와 칼슘이 포함되어 있습니다. 브로콜리는 포만감을 오랫동안 유지하고 고혈압을 조절하고 좋은 심장 건강을 촉진합니다.
브로콜리의식이 섬유 (100g) : 2.6 지
사용하는 방법: 브로콜리는 채소 또는 샐러드 플래터에 건강에 좋은 옵션을 추가합니다.
21. 시금치
이 십자화과 채소는 체중 관리, 건강한 뼈, 근육 및 심장 건강에 가장 적합합니다. 시금치는 또한 비타민 B2, 오메가 -3 지방산 및 마그네슘이 풍부합니다. [10]
시금치의식이 섬유 (100g) : 2.2g
사용하는 방법: 파스타, 수프, 샌드위치 또는 야채에 시금치를 첨가하십시오.
22. 녹두
녹두는 섬유질, 비타민 C, 엽산, 철분 및 실리콘의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 영양소는 대장 암과 당뇨병의 위험을 예방합니다. 녹색 콩은 허리 둘레를 지켜보고 있다면 완벽한 음식을 만듭니다.
배의식이 섬유 (100g) : 2.7g
사용하는 방법: 수프에 녹두를 넣거나 끓여서 샐러드에 추가하십시오.
23. 고구마
고구마는식이 섬유와 항산화 제가 풍부합니다. 또한 장 건강을 촉진하고 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이되는 비타민 C, 셀레늄 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. [열한]
고구마의식이 섬유 (100g) : 2.4g
사용하는 방법: 고구마를 끓이거나 굽거나 구워서 드십시오.
24. 스쿼시
여름과 겨울에 여러 종류의 스쿼시가 시장에 나와 있습니다. 저칼로리 및 고 섬유질 함량으로 인해 스쿼시는 체지방 감소에 도움이됩니다. 겨울에 도토리 호박을 섭취하면 몸에서 원치 않는 킬로그램을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
스쿼시의식이 섬유 (100g) : 2.1 지
사용하는 방법: 야채 나 수프에 스쿼시를 추가하거나 스쿼시 파이를 준비합니다.
25. 비트 뿌리
섬유질, 칼륨, 마그네슘, 철분 및 비타민 C와 같은 모든 필수 영양소가 풍부한 비트 뿌리는 체중 감량에 탁월한 식품입니다. 또한 면역 체계를 강화하고 신체에서 과도한 수분을 제거하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다. [12]
으깬 비트의식이 섬유 (100g) : 1.7g
사용하는 방법: 샐러드에 비트 뿌리를 추가하거나 야채 수프를 만들거나 비트 뿌리 추출물 주스 한 잔을 마신다.
26. 브뤼셀 콩나물
Brussel 콩나물은 체중 감량 세션을 수행하는 개인을위한 건강한 옵션 중 하나입니다. 이 특정 음식에는식이 섬유, 폴라 신, 칼슘, 칼륨 및 비타민 A가 많이 포함되어 있습니다. 브뤼셀 콩나물의 섬유질 함량은 체지방 감소뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이됩니다.
브뤼셀 새싹의식이 섬유 (100g) : 3.8g
사용하는 방법: Brussel 콩나물을 요리하고 야채 샐러드와 함께 섭취하거나 혼합하십시오.
27. 아티 초크
아티 초크는 당뇨병과 사람의 체중을 조절하는 데 도움이됩니다. 채소에는 충분한 양의 마그네슘, 비타민 C, 엽산,식이 섬유, 망간 및 기타 여러 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 아티 초크는 몸에서 독소와 원하지 않는 물을 제거하고 체중 감소를 촉진합니다.
아티 초크의식이 섬유 (100g) : 5.4 지
사용하는 방법: 시장에서 쉽게 구할 수있는 아티 초크 야채 또는 그 추출물을 섭취하십시오.
통 곡물
28. 현미
현미는 흰 쌀에 비해 섬유질이 더 많습니다. 이것이 체중 감량 여행을하는 사람들이 종종 흰 쌀 대신 현미를 선호하는 이유입니다. 현미는 또한 낮은 혈당 지수와 여러 미량 영양소를 가지고 있습니다. [13]
현미의식이 섬유 (100g) : 4g
사용하는 방법: 점심이나 저녁에 현미를 섭취하십시오. 아침 식사로 현미 죽을 준비 할 수도 있습니다.
