규칙적인 요가 수련이 몸과 마음과 정신에 도움이 되는 방법을 모두 말할 필요는 없지만 잠시 동안 우리를 탐닉하게 될 것입니다. 놀라운 일이 아니지만 요가는 기분을 높이고 스트레스 수준을 낮추는 훌륭한 옵션입니다. 하버드 의과대학의 스트레스 리소스 센터(Stress Resource Center)는 요가가 인지된 스트레스와 불안을 줄임으로써 스트레스 반응 시스템을 조절하는 것으로 나타났습니다. 이는 차례로 생리적 각성을 감소시킵니다(예: 심박수 감소, 혈압 감소 및 호흡 완화). 요가가 스트레스에 보다 유연하게 반응하는 신체 능력의 지표인 심박수 변동성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.
솔로 요가 연습을 이미 시작했다면 커플 요가를 고려할 때일 수 있습니다. 파트너와 정기적으로 요가를 하는 것은 함께 시간을 보내는 이상적인 방법이며, 그렇지 않으면 양질의 시간을 방해할 수 있는 긴장을 풀어줍니다. 커플 요가는 신뢰를 키우고 더 깊은 관계를 형성하며 함께 즐거운 시간을 보낼 수 있는 훌륭한 방법입니다. 또한 혼자서는 수행하지 않았을 수 있는 포즈를 시도할 수 있습니다.
운 좋게도 많은 파트너 포즈를 시도하기 위해 프레첼처럼 구부릴 필요는 없습니다. 초급, 중급 및 고급 커플 요가 포즈를 읽으십시오. (항상 신체의 소리에 귀를 기울이고 부상을 초래할 수 있는 한계를 넘어선 어떤 것도 시도하지 않는지 확인해야 합니다.)
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쉬운 파트너 요가 포즈
소피아 곱슬 머리1. 파트너 호흡
그것을 하는 방법:1. 앉은 자세에서 다리를 발목이나 정강이에서 교차시키고 등이 서로 기대게 한 상태에서 시작합니다.
2. 손을 허벅지나 무릎 위에 올려놓고 파트너와 연결될 수 있도록 합니다.
3. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 호흡이 어떻게 느껴지는지 확인하십시오. 특히 흉곽 뒤쪽이 파트너의 것을 어떻게 느끼는지 확인하십시오.
4. 3~5분 동안 연습합니다.
시작하기에 좋은 이 자세는 파트너와 연결하고 더 어려운 자세를 쉽게 할 수 있는 놀라운 방법입니다. 완전한 일과를 계속할 생각이 없더라도 파트너 호흡은 함께 집중하고 긴장을 풀 수 있는 고요하고 효과적인 방법입니다.
소피아 곱슬 머리2. 사원
그것을 하는 방법:1. 선 자세에서 서로 마주보고 시작합니다.
2. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 숨을 들이쉬고 팔을 머리 위로 뻗고 파트너와 손을 만날 때까지 엉덩이에서 앞으로 경첩을 시작합니다.
3. 천천히 앞으로 접기 시작하여 팔꿈치, 팔뚝, 손이 서로 마주보도록 가져옵니다.
4. 서로 같은 무게로 휴식을 취하십시오.
5. 5~7회 숨을 참았다가 천천히 서로를 향해 걸으면서 상체를 똑바로 세우고 팔을 내립니다.
이 자세는 어깨와 가슴을 여는 데 도움이 되며, 이는 상체가 더 부담스러운 자세를 취할 수 있도록 합니다. 그 외에는 정말 기분이 좋습니다.
소피아 곱슬 머리3. 파트너 포워드 폴드
그것을 하는 방법:1. 앉은 자세에서 다리를 벌려 넓은 'V'자 모양으로 만들고 슬개골이 위로 향하게 하고 발바닥이 닿도록 합니다.
2. 반대쪽 손바닥을 팔뚝으로 잡고 서로를 향해 팔을 뻗습니다.
3. 숨을 들이마시며 척추를 따라 늘립니다.
4. 한 사람은 엉덩이에서 앞으로 접고 다른 한 사람은 척추와 팔을 곧게 유지하면서 뒤로 앉을 때 숨을 내쉬십시오.
5. 5~7회 호흡하는 동안 자세를 이완합니다.
6. 포즈를 취하기 위해 서로의 팔을 풀고 몸통을 똑바로 세우십시오. 반대 방향으로 반복하여 파트너를 앞으로 접습니다.