29. 통 곡물 빵
통 곡물 빵은 맛있고 영양이 풍부합니다. 섬유질 함량이 높고 영양가가 풍부하기 때문에 다른 빵보다 선호됩니다.
통 곡물 빵 속의식이 섬유 (100g) : 7.4 지
사용하는 방법: 통 곡물 빵으로 샌드위치를 준비하거나 저지방 잼을 곁들여 먹습니다.
30. 미가공 밀기울
가공되지 않은 밀기울 또는 밀러 밀기울은 섬유, 비타민 및 미네랄이 풍부한 밀의 외부 코팅입니다. 섬유질 함량이 높으면 심장, 결장 및 소화기 건강에 도움이되며 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다. [14]
가공되지 않은 밀기울의식이 섬유 (100g) : 42.8 지
사용하는 방법: 밀기울을 수프, 스무디 또는 시리얼에 뿌립니다. 요거트와 섞어서 드셔도됩니다.
31. 퀴 노아
퀴 노아는 다량의 섬유질과 단백질을 함유하고 있습니다. 퀴 노아를 섭취하면 혈당 지수가 낮아지고 소화 속도가 느려집니다. 하루를 시작하는 건전한 방법입니다. Quinoa는 건강에 해로운 음식을 먹지 않도록 포만감을 제공합니다. 이런 식으로 여분의 칼로리 소비를 방지하고 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
익히지 않은 퀴 노아의식이 섬유 (100g) : 7g
사용하는 방법: 아침으로 퀴 노아 먹기. 스무디, 홈 메이드 에너지 바, 샐러드, 디저트 또는 수프에도 사용할 수 있습니다.
32. 귀리
귀리는 소화와 위장 건강에 좋은 섬유질을 함유하고 있습니다. 체중 감량 프로그램에 참여하는 사람들은 아침 식사로 매일 귀리를 섭취하도록 권장됩니다. [열 다섯]
귀리의식이 섬유 (100g) : 10.1 지
사용하는 방법: 저지방 우유 나 물에 귀리를 밤새 담근다. 불린 귀리에 신선한 과일을 넣고 섭취하십시오. 귀리를 말아서 upma 또는 uttapam을 준비 할 수도 있습니다.
33. 보리
보리는 베타 글루칸이라는 한 가지 형태의 수용성식이 섬유가 풍부합니다. 이것은 신체의 콜레스테롤과 포도당 수치를 줄이는 데 도움이됩니다. 보리는 또한 소화를 개선하는 것으로 알려져 있으며 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. [16]
보리의식이 섬유 (100g) : 17.3 지
사용하는 방법: 보리로 죽을 준비하십시오. 수프에 추가하거나 보리 가루를 준비하여 베이킹 중에 사용할 수도 있습니다.
34. 통 곡물 파스타
통 곡물 파스타는 다량의식이 섬유로 인해 식욕을 감소시킵니다. 이것은 개인의 비만 및 당뇨병 위험을 감소시킵니다. [17]
조리 된 통 곡물 파스타의식이 섬유 (100g) : 3.9g
사용하는 방법: 점심이나 저녁에 통 곡물 파스타를 드십시오.
35. 땅콩 버터
여러 연구에 따르면 땅콩 버터를 섭취하면 BMI를 낮추고, 적절한 허리 둘레를 유지하며, 비만을 낮추고, 체내 포도당 수치를 낮추는 데 도움이된다고합니다. 이것은이 주식에식이 섬유가 존재하기 때문입니다. [18]
땅콩 버터의식이 섬유 (100g) : 5g
사용하는 방법: 땅콩 알레르기가없는 한 거의 모든 것에 땅콩 버터를 첨가 할 수 있습니다. 땅콩 버터로 과일을 먹거나 요구르트에 추가하십시오.
야채
36. 병아리 콩
병아리 콩은 단백질과식이 섬유의 풍부한 공급원이며, 둘 다 체중 감량 과정을 가속화하는 데 중요합니다. 작은 병아리 콩 한 그릇도 배를 채우고 식욕을 감소시킬 수 있습니다. [19]
병아리 콩의식이 섬유 (100g) : 4g
사용하는 방법: 병아리 콩을 삶아서 아침 식사 후 간식이나 점심으로 드십시오. 효과적인 혜택을 위해 병아리 콩을 일주일에 3-4 일 섭취하십시오.
37. 검은 콩
검은 콩은 쉽게 체중 감량을 원하는 사람들에게 건강한 식단이 될 수 있습니다. 그들은 체지방 감소와 혈당 수치 조절을 돕습니다. 검은 콩은 저칼로리와 높은 섬유질을 함유하고있어 소화를 유도하고 체중 감소를 촉진합니다.
검은 콩의식이 섬유 (100g) : 15.5g
사용하는 방법: 카레, 수프 또는 야채에 당근, 콩, 콩류와 함께 검은 콩을 추가 할 수 있습니다.
38. 리마 콩
체중을 빨리 줄이고 싶다면 정기적 인 식단의 일부로 리마 콩을 섭취하십시오. 리마 콩은 섬유질이 풍부하고 체중을 줄이고 적절한 소화를 강화하며 혈당 수치를 조절하는 천연 공급원 역할을합니다. 리마 콩의 섬유질 함량은 신체 신진 대사를 개선하고 과도한 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
리마 콩의식이 섬유 (100g) : 19 지
사용하는 방법: 리마 콩은 생선, 육류 및 가금류와 가장 잘 어울립니다. 리마 콩을 삶아 수프 나 샐러드에 넣을 수도 있습니다.
39. 스플릿 피스
분할 완두콩은 신체에 적절한 양의 에너지를 공급할뿐만 아니라 체중 감량을 촉진하는 풍부한 단백질 공급원입니다. 섬유질과 마찬가지로 단백질도 칼로리를 태우고 소화 과정을 늦추는 데 도움이됩니다. 스플릿 완두콩은 배고픔을 덜 느끼고 더 오래 배 부르게 만듭니다. [스물]
완두콩의식이 섬유 (100g) : 22.2 지
사용하는 방법: 완두콩을 곁들인 샐러드 나 수프를 준비하고 저녁 전채로 드십시오.
40. 렌즈 콩
콩과 식물은 단백질과 수용성 섬유질로 가득 차 있으며 칼로리와 지방이 적습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화 과정을 늦 춥니 다. 렌즈 콩에 저항성 전분이 함유되어 있으면 저장된 지방을 태우고 식욕을 조절하는 데 도움이됩니다. [이십 일]
렌즈 콩의식이 섬유 (100g) : 10.7g
사용하는 방법: 조리 한 렌즈 콩을 샐러드에 버리거나 녹색 채소와 섞습니다.
41. 대두
대두는 단백질과 이소 플라본의 풍부한 공급원입니다. 이 화합물은 비만을 줄이고 체지방량을 줄이는 데 중요한 역할을합니다. 대두는 또한 체중 관리에 도움이 될 수있는 섬유질이 풍부합니다. [22]
대두의식이 섬유 (100g) : 4.2g
사용하는 방법: 야채에 대두를 포함 시키십시오. 두유, 두부, 템페 또는 두유 빵과 같은 다양한 콩 제품을 구입할 수도 있습니다.
42. 강낭콩
강낭콩은 체중 감량을위한 강력한 식품입니다. 그들은 섭취 후 포만감을 유발하는 풍부한 단백질 공급원입니다. 붉은 강낭콩은 건강에 해로운 간식을 먹고 싶은 충동을 줄이고 칼로리 소비량을 조절합니다.
강낭콩의식이 섬유 (100g) : 15.2g
사용하는 방법: 붉은 강낭콩을 삶아 야채 샐러드에 넣습니다.
건강한 씨앗
43. 아마씨
아마씨는 천연 전채 억제제입니다. 이 씨앗의식이 섬유는 소화 과정을 늦 춥니 다. 아마씨는 또한 염증을 줄이고 신진 대사를 유도하며 심장 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.