이 자세는 놀라운 햄스트링 오프너이며 파트너와 자세를 바꾸기 전에 앞으로 접힌 상태로 긴장을 풀고 5~7회 호흡을 즐기면 매우 진정될 수 있습니다.
소피아 곱슬 머리4. 시티드 트위스트
그것을 하는 방법:1. 다리를 꼬고 등을 맞대고 앉은 자세를 시작합니다.
2. 오른손은 파트너의 왼쪽 허벅지에, 왼손은 자신의 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 파트너도 같은 위치에 있어야 합니다.
3. 숨을 들이마시면서 척추를 펴고 숨을 내쉬면서 비틀어줍니다.
4. 4~6회 숨을 참았다가 풀었다가 양쪽을 바꾼 후 반복합니다.
혼자 비틀기 동작처럼 이 자세는 척추를 펴고 소화를 개선하여 몸을 정화하고 해독하는 데 도움이 됩니다. (몸을 비틀 때 등이 약간 갈라지더라도 걱정하지 마십시오. 특히 완전히 워밍업되지 않은 경우 정상입니다.)
소피아 곱슬 머리5. 백벤드/포워드 폴드
그것을 하는 방법:1. 다리를 꼬고 등을 맞대고 앉아 누가 앞으로 폴드하고 누가 백벤드로 올 것인지 의사소통합니다.
2. 앞으로 접는 사람은 손을 앞으로 뻗어 이마를 매트에 받치거나 블록 위에 올려 지지합니다. 백벤드를 하는 사람은 파트너의 등에 등을 기대고 가슴과 가슴의 앞쪽을 엽니다.
3. 숨을 깊게 들이마시고 서로의 숨결이 느껴지는지 확인한다.
4. 다섯 호흡 동안 이 자세를 유지하고 준비가 완료되면 전환합니다.
당신과 당신의 파트너가 몸의 다른 부분을 스트레칭할 수 있는 또 다른 포즈는 요가 클래식, 백벤드 및 포워드 폴드와 결합되어 더 힘든 포즈를 시도하기 위해 몸을 따뜻하게 하는 데 훌륭합니다.
소피아 곱슬 머리6. 스탠딩 포워드 폴드
그것을 하는 방법:1. 발 뒤꿈치를 약 6인치 간격으로 두고 파트너와 반대 방향으로 서서 시작합니다.
2. 앞으로 접습니다. 다리 뒤에서 손을 뻗어 파트너의 정강이 앞쪽을 잡습니다.
3. 다섯 번 숨을 참았다가 놓습니다.
이것은 당신의 파트너가 당신을 지지하고 당신이 그들을 지지하고 있기 때문에 넘어질 염려 없이 포워드 폴드를 깊게 할 수 있는 훌륭한 방법입니다.
소피아 곱슬 머리7. 파트너 사바사나
그것을 하는 방법:1. 손을 잡고 등을 대고 눕습니다.
2. 깊은 휴식을 즐기십시오.
3. 여기에서 5분에서 10분 동안 휴식을 취하십시오.
우리는 당신에 대해 모르지만 사바사나는 우리가 요가 수업에서 가장 좋아하는 부분 중 하나입니다. 이 마지막 이완은 몸과 신경계가 진정되고 수련의 효과를 진정으로 느낄 수 있는 중요한 시간입니다. 파트너와 함께 할 때 Savasana는 육체적이고 활기찬 연결과 당신 사이의 지원을 느낄 수 있습니다.
중급 파트너 요가 포즈
소피아 곱슬 머리8. 트윈 트리
그것을 하는 방법:1. 나란히 서서 같은 방향을 바라보면서 이 자세를 시작합니다.
2. 몇 피트 떨어져 서서 안쪽 팔의 손바닥을 모아 위로 당깁니다.
2. 무릎을 구부려 양쪽 바깥쪽 다리를 그리기 시작하고 발 바닥이 안쪽 서있는 다리의 허벅지에 닿도록 합니다.
3. 이 자세의 균형을 5~8회 호흡한 다음 천천히 놓습니다.
4. 반대 방향을 바라보며 자세를 반복합니다.
나무 자세 또는 브릭샤아사나는 혼자 있을 때 완벽하게 하기 어려운 자세일 수 있습니다. 하지만 쌍 두 사람이 관련된 나무 자세는 실제로 그것을 못 박기 위해 약간의 추가 지원과 균형을 모두 제공해야 합니다.
소피아 곱슬 머리9. 백투백 의자
그것을 하는 방법:1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 파트너와 등을 맞대고 서서 천천히 발을 약간 벌리고 파트너에게 등을 기대어지지하십시오. 편안함을 느끼면 안정성을 위해 팔을 서로 맞물릴 수 있습니다.
2. 천천히 쪼그리고 앉아 의자 자세를 취합니다(무릎이 발목 바로 위에 있어야 함). 의자 자세를 얻을 수 있도록 발을 더 바깥쪽으로 조정해야 할 수도 있습니다.
3. 안정성을 위해 서로의 등을 계속 밀고 있습니다.
4. 이 자세를 몇 번 숨을 참았다가 천천히 다시 일어나 발을 내딛습니다.
화상을 느껴봐, 맞지? 이 자세는 말 그대로 넘어지지 않기 위해 서로에게 기대고 있기 때문에 대퇴사두근과 파트너에 대한 신뢰를 강화합니다.
소피아 곱슬 머리10. 보트 포즈
그것을 하는 방법:1. 매트의 반대쪽에 앉아 다리를 모은 상태로 시작합니다. 파트너의 손을 엉덩이 바깥쪽으로 잡습니다.
2. 척추를 곧게 펴고 다리를 들어 발바닥을 파트너의 발에 닿게 합니다. 다리를 하늘로 곧게 펴면서 균형을 찾으십시오.
3. 균형을 찾을 때까지 한 번에 한쪽 다리만 펴서 이 자세를 연습할 수 있습니다.
4. 이 자세를 5회 호흡합니다.
두 발이 파트너의 발에 닿아 균형을 잡을 수 없어도 걱정하지 마십시오. 한 발만 닿아도 큰 스트레칭을 할 수 있습니다(그리고 더 많이 연습할수록 두 발을 더 빨리 공중에 띄울 수 있습니다).
고급 파트너 요가 포즈
소피아 곱슬 머리11. 더블 다운 도그
그것을 하는 방법:1. 둘 다 탁상 위치에서 시작하여 어깨는 손목 위로, 한 사람은 다른 사람 앞에서 시작합니다. 무릎과 발을 5~6인치 뒤로 걷어내고 발가락을 아래로 집어넣어 발볼 위에 오도록 합니다.
2. 숨을 내쉬면서 좌골을 위로 들어올리고 몸을 전통적인 아래쪽 개 자세로 가져옵니다.
3. 발과 손을 천천히 뒤로 걷기 시작하여 발을 허리 바깥쪽으로 부드럽게 걸을 수 있을 때까지 시작하고 안정적이고 편안한 자세가 될 때까지 엉덩이 뒤쪽을 찾습니다.
4. 전환 과정을 진행하면서 서로 의사 소통을 하고 각 사람이 자신이 얼마나 자신을 밀어붙이는지에 대해 완전히 편안함을 느낄 수 있도록 하십시오.
5. 5~7회 숨을 참은 다음 파트너가 천천히 무릎을 구부리도록 하고 엉덩이를 탁상 쪽으로 내립니다. 그런 다음 천천히 바닥에서 발을 떼면서 아이의 자세를 취합니다. 베이스 다운 개로 상대방과 반복 할 수 있습니다.
이것은 척추를 길게 만드는 부드러운 반전입니다. 그것은 또한 의사 소통과 친밀감을 고취시킵니다. 아래에 있는 사람은 허리를 풀고 햄스트링을 스트레칭하고 위에 있는 사람은 물구나무서기를 하기 위해 상체 근력을 강화하기 때문에 이 다운 도그 파트너 자세는 두 사람 모두에게 아주 좋습니다.
소피아 곱슬 머리12. 더블 플랭크
그것을 하는 방법:1. 플랭크 자세에서 더 강하거나 키가 큰 파트너와 함께 시작하십시오. 어깨 아래에 손목이 일직선이 되도록 하고 코어는 지지하고 다리는 곧고 강해집니다. 두 번째 파트너가 플랭크에서 다른 파트너의 발을 마주하게 한 다음, 그의 엉덩이를 넘어갑니다.
2. 선 상태에서 앞으로 접고 플랭크에서 파트너의 발목을 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 코어가 결합된 상태를 유지하고 한 발을 들어 올려 파트너의 어깨 뒤쪽에 올려놓는 놀이를 합니다. 안정적으로 느껴지면 두 번째 발을 추가하고 안정적인 그립과 팔을 똑바로 유지하십시오.
3. 이 자세를 3~5회 호흡한 후 조심스럽게 한 발씩 내립니다.
초보자의 아크로요가 자세라고 할 수 있는 이 운동은 체력과 파트너 간의 의사소통이 필요합니다.