아마씨의식이 섬유 (100g) : 27.3 지
사용하는 방법: 아마씨를 갈아서 오트밀, 요구르트, 샐러드에 사용하거나 빵에 뿌려서 사용할 수 있습니다. 아마씨 2 큰술을 섭취하면 하루에 250-500 칼로리를 줄일 수 있습니다.
44. 치아 씨앗
치아 씨드는 포만감을 제공하고 건강에 해로운 간식을 먹고 싶은 욕구를 감소시키는 섬유질이 풍부하기 때문에 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 치아 씨드 두 스푼만으로도 체중을 줄일 수 있습니다. [2. 3]
치아 시드의식이 섬유 (100g) : 27.3 지
사용하는 방법: 오트밀이나 스무디에 치아 시드를 추가합니다.
45. 호박씨
호박과 마찬가지로 호박씨도 체중 감량에 도움이됩니다. 호박씨에는 다량의 섬유질과 오메가 3 지방산이 포함되어 있습니다. 씨앗이 있으면 여분의 킬로그램을 줄이고 원하는 모양을 얻을 수 있습니다. 또한 신체의 혈당 수치를 조절합니다.
호박씨의식이 섬유 (100g) : 6.5g
사용하는 방법: 호박씨 (생 / 구이)를 간식으로 섭취하십시오. 스무디, 수프, 그래 놀라 또는 구운 음식에 추가 할 수도 있습니다.
마른 과일
46. 아몬드
아몬드는 더 오랜 시간 동안 당신의 위를 만족시킬 수 있습니다. 단일 불포화 지방과식이 섬유의 존재로 인해 배고픔을 줄이고 배를 채 웁니다.
아몬드의식이 섬유 (100g) : 10.6 지
사용하는 방법: 아몬드를 저녁 간식 또는 오후 3시 간식으로 섭취하십시오. 귀 리나 스무디에 추가 할 수도 있습니다.
47. Anjeer (말린 무화과)
anjeer라고도 알려진 말린 무화과는 신선한 무화과처럼 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그들은 칼로리 소비를 조절하고 완벽한 허리 라인을 위해 팽창 된 배를 줄입니다.
anjeer의식이 섬유 (100g) : 9.8 지
사용하는 방법: 푸딩이나 귀리에 anjeer를 추가하십시오. 베이킹하는 동안 설탕 대신 추가 할 수도 있습니다.
48. 캐슈
캐슈의 마그네슘과 섬유질은 신체의 신진 대사를 조절하고 쉽게 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 캐슈는 또한 좋은 단백질 공급원이며 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
캐슈의식이 섬유 (100g) : 2.9 지
사용하는 방법: 캐슈를 저녁 간식으로 먹거나 먹기 전에 건조 로스팅하십시오.
49. 호두
호두는식이 섬유의 존재로 인해 체중 감소를 촉진하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 그들은 체지방 감소로 이어질 수있는 콜레스테롤 수치와 수축기 혈압에 더 유리한 영향을 미칩니다. [24]
호두의식이 섬유 (100g) : 6.7g
사용하는 방법: 과일 샐러드, 파스타 또는 요구르트에 호두를 추가하십시오. 다른 말린 과일과 함께 섭취 할 수도 있습니다.
50. 자두 (말린 자두)
자두는 식욕을 억제하여 배고픔을 막아줍니다. 그들은 좋은 에너지 원이며 섬유질, 과당 및 소르비톨 함량으로 인해 혈당 조절을 돕습니다. [25]
자두의식이 섬유 (100g) : 7.1g
사용하는 방법: 자두 만 간식으로 먹거나 오트밀이나 푸딩에 추가하십시오.
51. 날짜
날짜는 섬유질, 지방산 및 철분 함량이 풍부합니다. 이러한 영양소는 체지방을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 데이트는 사람이 더 오래 포만감을 느낄 수있는 에너지 밀도가 높은 음식입니다.
대추 야자의식이 섬유 (100g) : 8g
사용하는 방법: 대추에서 씨앗을 제거하고 단독으로 또는 다른 건조 과일과 함께 섭취하십시오. 디저트 나 샐러드 위에 얹을 수도 있습니다.
노트 : 이 기사에 언급 된 모든 값은 미국 농무부 (USDA)에 따른 것입니다.
